කොහොමද ඔයාට? අපි හැමෝම ජීවිතේ පොඩි පොඩි දේවල් වලින් හරි සතුටු වෙන්න, හිතේ සැනසීමක් ඇති කරගන්න ආසයි නේද? ඒත් සමහර වෙලාවට, අපිට නැති දේවල් ගැන හිත හිතා දුක් වෙනවා මිසක්, අපිට දැනටමත් ලැබිලා තියෙන වටිනා දේවල් ගැන හිතන්න අමතක වෙනවා. අන්න ඒකට හොඳම, සරලම විසඳුමක් තමයි මේ අපි කතා කරන්න යන “කෘතඥතාවය” (Gratitude) කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, අපිට ලැබිලා තියෙන දේවල් ගැන, අපේ ජීවිතේ ඉන්න වටිනා මිනිස්සු ගැන, පොඩි පොඩි සතුටු දේවල් ගැන හිතලා සතුටු වෙන එක, ඒ දේවල් හදවතින්ම අගය කරන එක තමයි මේ.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ කෘතඥතාවය (Gratitude) කියන්නේ?
කෘතඥතාවය, එහෙමත් නැත්නම් අපි කියන්නේ “ස්තූතිවන්ත වෙන හැඟීම” කියලා, ඒක නිකම්ම නිකන් වචනයක් විතරක් නෙවෙයි. ඒක හරිම බලවත් හැඟීමක් වගේම, අපි විසින්ම පුරුදු පුහුණු කළ යුතු දෙයක්. හිතන්නකෝ, ඔයාට කවුරුහරි උදව්වක් කරාම, ඔයාට පොඩි තෑග්ගක් ලැබුණම, එහෙමත් නැත්නම් නිකමට වගේ ලස්සන මලක් දැක්කම හිතට එන ඒ සතුටු හැඟීම… අන්න ඒක තමයි කෘතඥතාවයේ පටන් ගැන්ම.
මේක හරියට අපේ හිතේ වවන ලස්සන මල් ගහක් වගේ. අපි ඒකට දවස ගානේ වතුර ටිකක් දාලා, ආදරෙන් බලාගත්තොත්, ඒ ගහ ලස්සනට හැදිලා, සුවඳවත් මල් පුරවලා අපේ මුළු ජීවිතේම සුවඳවත් කරනවා. කෘතඥතාවය කියන්නෙත් ඒ වගේ දෙයක්. අපි ඒ ගැන හිතන්න, ඒක පුරුදු කරන්න පුරුදු වුණාම, අපේ ජීවිතේට හිතාගන්න බැරි තරම් සතුටක්, සැනසීමක් එකතු වෙනවා. මේක `(Positive Psychology)` කියන මානසික විද්යාවේදීත් ගොඩක් අවධාරණය කරන දෙයක්.
කෘතඥතාවය අපේ මනසටයි ශරීරයටයි කොයිතරම් වටිනවද?
ඔයා සමහරවිට හිතනවා ඇති, “නිකන් ස්තූතිවන්ත වෙන එකෙන් මොන ලොකු දෙයක් වෙන්නද?” කියලා. ඒත්, ඔයා දන්නවද, මේ සරල දෙයින් අපේ මොළයටයි, මුළු ශරීර සෞඛ්යයටයි ලැබෙන වාසි කොච්චරද කියලා?
අලුත්ම මොළය සම්බන්ධ පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, කෘතඥතාවය වගේ ධනාත්මක හැඟීම් අපේ මනසට වගේම ශරීරයටත් සෘජුවම බලපානවා කියලා.
- මානසික ආතතිය (Stress) අඩු කරනවා: අපි නිතරම ස්තූතිවන්ත වෙන්න දේවල් හොයනකොට, අපේ හිතේ තියෙන අනවශ්ය බර, කනස්සල්ල අඩු වෙනවා. `(Cortisol)` වගේ ආතතිය ඇති කරන හෝමෝන (Stress Hormones) මට්ටම අඩු කරන්න මේක උදව් වෙනවා කියලා තමයි කියන්නේ. හිතන්නකෝ, හැමදාම උදේට නැගිටලා, “අද දවසෙත් මට හුස්ම ගන්න ලැබුණා, ඒකත් කොච්චර දෙයක්ද” කියලා හිතුවොත්, දවසම කොච්චර සැහැල්ලුවෙන් පටන් ගන්න පුළුවන්ද?
- හිතේ සතුට වැඩි කරනවා: කෘතඥතාවය පුරුදු කරනකොට, අපේ මොළයේ `(Serotonin)` සහ `(Dopamine)` වගේ “සතුටු හෝමෝන” කියන `(Neurotransmitters)` (මේවා තමයි අපේ හැඟීම් පාලනය කරන රසායනික ද්රව්ය) නිකුත් වීම උත්තේජනය වෙනවා. මේ නිසා නිතරම සතුටින්, සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න පුළුවන් වෙනවා.
- නැවත උත්සාහ කරන්න දිරිමත් කරනවා: ජීවිතේ හැමදේම අපි හිතන විදිහටම වෙන්නේ නෑනේ. සමහර වෙලාවට අපි පරාජය වෙනවා, වැටෙනවා. ඒත්, කෘතඥතාවය හිතේ තියෙන කෙනාට, “හරි, මේ පාර වැරදුනාට කමක් නෑ, මට තව කොච්චර දේවල් තියෙනවද, මට තව උත්සාහ කරන්න පුළුවන්” කියලා හිතන්න ශක්තියක් ලැබෙනවා.
- නින්ද හොඳ වෙනවා: හිතේ තියෙන කරදර අඩු වෙනකොට, සන්සුන් මනසකින් නිදාගන්න පුළුවන් වෙනවා. නින්දට යන්න කලින්, දවසේ වුණු හොඳ දේවල් ටික මතක් කරලා ස්තූතිවන්ත වුණොත්, සුව නින්දක් ලබන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
- ශක්තිමත් සබඳතා ගොඩනැගෙනවා: අපි අනිත් අයට එයාලගේ උදව්වට, එයාලා අපේ ජීවිතේ ඉන්න එක ගැන ස්තූතිවන්ත වෙනකොට, ඒ සබඳතා තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
“අපිට තියෙන දේවල් ගැන හිතලා සතුටු වෙන එක, නැති දේවල් ගැන දුක් වෙනවට වඩා ගොඩක් හොඳයි නේද?”
අපි කොහොමද මේ කෘතඥතාවය පුරුදු කරන්නේ? ‘ගුණ සිතුවිලි පොතක්’ (Gratitude Journal) පටන් ගමුද?
හරි, දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති මේ කෘතඥතාවය කියන එක කොච්චර වටිනවද කියලා. “ඒත් ඉතින් කොහොමද මේක පුරුදු කරන්නේ?” ඔයා හිතනවා ඇති. ඒකට හරිම සරල ක්රම තියෙනවා. එකක් තමයි, ඔයාට ස්තූතිවන්ත හිතෙන දේවල් පොතක ලියන එක. මේකට කියනවා ‘ගුණ සිතුවිලි පොතක්’ එහෙමත් නැත්නම් `(Gratitude Journal)` එකක් කියලා.
නිකමට හිතන්න එපා “අනේ ලියන්න කම්මැලියි” කියලා. අපි යමක් ලියනකොට, ඒ හැඟීම අපේ හිතේ තවත් තදින් කාවදිනවා. ඒක හරියට පාඩමක් මතක තියාගන්න ලියනවා වගේ තමයි. මේක ලොකු දෙයක් නෙවෙයි. දවසට විනාඩි පහක් දහයක් මේකට වෙන්කරගන්න පුළුවන්නම් ඇති.
ඔයාට පුළුවන් ඔයා ලියපු දේවල් නිතර පේන තැනක අලවගන්න, එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ මේ ගුණ සිතුවිලි පොත නිතරම ළඟ තියාගන්න. එතකොට ඒ දිහා බලන හැම වාරයකම ඔයාට ඒ සතුටු හැඟීම් ආයෙමත් මතක් වේවි. වැදගත්ම දේ තමයි, හැමදාම පොඩි වෙලාවක් අරගෙන, ඔයාගේ ජීවිතේ තියෙන හොඳ දේවල් ගැන හිතන්න, ඒවා අගය කරන්න පුරුදු වෙන එක.
එදිනෙදා ජීවිතේ කෘතඥ වෙන්න පුළුවන් දේවල් ටිකක් හොයමුද?
හරි එහෙමනම්, අපි දැන් බලමු ඔයාටත් හිතලා බලන්න, සමහරවිට ඔයාගේ ගුණ සිතුවිලි පොතේ ලියන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද කියලා. මේවා නිකන් ප්රශ්න වගේ ඇහුවට, මේවා ඔයාට ඔයා ගැනම හිතන්න පොඩි උදව්වක් විතරයි.
1. ඔයා දැනටමත් ස්තූතිවන්ත වෙන්න කරන දෙයක් තියෙනවද?
සමහරවිට ඔයා නොදැනුවත්වම මේ දේ කරනවා ඇති. හිතන්නකෝ…
- කෑම කන්න කලින් දෙවියන්ට හරි, කෑම එක හදපු කෙනාට හරි හිතින් ස්තූති කරනවද?
- රෑට නිදාගන්න කලින්, “අද දවස හොඳින් ගෙවුනා, ඒකට ස්තූතියි” කියලා හිතනවද? සමහරවිට දවසේ වුණු පොඩි හරි හොඳ දෙයක් (උදා: යාළුවෙක් කතා කරපු එක, රස කෑමක් කන්න ලැබුණු එක) ගැන හිතලා සතුටු වෙනවද?
- නැත්නම්, සමහර අමිහිරි සිදුවීම් වුණත්, “හරි, ඒකෙන් මම යමක් ඉගෙනගත්තා” කියලා ඒ අත්දැකීමටත් ස්තූතිවන්ත වෙනවද?
ඔයා කරන ඒ වගේ පොඩි දෙයක් හරි ලියලා තියාගන්න. ඒක ඔයාටම පුදුම හිතෙයි.
2. නිකන්ම වගේ ලැබෙන, ඒත් හරිම වටින ආශිර්වාද මොනවද?
අපි සමහර දේවල් තියෙනවා, ඒවගේ වටිනාකම අපිට දැනෙන්නේ නැති තරම්. ඒත් නැති වුණොත් තමයි තේරෙන්නේ.
- හිතන්නකෝ, ලයිට් තියෙන එක. කරන්ට් එක නැති වුණාම කොච්චර අමාරුද? ඒත් තියෙනකොට ඒක ගානක් නෑ වගේ නේද?
- පිරිසිදු වතුර ටිකක් කරාමය ඇරපු ගමන් ලැබෙන එක.
- ඔයාට හොඳට දුවන්න පනින්න, ඔයාගේ වැඩ කරගන්න ශක්තිය තියෙන අත් දෙක, කකුල් දෙක. සමහරවිට ඔයා ක්රීඩාවක් කරන කෙනෙක් නම්, ඒකට උදව් වෙන ඔයාගේ ශක්තිමත් මාංශ පේශි.
- උදේට ඇහෙන කුරුල්ලන්ගේ සින්දුව, ලස්සනට පායන ඉර, හමන හුළං රැල්ල… මේ වගේ පොඩි පොඩි දේවල් කොච්චර නම් තියෙනවද?
මේ වගේ ඔයාට නිකන්ම ලැබෙනවා කියලා හිතන, ඒත් ඇත්තටම වටිනා දේවල් ගැන හිතලා බලන්න.
3. ඔයාගේ ජීවිතේ ඉන්න එකම එක කෙනෙක් හරි, එයාලා ඉන්න එක ගැන ඔයාට ස්තූතිවන්ත හිතෙනවද? ඒ ඇයි?
අපේ ජීවිත වලට වටිනාකමක් එකතු කරන මිනිස්සු ඉන්නවා. ඒ අය නිසා තමයි අපි තවත් ශක්තිමත් වෙන්නේ, සතුටු වෙන්නේ.
- ඔයාගේ අම්මා, තාත්තා, සහෝදර සහෝදරියෝ, ඔයාගේ මහත්තයා හෝ නෝනා, දරුවෝ…
- ඔයාට උදව් කරපු හොඳම යාළුවෙක්.
- ඔයාට ජීවිතේට දෙයක් කියලා දීපු ගුරුවරයෙක්.
- සමහරවිට පාරේදී පොඩි උදව්වක් කරපු නොදන්න කෙනෙක් වුණත් වෙන්න පුළුවන්.
එහෙම කෙනෙක්ව මතක් කරගෙන, එයාලා ඔයාගේ ජීවිතේ ඉන්න එක ගැන, එයාලා ඔයාට කරපු උදව්වක් ගැන හිතලා ස්තූතිවන්ත වෙන්න. ඒ ඇයි කියලත් ලියන්න.
4. ඉස්සර සිද්ධ වුණ දෙයක්, ඒ දවස්වල නම් ඒකේ වටිනාකමක් තේරුණේ නෑ, ඒත් දැන් ඒ ගැන ස්තූතිවන්ත හිතෙනවද?
සමහර වෙලාවට, අපිට අමාරු කාලවල් එනවා, ප්රශ්න එනවා. ඒ වෙලාවට නම් අපිට ඒ දේවල් ගැන කිසිම සතුටක් දැනෙන්නේ නෑ. ඒත්, කාලයක් ගියාම, ආපහු හැරිලා බලනකොට, “ආ… ඒ සිද්ධිය වුණ නිසා තමයි මම අද මෙහෙම ඉන්නේ”, “ඒකෙන් මම ලොකු පාඩමක් ඉගෙන ගත්තා” කියලා හිතෙන වෙලාවල් තියෙනවා නේද?
- සමහරවිට ඉස්කෝලේදී අසමත් වුණු විභාගයක් නිසා ඔයා වෙන පාරකින් ගිහින් සාර්ථක වුණා වෙන්න පුළුවන්.
- නැතිවුණු යාළුකමක් නිසා ඔයා ඔයා ගැනම අලුතින් දෙයක් ඉගෙන ගත්තා වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේ අතීත සිදුවීමක් මතක් කරගෙන, ඒකෙන් ඔයාට ලැබුණු පාඩමට, ඒ අත්දැකීමට ස්තූතිවන්ත වෙන්න.
5. ඔයාට ඇත්තටම හදවතින්ම කෘතඥතාවයක් දැනුණු මොහොතක් මතකද? ඒ වෙලාවේ තව මොන වගේ හැඟීම්ද ආවේ?
සමහර වෙලාවට, හිතාගන්න බැරි විදිහට අපේ හිත කෘතඥතාවයෙන් පිරිලා යනවා.
- ලොකු අසනීපයකින් සනීප වුණාම දැනෙන හැඟීම.
- අමාරුවෙන් හරි බලාපොරොත්තුවක් ඉෂ්ට වුණාම.
- ඔයා ගොඩක් ආදරේ කරන කෙනෙක්ගෙන් හදිස්සියේ ලැබෙන පුදුම කිරීමක්.
ඒ වගේ මොහොතක් මතක් කරගන්න. ඒ වෙලාවේ ඔයාට කෘතඥතාවයත් එක්කම තව මොන වගේ හැඟීම් (සතුට, පුදුමය, ආදරය, සහනය) ආවද කියලත් හිතන්න. ඒ හැඟීම් ආයෙමත් විඳින්න උත්සාහ කරන්න.
6. ඔයා කාටහරි ස්තූති කරපු විදිහක්, එහෙමත් නැත්නම් ස්තූති කරන්න හිතාගෙන ඉන්න විදිහක් ගැන කියන්නකෝ
කෘතඥතාවය හිතේ තියාගෙන ඉන්නවා වගේම, ඒක අනිත් අයට ප්රකාශ කරන එකත් හරිම වැදගත්.
- ඔයාට උදව් කරපු කෙනෙක්ට “ගොඩක් ස්තූතියි” කියලා කිව්වද? සමහරවිට පොඩි කාඩ් එකක්, මලක් දුන්නද?
- නැත්නම්, ඔයා හිතාගෙන ඉන්නවද කාටහරි විශේෂ විදිහකට ස්තූති කරන්න?
අනිත් අයට ස්තූති කරන එකෙන් එයාලගේ හිත් සතුටු වෙනවා වගේම, ඔයාගෙයි එයාලගෙයි අතර තියෙන බැඳීමත් ශක්තිමත් වෙනවා.
කෘතඥතාවය දිනපතා පුරුද්දක් කරගන්නේ කොහොමද?
මේක ලොකු අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. පොඩි පොඩි දේවල් වලින් පටන් ගන්න පුළුවන්.
- හැමදාම උදේට නැගිට්ට ගමන්, ඔයාට ස්තූතිවන්ත වෙන්න පුළුවන් එක දෙයක් හරි මතක් කරගන්න. “අද මට අලුත් දවසක් ලැබුණා, ඒකම කොච්චර දෙයක්ද!”
- රෑට නිදාගන්න කලින්, දවසේ වුණු හොඳ දේවල් තුනක්වත් මතක් කරලා, ඒවට ස්තූතිවන්ත වෙන්න. පොඩි පොඩි දේවල් වුණත් කමක් නෑ. “අද රස කෑමක් කෑවා”, “යාළුවෙක් එක්ක හිනාවුණා”, “වැඩක් හරියට කරගන්න පුළුවන් වුණා”.
- ඔයාගේ ගුණ සිතුවිලි පොතේ (Gratitude Journal) දිනපතා ලියන්න. අද ඔයා ස්තූතිවන්ත වෙන දේවල් මොනවද කියලා.
- කෑම කන්න කලින් පොඩි වෙලාවක් අරගෙන, ඒ ආහාරය ලැබීම ගැන ස්තූතිවන්ත වෙන්න.
- අනිත් අයට නිතර ස්තූති කරන්න. පොඩි උදව්වකට වුණත් “ස්තූතියි” කියන්න පුරුදු වෙන්න.
මේ පුරුද්ද දිගටම කරගෙන යනකොට, ඔයාටම තේරෙයි ඔයාගේ ජීවිතේ කොච්චර ධනාත්මක විදිහට වෙනස් වෙනවද කියලා.
අවසාන වශයෙන්, මගෙන් ඔයාට පොඩි පණිවිඩයක් (Take-Home Message)
ඉතින්, මම හිතනවා ඔයාට මේ “කෘතඥතාවය” (Gratitude) කියන වටිනා දෙය ගැන යම් අදහසක් එන්න ඇති කියලා. මේක හරියට අපේ හිතට දෙන බෙහෙතක් වගේ. ඒකෙන් අපේ හිතේ තියෙන දුක, කනස්සල්ල, බය වගේ දේවල් සුව වෙලා, සතුට, සැනසීම, බලාපොරොත්තුව වගේ හොඳ දේවල් වැඩි වෙනවා.
මතක තියාගන්න, කෘතඥ වෙන්න ලොකු ලොකු දේවල්ම ඕන නෑ. අපේ ජීවිතේ තියෙන පුංචිම පුංචි දෙයක් දිහා වුණත් කෘතඥතාවයෙන් බලන්න පුළුවන්. ඒක හරියට කණ්ණාඩියක් වගේ. අපි ඒ දිහා හිනාවෙලා බැලුවොත්, ඒකත් අපි දිහා හිනාවෙනවා.
අදම පටන් ගන්න. ඔයාගේ ජීවිතේ ඔයාට ස්තූතිවන්ත වෙන්න පුළුවන් එකම එක දෙයක් හරි හොයාගන්න. ඒ ගැන හිතන්න, ඒක ලියන්න. ටිකෙන් ටික මේ පුරුද්ද වැඩි කරගන්න. ඔයාටම තේරෙයි, ඔයාගේ ජීවිතේ කොච්චර ලස්සන වෙයිද, ඔයාගේ හිත කොච්චර සතුටින් පිරෙයිද කියලා. ඔයාට සුබ පතනවා!
කෘතඥතාවය, ස්තූතිවන්ත වීම, මානසික සෞඛ්යය, සතුට, ජීවන දැක්ම, ගුණ සිතුවිලි, Gratitude, Mental Health, Positive Psychology
