我們都偶爾會感到胃部不適或便秘，對吧？這很常見。但如果持續數週，或出現其他令您擔憂的症狀，最好還是去看醫生。有時，慢性便秘也可能是某些嚴重疾病引起的。但在大多數情況下，只需稍微改變飲食習慣，多吃富含纖維的食物，就能控制這種情況。
簡單來說，這種纖維是什麼？
纖維，或我們常說的膳食纖維，是植物中人體無法完全消化的部分。準確地說，它是一種存在於植物性食物中的碳水化合物。幾乎所有你吃的植物性食物都含有纖維。例如，水果、蔬菜、穀物、堅果、種子和豆類（如豆子和豌豆）都富含纖維。此外，螃蟹、龍蝦和蝦子等動物的殼中含有的成分「幾丁質」也是一種纖維。
纖維有兩種類型—它們分別是什麼？
膳食纖維主要分為兩大類：可溶性膳食纖維及不可溶性膳食纖維。
1. 可溶性纖維
這種纖維溶於水後會在腸道內形成凝膠狀物質，有助於減緩消化速度，並有助於降低體內膽固醇含量。燕麥、豆類、球芽甘藍和梨子等水果中富含可溶性纖維。
2. 不溶性纖維
這種纖維在通過消化系統時不會被分解或溶解。這意味著它會以進入人體時的形式排出體外。這種纖維可以增加糞便體積，吸收水分並軟化糞便，使其更容易排出。不溶性纖維存在於綠葉蔬菜（如菠菜）、堅果、種子和乾果中。
最重要的是，我們需要這兩種纖維來保持消化系統健康和規律排便。
但請記住，僅僅攝取膳食纖維是不夠的。您還需要全天飲用大量的水。膳食纖維會吸收腸道中的水分。因此，如果您飲水不足，就會出現相反的情況。您的糞便會變得更乾燥、更硬，加重便秘。所以，在食用富含膳食纖維的食物的同時，盡量每天飲用至少 8-10 杯水。
哪些高纖維食物有助於緩解便秘？
有許多富含膳食纖維的食物可以幫助維持腸道正常運作。下表將為您提供一些參考。
| 食品類別 | 範例 |
|---|---|
| 蔬菜 | 綠花椰菜、高麗菜、地瓜、綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、生菜） |
| 點心 | 格蘭諾拉麥片、堅果、爆米花、奇亞籽 |
| 水果種類 | 蘋果、藍莓、草莓、黑莓 |
| 富含蛋白質的食物 | 杏仁、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、豆類 |
你每天需要多少膳食纖維？
研究表明，我國許多人每日攝取的膳食纖維量不足。平均而言，
- 31-50歲的女性每天大約需要25克纖維。
- 31-50歲的男性每天大約需要31克纖維。
- 對於51 歲以上的女性，每天約22 克就足夠了；對於男性，每天約 28 克就足夠了。
如果突然開始大量食用高纖維食物，可能會出現胃痛、腹脹等不適症狀。因此，最好循序漸進地增加膳食纖維的攝取量。此外，如前所述，別忘了多喝水。
西梅干是完美的解決方案嗎？
是的，西梅干是一種非常受歡迎的天然便秘良方。我們也稱它為乾梅子。西梅干含有一種叫做山梨糖醇的成分。這種山梨糖醇具有天然的通便作用，也就是說，它可以幫助排便。此外，西梅幹還含有前面提到的可溶性纖維和不可溶性纖維。一杯西梅乾大約含有3克纖維。
如果你不喜歡吃西梅干，也可以喝西梅汁。研究表明，西梅汁也能有效緩解便秘。
如果無法從食物中攝取足夠的膳食纖維呢？ （膳食纖維補充劑）
攝取膳食纖維的最佳途徑始終是從食物中獲取。這是因為食物不僅能為身體提供纖維，還能提供許多其他營養物質，例如維生素和礦物質。但是，如果您無法從食物中攝取足夠的膳食纖維，藥局也有膳食纖維補充劑出售。
- 洋車前子殼（車前子殼）：市面上以「（Metamucil）」等名稱出售。可將其溶於水中飲用。
- 甲基纖維素：它還能增加糞便的重量，使其更容易排出。
- 聚卡波非鈣：有助於軟化腹瀉患者的糞便，並使糞便變稠。
但是，在使用這類補充劑之前，最好、最安全的做法是諮詢醫生並徵求他的建議。
如果補充膳食纖維後便秘症狀仍沒有改善怎麼辦？
許多人可以透過增加膳食纖維攝取量來緩解便秘。但對某些人來說，情況並非如此。患有慢傳輸型便秘或骨盆底功能障礙等疾病的人，單靠膳食纖維可能無法獲得顯著緩解。
因此，如果您的排便習慣突然發生顯著變化，或出現腹痛、體重減輕等其他症狀，這可能是潛在疾病的徵兆。在這種情況下，您務必去看醫生。
重點
- 膳食纖維是植物性食物中存在的一種物質，人體無法消化，但對消化至關重要。
- 可溶性纖維和不可溶性纖維對於預防便秘都是必要的。
- 食用高纖維食物時，整天一定要多喝水，否則便秘可能會加重。
- 在飲食中增加膳食纖維時，要從小量開始，而不是一次吃很多。
- 如果便秘持續存在、剛開始出現便秘，或伴隨其他症狀，請務必去看醫生。
- 雖然攝取膳食纖維的最佳方法是透過食物，但也可以遵醫囑服用膳食纖維補充劑。
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