וואָס איז דיין האַרץ'ס "רעזערוו"? לאָמיר רעדן וועגן האַרץ ראַטע רעזערוו!

ווען איר טוט געניטונגען, לויפט, אדער גייט ארויף טרעפּ, גייט אייער הארץ-ראטע באדייטנד ארויף, נישט אזוי? און ווען איר שלאפט, אדער נאר קוקט טעלעוויזיע, איז אייער הארץ-ראטע זייער רואיג און נידעריג. האט איר געוואוסט אז דער אונטערשייד צווישן די צוויי שנעלקייטן, דער ראיאן צווישן דער מינימום שנעלקייט מיט וועלכער אייער הארץ קען בלייבן רואיג און דער שנעלקייט מיט וועלכער עס קען גיין מיט מאקסימום אנשטרענגונג, זאגט אסאך וועגן אייער פיזישער געזונט, ספעציעל אייער הארץ'ס געזונטהייט? דאס איז וואס מיר רופן הארץ-ראטע רעזערוו, אדער הארץ-ראטע רעזערוו (HRR), אין מעדיצין.

פשוט געזאגט, וואָס איז האַרץ ראַטע רעזערוו (HRR)?

דאָס איז אַ זייער פּשוטע קאָנצעפּט. שטעלט זיך פֿאָר אַז אײַער האַרץ האָט אַ 'רעזערוו' פֿון ענערגיע וואָס קען געניצט ווערן צו דורכפֿירן געוויסע אויפֿגאַבן.

האַרץ ראַטע רעזערוו (HRR) = דיין מאַקסימום האַרץ ראַטע - דיין רו-האַרץ ראַטע

פשוט געזאגט, דאס איז דער חילוק צווישן אייער מאקסימום הארץ ראטע (די שנעלקייט מיט וואס אייער הארץ קלאַפּט בעת מאקסימום געניטונג) און אייער רוה הארץ ראטע. ווי העכער די נומער, אלץ מער געזונט איז אייער קארדיאווואסקולער סיסטעם. דאס מיינט אז אייער הארץ האט מער 'פלאץ' זיך צופאסן צו סטרעס.

פארוואס טוישט זיך אונזער הארץ-ריטם פון צייט צו צייט?

דיין האַרץ איז אַן אַמייזינג אָרגאַן. אין יעדער צייט פון טאָג, צי איר שלאָפט אָדער לויפט, אַרבעט עס אָן אויפהער צו צושטעלן די צעלן אין דיין גוף מיט די זויערשטאָף און נוטריאַנץ וואָס זיי דאַרפֿן. די גיכקייַט מיט וואָס דיין האַרץ קלאַפּט זאָל טוישן דיפּענדינג אויף דיין טעטיקייט. עס זענען עטלעכע סיבות וואָס ווירקן אויף דעם.

נו, ווי אזוי רעכענען מיר אויס דעם HRR ווערט?

דאָס איז עפּעס וואָס איר קענט טאָן אין שטוב זייער גרינג. עס זענען דאָ דריי טריט צו דעם. לאָמיר זיי באַטראַכטן איינס נאָכן אַנדערן.

שריט 1: מעסט אייער רו-הארץ ראטע.

דאָס איז די צאָל מאָל וואָס אייער האַרץ קלאַפּט פּער מינוט ווען איר זענט אין רו, אָן קיין שום אָנשטרענגונג. די בעסטע צייט צו מעסטן דאָס איז גלייך אין דער פרי, איידער איר שטייט אויף פון בעט . דאָס איז ווייל אייער קערפּער און גייסט זענען אין זייער מערסטן רילאַקסט אין יענער צייט. אויב איר נעמט די מעסטונג נאָך טרינקען קאַווע, אָנהייבן אייער טאָג'ס אַרבעט, און פילן סטרעסט, וועט איר נישט באַקומען אַ פּינקטלעכע מעסטונג.

ווי אזוי צו מעסטן:

1. לייגט די אינדעקס און מיטל פינגער פון אייער רעכטער האנט צוזאמען און לייגט אייער לינקע האנטגעלענק אויף דער רעכטער זייט, מיט אייער גראָבער פינגער צו אייך.

2. איר וועט דעמאָלט פילן אַ סאַטאַל פּולס.

3. קוק אויף אַ זייגער און צייל וויפיל מאָל דיין פּולס קלאַפּט אין 30 סעקונדעס .

4. טאפלט די צאל מיט צוויי . דאס איז אייער רו-הארץ-ראטע (פער מינוט).

(למשל, אויב אייער פּולס קלאַפּט 35 מאָל אין 30 סעקונדעס, 35 x 2 = 70. דעמאָלט איז אייער רו-האַרץ-ראַטע 70 קלאַפּן פּער מינוט (70 bpm)).

די דורכשניטלעכע רו-האַרץ-ראַטע פֿאַר אַ געזונטן דערוואַקסענעם איז צווישן 60 און 100 קלאַפּן פּער מינוט. אָבער, ביי מענטשן וואָס טוען רעגולער געניטונגען, ווי אַטלעטן, קען די ראַטע זיין אַזוי נידעריק ווי 40. דאָס איז אַ גוטער אָנצייגער פֿון זייער האַרץ'ס פֿיטנעס.

שריט 2: געפינט אייער מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.

דאָס איז די גיכקייט מיט וואָס דיין האַרץ קען זיכער קלאַפּן בעת ​​מאַקסימום אָנשטרענגונג. מיר נוצן אַ פּשוטע פֿאָרמולע באַזירט אויף עלטער צו געפֿינען דאָס.

• די פשוטסטע מעטאָדע: 220 - דיין עלטער = מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ

למשל, אויב איר זענט 40 יאר אלט:

220 - 40 = 180

דאָס מיינט אַז אייער מאַקסימום האַרץ ראַטע איז אַרום 180 ביטן פּער מינוט (180 bpm).

שריט 3: איצט לאָמיר אויסרעכענען די HRR!

איצט האָבן מיר ביידע ווערטן וואָס מיר דאַרפֿן. אַלץ וואָס מיר דאַרפֿן טאָן איז זיי אַרײַנשטעלן אין דער פֿאָרמולע.

HRR = מאַקסימום האַרץ ראַטע - רו האַרץ ראַטע

לאָמיר נעמען דאָס זעלבע בייַשפּיל פֿון דעם 40־יאָריקן מענטש וואָס מיר האָבן פֿריִער געניצט.

• זיין מאַקסימום האַרץ ראַטע (מאַקסימום HR) = 180 bpm
• לאָמיר זאָגן אַז זײַן רו־האַרץ־ראַטע (Resting HR) = 70 bpm

אַזוי, זיין האַרץ ראַטע רעזערוו איז:

האַרץ ראַטע = 180 - 70 = 110 קלאַפּן פּער מינוט

די ווערט פון 110 מיינט אז זיין הארץ האט א רייכווייט פון 110 קלאַפּן פּער מינוט צו פאַרגרעסערן זיין גיכקייט פון א רו-לעוועל ביז א מאַקסימום לעוועל פון אָנשטרענגונג.

וואָס איז דער נוץ פון וויסן דעם HRR ווערט?

דאָס איז נישט נאָר אַ נומער. עס קען זיין אַ גרויסע הילף אין פּלאַנירן דיין טריינינגען. איר קענט עס נוצן צו באַשטימען די אינטענסיטעט פון דיין טריינינגען ספּעציעל.

דאקטוירים, ספעציעל אין קארדיאק רעהאביליטאציע פראגראמען, ניצן דעם HRR ווערט צו באשטימען דעם פאסיגן געניטונג לעוועל פאר פאציענטן. דאס ווערט גערופן די קארוואנען מעטאד .

איר קענט אויך נוצן דעם מעטאָד צו שטעלן אייערע געניטונג צילן (ציל האַרץ ראַטע).

דיין געניטונג ציל (ציל האַרץ ראַטע) = (האַרץ ראַטע x אינטענסיטעט %) + רוה האַרץ ראַטע (רוה האַרץ ראַטע)

שטעלט זיך פאר אז א 40 יעריגער מענטש מיט אן HRR פון 110 דארף טרענירן מיט א מיטלמעסיגער אינטענסיטעט , דאס הייסט, מיט בערך 60% אינטענסיטעט.

1. ערשט טאפלט די HRR מיט די אינטענסיטעט: 110 x 60% (אדער 0.60) = 66

2. איצט לייג צו זיין רוה-הארץ-ראטע צו דעם: 66 + 70 = 136

דאָס מיינט, אויב ער וויל טאָן געניטונגען מיט אַ מיטלמעסיקער אינטענסיטעט, דאַרף ער האַלטן זיין האַרץ טעמפּאָ ביי 136 שלאָגן פּער מינוט (136 bpm) .

איז אַ נידעריק HRR געפערלעך?

מיר ווייסן איצט אז ווי העכער די HRR, אלץ בעסער. דאס מיינט אז אייער הארץ איז געזונט און אין גוטער פארעם. געוויסע שטודיעס האבן געפונען אז מענטשן מיט נידריגע HRR בעת געניטונג, ספעציעל מענער, קענען האבן אביסל א פארגרעסערטן ריזיקע פון ​​פלוצלינגן הארץ טויט אויף לאנגע טערמין.

אבער עס איז נישט נויטיג צו מורא האבן דערפון. די וויכטיגסטע מעסעדזש וואס מיר באקומען פון דעם איז אז רעגעלמעסיגע געניטונג קען פארבעסערן אייער הארץ געזונט און HRR . נישט קיין חילוק ווי אלט איר זענט, איז עס קיינמאל נישט צו שפעט צו פארבעסערן אייער פיטנעס לעוועל.

איך בין צו פויל צו טאָן די חשבונות, איז נישטאָ קיין גרינגערער וועג?

טאקע יא. א גאר פשוטער וועג צו מעסטן אייער אינטענסיטעט ווען איר טוט געניטונגען איז דער "רעדן טעסט".

• מיטלמעסיגע אינטענסיטעט: אויב איר קענט רעדן מיט א פריינד בשעת איר טוט געניטונגען אָן אויסצוגיין פון אטעם, זענט איר ביי מיטלמעסיגע אינטענסיטעט. איר קענט רעדן אין גאנצע זאצן.
• קראַפטיקע אינטענסיטעט: אויב איר האָט שוועריקייטן צו רעדן מער ווי צוויי אָדער דריי ווערטער אין אַ צייט בשעת איר געניטונג, זענט איר אין קראַפטיקער אינטענסיטעט.

די פּשוטע מעטאָדע אַרבעט אָפט זייער גוט פֿאַר רעכענען צילן. אַזוי אויב איר האָט נישט קיין פֿיטנעס טרעקער אָדער איר האָט נישט קיין צייט צו רעכענען, קענט איר נוצן די מעטאָדע.