“විටමින් D ඌනතාවය” (vitamin D deficiency) ගැන ඔබ දැන් නිතර අහනවා ඇති නේද? ඒකට හේතුවක් තියෙනවා. මේක ලෝකේ පුරාම බිලියන ගාණකට බලපාන්න පුළුවන් ප්‍රශ්නයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්නේ අපේ ඇඟට අත්‍යවශ්‍ය “හිරු එළිය විටමිනය” (sunshine vitamin) මදි වුණාමයි. ගොඩක් අය විටමින් D ගැන දන්නේ ඇටකටු වල සෞඛ්‍යයට (bone health) උදව්වක් විදියට වුණත්, ඇත්තටම ඒක අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට (immune function), මස්පිඬු වල ශක්තියට (muscle strength), මානසික සුවතාවට (mood) වගේ ගොඩක් දේවල් වලටත් හරිම වැදගත්. ඔබට නිතරම තෙහෙට්ටුවක් (chronic fatigue) දැනෙනවා නම්, නැත්නම් හේතුවක් නැතුව ඇඟපත රිදෙනවා (unexplained aches and pains) වගේ නම්, ඒ සමහරවිට ඇඟේ විටමින් D මදි කමේ ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්. ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතුවත්, වෙන කෙනෙක් ගැන හිතුවත්, මේ විටමින් D ඌනතාවයට හේතු, ලක්ෂණ, අවදානම් දේවල් සහ ප්‍රතිකාර ගැන දැනගෙන ඉන්න එක, දිගු කාලීනව නිරෝගීව ඉන්න ගොඩක් වැදගත්.
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ විටමින් D? අපිට ඒක ලැබෙන්නේ කොහොමද?
ඌනතාවය ගැන කතා කරන්න කලින්, විටමින් D කියන්නේ මොකක්ද කියලා හරියටම දැනගමු. මේක ඇත්තටම හෝමෝනයක් (steroid hormone) වගේත් වැඩ කරන, මේදයේ දියවෙන (fat-soluble) විශේෂ විටමිනයක්. අපිට මේක ප්‍රධාන වශයෙන්ම ලැබෙන්නේ ක්‍රම දෙකකින්:
- හිරු එළියෙන් (විටමින් D3): අපේ හම, හිරු එළියේ තියෙන පාරජම්බුල B කිරණ (ultraviolet B / UVB radiation) වලට වැටුණම, හම ඇතුළෙම විටමින් D3 (cholecalciferol) හැදෙනවා.
- කෑම බීම සහ අතිරේක වලින් (විටමින් D2 සහ D3): විටමින් D2 (ergocalciferol) ලැබෙන්නේ පැළෑටි වලින් (උදා: UV කිරණ වැදුණු හතු) සහ විටමින් D දාපු කෑම වලින් (fortified foods). විටමින් D3 ලැබෙන්නේ සත්ත්ව ආහාර වලින් (තෙල් මාළු, බිත්තර කහ මදය, අක්මාව වගේ). අතිරේක (supplements) විදියට ගොඩක් වෙලාවට දෙන්නෙත් මේ D3 වර්ගය තමයි.
හැබැයි වැදගත්ම දේ මේකයි: D2 සහ D3 ඇඟට ගත්ත ගමන් වැඩ කරන්නේ නැහැ. ඇඟ ඇතුළේදී ඒවා වෙනස් වෙන්න ඕන. මුලින්ම අක්මාවේදී 25-හයිඩ්‍රොක්සිවිටමින් D [25(OH)D] (25-hydroxyvitamin D [25(OH)D]) බවට පත් වෙනවා – ලේ ටෙස්ට් වලින් බලන්නේ මෙන්න මේ මට්ටම තමයි. ඊට පස්සේ, ප්‍රධාන වශයෙන්ම වකුගඩු වලදී, ඇත්තටම වැඩ කරන හෝමෝන එක වන 1,25-ඩයිහයිඩ්‍රොක්සිවිටමින් D (කැල්සිට්‍රියෝල්) (1,25-dihydroxyvitamin D / calcitriol) බවට පත් වෙනවා. මේ කැල්සිට්‍රියෝල් තමයි ඇඟ පුරාම සෛල වලට ගිහින් විටමින් D වලින් වෙන්න ඕන දේවල් කරන්නේ.
ඇයි විටමින් D ඇඟට ඇති තරම් තියෙන්න ඕන? මදි වුණොත් මොකද වෙන්නේ?
විටමින් D වලින් වෙන දේවල් ගැන මේ විදියට දන්නකොට, ඒක මදි වෙන එක වළක්වා ගන්න එකයි, මදි නම් ප්‍රතිකාර කරන එකයි කොච්චර වැදගත්ද කියලා තේරෙනවා ඇති. ඉතින්, ඇඟේ විටමින් D ප්‍රමාණවත් මට්ටමක තියාගන්න එක මේ දේවල් වලට ගොඩක් වැදගත්:
විටමින් D සහ ඇටකටු වල සෞඛ්‍යය (Bone Health)
ඇටකටු හයියට තියෙන්න ඕන කැල්සියම් (calcium) සහ පොස්පරස් (phosphorus) ඇඟට උරාගන්න විටමින් D නැතුවම බැහැ. දිගටම විටමින් D මදි වුණොත්, මේ උරාගැනීම අඩු වෙලා ඇටකටු දුර්වල වෙනවා. මේක නිසා පොඩි ළමයින්ට රිකට්ස් (rickets) හැදෙන්නත්, වැඩිහිටියන්ට ඔස්ටියෝමලේෂියා (osteomalacia) හැදෙන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (osteoporosis) හැදීමේ අවදානමත් ගොඩක් වැඩි වෙනවා.
ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය පාලනය (Immune Regulation)
අපේ ඇඟේ ලෙඩ වලට ඔරොත්තු දෙන පද්ධතිය (immune system) හරියට වැඩ කරන්නත් විටමින් D උදව් වෙනවා. විටමින් D මදි වුණොත්, ලෙඩ රෝග (විශේෂයෙන් ආසාදන – infectious diseases) හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා. සමහර ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ ලෙඩ (autoimmune diseases) වලටත් මේකේ සම්බන්ධයක් තියෙන්න පුළුවන්. විටමින් D මදි කම හදාගත්තම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ වැඩ හොඳ වෙනවා.
මස්පිඬු වල හයිය, ඇඟේ පණ සහ වේදනාව
ඇඟට පණ නැති ගතිය (muscle weakness), මස්පිඬු රිදෙන එක (muscle pain) විටමින් D මදි කමේ ප්‍රසිද්ධ ලක්ෂණ. මස්පිඬු හරියට වැඩ කරන්න විටමින් D ඕන. විටමින් D මට්ටම හදාගත්තම, ඇඟට පණ එනවා, විශේෂයෙන් වයසක අයගේ ඇද වැටීම් (falls) අඩු වෙන්නත් පුළුවන්.
හිතේ සුවය (Mood) සහ මොළයේ සෞඛ්‍යය (Brain Health)
මොළයේ සමහර තැන් වල විටමින් D වලට ප්‍රතිචාර දක්වන කොටස් (receptors) තියෙනවා. මේ සම්බන්ධය ටිකක් සංකීර්ණයි, ඒත් දත්ත වලින් පේන්නේ විටමින් D මදි අයට විශාදය (depression), සමහර කාල වලට හිතේ සතුට නැතිවෙන ගතිය (seasonal affective disorder / SAD) සහ සමහරවිට මතකය අඩු වීම (cognitive decline) වගේ දේවල් වල අවදානම වැඩි බවයි. විටමින් D මදි කම හදාගන්න එක, හිතේ සුවය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය හොඳින් තියාගන්න කරන දේවල් වලින් එකක් වෙන්න පුළුවන්.
තවත් සෞඛ්‍ය සම්බන්ධතා
විටමින් D මදි කමයි, හෘද රෝග (cardiovascular disease), ඇඟේ සීනි පාලනය (metabolic function) (උදා: ඉන්සියුලින් වැඩ කරන හැටි – insulin sensitivity) සහ තවත් සමහර දිගු කාලීන ලෙඩ (chronic conditions) අතර සම්බන්ධයක් තියෙනවද කියලත් දිගටම හොයනවා. පේන විදියට නම්, විටමින් D මට්ටම හොඳට තියාගන්න එක, ඇඟේ ගොඩක් දේවල් සමබරව තියාගන්න (physiological homeostasis) උදව් වෙනවා.
විටමින් D ඌනතාවය: හරියටම කියනවා නම් මොකක්ද? කොච්චර සුලබද? හේතු මොනවද?
වෛද්‍යවරු විදියට අපි විටමින් D ඌනතාවය අඳුනගන්නේ ලේ වල තියෙන 25-හයිඩ්‍රොක්සිවිටමින් D [25(OH)D] (serum 25-hydroxyvitamin D) මට්ටම බලලයි. මට්ටම් බෙදෙන ගණන් පොඩ්ඩක් එහෙ මෙහෙ වෙන්න පුළුවන්, ඒත් සාමාන්‍යයෙන් අපි මෙහෙමයි වර්ග කරන්නේ:
- ඌනතාවය (Deficiency): 20 ng/mL ට අඩු නම් (හෝ 50 nmol/L ට අඩු නම්)
- ප්‍රමාණවත් මදි (Insufficiency): 21 ත් 29 ත් අතර නම් (ng/mL) (හෝ 51 ත් 74 ත් අතර nmol/L)
- ප්‍රමාණවත් (Sufficiency): 30 ng/mL ට වැඩි හෝ සමාන නම් (හෝ 75 nmol/L ට වැඩි හෝ සමාන නම්)
මේක වැදගත්: ලේ රිපෝට් එක බලලා ඔබම තීරණ ගන්න එපා. ඔබට විටමින් D මදිද, එහෙම නැත්නම් වෙන ප්‍රශ්නයක්ද, ඊළඟට මොකද කරන්නේ කියලා හරියටම දැනගන්න, ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, ලක්ෂණ, අවදානම් සාධක ඔක්කොම බලලා, ඔබේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
ටෙස්ට් කරන එක (Testing)
හැමෝටම විටමින් D ටෙස්ට් එක කරන්න කියලා දැන් කියන්නේ නැහැ. ඒත්, ඔබට විටමින් D මදි කමේ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අවදානම් සාධක තියෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වගේ ලෙඩක් තියෙනවා නම්, මේ ටෙස්ට් එක කරගන්න එක හොඳයි.
අපේ විටමින් D මට්ටම ආරක්ෂිතව හදාගන්නේ කොහොමද?
විටමින් D මදි කම හදාගන්නවා කියන්නේ, වෛද්‍යවරයෙක්ගේ උපදෙස් ඇතුව, ඇඟේ තියෙන ටික වැඩි කරලා, ඒ මට්ටම දිගටම පවත්වාගෙන යන එකයි.
අතිරේක දීම (Supplementation): ප්‍රධානම පිළියම
- මාත්‍රාව (Dosage): විටමින් D මදි කම හදන්න, සාමාන්‍යයෙන් දවසකට ගන්න කියන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි මාත්‍රාවක් දෙන්න වෙනවා. ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට හරියන මාත්‍රාවක් සහ පිළිවෙතක් (ගොඩක් වෙලාවට විටමින් D3) නියම කරයි. ඒකට මේ වගේ දේවල් ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්:
- මුලින් වැඩි මාත්‍රාවක් (loading dose) (උදා: සතියකට 50,000 IU, සති කීපයකට) – ඉක්මනට මට්ටම හදාගන්න.
- ඊට පස්සේ අඩු මාත්‍රාවක් (maintenance dose) (සාමාන්‍යයෙන් දවසකට 1,000–4,000 IU, අවශ්‍යතාවය අනුව) – ඒ මට්ටම පවත්වාගෙන යන්න.
- ගන්න ඕන විදිය: දොස්තර කියන මාත්‍රාව හරියටම ගන්න. ඕනෑවට වඩා ගත්තොත් අක්මාවට හොඳ නැහැ (hepatotoxic). ඒ නිසා, විටමින් D මදි කමට බෙහෙත් ගන්නේ අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් මත, ආරක්ෂිතවයි.
- නැවත පරීක්ෂාව (Follow Up): මාස 3කින් විතර ආයෙත් ලේ බලලා, විටමින් D මට්ටම හැදිලාද බලලා, අවශ්‍ය නම් දෙන මාත්‍රාව වෙනස් කරන්න ඕන.
නුවණින් අව්ව තැපීම: උදව්වක් විතරයි
අව්වෙන් විටමින් D ලැබුණත්, ලොකු මදි කමක් තියෙනවා නම්, අව්ව තැපලා විතරක් ඒක හදාගන්න බැහැ (විශේෂයෙන් අවදානම් සාධක සහ සමේ ආරක්ෂාව ගැන හිතුවම). පොඩි වෙලාවක් (විනාඩි 10-20, සතියට දවස් කීපයක්, හම පිච්චෙන්නේ නැතිව, sunscreen නැතුව, අත් කකුල් වලට, සුදුසු වෙලාවක) අව්ව තැපුවම විටමින් D හැදෙන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් සමේ පිළිකා (skin cancer) අවදානම ගැනත් හිතන්න ඕන.
කෑම බීම: පොඩි දායකත්වයක්
විටමින් D තියෙන කෑම කන එක හොඳයි, ඒත් කෑම වලින් විතරක් ලොකු මදි කමක් හදාගන්න අමාරුයි. මේ කෑම ගැන හිතන්න:
- තෙල් මාළු (සැමන්, මැකරල්, සාඩින්) (Fatty Fish – Salmon, Mackerel, Sardines)
- කෝඩ් ලිවර් තෙල් (Cod Liver Oil) (මේකේ විටමින් Aත් වැඩියි, ඒ නිසා පරිස්සමෙන්)
- බිත්තර කහ මදය (Egg Yolks)
- විටමින් D එකතු කරපු කෑම (කිරි, යෝගට්, පළතුරු බීම, ධාන්‍ය වර්ග – ලේබල් බලන්න) (Fortified Foods – Dairy, Yogurt, Juices, Cereals)
- UV එළියට නිරාවරණය කරපු හතු (විටමින් D2) (Mushrooms Exposed to UV Light)
ජීවිත කාලෙම විටමින් D මදි නොවී ඉන්න මොනවද කරන්න පුළුවන්?
විටමින් D මදි වෙන එක වළක්වා ගන්න එක දිගටම කරන්න ඕන දෙයක්:
- ඔබේ අවදානම ගැන හිතන්න: කලින් කියපු දේවල් (ජීවන රටාව, ඉන්න පළාත, කෑම බීම, වයස, හමේ පාට, ලෙඩ රෝග) අනුව, ඔබට විටමින් D මදි වෙන්න කොච්චර ඉඩක් තියෙනවද කියලා හිතන්න.
- සමබරව ඉන්න: ආරක්ෂිතව පොඩ්ඩක් අව්ව තැපීම, විටමින් D තියෙන කෑම කන එක, සහ ගොඩක් අයට (විශේෂයෙන් අවදානම් වැඩි අයට, ශීත රටවල ඉන්න අයට) දොස්තර එක්ක කතා කරලා, අඩු මාත්‍රාවකින් (දවසකට 1,000–2,000 IU D3 වගේ) අතිරේකයක් ගන්න එක හොඳයි.
- නිතර දොස්තර හමුවෙන්න: සාමාන්‍ය check-up වලට යනකොට, විටමින් D මදි වෙන්න බලපාන දේවල් ගැන දොස්තර එක්ක කතා කරන්න.
- හොඳ සෞඛ්‍යය = හොඳ විටමින් D මට්ටම: ඇඟේ බර හරියට තියාගන්න එක, අනිත් ලෙඩ පාලනය කරගන්න එක වගේ දේවල් විටමින් D මට්ටම හොඳට තියාගන්න උදව් වෙනවා.
විටමින් D මදි කමට ප්‍රතිකාර නොකළොත් ඇතිවන අවදානම්
විටමින් D මදි කම නිකන්ම අතෑරියොත්, රෝග ලක්ෂණ වලට අමතරව බරපතල ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ඇටකටු වලට ලොකු හානි: ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, ඇවිදින්න බැරි තරමට ඇට බිඳෙන එක (විශේෂයෙන් උකුල් ඇට – hip fractures), දිගටම තියෙන ඇට රුදාව, මස්පිඬු දුර්වල වෙලා ඇද වැටෙන එක වගේ දේවල් වල අවදානම වැඩියි. දරුණු වුණොත් ඔස්ටියෝමලේෂියා හෝ රිකට්ස් හැදෙන්න පුළුවන්.
- වෙනත් ලෙඩ වලට බලපෑම්: තවම පර්යේෂණ කෙරුණත්, විටමින් D ගොඩක් අඩු වෙන එක, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ලෙඩ, ආසාදන, හිතේ ලෙඩ, සමහරවිට හෘද රෝග හෝ පරිවෘත්තීය ලෙඩ වලටත් බලපාන්න ඉඩ තියෙනවා.
- මේ නිසා, දිගටම විටමින් D මදි කම තියෙන එක ජීවිතේ සතුටින් ඉන්න එකටත් (quality of life) බාධාවක් කියලා තමයි කියන්නේ.
විටමින් D විෂ වීම (Toxicity) ගැනත් දැනගන්න
විටමින් D මදි කම හදන එක වැදගත් වගේම, ඕනෑවට වඩා විටමින් D (බෙහෙත් වලින් – කෑම වලින් හරි අව්වෙන් හරි මෙහෙම වෙන්නේ නැති තරම්) ඇඟට යන එකත් හොඳ නැහැ. ඒකට කියන්නේ විටමින් D විෂ වීම (Vitamin D toxicity / hypervitaminosis D) කියලා. එතකොට ලේ වල කැල්සියම් (calcium) වැඩි වෙලා (hypercalcemia) ඇඟට හානි වෙන්න පුළුවන්. ඔක්කාරය, වමනය, ඇඟට පණ නැති ගතිය, හිත කලබල ගතිය, වකුගඩු වලට හානි වීම වගේ ලක්ෂණ එන්න පුළුවන්. මේකෙනුත් පේනවා, විටමින් D බෙහෙත් ගනිද්දී දොස්තර කියන මාත්‍රාව හරියටම ගන්න එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා.
වෛද්‍ය ප්‍රියා වෙතින් අවසන් වචනයක්
වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් ගත කරන්න ඔබට උදව් වෙන තොරතුරු ලබා දීම මගේ අරමුණයි. විටමින් D ඌනතාවය කියන්නේ කොච්චර සුලබ දෙයක්ද, ඒකේ ලක්ෂණ කොච්චර සියුම්ව මතු වෙන්න පුළුවන්ද, ඒකෙන් වෙන බලපෑම් කොච්චර බරපතලද, ඒ වගේම ඒකට පිළියම් කරන එක කොච්චර ලේසිද කියන එක ගැන අපි හැමෝම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මම මේ ලිපියෙන් ඔබට දුන්නේ විශ්වාසදායක තොරතුරු වුණත්, මේක පොදු දැනුවත් කිරීමක් විතරයි. ඔබේ සෞඛ්‍ය අවශ්‍යතා ඔබටම ආවේණිකයි. ඔබට විටමින් D මදි ඇති කියලා හිතෙනවා නම්, එහෙම නැත්නම් ඔබේ අවදානම් සාධක ගැන, ගන්න ඕන අතිරේක ගැන ප්‍රශ්න තියෙනවා නම්, කරුණාකරලා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හරි වෙනත් සුදුසුකම් තියෙන සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙක් හරි හම්බවෙලා කතා කරන්න. ඔවුන්ට පුළුවන් ඔබව හරියටම පරීක්ෂා කරලා, ඔබටම හරියන, ආරක්ෂිත, ඵලදායී උපදෙස් සහ ප්‍රතිකාර ලබා දෙන්න. විටමින් D පරීක්ෂණයක් (Vitamin D panel) කරගන්න එක, නිරෝගී දිවියකට තියන හොඳ පළමු පියවරක්!