「哦，別吃油膩食物，會升高膽固醇！」「吃油膩食物對身體不好！」…我們常聽到這些話，不是嗎？事實上，很多人都害怕「油」這個字眼。這是因為科學家發現脂肪會導致多種疾病，例如心臟病、肥胖和某些類型的癌症。這就是為什麼現在商店裡到處都是標有“無脂肪”字樣的食品。但真的要完全放棄油嗎？當然不是。關鍵在於遠離劣質油，適量攝取優質油，並保持均衡的飲食。
這不是好壞的問題，而是平衡的問題！
簡而言之，我們需要具體討論兩種對我們身體至關重要的脂肪酸： Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸。
想像一下，這兩個孩子就像班上的一個孩子。 Omega-3是個好孩子，他學習努力，也樂於助人。 Omega-6有點調皮。雖然他調皮，但班上仍然需要他。問題是，班上調皮的孩子太多，好孩子太少。這樣一來，班級的平衡就被打破了，問題也隨之而來。事情就是這樣。
科學家發現，富含 omega-3 的飲食可以預防心臟病、糖尿病和肥胖等疾病，並減輕關節炎等關節疼痛。
另一方面，飲食中omega-3含量低但omega-6含量高的人（這是許多西方國家的飲食模式）更容易罹患心臟病。
“這並不意味著omega-6對我們有害。問題在於我們攝取的這兩種脂肪酸的比例完全失衡了。”
我們的情況與世界其他國家相比如何？
讓我們看看世界各地的情況。日本、歐洲和地中海飲食中omega-6與omega-3的平均比例約為2:1 。這意味著每攝取兩份omega-6，就同時攝取一份omega-3。這是一個非常健康的比例。
但在美國這樣的國家，這個比例高達20:1 ！這意味著每20份ω-6脂肪酸對應1份ω-3脂肪酸！這種情況非常不健康。這就是為什麼心臟病、肥胖症和糖尿病等非傳染性疾病在這些國家如此普遍的原因。
專家表示，這種比例超過4:1對健康有害。
現在讓我們想想我們自己。當我們遵循傳統飲食時，可以從魚類、配米飯的綠葉蔬菜和桑博爾（sambol）等食物中攝取大量的Omega-3。但如今，我們的飲食正逐漸西化，充斥著加工食品、快餐以及用劣質植物油油炸的食物。它已成為我們生活的一部分。它富含omega-6脂肪酸。因此，我們正不知不覺地遭受這種危險的失衡之苦。
好的，那麼要如何計算這個比例呢？
這並不像你想像的那麼難。其實很簡單。少吃富含omega-6的食物，多吃富含omega-3的食物。我們用表格來更清楚地說明這一點。
| 多吃富含omega-3的食物 | 應減少或停止食用（富含omega-6）的食物 |
|---|---|
| 油性魚類：鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚，以及我國的沙丁魚和鯡魚等魚類。 | 用玉米油、葵花籽油、大豆油等植物油油炸的食物。 |
| 深綠色葉菜：任何類型的葉菜，如菠菜、積雪草、小白菜（尤其是做成mallum、sambola的那種） | 加工食品：香腸、肉丸、包裝麵條、餅乾、蛋糕。 |
| 一些堅果：亞麻籽、奇亞籽、核桃。 | 市面上有一些種類的人造奶油和沙拉醬。 |
| 烹飪時：請使用芥花油或橄欖油。 | 過度依賴肉類（尤其是紅肉）和穀物（這些都是必需的，但要適量）。 |
服用補充劑就無法解決這個問題嗎？
你可能會想：「如果你不喜歡吃魚，服用魚油補充劑可以嗎？」 是的，這是一種選擇。最近的研究表明，每天服用高達 8 克的魚油補充劑是安全的。
但是，這裡有一件我們都需要記住的重要事情。
最好、最安全的取得方式始終是從天然食物中獲得這些營養，而不是服用補充劑。
例如，4盎司（約113克）的鮭魚（大約相當於一塊中等大小的魚肉）含有2.3至3.6克的omega-3脂肪酸。醫生表示，每天攝取約2克omega-3脂肪酸即可獲得上述的保護作用。因此，您應該盡可能從天然食物中獲取這些營養。如果由於某種原因無法做到這一點，您可以諮詢醫生，並考慮服用合適的補充劑。
Omega-3的其他特殊益處
Omega-3脂肪酸對我們的中樞神經系統至關重要。
一項研究發現，懷孕期間攝取富含omega-3脂肪酸飲食的母親，其子女的神經系統發育較佳。這表明omega-3對胎兒大腦和神經系統的健康發育至關重要。因此，醫生建議孕婦每週至少食用三份富含油脂的魚類。如果您懷孕了，請務必諮詢您的醫生。
此外，目前正在進行研究，以確定 omega-3 是否可以預防與年齡相關的記憶力衰退和神經系統疾病，例如阿茲海默症。
重點
- 不要害怕所有標有“油”字的食物。重要的是保持兩種脂肪——omega-3和omega-6——之間的平衡。
- 在飲食中添加更多富含omega-3的食物（油性魚類、綠葉蔬菜、亞麻籽）。
- 盡量減少食用富含omega-6的食物（加工食品、用劣質油炸的食物）。
- 天然食物永遠比營養補充品好。
- 如果您是孕婦，請務必諮詢醫生是否需要服用omega-3，以保障您和寶寶的健康。
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