ඔයාටත් සමහර වෙලාවට ටිකක් මහන්සි වෙන වැඩක් කරද්දී, පඩිපෙළක් නගිද්දී, එහෙමත් නැත්නම් ටිකක් දුර ඇවිදගෙන යද්දී හුස්ම ගන්න අමාරු වෙනවද? හතියක් වගේ එනවද? එහෙම වෙන්නේ ඇයි කියලා ඔයා කල්පනා කරලා තියෙනවද? මේකට එක හේතුවක් තමයි අපේ හදවතේ සහ පෙනහළුවල ක්‍රියාකාරීත්වයේ යම් දුර්වලතා තියෙන එක. අන්න ඒ ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ, ඒ කියන්නේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ දරාගැනීමේ හැකියාව (Cardiovascular Endurance) ගැන.
මොකක්ද මේ හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව (Cardiovascular Endurance) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා ව්‍යායාම කරද්දී, ඒ කියන්නේ ටිකක් මහන්සි වෙලා වැඩක් කරද්දී, ඔයාගේ හදවතටයි පෙනහළු වලටයි පුළුවන්කම තියෙන්න ඕන ඔයාගේ ඇඟට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය හරියටම සපයන්න. මේකට තමයි අපි හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව, එහෙමත් නැත්නම් ස්වායු යෝග්‍යතාවය (Aerobic Fitness) කියන්නේ.
හිතන්නකෝ, ඔයාට හොඳ (Cardiovascular Endurance) එකක් තියෙනවා කියලා. එතකොට ඔයාට පුළුවන් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවයකින් (medium intensity) කරන ව්‍යායාමයක් වුණත් මහන්සියක් නැතුව සෑහෙන වෙලාවක් කරන්න. අධික තීව්‍රතාවයකින් (high intensity) කරන ව්‍යායාමයක් වුණත් ටික වෙලාවක් හරි කිසිම අපහසුවකින් තොරව කරන්න පුළුවන්. මේකට හේතුව තමයි, ඔයාගේ ශරීරයට ව්‍යායාම කරන අතරතුර අවශ්‍ය ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය නොකඩවා ලබාගන්න පුළුවන් වීම. හරියට හොඳට දුවන වාහනයකට තෙල් සැපයුම හරියට ලැබෙනවා වගේ තමයි.
ඇයි මේ හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව (Cardiovascular Endurance) අපිට වැදගත් වෙන්නේ?
හොඳ (Cardiovascular Endurance) එකක් තියෙන එකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට පුළුවන් වෙනවා රුධිරය ගොඩක් කාර්යක්ෂමව ශරීරය පුරාම ගෙනියන්න. එතකොට ඔයාගේ සෛල වලට අවශ්‍ය ඔක්සිජන් හොඳට ලැබෙනවා. මේ ඔක්සිජන් තමයි අපේ පටක (tissues) වල සහ මාංශ පේශී (muscles) වල තියෙන සෛල (cells) වලට අවශ්‍ය ශක්තිය, හරියටම කිව්වොත් ඉන්ධන සපයන්නේ.
හිතන්න, ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන හැම සෛලයක්ම පුංචි පුංචි එන්ජින් වගේ. මේ එන්ජින් වැඩ කරන්න නම් ඔක්සිජන් කියන ඉන්ධන අනිවාර්යයෙන්ම ඕන. ඉතින්, හදවතයි පෙනහළුයි තමයි මේ ඉන්ධන පොම්ප කරන ප්‍රධාන ස්ථාන දෙක. ඒවා හොඳට වැඩ කරනවා කියන්නේ මුළු ඇඟම හොඳට වැඩ කරනවා කියන එකයි.
හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව (Cardiovascular Endurance) වැඩි වීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
මේකෙන් ලැබෙන වාසි නම් එකක් දෙකක් නෙවෙයි, ගොඩක් තියෙනවා. අපි බලමු ප්‍රධාන වාසි ටිකක්:
- ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) සහ රුධිර පීඩනය (blood pressure) හොඳ මට්ටමක තියාගන්න උදව් වෙනවා: මේක හරිම වැදගත්. මොකද, මේ දෙකම පාලනයෙන් මිදුණොත් හෘද රෝග වගේ ලොකු ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- බොහෝ රෝග වලින් ඔයාව ආරක්ෂා කරනවා: විශේෂයෙන්ම හෘද රෝග සහ රුධිර නාල සම්බන්ධ රෝග (`(Heart and blood vessel conditions)`) හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- ඔයාට නිරෝගීව වැඩි කාලයක් ජීවත් වෙන්න උදව් වෙනවා: කවුද අකමැති නිරෝගීව, සතුටින් වැඩි කාලයක් ජීවත් වෙන්න, නේද?
- ඔයාගේ හදවතයි පෙනහළුයි ශක්තිමත් කරනවා: හරියට දිනපතා ව්‍යායාම කරන කෙනෙක්ගේ අතපය ශක්තිමත් වෙනවා වගේ තමයි.
- දිනපතා වැඩ කටයුතු (උදා: රෙදි කූඩයක් උස්සන එක, පඩිපෙළ නගින එක) අඩු මහන්සියකින් කරන්න පුළුවන් වෙනවා: පොඩි වැඩකටත් හති දාන එක කොච්චර කරදරයක්ද, නේද? මේ හැකියාව දියුණු වුණාම ඒ මහන්සිය දැනෙන එක අඩු වෙනවා.
- මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය දියුණු කරනවා: හොඳ රුධිර සැපයුමක් මොළයට ලැබෙන නිසා මතක ශක්තිය, අවධානය වගේ දේවල් දියුණු වෙන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
- මානසික සුවතාවය වැඩි කරනවා: ව්‍යායාම කරද්දී අපේ ඇඟෙන් එන්ඩෝෆින් (`(Endorphins)`) වගේ සතුටු හෝමෝන නිකුත් වෙනවා. ඒ නිසා මානසික ආතතිය අඩුවෙලා, සිතට සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා.
- ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය (quality of life) වැඩි දියුණු කරනවා: නිතර ලෙඩ නොවී, මහන්සියක් නැතුව වැඩ කරගන්න පුළුවන් වුණාම ජීවිතේ කොච්චර සැහැල්ලුද කියලා ඔයාටම තේරෙයි.
කොහොමද අපි මේ හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව (Cardiovascular Endurance) මැනගන්නේ?
මේක මැනගන්න විශේෂ උපකරණ තියෙනවා. මේවායින් බලන්නේ ඔයා ව්‍යායාම කරද්දී ඔයාගේ ශරීරය කොච්චර ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරනවද (`(Maximum Oxygen Consumption)` හෝ `(VO2 max)`) කියලයි. මේ සඳහා කරන පරීක්ෂණ කිහිපයක් තියෙනවා:
- ස්ථාවර බයිසිකලයක් (statIONary bike) විවිධ වේගයන්ගෙන් පැදීම: ටිකෙන් ටික වේගය වැඩි කරමින් කරන පරීක්ෂණයක්.
- ට්‍රෙඩ්මිල් (treadmill) එකක් මත ඇවිදීම හෝ දිවීම: වේගය සහ ආනතිය (incline) වෙනස් කරමින් කරනවා.
- නියමිත දුරක් නියමිත කාලයකින් දිවීම: උදාහරණයක් විදියට, විනාඩි 12ක් ඇතුළත දුවන්න පුළුවන් උපරිම දුර මනින එක.
- ෂටල් රන් (shuttle run) එකක් කිරීම: මේකෙදි කරන්නේ මීටර් 20ක් විතර (අඩි 66ක් විතර) දුරින් තියෙන ලකුණු දෙකක් අතරේ, නියමිත වේගයකින් කොච්චර වාර ගණනක් දුවන්න පුළුවන් ද කියලා බලන එක. මේකෙ තියෙන වාසිය තමයි, මේකට විශේෂ උපකරණ ඕන වෙන්නේ නැහැ. ඉස්කෝලෙක ක්‍රීඩා කණ්ඩායමක ළමයින්ගේ දරාගැනීමේ හැකියාව බලන්න පුහුණුකරුවෙකුට මේ ක්‍රමය පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
සාමාන්‍යයෙන් හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ පරීක්ෂණයක ප්‍රතිඵල කොහොමද?
මේක පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා.
- ක්‍රියාශීලී තරුණ කෙනෙක්ගේ උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය (භාවිතය) විනාඩියකට, ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ඔක්සිජන් මිලිලීටර් 35ත් 50ත් අතර වෙන්න පුළුවන්.
- හොඳට දරාගැනීමේ හැකියාව තියෙන ක්‍රීඩකයෙක්ගේ (endurance athlete) නම් මේ අගය විනාඩියකට, කිලෝග්‍රෑමයකට ඔක්සිජන් මිලිලීටර් 70ත් 85ත් අතර වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ ඒ කොච්චර වෙනසක්ද කියලා!
- අංශභාගය (stroke) වැනි තත්ත්වයකට මුහුණ දුන්න කෙනෙක්ගේ නම් මේ අගය විනාඩියකට, කිලෝග්‍රෑමයකට ඔක්සිජන් මිලිලීටර් 8ත් 23ත් අතර වගේ අඩු අගයක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, එයාලට වුණත් සාමාන්‍ය මට්ටමේ ස්වායු ව්‍යායාම (`(Aerobic Exercise)`) කිරීමෙන් මේ අගය 10% සිට 15% දක්වා දියුණු කරගන්න පුළුවන්. ඒක ඇත්තටම හොඳ ආරංචියක් නේද?
කොහොමද අපි මේ හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව (Cardiovascular Endurance) දියුණු කරගන්නේ?
හොඳම දේ තමයි, මේක ඕනම කෙනෙක්ට දියුණු කරගන්න පුළුවන් දෙයක් වීම. ඔයාට කරන්න තියෙන්නේ ඔයා හුස්ම ගන්න ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය වැඩි කරන, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ක්‍රියාකාරකම් වල නිරත වෙන එක.
- පොඩ්ඩෙන් පටන් ගන්න: දවසකට විනාඩි 10ක් හෝ 15ක් වගේ වෙලාවක් මේ වගේ ව්‍යායාම වලින් පටන් ගන්න පුළුවන්.
- ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න: ඊට පස්සේ ඔයාට පුළුවන් හැමදාම විනාඩි කිහිපයක් හරි එකතු කරමින්, ටිකෙන් ටික ඔයාගේ ශරීරයට අභියෝගයක් දෙන්න. (වැඩිහිටියෙක් සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න ඕන කියලා තමයි කියන්නේ).
- තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න: ව්‍යායාම කරන කාලය වැඩි කරනවා වගේම, ඔයා ඇවිදින දුර වැඩි කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ නම් ආනතිය (incline) වැඩි කරලා අමාරුකම වැඩි කරන්නත් පුළුවන්. මේ හැමදේකින්ම වෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට වැඩිපුර මහන්සි වෙන්න සිද්ධ වෙන එක සහ ඒ හරහා ඔයාගේ දරාගැනීමේ හැකියාව දියුණු වෙන එක.
ප්‍රාථමික පාසල් ළමුන් යොදාගෙන කරපු අධ්‍යයනයකදී හොයාගෙන තියෙනවා, එයාලා සතියට දවස් දෙකක් කරපු ශාරීරික අධ්‍යාපන පන්තිය (physical education class) දවස් හතරක් දක්වා වැඩි කළාම එයාලගේ හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි වුණා කියලා.
වේගවත් කෙටි දුර දිවීමේ පුහුණුව (Sprint Interval Training – SIT)
මේකත් හරිම ඵලදායී ක්‍රමයක්. අධ්‍යයන කිහිපයකින්ම හොයාගෙන තියෙනවා සති දෙකේ ඉඳන් අටක් දක්වා කාලයක් `(Sprint Interval Training)` (SIT) කරපු අයගේ හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව 4% සිට 13.5% දක්වා වැඩිදියුණු වෙලා තියෙනවා කියලා.
මේකෙදි කරන්නේ මෙහෙමයි:
- සතියට දවස් තුනක් විතර.
- එක පාරකට තත්පර 10ක් 30ක් අතර කාලයක් පුළුවන් උපරිම වේගයෙන් දුවනවා (push their hardest).
- ඊට පස්සේ විනාඩි දෙකේ ඉඳන් පහක් දක්වා විවේකයක් අරගෙන (recover) ආයෙත් ඒ විදියටම කරනවා.
- මේ වගේ වට 3ක් 7ක් විතර කරනවා.
අධි-තීව්‍රතා අන්තරාල පුහුණුව (High-Intensity Interval Training – HIIT)
මේකත් ගොඩක් ජනප්‍රිය ක්‍රමයක්. `(High-Intensity Interval Training)` (HIIT) කියන්නේ අඩු තීව්‍රතාවයකින් කරන ව්‍යායාම අතරතුරේ, කෙටි කාලයක් අධික තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කරන එක. හරියට හිමින් දුවන ගමන් එකපාරටම වේගෙන් දුවලා, ආයෙත් හිමින් දුවනවා වගේ.
එක අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා `(HIIT)` ව්‍යායාම වලින් මිනිසුන්ගේ හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව 38% සිට 79% දක්වා පුදුම විදියට දියුණු වුණා කියලා!
මොනවද මේ හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව (Cardiovascular Endurance) දියුණු කරන ව්‍යායාම?
ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මේකට උදව් වෙනවා. මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්:
- පීනන එක (Swimming)
- බයිසිකල් පදින එක (Riding a bike)
- නටන එක (Dancing)
- සෙමින් දිවීම / ජොගින් කරන එක (Jogging)
- වේගයෙන් ඇවිදින එක (Walking)
- ලණු පනින එක (Jumping rope)
- පඩිපෙළ නගින එක (Climbing stairs)
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ (Take-Home Message)
ඔයාගේ වයස කීය වුණත්, ඔයාට ඔයාගේ හෘද වාහිනී දරාගැනීමේ හැකියාව දියුණු කරගන්න පුළුවන්. මේක කවදාවත් පරක්කු වැඩියි කියන දෙයක් නෙවෙයි. ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් මේ ගැන අහලා, ඔයාටම ගැළපෙන විදියට ව්‍යායාම සැලැස්මක් හදාගන්න උදව් ඉල්ලන්න.
මතක තියාගන්න, හිමින් පටන් ගන්න, ටිකෙන් ටික වැඩි කරන්න, අතාරින්නේ නැතුව දිගටම කරගෙන යන්න. එතකොට ඔයාටම ඒකෙ ප්‍රතිඵල දකින්න ලැබෙයි. ඔයාට සනීපයක් දැනෙයි, දවසේ වැඩ කටයුතුත් ලේසියෙන් කරගන්න පුළුවන් වෙයි. ඉතින්, අද ඉඳලම මේ ගැන හිතලා, ඔයාගේ හදවතයි පෙනහළුයි තව ටිකක් ෆිට් කරගන්න පටන් ගමුද?
Keywords: හෘද වාහිනී දරාගැනීම, ස්වායු යෝග්‍යතාවය, ව්‍යායාම, හෘද සෞඛ්‍යය, පෙනහළු සෞඛ්‍යය, ඔක්සිජන්, නිරෝගී දිවිය
