碳水化合物和糖：好还是坏？让我们一探究竟！

当我们谈论日常饮食时，经常会听到“碳水化合物”和“糖”这两个词。有人说它们对身体不好，也有人说我们离不开它们。真相究竟是什么？如果你也有同样的疑问，今天我们就来一探究竟。让我们一起来看看这些东西究竟是如何影响我们的健康的。

什么是碳水化合物？

首先，我们来看看什么是碳水化合物。简单来说，它们是人体主要的、最容易获取的能量来源，就像汽车的汽油一样。碳水化合物对儿童和成人保持健康都至关重要。

现在这类碳水化合物有两种类型：

• 简单碳水化合物：也称为单糖。例如果糖、葡萄糖和牛奶中的乳糖。它们通常存在于水果等营养丰富的食物中。
• 复合碳水化合物：也称为淀粉。它们存在于土豆、红薯等淀粉类蔬菜、全谷物、大米、面包和其他谷类食品中。

好的，现在我们来看看这些碳水化合物和糖类在体内是如何被处理的。我们摄入的每一种碳水化合物都会被消化，最终转化为单糖。然后，这些单糖会被吸收到血液中。当血糖水平升高时，我们的胰腺（胰腺是一个器官）会分泌一种叫做胰岛素的激素。胰岛素的作用是帮助将血液中的糖分输送到身体的各个细胞中。只有这样，细胞才能利用这些糖分来产生能量。你明白了吗？

某些食物中的碳水化合物——尤其是那些含有单糖且高度精制的食物（例如面包、白米饭）——消化速度非常快，会导致血糖水平迅速升高。然而，复合碳水化合物（例如全谷物中的碳水化合物）消化时间较长，因此血糖水平会缓慢上升。食用过多会导致血糖水平快速升高的食物会增加患糖尿病等疾病的风险。

并非所有富含碳水化合物的食物都一样。有些比其他食物更健康。以下是一些不错的选择：

• 全谷物早餐麦片
• 糙米
• 全麦面包
• 新鲜水果
• 蔬菜
• 低脂牛奶和乳制品

两岁以上儿童均衡健康的饮食中，碳水化合物应占总热量的50%至60%。但最重要的是，这些碳水化合物大部分应来自优质来源，并限制添加糖的摄入。

有些碳水化合物真的“不好”吗？

这些碳水化合物一直以来都备受指责，不是吗？尤其是医学专家指出，摄入过多的精制碳水化合物——也就是太妃糖、巧克力和含糖饮料中含有的精制糖，以及白米和面包粉（用于制作大量意大利面和面包）等食物——是导致如今肥胖症如此普遍的原因之一。

一种食物怎么会造成这么大的问题呢？想想看，这些“坏”碳水化合物（糖和精制食品）很容易获取，量大，味道好，而且不容易产生饱腹感。所以人们摄入的量往往超过实际需要。事实上，有些碳水化合物人体并不需要——例如，含糖饮料、太妃巧克力只是“空卡路里” 。也就是说，它们只提供能量，没有营养。

但这并不意味着所有单糖都是有害的。我们之前提到过，水果、蔬菜和乳制品等营养丰富的食物中都含有单糖。这些食物提供许多必需营养素，有助于身体生长发育和保持健康。例如，新鲜水果虽然含有单糖，但也富含维生素和膳食纤维等多种有益成分。

那么，为什么复合碳水化合物如此有益呢？

营养指南通常建议，我们摄入的谷物中至少一半应该是复合碳水化合物。全谷物——例如糙米、燕麦片、全麦面包和谷类食品——是最佳选择。富含全谷物的饮食有助于预防糖尿病和心脏病。复合碳水化合物还具有以下益处：

• 消化时间更长：全谷物包含谷粒的全部三个部分（麸皮、胚芽和麸皮）。而精制谷物只包含麸皮。由于身体需要花费更多精力来消化全谷物，因此消化时间更长。碳水化合物被身体吸收后，更容易被身体利用。
• 高纤维：富含纤维的食物能迅速产生饱腹感，从而减少过量进食。不仅如此，纤维与大量水混合后，还能帮助食物更顺畅地通过消化道，预防便秘。它还有助于预防某些结肠癌。
• 提供维生素和矿物质：全谷物含有重要的维生素和矿物质，如 B 族维生素、镁和铁。

一个典型的学龄儿童每天应该摄入大约四到六盎司的谷物。（“盎司当量”指的是一餐食物的量。例如，一片面包、一杯麦片或半杯煮熟的米饭、意大利面或粥。）其中至少一半应该来自全谷物。

那么糖呢？

添加糖含量高的食物（例如含糖饮料、饼干、蛋糕、太妃巧克力、冰淇淋和一些果汁饮料）热量高而营养价值低。高糖饮食与肥胖密切相关。摄入过多糖分还会导致蛀牙。一般来说，我们每日摄入的总热量中，来自添加糖的热量应低于10%。

与其给孩子吃含糖食品，不如给他们提供水果等健康食品。水果是天然的甜味碳水化合物，还能提供孩子所需的纤维和维生素。

减少糖分摄入的一个好方法是完全戒掉汽水和其他含糖饮料。请记住以下几点：

• 一罐 355 毫升（约 12 盎司）的碳酸软饮料含有相当于 10 茶匙糖（约 49 克）和 150 卡路里的热量。
• 在一些国家（斯里兰卡的情况正在逐渐加剧，不是吗？），儿童日常饮食中添加的大部分糖分都来自这些含糖饮料。
• 每天喝一杯 355 毫升的含糖饮料会增加儿童肥胖的风险。
• 含糖饮料中的酸性物质会溶解牙釉质，而且高糖含量也会导致蛀牙。

不要给孩子喝含糖饮料或“果汁饮料”（例如汽水，这类饮料通常添加了糖），而是提供低脂牛奶、水或100%纯果汁。但请记住：即使100%纯果汁不含添加糖，其中的天然糖分仍然会提供额外的热量。因此，7岁以下儿童的果汁摄入量应限制在4-6盎司（118-177毫升）以内。对于更小的儿童，果汁摄入量不应超过8-12盎司（237-355毫升）。

如何选择健康食品？

分辨食物的好坏并不总是那么容易。 “营养成分标签”可以帮助你做到这一点。

要准确了解碳水化合物是什么，请注意以下三个数字：

• 总碳水化合物：以克为单位。该数值包含多种碳水化合物：膳食纤维、糖和其他碳水化合物。
• 膳食纤维：膳食纤维列在“总碳水化合物”项下。膳食纤维不含热量，高纤维饮食对健康有很多益处。
• 糖类：这也列在“总碳水化合物”项下。新的营养标签区分天然糖和添加糖。天然糖存在于水果和乳制品等食物中。添加糖通常存在于零食、糖果和含糖饮料等食品中。要查看食物是否含有添加糖，请查看配料表。注意寻找糖、玉米糖浆或葡萄糖、果糖、蜂蜜或糖蜜等甜味剂。最好避免选择配料表开头就列出这些甜味剂的产品。

虽然碳水化合物每克约含4卡路里，但零食中高糖分的摄入量会迅速累积。而且这些“空卡路里”通常其他营养成分含量极低。

那么，如何将碳水化合物纳入健康饮食呢？（请记住这一点！）

好了，我们已经谈了很多关于碳水化合物和糖的话题。那么，考虑到这些，让我们来想想你家人的健康吧。

• 选择优质碳水化合物：购买全谷物、水果、蔬菜以及低脂牛奶和乳制品。
• 限制含糖食物的摄入：尤其要尽可能减少含糖饮料、太妃糖和蛋糕的摄入量。
• 让孩子每天保持活跃：鼓励他们玩耍和锻炼。
• 以身作则：当孩子看到你养成健康的生活习惯时，他们也会耳濡目染。这有助于他们从小就养成健康的生活方式。

记住，碳水化合物并非我们的敌人。重要的是选择合适的碳水化合物种类和摄入量。糖也是如此，所以明智的做法是选择含有天然糖分的营养食品，并尽可能避免摄入添加糖。

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