看到膽固醇報告上的數字，你是不是有點害怕？醫生說「你的膽固醇高，要注意」的時候，你是不是不知道該吃什麼、不該吃什麼？很多人都有這樣的困擾。不過別擔心。只要稍微調整飲食，例如多吃植物性食物，就能保護心臟健康，降低膽固醇。我們來看看具體是怎麼做到的。
究竟什麼是「素食」？
簡單來說，這意味著你的飲食主要以植物性食物為主，包括蔬菜、水果和穀物。但你無需完全停止食用肉類和魚類。這與成為素食主義者或純素食主義者不同。你可以以植物性食物為主，並且少量攝取動物性食品。
但最重要的是選擇有益心臟健康、多樣化的植物性飲食。盡量將這些食物納入你的飲食中。
| 食物類型 | 例子和重要性 |
|---|---|
| 水果和蔬菜 | 蘋果、香蕉、莓果、菠菜、綠花椰菜、豆類、胡蘿蔔等食物都富含纖維和維生素。 |
| 全穀物 | 全穀物米、燕麥、蕎麥和大麥。這些食物容易被人體吸收，有助於控制膽固醇。 |
| 堅果和種子 | 腰果、花生、杏仁、南瓜籽、亞麻籽，這些都含有健康的脂肪。但不要吃太多，一小把就夠了。 |
| 豆類和扁豆 | 鷹嘴豆、豌豆、四季豆、扁豆，這些食物富含可溶性纖維，因此有助於降低膽固醇。 |
| 有益的液體油 | 使用橄欖油和菜籽油等非熱帶植物油。減少椰子油和棕櫚油等植物油的使用。 |
植物性飲食如何降低膽固醇？
很簡單。我們知道飽和脂肪和膳食膽固醇都會升高血液膽固醇水平。這些主要存在於動物性食物中，例如肥肉。因此，當我們減少這些食物的攝取量，轉而食用植物性食物時，就能控制低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平升高。
纖維更為重要。
營養師建議，我們每天應攝取約25-30克膳食纖維，其中至少四分之一應來自可溶性膳食纖維。
想想看，蘋果、藍莓、豆類、燕麥、扁豆等等都富含可溶性纖維。如果你每天在飲食中添加5-10克可溶性纖維，就能降低「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇） 5-11個點。有時甚至更多！
同樣，水果、蔬菜和全穀物都含有促進健康的物質，稱為甾醇。每天只要在飲食中加入2克甾醇，就能降低5%至10%的「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）。
即使你堅持素食，也不要犯這些錯誤！
不要以為「素食」就代表所有食物都好。有些植物性食物可能對你的健康有害。最好特別避免食用這些食物。
| 應避免的食物 | |
|---|---|
| 超加工食品 | 包裝食品和盒裝食品可能含有大量防腐劑、糖、鹽和不健康脂肪。 |
| 熱帶油 | 椰子油和棕櫚油飽和脂肪含量很高，因此烹飪時請務必限制使用。 |
| 含糖食品和飲料 | 含糖飲料、甜飲料、蛋糕、餅乾和甜食。這些都會增加血液中三酸甘油酯（一種脂肪）的含量，從而升高你的總膽固醇水平。 |
| 反式脂肪 | 人造奶油、起酥油、烘焙食品和含有「氫化油」的食品。這些都非常危險，因為它們會增加「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL），降低「好」膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）。 |
即使你從商店購買“純素冰淇淋”，也要閱讀標籤。它可能含有椰子油、椰子脂肪和大量的糖。所以，不要被「純素」這個詞所迷惑。
尋求專業建議非常重要。
如果你決定改吃植物性飲食，那麼事先做一些研究，確保飲食均衡就非常重要。如果可以的話，最好諮詢營養師。
這將幫助你確保每天攝取足夠的卡路里、蛋白質和其他營養素。特別是如果你正在考慮成為素食者或純素食者，你可能會缺乏維生素B12、鐵、鋅和omega-3脂肪酸等營養素。所以你也需要注意這一點。
最重要的是：如果您患有任何疾病（例如糖尿病、高血壓），請務必在對飲食做出任何重大改變之前諮詢您的醫生。
例如：
- 腎臟病患者應注意鉀的攝取。水果和蔬菜富含鉀。
- 服用血液稀釋劑（例如華法林）的人應該注意維生素K的攝取。綠葉蔬菜富含維生素K。
因此，請務必諮詢醫生，這種改變是否對您的健康安全。
重點
- 多吃植物性食物是降低膽固醇、維持心臟健康的好方法。
- 餐盤裡要裝滿水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子。
- 在飲食中添加富含可溶性纖維的食物，例如燕麥、扁豆和蘋果。
- 並非所有標有“素食”字樣的食物都是好的。避免食用高度加工、高糖和含有反式脂肪的食物。
- 在對飲食習慣進行任何重大改變之前，請務必諮詢醫生，尤其是如果您有其他疾病。
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