"Bác sĩ, tôi bị tiểu đường... vậy tôi có thể tập thể dục như nâng tạ được không?" Đây là câu hỏi mà nhiều người mắc bệnh tiểu đường thường hỏi chúng tôi. Có thể bạn sẽ hơi lo lắng và do dự về điều này. Nhưng sự thật là, tập luyện sức mạnh là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm nếu mắc bệnh tiểu đường. Nó nên là một phần rất quan trọng trong lối sống lành mạnh của bạn.
Bài tập tăng cường sức mạnh này là gì?
Khi nghĩ đến "Tập luyện sức mạnh", bạn có thể hình dung ra cảnh mọi người nâng tạ nặng trong những phòng tập lớn. Nhưng đó không phải là tất cả. Nói một cách đơn giản, bất kỳ bài tập nào buộc cơ bắp phải hoạt động chống lại một trọng lượng nhất định đều thuộc loại này. Một tên gọi khác của nó là "(Tập luyện kháng lực)".
Bạn thậm chí không cần phải đến một phòng tập thể hình lớn để làm điều này.
- Chuông không kêu
- Dây kháng lực
- Đôi khi, những bài tập này có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy, ngồi xổm, v.v.).
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Ngay cả khi bạn lớn tuổi hơn, việc thực hiện các bài tập này sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh để thực hiện các công việc hàng ngày, như leo cầu thang, xách túi đồ tạp hóa hoặc di chuyển những vật nặng như bình gas. Nó cũng rất tốt cho việc tăng cường xương của bạn .
Tập luyện sức mạnh có những lợi ích gì đối với người mắc bệnh tiểu đường?
Đối với người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường टाइप 2, tập luyện sức mạnh vô cùng quý giá. Nó mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích tuyệt vời. Hãy cùng xem những lợi ích đó là gì.
| Lợi ích chính | Nói một cách đơn giản... |
|---|---|
| Phản ứng insulin tốt hơn | Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn trở nên giống như một miếng bọt biển hấp thụ đường. Vì vậy, cơ thể bạn không cần nhiều insulin để sử dụng lượng đường trong máu. Điều này được gọi là tăng độ nhạy cảm với insulin. |
| Cải thiện việc sử dụng đường huyết | Khi cơ bắp trở nên mạnh hơn, chúng cần nhiều năng lượng (glucose/đường) hơn để hoạt động. Do đó, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng đường trong máu hiệu quả hơn. Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu. |
| Hỗ trợ giảm cân | Cơ bắp là mô đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Cơ thể càng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo ngay cả khi chỉ đứng yên. Điều này rất hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng. |
| Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch | Nguy cơ lớn nhất của bệnh tiểu đường là bệnh tim mạch. Những bài tập này giúp kiểm soát các chỉ số như huyết áp và cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. |
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh có hiệu quả tương đương với các bài tập aerobic như đi bộ hoặc chạy bộ trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Trên thực tế, kết quả thậm chí còn tốt hơn khi kết hợp cả hai. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ thậm chí còn khuyến cáo những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên bắt đầu một chương trình tập luyện tăng cường sức mạnh.
Được rồi, vậy chúng ta bắt đầu việc này một cách an toàn như thế nào?
Đây là phần quan trọng nhất. Bắt đầu đột ngột và thiếu suy nghĩ là không nên.
Bước đầu tiên: Hãy nói chuyện với bác sĩ!
Nếu bạn chưa thường xuyên tập thể dục, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ trước. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn những bài tập nào tốt và không tốt cho bạn, có tính đến tình trạng bệnh tiểu đường, các loại thuốc bạn đang dùng và các bệnh lý khác mà bạn có thể mắc phải (ví dụ: huyết áp cao, bệnh tim). Điều này rất quan trọng.
Bước hai: Nếu có thể, hãy nhờ sự giúp đỡ từ huấn luyện viên.
Không phải ai cũng làm được điều này. Tuy nhiên, nếu bạn có thể, hãy tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình được chứng nhận trong giai đoạn đầu, vì học cách thực hiện mỗi bài tập đúng kỹ thuật là điều cần thiết để phòng tránh chấn thương.
Thà không tập thể dục còn hơn là tập sai cách. Điều rất quan trọng là phải học phương pháp đúng trước tiên.
Bước ba: Bắt đầu từ từ
Hãy bắt đầu chương trình tập luyện sức mạnh của bạn hai hoặc ba ngày một tuần. Đừng tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Ví dụ, nếu hôm nay bạn tập tay, hãy tập chân vào ngày mai. Bạn cũng cần cho cơ bắp một ngày nghỉ ngơi để phục hồi và tăng cường sức mạnh.
Để bắt đầu, hãy thực hiện một bài tập 10-15 lần (chúng ta gọi đây là một 'hiệp') , hai đến ba ngày một tuần. Khi cơ thể bạn đã quen với số lượng đó, bạn có thể tăng dần. Mục tiêu là tăng lên 3 'hiệp' (10-15 lần mỗi hiệp) cho một bài tập.
Đừng quên: Khởi động và giãn cơ!
- Khởi động: Luôn luôn khởi động từ 5-10 phút trước khi bắt đầu tập luyện . Những động tác đơn giản như đi bộ nhanh hoặc thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng là đủ. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cơ bắp và khớp xương cho buổi tập sắp tới.
- Giãn cơ sau tập: Sau khi hoàn thành bài tập, hãy đi bộ khoảng 5 phút, sau đó thực hiện một vài động tác giãn cơ. Giữ mỗi động tác giãn cơ khoảng 30 giây. Điều này có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng tính linh hoạt.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Tập luyện sức mạnh là một bài tập có giá trị đối với người mắc bệnh tiểu đường. Nó có thể mang lại những tác động tích cực đến lượng đường trong máu, cân nặng và sức khỏe tim mạch.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào , hãy nhớ trao đổi với bác sĩ và xin phép trước.
- Hãy bắt đầu từ từ. Đừng đột ngột nâng tạ nặng hoặc tập luyện trong thời gian dài. Hãy lắng nghe cơ thể mình.
- Hình thức chính xác là điều quan trọng nhất. Nếu có thể, hãy học hỏi từ người có kinh nghiệm trước.
- Hãy cho cơ bắp nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện. Tập luyện đều đặn là cách tốt nhất để thấy được kết quả.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn