很多人認為堅果鹹、油膩、熱量高，更準確地說，是「垃圾食物」。人們通常認為堅果是酒吧小吃碗或街邊小攤上才會賣的東西。但你或許會驚訝地發現，這種看法完全錯誤。
為什麼堅果對我們的身體非常有益？
事實上，營養師現在認為，這些堅果是每個健康人廚房裡的必備品（當然，除非你對它們過敏）。因為這些堅果含有許多有益的成分，包括蛋白質、纖維、健康的不飽和脂肪、維生素、營養素和抗氧化劑。
尤其是，大量研究已經證明，這類堅果具有降低體內壞膽固醇水平的驚人能力。
這一點已得到充分證實，以至於在2003年，美國食品藥物管理局（FDA）為花生和某些樹堅果（如杏仁、榛果、山核桃、開心果和核桃）發布了「合格健康聲明」。也就是說，他們允許食品包裝上註明「每天食用一盎司（約28克）堅果可能降低心臟病的風險」。
所以，現在是時候重新檢視堅果了。但記住，適量才是關鍵。
有些堅果對心臟有益。
「堅果種類繁多，但並非所有堅果都一樣，」營養師說。讓我們來看看幾種特別有益的堅果。
核桃——有益於大腦和心臟
核桃是一種非常神奇的食物，因為它含有大量一種叫做omega-3脂肪酸的寶貴營養素，這種營養素也存在於鮭魚和鮪魚等油性魚類中。
簡而言之，這些omega-3脂肪酸包括：
- 它可以降低血液中被稱為甘油三酯的有害脂肪。
- 它可以防止斑塊的形成，斑塊是血管內壁形成的脂肪沉積物。
- 它還有助於預防血栓。
一項針對58名糖尿病成年患者的研究發現，除了日常健康飲食外，他們還額外食用少量核桃。結果令人驚嘆。食用核桃的患者體內好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）水平升高，而壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）水平則下降了約10% 。
杏仁——富含維生素E
杏仁是另一種營養豐富的超級堅果，對健康有許多益處。和其他堅果一樣，杏仁富含蛋白質、纖維、健康脂肪和礦物質。此外，杏仁還富含維生素E ，這是一種強效抗氧化劑。
一位研究人員讓一組高膽固醇患者連續三個月每天吃一把杏仁。結果顯示，他們的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）降低了4.4%。而那些每天吃兩把杏仁的人，低密度脂蛋白膽固醇水平竟然下降了驚人的9.4%！可見，每天吃幾顆杏仁的益處如此之大。
其他健康堅果
除了核桃和杏仁，花生、榛果、山核桃和開心果等堅果也被美國食品藥物管理局（FDA）認定對心臟非常有益。讓我們快速了解其中幾種堅果的好處。
| 螺帽型 | 主要健康益處 |
|---|---|
| 核桃 | 富含Omega-3脂肪酸。降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和三酸甘油酯。 |
| 杏仁 | 富含維生素E、膳食纖維和健康脂肪。顯著降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平。 |
| 山核桃 | 降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和三酸甘油酯水平，提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平。 |
| 花生 | 高蛋白。含有對心臟有益的脂肪。 （選擇不添加鹽和油的產品）。 |
然而，由於巴西堅果、澳洲堅果和腰果的脂肪含量略高，因此並未被美國食品藥物管理局（FDA）列入健康聲明。不過，適量食用這些堅果仍然可以帶來一些健康益處。
我們如何將這些類型的堅果添加到我們的飲食中？
在日常飲食中添加堅果很容易。你可以在超市買到去殼的堅果，無需任何特殊處理。
- 每天吃一小把當零食。
- 在沙拉、早餐燕麥片或優格上撒一些。
- 你也可以把它加到義面沙拉之類的食物中。
但最重要的是：
營養師強調：「選擇堅果時，一定要選擇生的、無鹽的。」蜂蜜烤堅果、巧克力堅果和糖衣堅果會給身體增加不必要的卡路里和糖分，從而降低其健康益處。
你每天應該吃多少？
你不需要每天吃一整袋堅果才能獲得這些健康益處。每天一把，大約 28-42 克（1-1.5 盎司）就足夠了。堅果富含蛋白質和纖維，所以即使只吃少量也能讓你感到飽腹。
所以，記住不要過度。
「堅果固然美味，但熱量也很高。吃多了容易長胖，」他說。如果體重增加，堅果對心臟健康的益處就會被抵消。
最好的方法是用堅果來取代你攝取的不健康脂肪（例如肉類中的飽和脂肪）。這樣，你既能獲得堅果的益處，又不會增加額外的卡路里。如果你有膽固醇等問題，最好諮詢醫生。
重點
- 堅果是一種有益的食物，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），保護心臟健康。
- 每天吃一小把堅果（約28-42克）就足夠了。吃太多會導致體重增加。
- 購買堅果時，一定要選擇生的/無鹽的，不含添加的鹽、糖或其他添加劑。
- 用堅果代替飲食中的不健康脂肪，你就可以在不增加額外卡路里的情況下獲得益處。
- 如果您有任何既往病史，在對飲食進行此類改變之前，請務必諮詢您的醫生。
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