6 種增加膳食纖維攝取量的好方法！

你是否有時會感到飽脹或便秘？還是你想要控制體重，維持更健康的身體狀態？今天我們要聊聊食物中隱藏的“超級英雄”，它能幫助你解決所有這些問題。它就是膳食纖維，或我們通常所說的「纖維」。

為什麼這種纖維對我們如此重要？

簡單來說，膳食纖維是一種人體無法消化的碳水化合物，但對胃腸道健康至關重要。它主要存在於植物性食物中，例如蔬菜、水果、穀物和堅果。

纖維分為兩種：

• 可溶性膳食纖維：這類纖維溶於水後會形成凝膠。這有助於降低體內壞膽固醇水平，也有助於控制血糖水平。
• 不溶性纖維：這類纖維不溶於水，就像一塊小海綿，能幫助糞便更順暢地通過腸道，進而有效預防便秘。

因此，多吃膳食纖維的主要益處有：

• 膽固醇降低。
• 患心臟病的風險降低。
• 這樣比較容易控制體重。 （食用富含纖維的食物會讓你有飽足感，有助於控制暴飲暴食。）
• 便秘症狀消失了，消化系統功能正在改善。
• 有助於控製糖尿病等疾病。

但是，在你開始攝取膳食纖維之前，請記住這一點！

雖然膳食纖維有益健康，但一次性攝取過多並非明智之舉。我們的腸道需要一段時間才能適應。因此，請記住以下幾點。

• 多喝水：增加膳食纖維攝取量時，也應該增加飲水量。否則，膳食纖維可能無法正常發揮作用，便秘症狀可能會加重。
• 循序漸進：不要在一天之內做出太大改變。在一兩週內逐漸增加富含纖維的食物。這樣可以讓你的消化系統有時間適應這種變化。
• 諮詢醫生：如果您已經患有便秘或胃灼熱等消化系統疾病，請務必在改變飲食習慣之前諮詢醫生。醫生會為您提供最佳建議。

那麼，我們該如何攝取更多膳食纖維呢？這裡有6種方法！

據說我們每天需要大約25克膳食纖維。以下是一些在日常飲食中增加膳食纖維攝取量的簡單方法。

1. 盡可能選擇全穀物。

與其吃白麵包，不如試試全麥麵包或糙米。與其吃白飯，不如吃糙米。在超市購物時，請留意配料表上的“全穀物”字樣。並非所有標有“多穀物”的食品都含有全穀物。

2. 早餐選擇富含纖維的食物。

早餐吃燕麥是開啟美好一天的絕佳方式。你也可以選擇低糖高纖維的早餐穀物。然而，許多穀物都添加了過多的糖，因此閱讀標籤非常重要。

3. 每週吃幾天堅果

堅果富含纖維和蛋白質，是一種非常好的食物。在我國，購買堅果並不難。

• 扁豆：扁豆湯是午餐和晚餐的必備佳餚。
• 鷹嘴豆、豌豆和四季豆：煮熟後佐茶食用，或做成湯。
• 做沙拉時：在製作蔬菜沙拉時，加入一些煮熟的鷹嘴豆和豌豆。

4. 每天增加幾份水果。

水果是攝取纖維和維生素的美味途徑，但比起喝果汁，吃完整的水果才是攝取最多纖維的最佳方式。

• 兩餐之間可以吃根香蕉或一個蘋果當點心。
• 在午餐盤裡放些木瓜和芒果塊裝飾一下。
• 晚餐後，可以吃些水果配優格當甜點。

5. 在餐點中加入一茶匙磨碎的亞麻籽。

亞麻籽是一種超級食物，富含可溶性纖維和不可溶性纖維。您可以將亞麻籽磨碎，然後加入約一茶匙到粥、奶昔甚至肉湯中。這一茶匙亞麻籽可以增加約3克纖維。

6. 多吃蔬菜！

每餐都要包含蔬菜。午餐一定要有沙拉，晚餐可以吃兩到三種咖哩，再配上一份沙拉。養成在用餐時生吃胡蘿蔔、黃瓜和捲心菜等蔬菜的習慣也很好。

透過做出這樣的小改變，你也可以輕鬆獲得身體所需的纖維量，過著更健康的生活。