你是不是不吃肉和鱼？或者你因为健康、宗教信仰或对动物的爱而考虑成为素食主义者？如今，越来越多的人开始选择素食或
纯素饮食。但很多人最大的疑问是：“不吃肉和鱼，如何获取所需的蛋白质？”别担心，这并没有你想象的那么难。今天我们就来详细了解一下。
这位“素食主义者”是谁？
简单来说，“素食者”是指不食用肉类、鱼类和家禽等动物制品的人。不过，素食主义也存在一些差异。有些人会吃鸡蛋和乳制品（牛奶、酸奶、奶酪），而有些人则完全不吃。通常，人们选择成为素食者的原因如下：
- 注意健康：保护自己免受某些疾病的侵害。
- 请考虑环境问题：减少畜牧业对环境的影响。
- 宗教信仰：根据他们的宗教教义。
- 因为对动物的爱和同情（动物权利）。
那么，不吃肉的情况下，获取蛋白质的最佳方法是什么？
想象一下，你不吃肉也不吃鱼。但你需要蛋白质来保持强壮和健康。幸运的是，植物性食物中有很多富含蛋白质的超级食物。让我们来看看它们是什么。
| 食物类型 | 示例和描述 |
|---|
| 豆类 | 这些是素食中的王者。它们可以代替肉类用于汤、沙拉或其他任何菜肴中。例如：扁豆、鹰嘴豆、豌豆、四季豆和芸豆。 |
| 坚果和种子 | 既可作为零食，也可拌入燕麦片或酸奶中食用。例如：花生、腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽、芝麻。 |
| 全谷物 | 未经加工的谷物营养最丰富，含有最高水平的蛋白质、维生素和矿物质。例如：燕麦、糙米、小米、大麦和藜麦。 |
| 一些蔬菜 | 蔬菜也能提供比你想象中更多的蛋白质。例如：抱子甘蓝、菠菜、西兰花、豌豆、玉米。 |
| 奶制品 | 乳制品是“完全蛋白质”的来源，含有我们身体所需的所有必需氨基酸。例如：希腊酸奶、牛奶、奶酪、干酪。 |
| 鸡蛋 | 鸡蛋也是一种非常好的优质蛋白质来源。一个大鸡蛋大约含有6-8克蛋白质。 |
谁是“素食主义者”？
好了，现在我们来看看谁是“纯素食主义者”。“纯素食主义者”比“素食者”更进一步，这意味着
他们不食用任何动物制品。这意味着他们不仅不吃肉、鱼和家禽，也不吃牛奶、奶酪、酸奶和鸡蛋等食物。有些人甚至不使用蜂蜜。他们完全遵循植物性饮食。
素食者如何摄取蛋白质？
由于“纯素食者”不吃乳制品和鸡蛋，他们需要更注意蛋白质的摄入。不过别担心，他们也有很多优质的蛋白质来源。
- 豆腐和天贝：两者都由大豆制成。豆腐由豆浆制成，天贝由发酵的整粒大豆制成。两者都富含蛋白质。一杯天贝约含34克蛋白质。
- 面筋：这是用小麦粉中的蛋白质——麸质制成的。它的外观和口感都与肉类相似，是肉类的良好替代品。
- 豆类和坚果：素食者饮食的重要组成部分。鹰嘴豆、豌豆和扁豆等食物可以提供你每日所需的大部分蛋白质。
- 毛豆：这是煮熟去壳的大豆荚。它们富含蛋白质，并含有多种必需氨基酸。
- 豆奶或燕麦奶：可以用它们代替牛奶。特别是豆奶，含有丰富的蛋白质。
动物蛋白？植物蛋白？它们有什么区别？
这是很多人都会遇到的问题。蛋白质是我们身体需要大量摄入的营养物质。它为我们提供：
- 强健肌肉和骨骼。
- 修复身体损伤。
- 帮助将氧气输送到血液中。
- 有助于消化和调节激素。
蛋白质由20种称为
氨基酸的小单元组成。当我们摄入蛋白质时，我们的身体会将这些氨基酸分解，并按照身体需要的方式重新组装起来。
- 动物蛋白：这被称为“完全蛋白质”，因为我们可以从一种食物（例如肉类、鸡蛋）中获得我们身体所需的全部 9 种必需氨基酸。
- 植物蛋白：许多植物蛋白都是“不完全蛋白” 。也就是说，单一植物并不能提供所有必需氨基酸。但重要的是，当你食用多种植物性食物（例如，米饭配扁豆、蔬菜）时，就能获得所需的所有氨基酸。
动物蛋白通常含有高脂肪、高热量和高钠（盐）成分。相比之下，以植物性食物为主的饮食更有利于预防心脏病、糖尿病和肥胖症等疾病。
但请记住，素食或纯素食并不意味着你的饮食就健康。薯片、软饮料和饼干等食物虽然也属于素食，但它们对你的健康不利。最重要的是合理规划膳食，保证饮食均衡。
如果您对自己的饮食有任何疑问，尤其是蛋白质需求方面，最好咨询您的
医生或合格的营养师。
要点
- 素食或纯素饮食可以非常健康。
- 不吃肉或鱼，也完全不难摄取身体所需的蛋白质。
- 关键在于日常饮食中要包含多种植物性食物。可以吃一些豆类、坚果、种子、蔬菜和坚果的混合物。
- 仅仅吃素并不能保证健康。均衡且有计划地安排膳食至关重要。
- 如果您对自己的营养或饮食改变有任何疑问，请随时咨询医生。
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