很多人一听到“油”这个词就有点害怕，对吧？尤其是一想到胆固醇，我们就会尽量减少高脂肪食物的摄入。但你知道吗？并非所有类型的油都对身体有害。事实上，也有一些“好油”对我们的身体至关重要，尤其对心脏健康有益。富含这些好油的食物之一就是“油性鱼类”。
为什么这种富含油脂的鱼对心脏如此有益？
简而言之，主要原因是这类鱼类富含一种叫做ω-3脂肪酸的营养物质。这些就是我们之前提到的“好脂肪”。与肉类中不健康的饱和脂肪不同，ω-3脂肪酸对我们的身体非常有益。
那么，这些omega-3脂肪酸是如何帮助我们的身体的呢？
- 降低甘油三酯：甘油三酯是血液中一种有害脂肪。甘油三酯水平升高是心脏病的主要原因之一。Omega-3脂肪酸可以显著降低甘油三酯水平。
- 减少血管中的脂肪沉积：脂肪沉积在血管壁上形成“斑块”，会导致心脏病。Omega-3脂肪酸有助于减缓这些斑块的形成速度。
- 减少体内炎症： Omega-3 还具有控制体内引起各种疾病的轻微炎症的能力。
因此，对于任何关心心脏健康的人来说，在饮食中加入富含油脂的鱼类都非常重要。
这方面的科学依据是什么？
这并非只是轶事证据。多年来，大量研究已经证实了富含油脂的鱼类具有诸多益处。例如，一项对多项研究的重要分析发现，每日服用鱼油中的ω-3脂肪酸可使甘油三酯水平降低25%至30%。
证据如此确凿，以至于像美国食品药品监督管理局（FDA）这样的世界知名机构也正式批准了ω-3脂肪酸（特别是EPA和DHA ）作为降低心脏病风险的一种方法。他们还允许含有这种营养成分的食品宣称“可能有助于降低心脏病风险”。
那么，哪些富含油脂的鱼类适合食用呢？
这些大多是冷水鱼。在斯里兰卡，我们很容易找到其中一些。下表列出了一些推荐的鱼类。
| 鱼类 | 我们在斯里兰卡的重要性 |
|---|---|
| 三文鱼 | 富含omega-3脂肪酸。超市有售。价格略贵。 |
| 金枪鱼/金枪鱼 | 这种鱼很容易买到，无论是新鲜的还是罐装的，都是omega-3的极佳来源。 |
| 沙丁鱼 | 价格便宜，在斯里兰卡很常见。富含omega-3脂肪酸。罐装沙丁鱼也是不错的选择。 |
| 鲭鱼/库姆巴拉瓦 | 另一种在斯里兰卡常见的健康鱼类。 |
| 鳟鱼 | 它和鲑鱼一样美味。虽然在斯里兰卡并不常见，但有时也能买到。 |
| 鲱鱼 | 虽然营养丰富，但它并不是斯里兰卡常见的鱼类。 |
烹饪鱼的方式也非常重要！
无论你吃什么鱼，如果烹饪方法不当，都会损失所有营养价值。油炸鱼会彻底破坏鱼肉的所有健康益处。
“这些食物的烹饪方式对血液胆固醇水平有很大影响。最好是烤、蒸或烘焙这些食物。”——营养学家基查·哈里斯
我们来看看哪些方法好，哪些方法不好。
| 更健康的方法 | 不健康的方法 |
|---|---|
| ✔️蒸煮 | ❌ 油炸 |
| ✔️烧烤 | ❌ 用大量油煎炸 |
| ✔️烘焙 | |
| ✔️ 制作咖喱 |
我们都喜欢金枪鱼三明治，但可以做得更健康。你可以用少许低脂蛋黄酱和一些更有营养的食材，比如全麦面包。
你每周应该吃多少鱼？
目前营养学家的建议是每周至少吃两份鱼。一份通常约为85-100克。简单来说，就是一块手掌大小的鱼肉。
最重要的是选择你真正爱吃的鱼。这样就更容易养成吃鱼的习惯。
美国心脏协会建议每天至少摄入1克EPA和DHA，尤其是有心脏病的人，最好从鱼类中摄取。但是，如果您患有心脏病，务必咨询医生并遵医嘱。
如果你不喜欢吃鱼怎么办？
有些人甚至不喜欢鱼腥味。强迫他们吃鱼是没用的。幸运的是，还有其他方法可以摄取omega-3脂肪酸。
- 核桃
- 亚麻籽
- 菜籽油
- 富含Omega-3的鸡蛋
你可以尝试在饮食中添加这些食物。
其他需要记住的重要事项
- 还要考虑卡路里：虽然“油性”鱼类含有健康脂肪，但它们的卡路里含量也很高。因此，吃太多会导致体重增加。但事实上，我们国家的大多数人甚至都没有达到推荐的鱼类摄入量。所以没什么好担心的。
- 注意毒素：某些海鲜，尤其是金枪鱼等大型鱼类，可能含有汞等重金属。鲑鱼等鱼类也可能含有多环芳烃（PCBs）等毒素。孕妇、备孕女性和幼儿的风险尤其高。如果您属于上述人群，请务必咨询医生，了解哪些鱼类可以安全食用以及食用量。
要点
- 富含油脂的鱼类（如沙丁鱼、金枪鱼和鲑鱼）中含有的 Omega-3 脂肪酸对心脏健康非常有益。
- 尽量每周至少吃两份鱼（每份一小块，约手掌大小）。
- 烹饪鱼类时，避免油炸。相反，应采用更健康的方法，例如蒸、烤或水煮/盐水腌制。
- 如果您患有心脏病或正处于孕期，请与您的医生讨论您的饮食，并获得正确的建议。
- 如果你不喜欢吃鱼，可以选择其他含有omega-3的食物，例如核桃和亚麻籽。
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