醫生是否告訴您，您最近的血液檢查顯示三酸甘油酯和膽固醇水平都偏高？很多人並不太在意三酸甘油酯，但實際上它與心臟病和中風等嚴重疾病有直接關係。不過別擔心，好消息是，透過調整飲食和增加運動量，您可以顯著降低三酸甘油酯水平。事實上，您可以降低20%到50%的三酸甘油酯水平。
記住，你吃的每一餐都可能改善或損害你的心臟健康。選擇權在你手中！
簡單來說，什麼是三酸甘油酯？
三酸甘油酯是血液中的一種脂肪。當我們進食時，身體會將食物中多餘的熱量轉化為三酸甘油酯，並將其儲存在脂肪細胞中以備後用。但是，當我們攝取超過身體所需，尤其是高糖高澱粉食物（如麵包、米飯和含糖飲料）時，血液中的三酸甘油酯水平就會不必要地升高。這會增加心臟病和中風等疾病的風險。
那麼，讓我們來看看如何準備一些有助於控制這種情況的餐點。
有益心臟健康的早餐食品
讓我們以健康的選擇開啟新的一天。以下是一些您可以嘗試的早餐食譜。
| 早餐 | 如何製作以及它包含哪些成分 |
|---|---|
| 燕麥和水果 | 將半杯燕麥片與一杯低脂牛奶一起煮熟。撒上一湯匙切碎的核桃和一杯你喜歡的水果（草莓、藍莓）。 |
| 蛋三明治 | 用1顆雞蛋（或2顆蛋白）、切碎的番茄、菠菜、洋蔥和蘑菇做成蛋捲。將蛋捲夾在兩片全麥麵包之間。配上一個小橘子即可食用。 |
| 優格和水果 | 將 1 杯低脂優格與高纖維麥片、一根香蕉或一杯芒果和幾顆杏仁混合在一起。 |
| 鮭魚麵包 | 在全麥貝果或麵包片上塗抹少許低脂奶油乳酪，再放上一片煙燻鮭魚。搭配一杯西瓜片食用。 |
午餐有助於降低心臟病發作風險
以下是一些美味又營養的午餐，您可以自己製作並攜帶。
| 午餐 | 如何製作以及它包含哪些成分 |
|---|---|
| 蔬菜湯和沙拉 | 一杯用鷹嘴豆、扁豆或什錦蔬菜熬煮的低脂湯。兩杯沙拉，包含菠菜、胡蘿蔔、綠花椰菜和番茄等深綠色蔬菜。沙拉醬用橄欖油調製。 |
| 鮪魚三明治 | 在兩片全麥麵包上抹上少許罐裝鮪魚、一湯匙低脂蛋黃醬、切碎的洋蔥和幾片酸黃瓜。如果喜歡，可以在上面放一片薄薄的蘋果片或梨片。 |
| 雞肉蔬菜炒菜 | 將蔬菜（豆角、胡蘿蔔、高麗菜）與烤雞肉或豆腐一起翻炒。配半杯糙米飯或全麥麵條。 |
降低三酸甘油酯的晚餐
晚餐保持簡單非常重要。
| 晚餐 | 如何製作以及它包含哪些成分 |
|---|---|
| 烤雞 | 一塊去皮烤雞、一個煮地瓜和一杯煮西蘭花。 |
| 魚和蒸粗麥粉 | 一塊用少許橄欖油烤製的鮭魚或魷魚。配上煮蘆筍和半杯蒸粗麥粉食用。 |
| 全麥意麵 | 1 杯全麥意麵。加入番茄醬、蘑菇、櫛瓜等蔬菜，以及少許瘦火雞雞肉末或豆腐。 |
關於酒精的特別說明
女性每日飲酒量應限制在一杯以內，男性為兩杯以內。但是，如果您的三酸甘油酯水平高於 200 mg/dL，最好完全停止飲酒。務必就此諮詢您的醫生。
如何準備一份適合自己的餐點？
你不能每天都吃同樣的東西，所以在準備你最喜歡的食物時，請記住這些基本原則。
- 餐盤法則：在腦海中將餐盤分成 4 部分。
- 將盤子的兩個部分（一半）裝滿蔬菜和水果。
- 一份（一份）食物填入全穀物（糙米、蕎麥、燕麥、全麥麵包）。
- 另一半（暫時）可以填入低脂蛋白質（魚、去皮雞肉、扁豆、鷹嘴豆、蛋白）。
- 遠離「白色」食物：盡可能減少精製食品（白麵包、小圓麵包）、糖、甜食和含糖飲料的攝取。這些食物會直接升高三酸甘油酯水平。
- 選擇優質脂肪：富含健康脂肪，尤其是omega-3脂肪酸的食物，有助於降低三酸甘油酯。飲食中應包含鮭魚、鮪魚等脂肪含量高的魚類、亞麻籽和核桃。
- 避免攝取不良脂肪：避免食用紅肉、烘焙食品和含有反式脂肪的包裝食品（如果標籤上寫著「氫化油」 ，就不要購買該食品）。
- 選擇乳製品時要小心：選擇低脂或脫脂牛奶、優格和起司。
如果你難以堅持這種飲食方式，請諮詢你的醫生或合格的營養師。他們可以幫助你制定適合你的降低三酸甘油酯的飲食計劃。
重點
- 三酸甘油酯水平過高是一種嚴重的疾病，會增加心臟病和中風的風險。
- 只有透過改變飲食和運動才能顯著降低這種水平。
- 限製糖、麵包和含糖飲料等簡單碳水化合物的攝入，多吃全穀類、蔬菜和水果。
- 多吃魚類和堅果，它們富含健康脂肪（omega-3）。避免食用加工食品和不健康的脂肪。
- 限製酒精攝取量。如果您的三酸甘油酯水平非常高，請諮詢醫生是否需要完全戒酒。
- 在開始任何飲食計劃之前，或者如果您對自己的健康有任何疑慮，請務必諮詢您的醫生。
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