当你逛超市的蔬菜区时，有没有在罐装或干豆中看到过一种形状像肾脏的深红色豆子？我们说的就是这种豆子：芸豆，或者有些人称之为红豆。芸豆有两种颜色：浅红色和深红色。虽然芸豆比其他豆类略硬，但它的营养价值却非常高。
简而言之，芸豆属于“普通豆类”家族，与黑豆和斑豆是近亲。如今，芸豆已成为世界各地人们的主食，尤其是在南美洲和中美洲。那么，让我们来看看这些小小的豆子里究竟隐藏着哪些健康秘密吧。
食用芸豆有哪些健康益处？
营养学家常说，豆类应该是健康饮食的重要组成部分。这是因为豆类营养价值很高。芸豆不仅可以补充蛋白质，还可以作为蔬菜食用。
研究表明，每天至少食用半杯坚果可以改善整体健康状况。食用坚果的人可以减少脂肪和饱和脂肪的摄入量，同时获得更多必需营养素，如纤维、蛋白质、叶酸和铁。
| 健康益处 | 这是怎么发生的？ |
|---|---|
| 保护心脏健康 | 用芸豆代替肉类等高胆固醇蛋白质来源，有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平。这对于降低患心脏病的风险大有裨益。 |
| 降低结肠癌风险 | 这些食物中的不溶性纤维有助于调节结肠细胞的生长，研究表明这可能降低患结肠癌的风险。 |
| 控制血糖水平 | 芸豆属于低升糖指数食物。这意味着食用芸豆不会导致血糖水平迅速升高。如果将芸豆与米饭等会快速升高血糖的食物一起食用，芸豆可以减缓米饭的消化速度，从而帮助控制血糖水平。 |
| 有助于控制体重 | 这些食物中的膳食纤维即使只吃少量也能让你感到饱腹。这有助于控制暴饮暴食，对那些想要减肥的人来说是一大福音。 |
这种小种子有什么营养价值？
芸豆是一种营养丰富的食物，尤其适合：
- 铁
- 锰
- 叶酸
- 磷
- 硫胺素（维生素B1）（硫胺素 - 维生素B1）
它含有许多必需营养素，例如：
想想半杯罐装红腰豆（煮熟的）的营养成分。
- 卡路里： 105
- 蛋白质： 7克
- 脂肪： 1克
- 碳水化合物： 19克
- 膳食纤维： 7克
- 糖： 2克
你看它多有营养啊！
但务必非常小心！
无论芸豆有多好吃，有一点你必须知道：生的或未煮熟的芸豆含有一种天然存在的有毒蛋白质，叫做植物血凝素（PHA） 。
如果摄入这种毒素，可能会出现恶心、呕吐、胃部不适/腹泻等症状。
别担心！解决办法很简单。一定要把芸豆彻底煮熟。煮熟后，这种毒素就会被完全破坏。
最重要的几点：
- 罐装芸豆：这些芸豆在工厂完全煮熟后进行罐装，因此可以直接从罐头中安全食用。
- 干豆：如果您在家煮干豆，请务必彻底煮熟。最好在沸水中煮至少30分钟。
- 慢炖锅警告：有些人用慢炖锅煮豆子。然而，慢炖锅的温度可能不足以破坏芸豆中的PHA毒素。因此，不建议用慢炖锅煮干芸豆。
- 如果您不慎食用了生的或未煮熟的坚果：如果您或您的孩子发生这种情况，请不要惊慌，立即前往最近的医院急诊科 (ETU) 。您也可以致电科伦坡国家医院的国家中毒信息中心，咨询此类中毒情况。
- 胀气：和其他豆类一样，芸豆也可能导致部分人胀气不适。减少胀气的最佳方法是在烹饪前将干芸豆浸泡几个小时，沥干水分，然后用清水煮熟。
如何将芸豆添加到美味佳肴中？
它们质地紧实，色泽艳丽，能为任何菜肴增添独特的视觉效果和风味。它们也是幼儿抓取食用的绝佳手指食物。
- 可以尝试将这些食材添加到我们制作的蔬菜沙拉中，比如豌豆咖喱。
- 你可以把它和豆类、鹰嘴豆等食材混合在一起，做成美味的素食辣椒。
- 将芸豆用油烹制成一道单独的配菜，与米饭一起食用。
- 你也可以把它添加到意面沙拉中，以增加其蛋白质含量。
你也可以通过多种方式将芸豆融入日常饮食，从而获得它们带来的惊人健康益处。但记住，一定要把它们煮熟！
要点
- 芸豆是一种营养丰富的食物，有助于心脏健康、控制糖尿病、降低患癌风险和体重管理。
- 由于生的或未煮熟的芸豆含有植物血凝素（PHA）这种毒素，因此务必将其彻底煮熟。
- 罐装芸豆已经煮熟，所以可以直接食用，完全安全。
- 烹煮干果时，最好用小火慢煮，而不是用低温慢煮的慢炖锅。
- 如果您对自己的饮食或健康状况有任何疑虑，请务必咨询您的家庭医生（医师）。
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