ඔයාටත් දියවැඩියාව තියෙනවද? එහෙනම් කිරි බොන එක ගැන ඔයාටත් එක එක ප්‍රශ්න හිතට එනවා ඇති. “කිරි බිව්වොත් සීනි වැඩි වෙයිද?”, “මොන වගේ කිරිද හොඳ?”, “කිරි ඇත්තටම අවශ්‍යමද?” වගේ දේවල්. කිරි කියන්නේ අපේ සමබල ආහාර වේලකට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගොඩක් තියෙන දෙයක්. හැබැයි දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කිරි බීම සුදුසුද නැද්ද කියන එක ගැන අපි අද පැහැදිලිව කතා කරමු.
දියවැඩියාව (Diabetes) ගැන මුලින්ම තේරුම් ගමු
කිරි ගැන කතා කරන්න කලින්, අපි දියවැඩියාව ගැන පොඩ්ඩක් මතක් කරගමු. ප්‍රධාන වශයෙන් දියවැඩියා වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
ටයිප් 1 දියවැඩියාව (Type 1 Diabetes)
මේකෙදි වෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ අග්න්‍යාශයෙන් (pancreas) ඉන්සියුලින් (insulin) කියන හෝමෝනය නිපදවීම ගොඩක්ම අඩු වෙන එක හරි, සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙන එක හරි. මේක ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ගැටලුවක් (autoimmune disorder) නිසා ඇතිවෙන දෙයක්. ගොඩක් වෙලාවට පොඩි කාලෙදිම තමයි මේ තත්ත්වය හඳුනාගන්නේ. මේක කළමනාකරණය කරන්න පුළුවන් වුණාට, වළක්වන්න නම් බැහැ. ටයිප් 1 දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට, ගන්නා ආහාර වේලේ තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) ප්‍රමාණයට හරියන්න ඉන්සියුලින් එන්නත් කරගන්නම වෙනවා. ඒ කියන්නේ හැම කෑම වේලකම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණන් කරලා (carb counting), ඒකට හරියන ඉන්සියුලින් මාත්‍රාව ගන්න ඕන.
ටයිප් 2 දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes)
මේක තමයි සමාජයේ බහුලවම දකින්න ලැබෙන දියවැඩියා වර්ගය. මෙතනදි වෙන්නේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් නිපදවීම ප්‍රමාණවත් නොවීම හෝ නිපදවන ඉන්සියුලින් ටික ශරීරයට හරියට පාවිච්චි කරන්න බැරි වෙන එක. මේ තත්ත්වය හෙමින් හෙමින් තමයි වර්ධනය වෙන්නේ. විශේෂයෙන්ම තරබාරුකම (obesity) එක්ක මේකේ ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. ඒ වගේම පහත අවදානම් සාධක තියෙනවා නම් ඔයාටත් ටයිප් 2 දියවැඩියාව හැදෙන්න ඉඩ වැඩියි.
- පවුලේ කාටහරි දියවැඩියාව තිබීම
- ගර්භණී කාලයේදී දියවැඩියාව (Gestational Diabetes) තිබීම
- වයසට යෑම
- ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නොවීම
සමහර කාන්තාවන්ට ගර්භණී කාලයේදී දියවැඩියාව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්‍යයෙන් දරුවා ලැබුණට පස්සේ නැතිවෙලා යනවා. හැබැයි ඒ අයට අනාගතයේදී ටයිප් 2 දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම වැඩියි.
කිරිවල තියෙන පෝෂණය කොහොමද බලපාන්නේ?
කිරි කියන්නේ කැල්සියම් (calcium) වලින් පොහොසත්, අපේ ඇටකටු ශක්තිමත් කරන ඉතාම වැදගත් පානයක්. හැබැයි ඒ වගේම කිරිවල මේදය (fat) සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbohydrates) අඩංගු වෙනවා. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට ගැටලුවක් වෙන්න පුළුවන් කාරණා දෙක තමයි මේ.
අපි බලමු විවිධ කිරි වර්ගවල පෝෂණ සංයුතිය කොහොමද කියලා. (මේ ගණන් හිලව් කිරි කෝප්ප එකකට (මිලි ලීටර් 240ක් පමණ) අදාළයි).
| කිරි වර්ගය | කැලරි ප්‍රමාණය | මේදය (ග්‍රෑම්) | කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ග්‍රෑම්) |
|---|---|---|---|
| සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි (Whole Milk) | 152 | 7 | 12 |
| යොදය අඩු කළ කිරි (Reduced-Fat Milk) | 122 | 4.5 | 12 |
| අඩු යොදය සහිත කිරි (Low-Fat Milk) | 106 | 2.5 | 12 |
| යොදය රහිත කිරි (Fat-Free/Skim Milk) | 84 | ග්‍රෑම් 1කට අඩු | 12 |
මේදය (Fat) ගැන අවධානයෙන් ඉන්න: දියවැඩියාව සහ අධික මේද සහිත ආහාර රටාව කියන්නේ හෘද රෝග (Cardiovascular Disease) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන දෙයක්. ඒ නිසා ඔයාගේ ආහාර වේලේ තියෙන මේද ප්‍රමාණය පාලනය කරගැනීමෙන් මේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, අපි අඩු කරන්න ඕන අහිතකර මේද වර්ග. හිතකර මේද වර්ග නම් දියවැඩියාව කළමනාකරණයට උදව් වෙනවා. කිරිවල තියෙන මේද වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් අයිති වෙන්නේ අහිතකර ගණයට. ඒ නිසා, පුළුවන් හැම වෙලාවකම අඩු යොදය සහිත (low-fat) හෝ යොදය රහිත (fat-free) කිරි වර්ග තෝරාගන්න. එතකොට අමතර මේදය නැතුව, කැල්සියම් සහ අනෙක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ටික ශරීරයට ලබාගන්න පුළුවන්.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න: කිරිවල තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ශරීරයේදී ජීර්ණය වෙලා සීනි (glucose) බවට පත්වෙලා රුධිරයට එකතු වෙනවා. ටයිප් 1 සහ ටයිප් 2 දියවැඩියා තත්ත්ව දෙකේදීම, ඔයා ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕන. එකපාරට කිරි zaadi බිව්වොත් ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්න (spike) පුළුවන්.
කිරි සහ ඔයාගේ සීනි මට්ටම කළමනාකරණය කරගන්නේ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, දවස පුරාම ස්ථාවර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන්, රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකම විදිහට පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්.
ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා කියලා හඳුනාගත්තම, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා බොහෝවිට ඔයාව පෝෂණවේදියෙක් (dietician) වෙත යොමු කරයි. එතනදි ඔයාට දවසකට කන්න පුළුවන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ගණනය කරලා, ආහාර ලේබල් බලලා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණන් කරන හැටි කියලා දෙනවා.
මතක තියාගන්න, දියවැඩියාව එක්ක ජීවත් වෙන එක කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණන් කරන එකට වඩා සංකීර්ණයි. මේදය සහ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර මගින් ශරීරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීර්ණය කරන සහ භාවිතා කරන ආකාරයට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.
හොඳම දේ තමයි, මුලින්ම කිරි ටිකක් (උදාහරණයක් විදිහට කෝප්ප භාගයක්) බීලා බලන එක, ඒක ඔයාගේ සීනි මට්ටමට කොහොමද බලපාන්නේ කියලා. ටික කාලයක් යනකොට ඔයාටම තේරෙයි කිරි සහ අනෙක් ආහාර වර්ග ඔයාට පුද්ගලිකව බලපාන විදිහ. එතකොට ඔයාට ආහාර වේල් සැලසුම් කරන්නත්, ඉන්සියුලින් කොච්චර අවශ්‍යද, නැත්නම් කිරි එක්ක කන්න ඕන/නොකෑ යුතු ආහාර මොනවද කියලා තීරණය කරන්නත් පහසු වෙයි. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්කත් කතා කරන්න.
එළකිරි වෙනුවට ගන්න පුළුවන් වෙනත් ආදේශක (Milk Alternatives)
සමහරවිට ඔයාට ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතාව (lactose intolerance) හරි කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන වලට අසාත්මිකතාවක් හරි තියෙනවා නම්, එළකිරි වෙනුවට වෙනත් ආදේශකයක් ගැන හිතන්න වෙනවා. වෙළඳපොලේ මේ වගේ විකල්ප ගොඩක් තියෙනවා.
- ආමන්ඩ් කිරි (Almond milk)
- සෝයා කිරි (Soy milk)
- ඕට් කිරි (Oat milk)
- පොල් කිරි (Coconut milk – බීමට ගන්නා වර්ගය)
- රයිස් කිරි (Rice milk)
- කජු කිරි (Cashew milk)
- එළු කිරි (Goat’s milk)
හැබැයි මෙතනදි ගොඩක් වැදගත් දෙයක් තියෙනවා: මොන ආදේශකය තෝරාගත්තත්, ඒකේ ලේබලය හොඳට කියවන්න!
- අමතර සීනි එකතු කරලද බලන්න (Added Sugar): ගොඩක් වෙලාවට මේ කිරි වර්ග රසවත් කරන්න සීනි එකතු කරනවා. හැමවිටම “Unsweetened” හෙවත් සීනි එකතු නොකළ වර්ගය තෝරාගන්න.
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රමාණය බලන්න: සමහර ආදේශකවල, උදාහරණයක් විදිහට සෝයා, රයිස් සහ ඕට් කිරිවල, එළකිරිවලටත් වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් තියෙන්න පුළුවන්.
- කැල්සියම් සහ ප්‍රෝටීන් බලන්න: ඔයා තෝරාගන්න ආදේශකයේ කැල්සියම් සහ ප්‍රෝටීන් එකතු කරලා තියෙනවද (fortified) කියලා බලන්න. එහෙම නැත්නම්, ඒ පෝෂක වෙනත් ආහාර වලින් ලබාගන්න සැලසුම් කරන්න.
ඔයාගේ පෞද්ගලික ආහාර සැලැස්මට සහ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක වලට ගැළපෙනම දේ තෝරාගැනීම තමයි වැදගත්ම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කිරි බොන්න පුළුවන්. හැබැයි එහි ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන බව මතක තබාගන්න.
- හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගැනීම සඳහා, සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි වෙනුවට අඩු යොදය සහිත (low-fat) හෝ යොදය රහිත (fat-free) කිරි වර්ග තෝරාගන්න.
- එළකිරි වෙනුවට වෙනත් ආදේශකයක් (milk alternative) භාවිතා කරනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ලේබලය කියවා අමතර සීනි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රමාණයන් ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- මුලින්ම කුඩා ප්‍රමාණයකින් පටන් ගෙන, එය ඔබේ ශරීරයට බලපාන ආකාරය නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබට වඩාත් ගැළපෙන ප්‍රමාණය සහ වර්ගය තීරණය කරන්න.
- ඔබේ ආහාර රටාව සම්බන්ධයෙන් ඕනෑම වෙනසක් කිරීමට පෙර, සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කර ඔහුගේ උපදෙස් ලබාගන්න.
දියවැඩියාව සහ කිරි, දියවැඩියාව ආහාර, Diabetes and Milk Sinhala, දියවැඩියාවට හොඳ කිරි, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සීනි මට්ටම, දියවැඩියාවට පෝෂණය