ඔයාට දොස්තර මහත්තයා කියලා තියෙනවද “සීනි නම් ටිකක් බෝඩර් ලයින් එකේ තියෙන්නේ, පරිස්සම් වෙන්න” කියලා? එහෙම නැත්නම් ඔයාට දැනෙනවද ඉස්සරට වඩා ඇඟට මහන්සියි, බරත් ටිකක් විතර වැඩිවෙලා වගේ කියලා? මේ දේවල් පිටිපස්සේ තියෙන ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, එහෙමත් නැත්නම් `(Insulin Resistance)` කියන තත්ත්වය. හැබැයි බය වෙන්න එපා, මේක හරියට තේරුම් අරගෙන, අපේ කෑම බීම ටිකක් වෙනස් කරගත්තොත් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ පාලනය කරගන්න පුළුවන් දෙයක්.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) කියන්නේ?
හිතන්නකෝ අපේ ඇඟේ තියෙන සෛල (cells) කියන්නේ පුංචි පුංචි ගෙවල් වගෙයි කියලා. මේ ගෙවල් වලට වැඩ කරන්න ශක්තිය ඕන. අපි කන කෑම වලින්, විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) වලින් හැදෙන සීනි, එහෙමත් නැත්නම් ග්ලූකෝස් `(Glucose)` තමයි මේ ශක්තිය දෙන්නේ. හැබැයි මේ ග්ලූකෝස් වලට කෙලින්ම සෛල කියන ගෙවල් ඇතුළට යන්න බෑ. ඒකට දොර අරින්න යතුරක් ඕන. අන්න ඒ යතුර තමයි ඉන්සියුලින් `(Insulin)` කියන හෝමෝනය. මේක අපේ අග්න්‍යාසය (pancreas) කියන අවයවයෙන් තමයි හදන්නේ.
ඉතින්, ඉන්සියුලින් කියන යතුර ඇවිත් සෛලයේ දොරට (receptor) සෙට් වුණාම, දොර ඇරිලා ග්ලූකෝස් ඇතුළට ගිහින් ශක්තිය බවට පත්වෙනවා.
හැබැයි `Insulin Resistance` තත්ත්වයේදී වෙන්නේ මෙන්න මෙහෙම දෙයක්. අර සෛල කියන ගෙවල් වල දොරවල් වල යතුරු හිල් මලකඩ කාලා වගේ වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඉන්සියුලින් කියන යතුර ආවත් ඒකට හරියට දොර අරින්න බෑ. ඉතින් ග්ලූකෝස් වලට සෛල ඇතුළට යන්න බැරුව, ඒවා ලේ වලම එකතු වෙන්න පටන් ගන්නවා. මේ විදිහට ලේ වල සීනි මට්ටම දිගටම ඉහළ මට්ටමක තියෙන එකට තමයි අපි දියවැඩියාවට පෙර අවස්ථාව `(Prediabetes)` සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව `(Type 2 Diabetes)` කියන්නේ.
ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ ශරීරය ඉන්සියුලින් හැදුවත්, ඒක හරියට පාවිච්චි කරන්න බැරි තත්ත්වයක් තමයි මේ. හැබැයි හොඳම ආරංචිය තමයි, අපේ කෑම පිඟාන හරි විදිහට සකස් කරගන්නවා නම්, මේ ‘මලකඩ’ අයින් කරලා, සෛල වලට ආයෙමත් ඉන්සියුලින් වලට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වන්න සලස්වන්න පුළුවන්.
එහෙනම් අපි කෑම පිඟානට එකතු කරගන්න ඕන හොඳම දේවල් මොනවද?
මේකට විශේෂ කෑම වර්ග ඕන නෑ. අපේ කුස්සියේම තියෙන, අපිට පහසුවෙන් හොයාගන්න පුළුවන් දේවල් තමයි මේ. අපි බලමු මොනවද මේ කියලා.
| ආහාර වර්ගය | මොනවද හොඳ? / වැදගත් කරුණු |
|---|---|
| එළවළු (Vegetables) | අද ඉඳන් ඔයාගේ පිඟානෙන් බාගයක්ම එළවළු වලින් පුරවගන්න. විශේෂයෙන්ම තද කොළ පාට පලා වර්ග (නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න), බ්‍රොකොලි, ගෝවා, බෝංචි, කරවිල වගේ දේවල් ගොඩක් හොඳයි. මේවයේ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුයි, ඒත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ කෙඳි (fiber) වලින් පිරිලා. හැබැයි අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා, බඩඉරිඟු වගේ පිෂ්ඨය වැඩි එළවළු ටිකක් පාලනයකින් කන්න ඕන. |
| පළතුරු (Fruits) | සීනි කන්න ආස හිතුණාම ඒ වෙනුවට පළතුරක් කන්න. හැබැයි පළතුරු වලත් ස්වභාවික සීනි තියෙන නිසා, දවසකට එකක් හෝ දෙකක් වගේ සීමා කරගන්න. ටින් කරපු, සීනි සිරප් දාපු පළතුරු වලින් නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඈත් වෙන්න. නැවුම් පළතුරු තමයි හොඳම. |
| කෙඳි සහිත ආහාර (High-Fiber Foods) | කෙඳි (Fiber) කියන්නේ අපේ යාළුවෙක් වගේ. මේවා ලේ වලට සීනි එකතු වෙන වේගය පාලනය කරනවා. ඕට්ස්, නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්, බාර්ලි වගේ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains), පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට වගේ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග, බ්‍රොකොලි, ආමන්ඩ් වගේ දේවල් වලින් ඔයාට කෙඳි හොඳටම ලැබෙනවා. |
| මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් (Lean Protein) | ප්‍රෝටීන් අපේ ඇඟට අත්‍යවශ්‍යයි. හැබැයි තෙල් අධික මස් වර්ග (හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස්) වෙනුවට හම ඉවත් කරපු චිකන්, සැමන්, කෙලවල්ලා, බලයා වගේ මාළු වර්ග, බිත්තර සුදු මද, මේදය අඩු චීස්, කඩල, පරිප්පු, සෝයා වගේ ශාකමය ප්‍රෝටීන් තෝරගන්න. |
| සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් (Healthy Fats) | අහිතකර සන්තෘප්ත තෙල් (saturated fats) වෙනුවට ඔලිව් තෙල්, තල තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, අලිගැටපේර, ආමන්ඩ්, කජු වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් වර්ග පාවිච්චි කරන්න. මේවා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. |
පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන, අමතක කරන්න ඕන කෑම බීම මොනවද?
හොඳ දේවල් කනවා වගේම, නරක දේවල් වලින් ඈත් වෙන එකත් ගොඩක් වැදගත්. මෙන්න ඔයාගේ ‘සතුරන්’ ටික.
| අඩු කළ යුතු දේ | උදාහරණ සහ හේතුව |
|---|---|
| සැකසූ ආහාර (Processed Foods) | පැකට්, ටින්, පෙට්ටි වල එන හැම දෙයක්ම වගේ. බිස්කට්, කේක්, සොසේජස්, නූඩ්ල්ස් වර්ග, ටිපිටිප් වගේ දේවල්. මේවායේ සැඟවුණු සීනි, ලුණු සහ නරක තෙල් වර්ග අධිකයි. |
| පැණි බීම (Sugary Drinks) | කඩේ තියෙන බෝතල් කරපු බීම, පළතුරු බීම කියලා විකුණන පැණි බීම, අයිස්ඩ් ටී වර්ග. මේවායේ තියෙන්නේ හිස් කැලරි (empty calories) විතරයි. මේවා කෙලින්ම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ නංවනවා. |
| පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Refined Carbs) | සුදු පාන්, සුදු බත්, පාන් පිටි වලින් හදන කෑම (කේක්, බිස්කට්, පේස්ට්‍රි), කෙඳි අඩු උදෑසන ආහාර (low-fiber cereals). මේවා ඉතා ඉක්මනින් දිරවලා ලේ වලට සීනි එකතු කරනවා. |
| අහිතකර තෙල් (Unhealthy Fats) | ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම (deep-fried foods), මාගරින්, සත්ව තෙල් අධික ආහාර. මේවා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය තවත් දරුණු කරනවා. |
| මත්පැන් (Alcohol) | විශේෂයෙන්ම දිගු කාලීනව අධිකව මත්පැන් පානය කිරීම ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ දියවැඩියා අවදානම වැඩි කරනවා. |
මේ ආහාර රටාව කොහොමද අපේ ජීවිතේට ගලපගන්නේ?
මේ ලිස්ට් එක දැක්කම ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් “අපෝ මේ ඔක්කොම එකපාරට කරන්න බෑ” කියලා. ඒක ඇත්ත. මේක එක රැයකින් කරන විප්ලවයක් නෙවෙයි. ටිකෙන් ටික, හුරු පුරුදු වෙන දෙයක්.
මේක හදිසි diet එකක් නෙවෙයි, ජීවන පුරුද්දක්!
සති දෙකකින් බර අඩු කරගන්න කරන `crash diet` එකක් නෙවෙයි මේ. මේක ඔයාගේ ජීවිත කාලයටම එකතු කරගන්න හොඳ පුරුද්දක්. ඒ නිසා හිමින් පටන් ගන්න. සමහරවිට ඔයා දවසට බොන සීනි දාපු තේ කෝප්ප ගාණ එකකින් අඩු කරන්න පුළුවන්. එහෙම නැත්නම්, සතියට දවසක් පැණි බීම නවත්තන්න පුළුවන්. පොඩි වෙනස්කම් වලින් පටන් ගන්න.
කෑම වේල් මඟ අරින්න එපා!
සමහරු හිතනවා කෑම වේලක් මඟ ඇරියම කැලරි අඩුවෙලා බර අඩුවෙනවා කියලා. ඒක ලොකු වැරැද්දක්. එහෙම කළාම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම එකපාරට උස් පහත් වෙනවා. මේකෙන් වෙන්නේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය තවත් වැඩිවෙන එකයි. ඒ නිසා, ප්‍රධාන වේල් තුනයි, ඒ අතරට පොඩි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වේල් දෙකකුයි ගන්න එක වඩාත් සුදුසුයි.
ප්‍රමාණය වගේම ගුණාත්මක බවත් වැදගත්
ඔයා කන මුළු කැලරි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන ගමන්ම, ඒ කැලරි එන්නේ කොහෙන්ද කියන එකත් වැදගත්. උදාහරණයක් විදිහට, සුදු බත් පිඟානකිනුත්, නිවුඩු බත් පිඟානකිනුත් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය ආසන්න වශයෙන් සමාන වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, නිවුඩු බත් වල තියෙන කෙඳි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිසා ඒක ලේ වලට සීනි එකතු කරන වේගය ගොඩක් අඩුයි. ඒ නිසා ගුණාත්මක දේ තෝරගන්න.
ඔයාට මේ ආහාර රටාව ගැන හිතාගන්න අමාරු නම්, ඔයාගේ රුචි අරුචිකම් එක්ක මේක ගලපගන්න උදව්වක් ඕන නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාටම ගැළපෙන විදිහේ ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න මඟ පෙන්වන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය `(Insulin Resistance)` කියන්නේ දියවැඩියාවට පෙර අවස්ථාවක්. මේක කලින්ම හඳුනාගෙන පාලනය කරගන්න එක ඔයාගේ අනාගත සෞඛ්‍යයට කරන ලොකුම ආයෝජනයක්.
- සැකසූ ආහාර, සීනි, පැණි බීම සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර තෙල් වර්ග පුළුවන් තරම් ජීවිතයෙන් අඩු කරන්න.
- ඔයාගේ පිඟාන පාට පාට එළවළු වලින්, පළතුරු වලින්, කෙඳි සහිත සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains), මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් (මාළු, චිකන්) සහ ඇට වර්ග වලින් සරසගන්න.
- මේක එක රැයකින් කරන වෙනසක් නෙවෙයි. කලබල නොවී, ටිකෙන් ටික හොඳ පුරුදු ඇති කරගන්න. එක පුරුද්දක් සාර්ථක වුණාම ඊළඟ එකට යන්න.
- ඔයාට මේ ගැන ප්‍රශ්න තියෙනවා නම්, ව්‍යාකූල නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. අන්තර්ජාලයෙන් දකින හැමදේම අත්හදා බලන්න කලින් වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, Insulin Resistance, දියවැඩියාව, prediabetes, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, කෑම පාලනය, සීනි පාලනය