最近你是不是常常聽到「生酮飲食」這個詞？很多人說他們正在嘗試這種飲食方式來減肥塑形。當我們正確進行生酮飲食時，體內會發生一種稱為「酮症」的特殊過程。你可能一聽到這個詞就有點害怕，因為我們說的是一種類似但又很危險的狀態。別擔心。今天這篇文章，我們會用最簡單的語言，詳細解釋什麼是酮症，什麼是生酮飲食，它的優缺點是什麼，以及我們需要注意哪些方面。
首先，什麼是酮症？
很簡單。酮症是指身體利用脂肪作為主要燃料來產生能量的過程。
你可能會想：「那麼，我們身體通常用什麼來獲取能量呢？」 通常情況下，我們身體的主要能量來源，就像汽車的汽油一樣，是葡萄糖。我們從攝取的碳水化合物中獲取這種叫做葡萄糖的糖，碳水化合物是含有澱粉和糖的食物。當我們吃米飯、麵包、麵條、馬鈴薯、地瓜和許多種類的水果時，我們的身體會消化這些碳水化合物，並將它們轉化為葡萄糖。
這種葡萄糖是我們身體細胞用來產生能量的物質，這些能量使我們能夠奔跑、跳躍和進行各種日常活動。剩餘的葡萄糖則儲存在肝臟中，並在需要時少量釋放。
想像一下，你大幅減少了碳水化合物的攝取。會發生什麼事呢？你身體獲得的葡萄糖量不足。儲存在肝臟中的葡萄糖也會被消耗掉。現在身體需要能量，但它缺乏主要燃料（葡萄糖）。這就像一輛沒油的汽車。
這時，我們的身體會非常聰明地尋找另一個能量來源，那就是儲存在我們自身體內的脂肪。
身體開始燃燒這些脂肪。當脂肪燃燒時，會產生一種稱為酮體的副產品。這些酮體取代葡萄糖，成為我們大腦和身體的新燃料。這會導致血液中酮體水平升高，我們稱這種狀態為酮症，在這種狀態下，身體主要利用酮體供能。
那麼，什麼是生酮飲食呢？
生酮飲食是一種有意識、有系統地使身體進入酮症狀態的飲食方式。這包括大幅減少碳水化合物的攝取量，轉而食用更多高脂肪食物。
標準生酮飲食的組成通常如下：
- 脂肪含量： 70% - 80%
- 蛋白質： 10% - 20%
- 碳水化合物： 5% - 10%
如你所見，這與我們平常的飲食習慣截然不同。因為我們必須遠離澱粉類食物，例如米飯、麵包、菠蘿蜜、麵包果、馬鈴薯、高糖水果和穀物。相反，我們優先選擇富含脂肪的食物。
| 生酮飲食中應多吃的食物 | 生酮飲食中需要停止或大幅限制的事項 |
|---|---|
| 肉類、魚類（尤其是像鮭魚和鯡魚這樣的油性魚類） | 所有澱粉類食物，如米飯、麵包、烤肉、indiappa、麵條、kottu |
| 蛋 | 糖以及所有添加糖的飲料和甜食 |
| 起司、奶油、奶油 | 馬鈴薯類作物，如馬鈴薯、地瓜、木薯、菠蘿蜜和大蕉 |
| 堅果（核桃、杏仁）和堅果油 | 香蕉、芒果和木瓜等高糖水果（莓果可以適量食用） |
| 橄欖油和椰子油等健康油脂 | 扁豆、鷹嘴豆和四季豆等穀物 |
| 酪梨 | 生長在地下的蔬菜，例如胡蘿蔔和甜菜（這些蔬菜碳水化合物含量很高） |
要進入酮症狀態，需要減少多少碳水化合物的攝取？
通常情況下，要進入並維持酮症狀態，你需要每天攝取超過 50 克碳水化合物。你需要控制攝入量。一些嚴格的生酮飲食甚至將攝取量減少到20克。想想看，大約三片普通麵包就含有50克碳水化合物。這樣你就能明白你需要限制多少了。
進入酮症狀態需要多久時間？
如果你每天攝取20-50克碳水化合物，你的身體通常會在兩到四天內開始進入酮症狀態。然而，每個人的情況都不一樣。有些人可能需要一周甚至更長。這有幾個原因：
- 你的年齡：因為新陳代謝會隨著年齡而改變。
- 你的飲食：你所攝取的脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例。
- 身體活動量：你做了多少運動。
- 新陳代謝：有些人的身體燃燒脂肪的速度更快。
- 睡眠與壓力：這些因素也會影響荷爾蒙水平，並延遲進入酮症狀態。
此外，如果你在開始生酮飲食之前攝取大量碳水化合物，例如米飯和麵包，那麼你的身體需要更長時間才能耗盡葡萄糖儲備，因此進入酮症狀態所需的時間也會更長。
那麼，讓我們來看看生酮狀態有哪些好處。
對生酮飲食和酮症的研究發現，它們對健康有許多益處。
1.減肥：這是許多人選擇生酮飲食的主要原因。生酮狀態會燃燒體內儲存的脂肪，達到減肥的效果。這有助於減少內臟脂肪，尤其是腹部脂肪。此外，生酮飲食中高脂肪和高蛋白的含量還能降低飢餓感，控制進食頻率。
2.控制癲癇：醫生建議使用生酮飲食來控制癲癇，尤其適用於一些藥物治療效果不佳的兒童。研究發現，當大腦利用酮體而非葡萄糖時，大腦的興奮性會改變，減少癲癇發作。
3.神經系統疾病：研究表明，生酮飲食可能對阿茲海默症、自閉症和某些類型的腦癌（膠質母細胞瘤）等疾病提供一些緩解。
4. 2型糖尿病管理：由於這種飲食方式限制碳水化合物的攝入，因此有助於控制血糖水平並幫助減輕體重。但是，如果您患有糖尿病，在開始這種飲食方式之前務必諮詢您的醫生。
5.降低心臟病的風險：降低血壓，提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL），對身體有益。這種飲食方式有助於提高體內甘油三酯的水平，並降低一種名為甘油三酯的有害脂肪的含量。
此外，有些人表示，在酮症狀態下，他們感覺頭腦更清醒，精力更充沛。
但我們也需要考慮問題的另一面──副作用是什麼？
雖然生酮飲食有其益處，但並非人人都能適應，而且可能會產生副作用。
當身體首次進入酮症狀態時，有些人會經歷一種叫做「酮流感」的症狀，類似於得了流感。
- 頭痛
- 嘔吐和噁心
- 努力工作
- 焦慮
這種情況通常會在幾天內消失。此外，還有其他副作用：
- 酮體呼吸：當酮體從體內釋放出來時，一種稱為丙酮的化合物會導致呼吸產生一種獨特的氣味。
- 便秘：我們通常會從碳水化合物食物中獲得大部分膳食纖維。當碳水化合物攝取量不足時，就可能發生便秘。
- 失眠。
- 脫水。
- 骨質減少症：隨著時間的推移，骨骼會變得脆弱。
- 膽固醇水平升高（高血脂）。
- 腎結石風險。
極為重要：酮症和糖尿病酮症酸中毒（DKA）的區別
這是本文最重要的部分。許多人會將酮症與糖尿病酮酸中毒（DKA）混淆。這兩種疾病完全不同。
酮症是一種可控的、無害的代謝過程，但糖尿病酮酸中毒 (DKA) 是一種危及生命的緊急情況，需要立即就醫。
讓我們從另一個角度來看這兩者之間的差異。
| 特徵 | 酮症 | 糖尿病酮症酸中毒（DKA） |
|---|---|---|
| 地位 | 正常的、可控制的代謝過程。 | 危及生命的緊急醫療狀況。 |
| 哪些人會受到影響？ | 任何健康的人，只要進行生酮飲食和禁食，都可能發生這種情況。 | 常見於第 1 型糖尿病患者，有時也見於血糖控制不佳的第 2 型糖尿病患者。 |
| 胰島素水平 | 雖然胰島素水平較低，但體內仍有足夠的胰島素來控制酮體的產生。 | 胰島素用量極少或完全不需要。 |
| 酮體水平 | 雖然有所上升，但仍在可控範圍內。 | 達到極高且不受控制的水平。 |
| 血液酸度 | 血液不會酸化，pH值保持在正常水平。 | 血液會變得極酸，這就是所謂的「酸中毒」。 |
在糖尿病酮症酸中毒（DKA）中，由於缺乏胰島素，細胞無法利用葡萄糖。結果，身體會不受控制地燃燒脂肪，並產生過量的酮體。這會導致酸中毒、脫水、器官損傷，甚至死亡。因此，如果您患有糖尿病，在未諮詢醫生的情況下開始生酮飲食是非常危險的。
重點
- 酮症是身體燃燒脂肪以獲取能量的自然過程，通常無害。
- 生酮飲食是一種極低碳水化合物、高脂肪的飲食，它能使身體進入酮症狀態。
- 雖然有減肥和控制癲癇等益處，但也存在便秘、口臭和長期健康風險等副作用。
- 生酮飲食並非適合所有人。在開始任何特殊飲食計劃之前，請務必諮詢醫生，尤其是如果您患有其他疾病，例如糖尿病、心臟病或腎臟疾病。
- 酮症和糖尿病酮症酸中毒（DKA）是兩種完全不同的疾病。 DKA是一種危及生命的緊急情況。
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