當你逛超市的蔬菜區時，有沒有在罐裝或乾豆中看到一種形狀像腎臟的深紅色豆子？我們說的就是這種豆子：芸豆，或者有些人稱之為紅豆。芸豆有兩種顏色：淺紅色和深紅色。雖然它們比其他豆類略硬一些，但這種豆子的營養價值卻非常高。
簡而言之，芸豆屬於「普通豆類」家族，與黑豆和斑豆是近親。如今，芸豆已成為世界各地人們的主食，尤其是在南美洲和中美洲。那麼，就讓我們來看看這些小小的豆子裡面究竟隱藏著哪些健康秘密吧。
食用芸豆有哪些健康益處？
營養師常說，豆類應該是健康飲食的重要組成部分。這是因為豆類營養價值很高。芸豆不僅可以補充蛋白質，還可以當作蔬菜食用。
研究表明，每天至少食用半杯堅果可以改善整體健康。食用堅果的人可以減少脂肪和飽和脂肪的攝取量，同時獲得更多必需營養素，如纖維、蛋白質、葉酸和鐵。
| 健康益處 | 這是怎麼發生的？ |
|---|---|
| 保護心臟健康 | 以芸豆取代肉類等高膽固醇蛋白質來源，有助於降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）含量。這對於降低心臟病的風險大有裨益。 |
| 降低大腸癌風險 | 這些食物中的不溶性纖維有助於調節結腸細胞的生長，研究顯示這可能降低結腸癌的風險。 |
| 控制血糖水平 | 芸豆屬於低升糖指數食物。這意味著食用芸豆不會導致血糖水平迅速升高。如果將芸豆與米飯等會快速升高血糖的食物一起食用，芸豆可以減緩米飯的消化速度，從而幫助控制血糖水平。 |
| 有助於控制體重 | 這些食物中的膳食纖維即使只吃少量也能讓你感到飽腹。這有助於控制暴飲暴食，對那些想要減肥的人來說是一大福音。 |
這種小種子有什麼營養價值？
芸豆是一種營養豐富的食物，特別適合：
- 鐵
- 錳
- 葉酸
- 磷
- 硫胺素（維生素B1）（硫胺素 - 維生素B1）
它含有許多必需營養素，例如：
想想半杯罐裝紅腰豆（煮熟的）的營養成分。
- 卡路里： 105
- 蛋白質： 7克
- 脂肪： 1克
- 碳水化合物： 19克
- 膳食纖維： 7克
- 糖： 2克
你看它多有營養啊！
但務必非常小心！
無論芸豆有多好吃，有一點你必須知道：生的或未煮熟的芸豆含有一種天然存在的有毒蛋白質，叫做植物血凝素（PHA） 。
如果攝取這種毒素，可能會出現噁心、嘔吐、胃部不適/腹瀉等症狀。
別擔心！解決辦法很簡單。一定要把芸豆徹底煮熟。煮熟後，這種毒素就會完全破壞。
最重要的幾點：
- 罐裝芸豆：這些芸豆在工廠完全煮熟後進行罐裝，因此可以直接從罐頭中安全食用。
- 乾豆：如果您在家煮乾豆，請務必徹底煮熟。最好在沸水中煮至少30分鐘。
- 慢燉鍋警告：有些人用慢燉鍋煮豆子。然而，慢燉鍋的溫度可能不足以破壞芸豆中的PHA毒素。因此，不建議用慢燉鍋煮乾芸豆。
- 如果您不慎食用了生的或未煮熟的堅果：如果您或您的孩子發生這種情況，請不要驚慌，立即前往最近的醫院急診室 (ETU) 。您也可以致電科倫坡國家醫院的國家中毒資訊中心，諮詢此類中毒情況。
- 脹氣：和其他豆類一樣，芸豆也可能導致部分人脹氣不適。減少脹氣的最佳方法是在烹飪前將乾芸豆浸泡幾個小時，瀝乾水分，然後用清水煮熟。
如何將芸豆添加到美味佳餚中？
它們質地緊實，色澤艷麗，能為任何菜餚增添獨特的視覺效果和風味。它們也是幼兒抓取食用的絕佳手指食物。
- 可以嘗試將這些食材添加到我們製作的蔬菜沙拉和豌豆咖哩中。
- 你可以把它和豆類、鷹嘴豆等食材混合在一起，做成美味的素食辣椒。
- 將芸豆用油烹調成一道單獨的配菜，與米飯一起食用。
- 你也可以把它加入義大利麵沙拉中，以增加其蛋白質含量。
你也可以透過多種方式將芸豆融入日常飲食，從而獲得它們帶來的驚人健康益處。但記住，一定要把它們煮熟！
重點
- 芸豆是一種營養豐富的食物，有助於心臟健康、控製糖尿病、降低癌症風險和控制體重。
- 由於生的或未煮熟的芸豆含有植物血凝素（PHA）這種毒素，因此務必將其徹底煮熟。
- 罐裝芸豆已經煮熟，所以可以直接食用，完全安全。
- 烹調乾果時，最好用小火慢煮，而不是用低溫慢煮的慢燉鍋。
- 如果您對自己的飲食或健康狀況有任何疑慮，請務必諮詢您的家庭醫生（醫師）。
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