අපි හැමෝම දන්න දෙයක් තමයි පළතුරු කියන්නේ ඇඟට ගොඩක් ගුණදායක දෙයක් කියලා. පොඩි කාලේ ඉඳන්ම අම්මලා අපි පස්සෙන් පන්න පන්න පළතුරු කවනවා. “කෑමට පස්සේ පළතුරු ටිකක් කන්න” කියන එක අපේ ගෙවල්වල නිතරම ඇහෙන දෙයක්නේ. ඇත්තටම පළතුරු කියන්නේ නිරෝගී ජීවිතයකට නැතුවම බැරි දෙයක්. ගොඩක් ලෙඩ රෝග වලින් අපිව ආරක්ෂා කරන්න පළතුරුවලට පුළුවන්. ඒත් ඉතින් සමහරුන්ට ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා… පළතුරුවලත් සීනි තියෙනවනේ, එතකොට ඕනෑවට වඩා පළතුරු කන එක ඇඟට අගුණ වෙයිද? අපි අද මේ ගැන හරියටම දැනගමු.
පළතුරු ඕනෑවට වඩා කන එක ඇත්තටම ප්‍රශ්නයක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔව්, ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා කන එක හොඳ නෑ. හැබැයි ඇත්තම කතාව තමයි, සාමාන්‍ය විදිහට කන කෙනෙක්ට පළතුරු “ඕනෑවට වඩා” කන්න ලැබෙන අවස්ථා හරිම අඩුයි. ඇත්තටම ගොඩක් දෙනෙක් කරන්නේ දවසකට අවශ්‍ය පළතුරු ප්‍රමාණයවත් නොකා ඉන්න එකයි. වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියෙක් දවසකට අවම වශයෙන් පළතුරු කෝප්ප 1 ½ ක් වත් කන්න ඕනේ කියලයි.
හැබැයි, සමහර අය ඉන්නවා “පළතුරු විතරක්ම” කන ආහාර රටාවන් අනුගමනය කරන. ඒ කියන්නේ උදේට, දවල්ට, රෑට, හැම වේලටම පළතුරු විතරයි. මේක නම් කොහෙත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක් නෙවෙයි. එහෙම වුණොත්, අපේ ඇඟට අවශ්‍ය අනිත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, උදාහරණයක් විදිහට ප්‍රෝටීන්, මේදය, විටමින් B12, කැල්සියම්, විටමින් D වගේ දේවල් ඇඟට ලැබෙන්නේ නැතුව යනවා. ඒ නිසා විශේෂඥයන් කියන්නේ ඔයාගේ දවසේ ආහාර වේලෙන් 25% – 30% ක් විතර පළතුරු වලින් සමන්විත වෙන එක තමයි වඩාත් සුදුසු කියලා.
“එතකොට පළතුරුවල තියෙන සීනි ගැන බය වෙන්න ඕනෙ නැද්ද?” ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඇත්තටම අපි බය වෙන්න ඕන පළතුරුවල තියෙන ස්වභාවික සීනිවලට නෙවෙයි, පැණි බීම, බිස්කට්, කේක් වගේ සැකසූ ආහාරවලට එකතු කරන “සීනි” (added sugar) වලටයි. මොකද පළතුරුවල තන්තු (fiber) විශාල ප්‍රමාණයක් තියෙන නිසා, ඒ සීනි අපේ ඇඟට උරාගන්නේ හෙමින්.
හැබැයි, ඔයා දියවැඩියාව වගේ රෝගී තත්ත්වයකින් පෙළෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් බර පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරනවා නම්, විශාල වශයෙන් එකපාර පළතුරු කන එකෙන් සමහර විට ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව කොපමණ පළතුරු ප්‍රමාණයක් සුදුසුද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
පළතුරුවල තියෙන ඇත්තම වටිනාකම මොකක්ද?
පළතුරු කියන්නේ මේදය සහ සෝඩියම් අඩු, කොලෙස්ටරෝල් කොහෙත්ම අඩංගු නැති වටිනා ආහාරයක්. ඒ වගේම ගොඩක් දෙනෙක්ට අඩුපාඩු වෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රැසක් පළතුරුවල තියෙනවා.
- පොටෑසියම් (Potassium): මේක අපේ රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. පළතුරු, එළවළු බහුල ආහාර වේලක් ගන්න කෙනෙක්ට අධිරුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න එක බෙහෙත් බොනවා වගේම සාර්ථක වෙන්න පුළුවන්.
- ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber): මේක තමයි පළතුරුවල තියෙන සුපිරිම කොටස. තන්තු නිසා අපේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වෙනවා, හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙනවා, ඒ වගේම ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය ක්‍රමවත් කරනවා. තන්තු නිසා බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා, නිතර නිතර කන එකත් පාලනය වෙලා බර පාලනය කරගන්නත් ලේසියි. වැදගත්ම දේ තමයි, තන්තු නිසා සීනි රුධිරයට එකතු වෙන වේගය අඩු කරනවා. ඒ නිසා එකපාරටම සීනි මට්ටම ඉහළ පහළ යන්නේ නෑ.
- විටමින් C: ඇඟේ පටක වර්ධනයට, අලුත්වැඩියාවට, තුවාල සුව වෙන්න, දත් සහ විදුරුමස් නිරෝගීව තියාගන්න වගේම ඇඟට යකඩ උරාගන්නත් විටමින් C අත්‍යවශ්‍යයි.
- ෆෝලේට් (Folate): මේක ඔයාට `(Folic Acid)` කියන නමින් හුරු ඇති. ගර්භණී මව්වරුන්ට මේක අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්. රතු රුධිරාණු නිපදවන්න, ප්‍රෝටීන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට වගේම හෘද රෝග වලට හේතු වෙන්න පුළුවන් ඇමයිනෝ අම්ලයක් බිඳ දමන්නත් ෆෝලේට් උදව් වෙනවා.
පළතුරේ පාටෙන් ගුණය කියන්න පුළුවන්!
මොන පළතුරුද කන්නේ කියලා හිතාගන්න බැරි නම්, ලේසිම ක්‍රමය තමයි පාට පාට පළතුරු තෝරාගන්න එක. ඔයාගේ කෑම පිඟාන කොච්චර පාට පාටද, ඒ තරමට ඒක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්. පළතුරක පාටෙන් ඒකේ අඩංගු පෝෂණය ගැන අපිට අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| පළතුරු වර්ගයේ පාට | පෝෂණ ගුණය සහ උදාහරණ |
|---|---|
| රතු පාට | විටමින් A, C, පොටෑසියම් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පොහොසත්. උදාහරණ: ස්ට්‍රෝබෙරි, චෙරි, දෙළුම්, රතු ඇපල්, කොමඩු, රතු මිදි. |
| කහ සහ තැඹිලි පාට | විටමින් A, C සහ පොටෑසියම් බහුලයි. උදාහරණ: දොඩම්, අඹ, ගස්ලබු, අන්නාසි, පීච්, කහ ඇපල්. |
| සුදු පාට | හදවතේ සෞඛ්‍යයට හිතකර පොටෑසියම් වලින් පිරිලා. උදාහරණ: කෙසෙල්, පෙයාර්ස්, සුදු නෙක්ටරීන්. |
| කොළ පාට | පොටෑසියම් සහ විටමින් K වලින් පොහොසත්. මේවා රුධිරය කැටි ගැසීමට, පෙනීම සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උදව් වෙනවා. උදාහරණ: අලිගැටපේර, කොළ ඇපල්, කොළ මිදි, කිවි, දෙහි. |
| නිල් සහ දම් පාට | පිළිකා, හෘද රෝග වළක්වා ගැනීමට, මතකය වර්ධනයට, නිරෝගීව වයසට යෑමට සහ ආහාර දිරවීමට උදව් වෙනවා. උදාහරණ: බ්ලැක්බෙරි, බ්ලූබෙරි, දම් මිදි, වියළි මිදි, ප්ලම්ස්. |
එතකොට පළතුරු ජූස් (Fruit Juice) ගැන මොකද හිතන්නේ?
මෙන්න මේක නම් ගොඩක් දෙනෙක් වැරදියට හිතාගෙන ඉන්න දෙයක්. පළතුරු යුෂ කියන්නේ සම්පූර්ණ පළතුරු ගෙඩියකට හොඳ ආදේශකයක් නෙවෙයි. ඔයාට පුදුම හිතෙයි දැනගත්තොත්, 100% ස්වභාවිකයි කියන පළතුරු යුෂ එකක වුණත්, පැණි බීම එකක තියෙන තරම්ම සීනි අඩංගු වෙන්න පුළුවන් කියලා.
ඇයි පළතුරු ගෙඩියක් යුෂ වලට වඩා හොඳ?
හිතන්නකෝ ඔයා දොඩම් ගෙඩියක් කනවා. ඒකේ තන්තු, මදය ඔක්කොම එක්ක ඔයා කන්නේ. ඒක නිසා ඔයාට ටිකකින් බඩ පිරෙනවා. ඒත් දොඩම් යුෂ වීදුරුවක් හදන්න දොඩම් ගෙඩි 3-4ක් වත් ඕන වෙනවා. ඒ යුෂ හදද්දී ඒකේ තියෙන වටිනා තන්තු ඔක්කොම අයින් වෙලා යනවා. ඉතුරු වෙන්නේ සීනි සහ වතුර විතරයි.
තන්තු නැති නිසා, මේ පළතුරු යුෂ වල තියෙන සීනි හරියට පැණි බීම එකක සීනි වගේම වේගයෙන් ඇඟට උරාගන්නවා. මේකෙන් වෙන්නේ එකපාරටම ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යන එකයි.
ගෙදර `(Juicer)` එකෙන් හදාගන්න යුෂත් එහෙමයි. ඒකෙනුත් තන්තු ඉවත් වෙනවා. පළතුරු කන්නම අකමැති නම්, හොඳම විකල්පය තමයි `(Blender)` එකක් පාවිච්චි කරලා ස්මූති (Smoothie) එකක් හදාගන්න එක. එතකොට පළතුරේ තන්තු ඇතුළු සියලුම කොටස් ඒකෙම තියෙන නිසා පෝෂණ ගුණයත් ඉහළයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පළතුරු යුෂ වෙනුවට හැමවිටම සම්පූර්ණ පළතුරු ගෙඩියක් කෑමට හුරු වෙන්න. ඒක තමයි නිරෝගීම ක්‍රමය.
- දවසකට එකම පළතුර නොකා, විවිධ වර්ණවලින් යුතු පළතුරු කෑමට ගන්න. එතකොට ඔයාට විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙනවා.
- පළතුරු යුෂ බොනවා නම්, ඒක සීමා කරන්න. ඒක නිරෝගී පානයක් කියලා හිතාගෙන නිතරම බොන්න එපා.
- ඔයාට දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග හෝ බර පිළිබඳ ගැටලු තියෙනවා නම්, ඔයාට සුදුසු පළතුරු වර්ග සහ ප්‍රමාණයන් ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
පළතුරු, පෝෂණය, සීනි, සෞඛ්‍යමත් ආහාර, පළතුරු යුෂ, විටමින්, නිරෝගී ජීවිතය