為了降低膽固醇，我們應該改造你的廚房嗎？ （低膽固醇飲食）

醫生告訴你膽固醇有點高嗎？還是你為了健康決定降低膽固醇？你可能已經決定進行一些適當的運動、減輕體重並遵循低膽固醇飲食。這當然是個好決定啊！但是，這裡有個小問題…你的廚房裡仍然擺滿了你喜歡吃但對身體不太好的食物？

是時候為你的廚房來個「大改造」了。別擔心，這不需要拆牆、買新電器或粉刷櫥櫃。我們將進行一個非常簡單但非常有效的改變。營養師建議：首先，盡可能減少不健康食品的攝取。其次，用有益心臟健康的食物填滿你的廚房。最後，學習如何正確儲存和烹調這些健康食品。讓我們來看看具體該怎麼做吧？

首先，讓我們把「壞」油從廚房清除出去。

有時候，適應低膽固醇飲食最簡單的方法就是把家裡的不健康食物都清理掉。所以，拿個大袋子，打開櫥櫃、冰箱和架子，開始行動吧。

首先，我們要找出最大的敵人，那就是含有反式脂肪的加工食品。研究發現，這種「反式脂肪」會增加體內「壞膽固醇」（低密度脂蛋白，LDL）的水平。而壞膽固醇與心臟病有直接關係。不僅如此，反式脂肪還會降低對人體有益的「好膽固醇」（高密度脂蛋白，HDL）的水平。

現在大多數食品包裝都要求在營養標籤上標示反式脂肪的含量。但如果您櫥櫃裡還有舊的餅乾包裝、蛋糕預拌粉或人造奶油，請檢查食材表上是否標示「氫化」或「部分氫化」字樣。如果有，則表示它們含有反式脂肪。如果是，請毫不猶豫地扔掉它們。美國心臟協會建議，在每日攝取的熱量中，反式脂肪的攝取量不應超過1%。

讓我們停止把飽和脂肪帶回家。

想像一下，再也不用費勁地去買冰箱肉抽屜裡最後一塊牛肉，或是家裡最後一瓶全脂牛奶了。飽和脂肪是另一個導致低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平升高的因素。

減少飽和脂肪攝取的最佳方法是減少動物性食品的攝取。這意味著要減少牛肉、豬肉、培根和香腸等食物，以及全脂乳製品、起司和奶油等食品。相反，應該食用去皮雞肉、魚類（如鯖魚、鮪魚）和豆類（如鷹嘴豆、扁豆）。習慣食用低脂蛋白質來源，例如：選擇低脂牛奶和優格。

讓我們在廚房裡擺滿對心臟有益的食用油吧！

低膽固醇飲食的主要秘訣之一是用好脂肪取代壞脂肪。讓我們用簡單的術語來了解這些脂肪。

讓我們用營養豐富的全穀物代替白麵包和白米飯。

白麵包、白麵粉製成的義大利麵、蛋糕和許多餅乾的營養價值都很低。它們也可能含有反式脂肪或飽和脂肪。

相反，應該購買用全穀物或全穀物粉製成的產品。

例如，燕麥、糙米、全麥麵粉、烏拉豆和大麥。這些食物可以透過多種方式幫助你降低膽固醇。

• 首先，這些穀物不含膽固醇或飽和脂肪。
• 其次，像燕麥這樣的食物富含可溶性纖維。這種纖維有助於結合膽固醇並將其排出體外。
• 這些食物中的營養成分對心臟（以及身體其他部位）都非常有益。其中的複合碳水化合物能讓你一整天都精力充沛。
• 膳食纖維能讓你長時間保持飽足感，幫助你減少吃零食的頻率。

讓我們用易於食用的方式來準備蔬菜和水果。

清理冰箱的蔬菜抽屜，放入各種色彩鮮豔的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含前面提到的可溶性纖維，以及有助於預防心臟病的植物化學物質。

但光是把這些東西帶過來放進冰箱是不夠的。我們需要以一種方便食用的方式來準備它們。

因此，可以提前切好蔬菜（例如胡蘿蔔、黃瓜）和水果（例如芒果、木瓜、鳳梨），放入密封容器中，然後放進冰箱。這樣，餓的時候就可以隨時取用。另外，還可以把蘋果、梨子等水果放在漂亮的籃子裡，擺在餐桌上。看到它們，就會更有食慾。

讓我們打造一個讓烹飪和園藝更輕鬆、更愉快的廚房。

如果你的廚房乾淨整潔、美觀大方，你會更願意在廚房做飯。這樣一來，你就會減少去超市和速食店的次數。

• 準備一些好用的工具：如果你有一口不沾鍋，就可以少用奶油和油。如果你有鋒利的好刀，切菜就輕鬆多了。如果你有蒸籠，就可以不用油煮蔬菜。
• 保持廚房整潔：把你的調味料瓶整理好。這樣，你就能做出美味佳餚，而無需使用過多的油膩醬汁。把你的塑膠食品容器整理好。這樣，你就能更輕鬆地準備健康餐食並放入冰箱。
• 營造一個全家可以一起用餐的空間：清理廚房和餐桌上不必要的物品，創造一個全家可以坐在一起、聊天、享用美食的環境。這樣做也能避免人們隨意從櫥櫃和冰箱拿食物。

不妨在廚房裡做些小小的改變。這不僅對您的膽固醇水平大有裨益，也對全家人的健康大有裨益。如果您想了解更多相關信息，請諮詢您的家庭醫生。