⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
මොනවද මේ "විකල්ප ප්‍රතිකාර" කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, බටහිර වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා කරන බෙහෙත් පෙති හෝ ප්‍රධාන ප්‍රතිකාර ක්‍රමවලට අමතරව යොදාගන්නා සහායක ප්‍රතිකාර ක්‍රම තමයි මේ විදිහට හඳුන්වන්නේ. මේවට අපි Complementary and Alternative Medicine (CAM) කියලත් කියනවා. මේවා අතරට අපි කන බොන දේවල්, ව්‍යායාම, මානසික අභ්‍යාස සහ අපේ ජීවන රටාවේ කරන වෙනස්කම් වගේ ගොඩක් දේවල් ඇතුළත් වෙනවා. හැබැයි එක දෙයක් හොඳටම මතක තියාගන්න ඕන. මේ විකල්ප ප්‍රතිකාර බොහෝ වෙලාවට හොඳින්ම ගැලපෙන්නේ මෘදු (mild) මට්ටමේ තියෙන විෂාද තත්ත්වයන්ට. මධ්‍යම (moderate) හෝ දරුණු (severe) මට්ටමේ විෂාදයට මේවා කොයිතරම් දුරට සාර්ථකද කියන්න තවමත් ස්ථිර සාක්ෂි නෑ. ඒ නිසා, ඕනෑම දෙයක් උත්සහ කරන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා, එයාගේ උපදෙස් ගන්න එක නම් අත්‍යවශ්‍යයි. මෙන්න මේ වගේ විකල්ප ප්‍රතිකාර ක්‍රම කිහිපයක් ගැන අපි බලමු.| විකල්ප ප්‍රතිකාර ක්‍රමය | සරල පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| ශාකසාර අතිරේක (Herbal Supplements) | සමහර ශාක වලින් ලබාගන්නා සාරයන්. |
| යෝග සහ භාවනා (Yoga & Meditation) | මනස සහ ශරීරය එකට සම්බන්ධ කරමින් කරන අභ්‍යාස. |
| සම්බාහන ප්‍රතිකාර (Massage Therapy) | ශරීරය සම්බාහනය කිරීමෙන් මානසික සුවයක් ලබා දීම. |
| ව්‍යායාම (Exercise) | ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මගින් මානසික පීඩනය අඩු කිරීම. |
| හිතේ මවාගැනීම (Guided Imagery) | සිතට සැනසීම දෙන දේවල් මනසින් මවාගැනීම. |
| සංගීත චිකිත්සාව (Music Therapy) | සංගීතයට සවන් දීමෙන් මානසික සහනයක් ලබා ගැනීම. |
| කටු චිකිත්සාව (Acupuncture) | ශරීරයේ නිශ්චිත ස්ථානවලට සියුම් කටු ඇතුළු කර කරන ප්‍රතිකාරයක්. |
ශාකසාර අතිරේක (Herbal Supplements) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න!
විෂාදයට උදව්වක් විදිහට සමහරු යෝජනා කරන ප්‍රසිද්ධ ශාකසාරයක් තමයි St. John's wort කියන්නේ. මේක අවුරුදු දහස් ගාණක් තිස්සේ ලෝකයේ විවිධ රටවල වෛද්‍යමය කටයුතු වලට පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. හැබැයි පර්යේෂණ වලින් ලැබිලා තියෙන ප්‍රතිඵල නම් මිශ්‍රයි. ඒ කියන්නේ සමහර අයට හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබිලා තියෙනවා, සමහර අයට නෑ. විශේෂයෙන්ම, මේක මෘදු සහ මධ්‍යම මට්ටමේ විෂාදයට යම්තාක් දුරට උපකාරී වෙනවා කියලයි පෙනෙන්නට තියෙන්නේ. දරුණු මට්ටමේ විෂාදයට මෙය එතරම් ඵලදායී නෑ. 5-HTP සහ SAMe කියන්නෙත් මේ වගේම විෂාදය සම්බන්ධයෙන් අධ්‍යයනය කරලා තියෙන තවත් අතිරේක වර්ග දෙකක්.හැබැයි මේක නම් හොඳටම මතක තියාගන්න: ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා නොකර, ඔයාගේ හිතුමතේට මේ වගේ කිසිම ශාකසාර අතිරේකයක් පාවිච්චි කරන්න එපා. මොකද, ඔයා දැනටමත් වෙනත් රෝගයකට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, මේ අතිරේක ඒ බෙහෙත් එක්ක ගැටෙන්න (interact) පුළුවන්. ඒකෙන් භයානක අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා, මේවායේ තියෙන අවදානම සහ වාසි ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරලාම දැනුවත් තීරණයක් ගන්න.
යෝග සහ භාවනාව (Yoga and Meditation) හිතට ගේන සැනසීම
භාවනාව කියන්නේ අපේ හිත එක අරමුණක තියාගෙන, අවට ලෝකයෙන් ටිකකට මිදිලා, මනස සැහැල්ලු කරගන්න කරන දෙයක්. මේකෙන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය, කලබලකාරී ගතිය අඩු කරලා ලොකු සැනසීමක් ලබාගන්න පුළුවන්. යෝග කියන්නේ භාවනාව, නිවැරදි ශ්වසන රටා සහ විවිධ ශරීර ඉරියව් එකට එකතු වුණු දෙයක්. මේකෙනුත් ඔයාගේ මනසට වගේම ශරීරයටත් ලොකු සැහැල්ලුවක් ලැබෙනවා. යෝග මගින් විෂාදයට යම් සහනයක් ලැබෙන බවට සාක්ෂි තියෙනවා, නමුත් ඒ ගැන තවමත් විද්‍යාත්මකව 100%ක්ම තහවුරු වෙලා නෑ. හැබැයි මානසික සුවතාවයට මේක ගොඩක් හොඳ දෙයක්.ව්‍යායාම (Exercise) කියන්නේ නිකන්ම නිකන් ඇඟ හොල්ලන එකක් නෙවෙයි!
ගොඩක් අය හිතන්නේ ව්‍යායාම කරන්නේ ඇඟේ හැඩය ලස්සනට තියාගන්න විතරයි කියලා. ඒත් ඇත්තටම ව්‍යායාම කියන්නේ අපේ මානසික සෞඛ්‍යයට ඉතාමත්ම බලවත් ඖෂධයක්. ඔයා ඇවිදින එක, දුවන එක, නටන එක, පිහිනන එක වගේ ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක යෙදෙනකොට, ඔයාගේ මොළයෙන් සතුටු හෝමෝන (endorphins) නිපදවීම උත්තේජනය වෙනවා. මේකෙන්,- මානසික ආතතිය (stress) අඩු වෙනවා.
- විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණ අඩු වෙනවා.
- ශරීරයට හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා.
- නින්ද හොඳට යනවා.
සිතේ මවාගැනීම (Guided Imagery) සහ සංගීත චිකිත්සාව (Music Therapy)
හිතේ මවාගැනීම කියන්නේ මොකක්ද?
මේකත් මනස සැහැල්ලු කරගන්න පාවිච්චි කරන හරිම ලස්සන ක්‍රමයක්. මේකෙදි කරන්නේ, ඔයා ඇස් දෙක පියාගෙන, ඔයාගේ හිතට සැනසීමක් ගේන දර්ශනයක් මනසින් මවාගන්න එක. හිතන්නකෝ ඔයා නුවරඑළියේ සීතල පරිසරයක, ලස්සන මල් වත්තක ඉන්නවා කියලා. නැත්නම්, නිල් පාට මුහුදු වෙරළක, පොල් ගස් හෙවණක ඉඳගෙන, රැල්ල පෑගෙන සද්දෙ අහගෙන ඉන්නවා කියලා. මේ වගේ සිතුවිලි මනසට ගේනකොට, ඔයාගේ හිතේ තියෙන පීඩනය, බය වගේ දේවල් ටිකෙන් ටික අඩු වෙලා යනවා.සංගීතයට පුළුවන්ද හිත සුවපත් කරන්න?
අනිවාර්යයෙන්ම! සංගීතය කියන්නේ මනුස්සයාගේ ආත්මයට ස්වභාවිකවම ලැබුණු සන්සුන් කාරකයක් (natural tranquilizer) වගේ. අපි දුකින් ඉන්නකොට, තනියම ඉන්නකොට සිංදුවක් අහන්න කැමති ඒකයි. දෙවන ලෝක යුද්ධ කාලයේදී තුවාල වුණු සොල්දාදුවන්ට සංගීතය අසන්නට සැලැස්වීමෙන් පුදුම සහගත ලෙස හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබිලා තියෙනවා. ඔයාට කරන්න තියෙන්නේ ඔයාගේ ෆෝන් එකට හෙඩ්ෆෝන් එකක් ගහගෙන, ඔයා කැමති, ඔයාගේ හිතට සැනසීමක් ගේන ඕනෑම වර්ගයක සංගීතයකට සවන් දෙන එක විතරයි. ඒක ක්ලැසිකල් වෙන්න පුළුවන්, රොක් වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් හිත නිවන භාවනාමය සංගීතයක් වෙන්නත් පුළුවන්. මේකෙන් බය, කාංසාව (anxiety), ආතතිය සහ දුක වගේ හැඟීම් පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය කියන්නේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි, එය ප්‍රතිකාර කළ හැකි වෛද්‍යමය තත්ත්වයක්.
- ව්‍යායාම, යෝග, භාවනා සහ සංගීතය වගේ විකල්ප ප්‍රතිකාර ක්‍රම, විශේෂයෙන්ම මෘදු මට්ටමේ විෂාදයට සහනයක් ලබාගන්න ගොඩක් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- අතිශයින්ම වැදගත්: ඔයාගේ හිතුමතේට, විශේෂයෙන්ම ශාකසාර අතිරේක (herbal supplements) වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- මේ විකල්ප ප්‍රතිකාර කියන්නේ දරුණු විෂාද තත්ත්වයකදී වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඒවා වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වලට අමතරව, සහායක් විදිහට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් දේවල්.
- ඔයාට හිතට අමාරුවක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන කතා කරන්න බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා හෝ විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක ලොකු සහනයක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.