你是不是不吃肉和鱼？或者你因为健康、宗教信仰或对动物的爱而考虑成为素食主义者？如今，越来越多的人开始选择素食或纯素饮食。但很多人最大的疑问是：“不吃肉和鱼，如何获取所需的蛋白质？”别担心，这并没有你想象的那么难。今天我们就来详细了解一下。

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

这位“素食主义者”是谁？

简单来说，“素食者”是指不食用肉类、鱼类和家禽等动物制品的人。不过，素食主义也存在一些差异。有些人会吃鸡蛋和乳制品（牛奶、酸奶、奶酪），而有些人则完全不吃。通常，人们选择成为素食者的原因如下：

那么，不吃肉的情况下，获取蛋白质的最佳方法是什么？

想象一下，你不吃肉也不吃鱼。但你需要蛋白质来保持强壮和健康。幸运的是，植物性食物中有很多富含蛋白质的超级食物。让我们来看看它们是什么。

食物类型	示例和描述
豆类	这些是素食中的王者。它们可以代替肉类用于汤、沙拉或其他任何菜肴中。例如：扁豆、鹰嘴豆、豌豆、四季豆和芸豆。
坚果和种子	既可作为零食，也可拌入燕麦片或酸奶中食用。例如：花生、腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽、芝麻。
全谷物	未经加工的谷物营养最丰富，含有最高水平的蛋白质、维生素和矿物质。例如：燕麦、糙米、小米、大麦和藜麦。
一些蔬菜	蔬菜也能提供比你想象中更多的蛋白质。例如：抱子甘蓝、菠菜、西兰花、豌豆、玉米。
奶制品	乳制品是“完全蛋白质”的来源，含有我们身体所需的所有必需氨基酸。例如：希腊酸奶、牛奶、奶酪、干酪。
鸡蛋	鸡蛋也是一种非常好的优质蛋白质来源。一个大鸡蛋大约含有6-8克蛋白质。

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

好了，现在我们来看看谁是“纯素食主义者”。“纯素食主义者”比“素食者”更进一步，这意味着他们不食用任何动物制品。

这意味着他们不仅不吃肉、鱼和家禽，也不吃牛奶、奶酪、酸奶和鸡蛋等食物。有些人甚至不使用蜂蜜。他们完全遵循植物性饮食。

由于“纯素食者”不吃乳制品和鸡蛋，他们需要更注意蛋白质的摄入。不过别担心，他们也有很多优质的蛋白质来源。

这是很多人都会遇到的问题。蛋白质是我们身体需要大量摄入的营养物质。它为我们提供：

蛋白质由20种称为氨基酸的小单元组成。当我们摄入蛋白质时，我们的身体会将这些氨基酸分解，并按照身体需要的方式重新组装起来。

动物蛋白：这被称为“完全蛋白质”，因为我们可以从一种食物（例如肉类、鸡蛋）中获得我们身体所需的全部 9 种必需氨基酸。
植物蛋白：许多植物蛋白都是“不完全蛋白” 。也就是说，单一植物并不能提供所有必需氨基酸。但重要的是，当你食用多种植物性食物（例如，米饭配扁豆、蔬菜）时，就能获得所需的所有氨基酸。

动物蛋白通常含有高脂肪、高热量和高钠（盐）成分。相比之下，以植物性食物为主的饮食更有利于预防心脏病、糖尿病和肥胖症等疾病。

但请记住，素食或纯素食并不意味着你的饮食就健康。薯片、软饮料和饼干等食物虽然也属于素食，但它们对你的健康不利。最重要的是合理规划膳食，保证饮食均衡。

如果您对自己的饮食有任何疑问，尤其是蛋白质需求方面，最好咨询您的医生或合格的营养师。