你聽過「藜麥」嗎？也許你在超市見過，或是從一位注重健康飲食的朋友那裡聽說過。這種最近在斯里蘭卡風靡一時的小穀物究竟是什麼？它對我們的身體有什麼好處？讓我們用簡單明了的方式，就像跟朋友聊天一樣，來聊聊藜麥吧。
藜麥究竟是什麼？
藜麥是一種植物的種子，這種植物已有5000多年的歷史，生長在南美洲的安第斯山脈。雖然我們像食用穀物一樣食用它，但它實際上是一種種子。藜麥的營養價值極高，甚至連美國太空總署（NASA）都將其作為太空人長途飛行的營養食品！
藜麥最大的特點之一是，儘管它是植物性食物，卻是一種「完全蛋白質」 。簡單來說，我們需要蛋白質來建構身體的一切，包括肌肉、骨骼和皮膚。蛋白質由稱為“氨基酸”的小單元組成。人體無法自行合成9種必需胺基酸，必須從食物中取得。大多數植物性食物並不包含全部9種必需胺基酸。但藜麥的獨特之處在於，它含有全部9種必需胺基酸。
食用藜麥有哪些健康益處？
在飲食中添加藜麥有很多健康益處。
有助於預防疾病
我們吃的許多穀物（例如麵包）在精製過程中會損失大量寶貴的纖維、鐵和維生素。但藜麥是一種未經精製的全穀物食品。研究發現，在飲食中添加這些全穀物有助於降低糖尿病、心臟病和某些癌症的風險。
對消化系統有益
藜麥富含膳食纖維。膳食纖維有助於預防和控制便秘等症狀，也能降低結腸癌的風險。此外，食用高纖維食物能讓人長時間保持飽足感，有助於控制暴飲暴食和體重。
有益心臟健康
我們知道，保持健康的體重對心臟健康至關重要。藜麥中的膳食纖維有助於控制血液中的膽固醇和血糖水平，從而降低糖尿病和心臟病的風險。此外，藜麥還富含抗氧化劑，這些抗氧化劑可以防止體內細胞受損。因此，像這樣富含抗氧化劑的飲食有助於降低心臟病的風險。
讓我們來看看藜麥的營養成分。
藜麥富含多種有益營養素，包括：
- 葉酸
- 鐵
- 硫胺素
- 銅
- 鎂
- 錳
- 磷
- 鉀
- 鋅
現在，讓我們來看看半杯（1/2 杯）煮熟的藜麥的大致營養價值。
| 營養成分錶 | 尺寸（約） |
|---|---|
| 卡路里 | 111 |
| 蛋白質 | 4克 |
| 胖的 | 2克 |
| 碳水化合物 | 20克 |
| 纖維 | 3克 |
| 糖 | 1克 |
重要提示：如果您因某種疾病（例如糖尿病、腎臟病）而控制飲食，那麼在將藜麥等新食物添加到您的飲食之前，請務必先諮詢您的醫生。
需要注意的事項
藜麥如今越來越受歡迎，被譽為“超級食物”，一些食品公司也將其用於行銷。但不要被「藜麥巧克力棒」和「添加糖藜麥麥片」之類的產品所迷惑。即使它們可能含有少量藜麥，但含糖量可能很高。因此，在購買任何包裝藜麥產品之前，請務必仔細閱讀營養成分錶。
藜麥到底該怎麼煮？
藜麥如果煮得不熟，可能會略帶苦味。這是因為藜麥籽粒外包裹著一層叫做皂苷的天然物質。因此，烹調前一定要徹底清洗。藜麥片是由藜麥籽磨碎製成的，製作起來非常快速。
如何正常烹調藜麥
這樣，你大約可以煮出 3 杯藜麥。
1. 將1杯生藜麥放入細網篩中，用流水沖洗至少30秒。這一步驟對於去除苦味非常重要。
2. 將 2 杯水和洗淨的藜麥放入鍋中，加熱至沸騰。
3. 水煮開後，調小火煮10-20分鐘，直到水完全被吸收。
4. 現在關火，蓋上鍋蓋，再燜5分鐘左右。然後用叉子輕輕攪拌一下，以免豆子黏在一起，保持細膩順滑。
讓我們來做藜麥片當早餐吧
這就像煮速溶燕麥片一樣簡單。
1. 將1杯牛奶和1杯水放入鍋中加熱至沸騰。
2. 同時，將1杯藜麥片放入乾鍋中烘烤至金黃色。這樣可以減少苦味，並增添甜味。
3. 現在將炸好的藜麥片加入沸騰的牛奶/水混合物中，攪拌均勻。煮一兩分鐘後再次攪拌。
4. 你可以依口味添加香蕉、莓果、腰果等堅果，或多加一點牛奶。
重點
- 藜麥是一種“完全蛋白質”，含有全部9種必需氨基酸。
- 它富含纖維、維生素和礦物質，對心臟和消化系統健康非常有益。
- 藜麥在烹調前必須徹底清洗，否則可能會產生苦味。
- 購買包裝好的、含糖量高的藜麥產品時要小心。務必查看營養標示。
- 藜麥是一種營養非常豐富的食物，可以以多種方式添加到你的飲食中，例如代替米飯、加入沙拉或作為早餐食品。
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