大豆真的對身體有益嗎？還是有害？我們來探討一下吧！

啊，這些大豆……你知道美國是世界上大豆產量最高的國家嗎？不過，你讀這篇文章肯定不是為了了解這個，對吧？你真正想問的是：“這些大豆到底是什麼？它們對我有益嗎？有害嗎？還是介於兩者之間？！”

為什麼很多人害怕大豆？

註冊營養師貝絲·切爾沃尼（Beth Czerwony）表示：“我理解人們有時為什麼會對大豆感到擔憂，因為市面上有很多相互矛盾的信息，而確鑿的研究卻很少。所以消費者很難理解。”

讓我們看看塞爾沃尼女士對我們關於大豆的許多問題有何看法，以及她對大豆是否健康以及我們如何將其添加到我們的飲食中等問題有何看法。

長期以來，人們對大豆存在一些誤解。儘管科學已經證明大豆安全健康，但這種誤解似乎仍然存在。那麼，人們為何如此恐懼呢？至少在北美，大豆的健康史相當複雜。幾十年來，關於大豆的研究結果莫衷一是，各種健康組織也就大豆究竟是好是壞、是安全等問題發布了不同的建議。

切爾沃尼女士解答了大家最關心的一些問題，包括食用大豆的優缺點。她還解釋了一些誤解是如何隨著時間推移而改變的，或者已經被證明是完全錯誤的。

大豆對荷爾蒙有害嗎？

大豆中的植物營養素，或稱植物營養素，稱為異黃酮。這些異黃酮屬於一類叫做植物雌激素的化學物質。簡單來說，它們的作用類似人體內的雌激素。長期以來，人們擔心食用大豆會提高體內雌激素水平，進而影響荷爾蒙平衡、生育能力，甚至導致乳癌。想想當時人們的焦慮吧！

但越來越多的研究表明，大豆異黃酮在體內發揮類似雌激素的作用，但效力較弱。也就是說，它們的效力不如之前認為的那麼強。另一方面，大豆有時被推薦作為更年期女性的膳食補充劑，以幫助緩解經期不適。

切爾沃尼女士解釋說：“還有一點很重要，那就是這些植物雌激素可能有助於提高抗癌藥物（例如化療藥物和放射療法）的療效。因此，如果您正在接受癌症治療，絕對值得諮詢您的醫生，了解是否可以在飲食中添加大豆。”

大豆與乳癌之間是否有關聯？

很多人擔心大豆會導致乳癌，就像人們常說的「荷爾蒙恐慌」一樣。但持續的研究表明，大豆食品並不會增加罹癌風險。人們為什麼會有這種想法呢？這又回到了我們之前討論過的植物雌激素問題——人們擔心食用大豆會增加體內雌激素水平，從而導致乳癌。

但我必須再次聲明，現在已經明確證明，事實並非如此。

「多年來，關於大豆如何影響荷爾蒙、生育能力和癌症的研究很多，也引發了很多擔憂，」切爾沃尼說。 「但目前還沒有明確的證據表明大豆製品與乳癌之間存在關聯。 」 考慮到所有關於大豆的研究，就連美國癌症協會也證實，食用大豆的益處大於任何潛在風險。

事實上，一些研究表明，從小食用大豆的女性，尤其是遵循亞洲飲食習慣的女性，罹患乳癌的風險較低。研究人員認為，發酵過程可能也發揮了一定作用。

「在西方國家，我們吃毛豆、豆漿和少量豆腐之類的食物，而在東方國家，例如日本，我們通常會吃更多發酵豆製品，例如味噌和醬油，」她說。 “但歸根結底，如果你擔心乳腺癌，目前的共識是，大豆對乳腺癌既無益也無害。”

大豆會影響膽固醇嗎？

你可能聽過大豆能降低壞膽固醇，也可能聽過它沒有任何作用。這一切都源自於關於大豆是否有益於心血管健康的說法一直搖擺不定。是不是很令人困惑？

2000年，美國食品藥物管理局（FDA）批准了大豆蛋白能降低冠心病風險的說法。基於此，美國心臟協會（AHA）鼓勵在低飽和脂肪和低膽固醇的飲食中加入大豆蛋白。然而，幾年後，AHA改變了立場，聲稱大豆異黃酮對心血管的益處「微乎其微或根本不存在」。

這仍然是一個研究主題。 2020 年進行的一項大型研究發現，每周至少吃一次豆腐的人患心臟病的風險比很少吃豆腐的人低 18%。

換句話說，大豆是否對膽固醇有益仍有爭議。但至少要記住一點：沒有人說大豆對膽固醇有害。這也很重要。

大豆有哪些健康益處？

儘管人們對大豆有許多擔憂，但重要的是要記住，大豆有許多已知的健康益處。讓我們來看看它們是什麼。

含有健康脂肪

大豆中的脂肪大部分是不飽和脂肪，也就是「好」脂肪。這類脂肪對健康有許多益處，例如，它們對心臟健康非常有益。

那麼，壞的脂肪呢？它被稱為飽和脂肪。大豆的飽和脂肪含量非常低。與動物性蛋白質（尤其是紅肉）不同，大豆蛋白的飽和脂肪含量可能很高。

想想看，一份牛肉中的飽和脂肪含量比一份豆腐高出90%！這意味著大豆製品可能對你的心臟更有益。

富含蛋白質

大豆的蛋白質含​​量不如動物性產品，但它是一種很好的植物性蛋白質來源：

• 天貝（1 杯）：31 克
• 大豆（煮熟，1 杯）：29 克
• 毛豆（1 杯）：17 克
• 豆腐（1/4塊）：9克

「如果你不想在飲食中攝取大量紅肉，或者想盡量避免食用動物製品，那麼在均衡飲食中加入大豆製品是一個不錯的選擇，」塞爾沃尼女士建議道。

有些蛋白質粉也是用大豆製成的，對於乳糖不耐症或遵循素食或純素飲食的人來說，它們是乳清蛋白的良好替代品。

富含纖維

食用含大豆的食物是增加膳食纖維攝取量的好方法。一份煮熟的大豆含有約6克膳食纖維，包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

「膳食纖維有助於保持消化系統健康，並能讓你長時間保持飽腹感，」切爾沃尼女士解釋道。 “但重要的是：豆腐的膳食纖維含量很低，豆漿的膳食纖維含量有時也很低。要獲得膳食纖維的全部益處，你需要選擇完整的豆製品，例如大豆和毛豆。”

富含多種維生素和營養物質

豆製品富含維生素、礦物質和抗氧化劑。例如：

• B群維生素（B群維生素）
• 鐵
• 鋅

此外，許多豆製品都添加了維生素B12、鈣和維生素D。這有助於素食者獲得這些通常在植物性食物中缺乏的必需營養素。

牛奶的簡易替代品

如果您有乳糖不耐症（即喝牛奶時會感到胃部不適）、遵循素食飲食，或者只是想減少乳製品的攝取量，那麼豆製品是一種很好的替代品。

“它的蛋白質含​​量不如牛奶高，”塞爾沃尼女士說，“但它是一個很好的替代品。”

說到豆製品，幾乎所有你能想到的以牛奶為原料的乳製品都可以用豆製品來製作。例如豆奶、豆起司、豆優格和豆冰淇淋。

大豆有什麼缺點嗎？

除了大豆的益處之外，還有一些關於大豆的注意事項。切爾沃尼女士指出，在飲食中添加大豆和大豆製品時，需要牢記以下幾點。

• 與動物性產品相比，蛋白質含量略低。她建議：“當你從飲食中去除動物產品時，一定要添加大量優質的植物蛋白來源。”
• 有些豆製品含糖量可能很高。並非所有豆製品都添加了糖，但有些確實添加了。例如，購買豆奶時，最好選擇原味豆奶，而不是調味豆奶。仔細閱讀標籤是明智之舉。
• 價格可能有點高。雖然現在比以前便宜了，但豆製品有時還是比乳製品貴。
• 大豆可能會與甲狀腺藥物產生交互作用。如果您正在接受甲狀腺疾病的治療，請務必諮詢醫生，以了解適合您的大豆攝取量。醫生可能會建議您錯開食用大豆和服用藥物的時間。

取得大豆的最佳途徑有哪些？

準備在飲食中添加大豆製品嗎？以下是一些可以買到大豆製品的地方：

• 豆腐（有時也叫豆乾）
• 天貝（一種用發酵大豆製成的餅）
• 毛豆（未成熟的綠色大豆－可以煮熟食用）
• 味噌（一種發酵大豆醬－用於湯和醬汁中）
• 豆奶
• 醬油
• 整粒大豆（可生食）

如果您不知道從何入手，我們也可以幫助您。切爾沃尼女士分享了一些用豆製品製作的美味食譜。甚至還有一道用豆腐做的美味甜點！

• 亞洲芝麻毛豆：這道富含膳食纖維的菜餚製作起來非常簡單，只需加入大蒜和芥末等調味料。
• 毛豆鷹嘴豆泥：有趣的綠色鷹嘴豆泥替代品，可搭配全麥皮塔餅片或切碎的蔬菜（如胡蘿蔔絲、黃瓜絲）一起享用。
• 素食紅豆辣椒：一道有益心臟健康的菜餚，以豆製品取代肉類製成。
• 菠菜起司豆腐捲：一道傳統義大利菜餚的清淡版本，每份僅含 2 克脂肪。
• 綠花椰菜甜椒豆腐：一道富含新鮮蔬菜的菜餚，不到 20 分鐘即可上桌。
• 巧克力濃縮咖啡豆腐慕斯：一款口感滑順、夢幻般的美味、低卡路里的甜點，一定會讓喜歡甜食的人滿意。

你需要記住的事項（要點總結）

好了，那麼從我們今天對大豆的討論中，我們能得到什麼結論呢？簡單來說，大豆總體上是一種安全且營養豐富的食物。一些關於大豆的聳人聽聞的說法，例如它可能擾亂激素平衡並導致乳癌，現在已被最新的研究推翻。

大豆含有優質蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素和礦物質。大豆是一個很好的選擇，尤其適合素食者或想要減少乳製品攝取的人。

但請記住，有些豆製品含糖量可能很高，如果您正在服用甲狀腺藥物，請務必諮詢醫生。和其他食物一樣，豆製品最好是作為均衡飲食的一部分。任何東西過量食用都不好。

所以，別對大豆製品過度恐懼。根據自身情況，有意識地將其添加到你的飲食中。如有任何疑問，最好諮詢營養師或醫生。明白了嗎？

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