我們來聊聊如何應對假期憂鬱症。

你準備好回鄉過新年或聖誕節了嗎？你是否期待與家人老友歡聚一堂，享用媽媽親手烘焙的美味餅乾，度過一個快樂的假期？但有時，假期臨近，你感受到的不是快樂，而是巨大的壓力和悲傷。事實上，如果你在假期裡總是感到悲傷和壓力，那麼即使是旅行，對你來說也可能不是夢想，而是一場令人心驚膽戰的噩夢。所以，今天我們就來聊聊如何克服假期帶來的憂鬱情緒，享受旅行的樂趣。

患有憂鬱症旅行會遇到什麼問題？

哥倫比亞大學精神病學教授菲利普·馬斯金表示，旅行對每個人的影響都不一樣。

一方面，搬到新的環境對你的精神狀態大有好處。想像一下，你身處一個全新的地方，正在度假，而且不用早上六點起床上班。在這種新環境下，許多壓力都會減少。因此，你也能從假期後的低落情緒中得到極大的緩解。

但另一方面，如今的旅行比以往壓力大得多。我們總是想著“旅途會很順利”，但事實並非如此。有時我們必須在城市道路上堵車幾個小時，或是在機場排長隊等待。航班比以前少了，即使有航班也人滿為患，機場也更加擁擠。

簡而言之，當你情緒低落時，你的挫折容忍度會非常低。所以，即使是像航班延誤這樣的小事，也很難讓你覺得「哦，這只是一件小事」。

假日憂鬱症：掌控局面

「無論你去哪裡，做好充分的準備都至關重要，」臨床心理學家海倫·格魯斯德說。 “這種準備是你對抗壓力的最佳疫苗。”

這種準備並非指穿衣服。 “你必須做好心理準備。你如何讓自己掌控局面？”

第一步是明確你的旅行目的。 “你是要和家人團聚？還是只是想放鬆一下，享受樂趣？”接下來，你需要不斷告訴自己： “我一定要讓這次旅行圓滿成功。”

格魯什說，要把這句話牢記在心，就像念咒語一樣。 「有些事情是你無法控制的。但你必須做好準備，告訴自己：『我能控制的一切，我都能掌控。』」當你情緒低落，或遇到不順心的事時，你會覺得什麼都控制不了。但你可以把這種情況看成是一種挑戰。這樣你就能享受挑戰，而不是覺得自己是受害者。

旅行前設定目標的重要性

馬斯金教授建議為假期設定一些目標。 “首先，想想你會在旅途中享受哪些事情。然後，為自己和家人設定目標。問問自己和伴侶： ‘我們希望從這次旅行中獲得什麼？’ ”

然而，你設定的目標應該是可實現的。例如，如果你要去釣魚，你的目標是釣到海裡最大的魚，還是放鬆身心，和伴侶或孩子一起享受旅程？如果你能從假期中獲得一些東西，特別是如果這些東西可以和家人分享，你就可以專注於這個目標。這樣你就不會被其他不重要的事情困擾。

事先規劃的好處

對於那些患有假期抑鬱症的人來說，提前做好計劃可以幫助減輕壓力和焦慮。心理學家伊萊恩·羅迪諾表示，如果你要外出旅行，盡量讓行程安排得輕鬆一點。

• 選擇在人少的日子出行。
• 盡量選擇機場人潮較少的時段預訂航班。
• 提前了解天氣預報。詢問航空公司航班取消時的退款政策。

羅迪諾說：“這樣可以避免被困在機場 18 個小時，因為這真的會讓已經抑鬱的人雪上加霜。”

此外，出發前要確保充足的睡眠，吃一頓營養均衡的飯菜，並帶上一些點心。

如果不只是「假期憂鬱症」呢？

在設定目標和製定計劃時，提前考慮旅途中的樂趣非常重要。 「但有時人們會陷入深深的憂鬱，甚至無法想到任何快樂的事情。遇到這種情況，值得和伴侶談談，」馬斯金說。 “或者，和親密的朋友、宗教顧問或心理健康諮詢師（也就是你的醫生）談談也非常重要。”

臨床憂鬱症是一種疾病，而且是可以治療的。 「但有些人不願尋求幫助，他們認為這是軟弱的表現。這很可怕，」穆斯金強調。如果你認為尋求幫助是軟弱的表現，請想想：即使是世界上最優秀的運動員也有教練。他們不會羞於尋求協助。心理健康諮商師和你的醫生一樣，都是很好的幫手。

患有臨床憂鬱症並不意味著你就無法繼續生活。但重要的是，要繼續做那些能讓你感覺好一點的事情。隨身攜帶一張小卡片，列出你的優勢以及你用來保持心理強大的應對技巧。這些技巧可以是散步、聽音樂、喝杯水或與朋友聊天。經常看看這張卡片，提醒自己你可以掌控局面。此外，如果你有任何常用的藥物，請務必按時服用。

到達目的地後你會做什麼？

即使到達目的地後，你仍然可能感到悲傷，原因有很多。以下是一些建議，希望能有所幫助。

使用“HALT”方法。

允許自己對不想要的東西說「不」。我們總是對所有事情都說“是”，因為我們想取悅所有人。但這只會帶來破壞。用「停止」這個詞來時時檢視自己的情緒。

當你意識到自己的感受時，你可以說：「我有點累了，我要躺一會兒」或「我不做這件事了」。然後你就可以選擇自己喜歡的事情，避免自己不喜歡的事。

還有一些小提示

• 練習行為活化：起身散步、聽音樂、和大家一起歡笑等行為都能改善你的情緒。
• 活在當下：假日家人團聚時，舊怨和傷痛可能浮出水面。想想，「你現在面對的是真實的自己，而不是20年前的自己。」專注於現在的自己。
• 控制飲食和飲酒：節日期間美食美酒應接不暇。媽媽做的蛋糕、香甜的餅乾…告訴自己：「我會吃一點，但不會一直吃。」 此外，請務必注意飲酒量。酒精會擾亂睡眠，影響情緒。如果您正在戒酒，最好避免參加聚會。
• 運動：假期是善待自己的好時機。這不僅意味著飲食健康，也意味著早起進行跑步或散步等運動。照顧好自己的身體，心理健康自然也會得到滿足。對某些人來說，每天散步就像服用抗憂鬱藥物一樣有效。