ඔයා යෝගට් කන්න කැමති කෙනෙක්ද? එහෙමනම් යෝගට් වලට ටිකක් සමාන, ඒත් ඊටත් වඩා ගොඩක් ගුණදායක පානයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්න යන්නේ. මේකෙ නම තමයි කෙෆීර් (Kefir). සමහරවිට ඔයා මේ නම අහලා ඇති, නැත්නම් සුපර්මාකට් එකකදී මේ බෝතල් දැකලත් ඇති. හැබැයි ගොඩක් දෙනෙක් දන්නේ නෑ ඇත්තටම මොකක්ද මේ කෙෆීර් කියන්නේ, ඒකෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද කියලා. ඉතින් අපි අද ඒ ගැන හරියටම දැනගමු.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ කෙෆීර් (Kefir) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කෙෆීර් කියන්නේ පැසුණු කිරි වලින් හදන පානයක්. හරියට අපේ යෝගට්, මුදවපු කිරි වගේ. හැබැයි හදන විදිහයි, ගුණයයි ටිකක් වෙනස්. මේක හදන්න සාමාන්‍යයෙන් එළකිරි, එළු කිරි, හෝ බැටළු කිරි පාවිච්චි කරනවා.
මේක හදන්න පාවිච්චි කරන විශේෂ දෙයක් තියෙනවා, ඒකට කියන්නේ “කෙෆීර් ඇට” (Kefir Grains) කියලා. හැබැයි මේවා අපි කන ධාන්‍ය ඇට වර්ගයක් නම් නෙවෙයි. මේවා ඇත්තටම හිතකර බැක්ටීරියා සහ යීස්ට් එකතු වෙලා හැදුණු පොඩි ජෙලි වගේ කැටිති. හරියට පොඩි මල්ගෝවා කෑලි වගෙයි පේන්නේ. මේ කෙෆීර් ඇට කිරි වලට එකතු කරලා පැය 24ක් විතර තියපුවාම, ඒකේ ඉන්න ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් කිරි වල තියෙන සීනි (ලැක්ටෝස්) පැසවීමට ලක් කරලා තමයි මේ කෙෆීර් පානය හැදෙන්නේ.
ඉතිහාසය දිහා බැලුවොත්, මේ පානය නැගෙනහිර යුරෝපයේ කොකේසස් කඳුකර ප්‍රදේශයෙන් ආපු එකක් කියලා තමයි විශ්වාස කරන්නේ. කෙෆීර් කියන වචනය ඇවිත් තියෙන්නේ තුර්කි භාෂාවේ “keif” කියන වචනෙන්. ඒකේ තේරුම “හොඳ හැඟීමක්” (good feeling) කියන එකයි. ඒ නමෙන්ම මේකේ ගුණය ගැන අදහසක් ගන්න පුළුවන්නේ.
විශේෂම දේ තමයි, කෙෆීර් වල අපේ සිරුරට හිතකර ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්, ඒ කියන්නේ ප්‍රෝබයෝටික්ස් (probiotics) වර්ග 60කට වඩා අඩංගු වෙනවා. මේවා අපේ බඩවැල් වල සෞඛ්‍යයට ඉතාම වැදගත්.
කිරි අගුණ අයට කෙෆීර් බොන්න පුළුවන්ද?
ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි මේක. කිරි බිව්වම බඩේ අමාරු හැදෙන, ඒ කියන්නේ ලැක්ටෝස් අසාත්මිකතාව (lactose intolerance) තියෙන අයට කෙෆීර් බොන්න පුළුවන්ද කියලා. උත්තරය තමයි, ගොඩක් වෙලාවට පුළුවන්! මොකද කෙෆීර් හදන පැසවීමේ ක්‍රියාවලියේදී, අර අපි කලින් කිව්ව හිතකර බැක්ටීරියා කිරි වල තියෙන ලැක්ටෝස් කියන සීනි වර්ගය බිඳ දමනවා. ඒ නිසා කිරි වලට වඩා කෙෆීර් දිරවගන්න හරිම ලේසියි. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා කෙෆීර් පානය කිරීමෙන් ලැක්ටෝස් දිරවීමේ හැකියාව තවත් වැඩිවෙනවා කියලා.
කෙෆීර් සහ යෝගට් – මොකක්ද වෙනස?
ගොඩක් අය කෙෆීර් සහ යෝගට් පටලවගන්නවා. මේ දෙකම පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන වුණාට, මේ දෙක අතරේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| විශේෂාංගය | කෙෆීර් (Kefir) | යෝගට් (Yogurt) |
|---|---|---|
| ඝනකම (Consistency) | යෝගට් වලට වඩා දියාරුයි. පානයක් විදියට බොන්න පුළුවන්. | ඝනකම් වැඩියි. සාමාන්‍යයෙන් හැන්දකින් කනවා. |
| ප්‍රෝබයෝටික්ස් (Probiotics) | හිතකර බැක්ටීරියා සහ යීස්ට් වර්ග 60කට වඩා අඩංගුයි. වඩාත් විවිධාකාරයි. | හිතකර බැක්ටීරියා වර්ග කිහිපයක් පමණක් අඩංගුයි. යීස්ට් අඩංගු නෑ. |
| ප්‍රධාන ක්ෂුද්‍ර ජීවීන් | Lactobacillus kefiri වැනි කෙෆීර් වලටම ආවේණික බැක්ටීරියා සහ යීස්ට් අඩංගුයි. | Lactobacillus bulgaricus සහ Streptococcus thermophilus වැනි බැක්ටීරියා ප්‍රධාන වශයෙන් අඩංගුයි. |
| රසය | යෝගට් වලට වඩා ඇඹුල් රසය වැඩියි. ටිකක් සැර ගතියක් දැනෙන්න පුළුවන්. | මෘදු ඇඹුල් රසයක් තියෙන්නේ. |
කෙෆීර් පානයෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි
කෙෆීර් කියන්නේ නිකන්ම නිකන් රසවත් පානයක් විතරක් නෙවෙයි. මේකෙන් අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි නම් බොහෝමයි.
1. ආහාර දිරවීම සහ බඩවැල් වල සෞඛ්‍යය
මේක තමයි කෙෆීර් වල තියෙන ප්‍රධානම වාසිය. මේකේ තියෙන අධික ප්‍රෝබයෝටික්ස් ප්‍රමාණය අපේ බඩවැල් වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා ගහනය වැඩි කරනවා. මේ නිසා,
- ආහාර දිරවීම පහසු වෙනවා.
- බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ කැක්කුම වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙන Irritable Bowel Syndrome (IBS) වැනි තත්ත්වයන් පාලනයට උදව් වෙනවා.
- සමහර පාචන තත්ත්වයන් වළක්වා ගන්න සහ සුව කරන්න උදව් වෙනවා.
- ආමාශයේ තුවාල ඇති කරන H. pylori කියන බැක්ටීරියාවට එරෙහිව සටන් කරන්න උදව් වෙනවා.
2. අස්ථි ශක්තිමත් කරලා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) අවදානම අඩු කරනවා
කෙෆීර් කියන්නේ කැල්සියම් (Calcium) වලින් පොහොසත් පානයක්. ඒ වගේම අස්ථි වල සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් K2 කියන පෝෂකයත් මේකේ අඩංගු වෙනවා. විටමින් K2 මගින් කැල්සියම් සිරුරට අවශෝෂණය කරගැනීම වැඩි දියුණු කරනවා. මේ නිසා, වයසට යනකොට අස්ථි තුනී වෙලා, පහසුවෙන් බිඳෙන රෝගී තත්ත්වයක් වන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) අවදානම අඩු කරගන්න කෙෆීර් පානය කිරීම උදව්වක් වෙනවා.
3. බැක්ටීරියා නාශක ගුණ
කෙෆීර් වලටම ආවේණික සමහර ප්‍රෝබයෝටික්ස් වර්ග, උදාහරණයක් විදියට Lactobacillus kefiri, අපේ සිරුරට අහිතකර බැක්ටීරියා වර්ග එක්ක සටන් කරනවා. Salmonella, H. pylori, සහ E. coli වගේ භයානක බැක්ටීරියා වර්ධනය වීම පාලනය කරන්න මේවාට පුළුවන්. ඒ කියන්නේ මේක ස්වභාවික ප්‍රතිජීවකයක් (antibiotic) වගේ ක්‍රියා කරනවා.
4. හදවතේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරනවා කෙෆීර් පානය කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය පාලනයට, නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ රුධිරයේ තියෙන මේද වර්ගයක් වන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් (triglycerides) මට්ටම පාලනය කිරීමට උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා. මේ නිසා හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්නත් මේක දායක වෙනවා.
5. රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයට උදව් වෙන්න පුළුවන්
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන අයට කෙෆීර් පානය කිරීමෙන් වාසි අත්වෙන්න පුළුවන්. පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා කෙෆීර් පානය කිරීමෙන් නිරාහාරව සිටින විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම (fasting blood sugar) අඩු කරන්න උදව් වෙන බව. හැබැයි මේ ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.
කෙෆීර් වල අතුරු ආබාධ හෝ අවදානම් තියෙනවද?
කෙෆීර් කියන්නේ ගොඩක් ආරක්ෂිත පානයක් වුණත්, දැනගෙන ඉන්න ඕන කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
- ආරම්භක අතුරු ආබාධ: ඔයා මීට කලින් කෙෆීර් වගේ ප්‍රෝබයෝටික්ස් බහුල ආහාර අරගෙන නැත්නම්, මුල් දවස් කිහිපයේදී බඩ පුරවා දැමීම (gas), බඩ පිපීම (bloating) වගේ දේවල් දැනෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. සිරුර ඒකට හුරු වෙනකම් ඉතාම පොඩි ප්‍රමාණයකින් පටන් ගන්න. දවසින් දවස ටික ටික ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.
- සුළු මධ්‍යසාර ප්‍රමාණයක්: පැසවීමේ ක්‍රියාවලිය නිසා කෙෆීර් වල ඉතාම සුළු මධ්‍යසාර ප්‍රමාණයක් (alcohol) අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට ප්‍රශ්නයක් නෙවෙයි. ඒත් ඔයා මධ්‍යසාර වලට සංවේදී නම් හෝ කිසියම් හේතුවක් නිසා මධ්‍යසාර සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තලා ඉන්නවා නම්, මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- දුර්වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියක් ඇති අය: මේක ඉතාම වැදගත්. ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වෙලා නම් (උදා: පිළිකා ප්‍රතිකාර ගන්න කෙනෙක්, HIV ආසාදිතයෙක්, නැත්නම් ප්‍රතිශක්තිය මර්දනය කරන ඖෂධ (immunosuppressants) ගන්න කෙනෙක්), කෙෆීර් බොන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ගොඩක් වෙලාවට ගැටළුවක් නැති වුණත්, ඉතාම කලාතුරකින් ප්‍රෝබයෝටික්ස් මගින් සෙප්සිස් (sepsis) වැනි බරපතල ආසාදන ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
සමහර බෙහෙත් එක්ක ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්ද?
ඔව්. ඔයා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු කරන බෙහෙත් (immunosuppressants) වර්ග ගන්නවා නම්, කෙෆීර් වල ඉන්න සජීවී බැක්ටීරියා නිසා ඔයාට ආසාදන ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙනවා. ඒ නිසා ඔයා Azathioprine, Corticosteroids (ස්ටෙරොයිඩ් වර්ග), Cyclosporine වගේ බෙහෙත් ගන්නවා නම්, කෙෆීර් පානය කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න.
ගෙදරදීම කෙෆීර් හදාගන්නේ කොහොමද?
කඩෙන් ගන්නවට වඩා ගෙදරදීම කෙෆීර් හදාගන්න එක හරිම ලේසියි. ඔයාට අවශ්‍ය වෙන්නේ කිරි, වීදුරු බෝතලයක් සහ අන්තර්ජාලයෙන් මිලදී ගන්න පුළුවන් කෙෆීර් ඇට (kefir grains) ටිකක් විතරයි.
1. කෙෆීර් ඇට තේ හැඳි කිහිපයක් සහ කිරි කෝප්ප 1ක් විතර පිරිසිදු වීදුරු බෝතලයකට දාන්න. (මේ වෙලාවට නම් full fat කිරි පාවිච්චි කරන එකෙන් හොඳ ඝනකමකින් යුත් කෙෆීර් හදාගන්න පුළුවන්.)
2. බෝතලයේ කට රෙදි කෑල්ලකින් හෝ පේපර් ටවල් එකකින් වහලා, රබර් පටියකින් හිර කරන්න. වාතය ඇතුලට යන්න ඕන නිසා මූඩියෙන් තද කරලා වහන්න එපා.
3. කාමර උෂ්ණත්වයේ පැය 24-48ක් විතර තියන්න. මේ කාලය තුළ කිරි ටික ටික ඝන වෙන්න පටන් ගන්නවා.
4. කාලය සම්පූර්ණ වුණාම, ප්ලාස්ටික් නොවන පෙರಣයකින් (strainer) වෙනත් භාජනයකට පෙරාගන්න.
5. පෙරලා ඉතුරු වෙන කෙෆීර් ඇට ටික ඊළඟ සැරේ කෙෆීර් හදන්න පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ඒක නැවත කිරි වලට දාලා මේ විදියටම හදාගන්නයි තියෙන්නේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කෙෆීර් (Kefir) කියන්නේ යෝගට් වලට වඩා වැඩි ප්‍රෝබයෝටික්ස් (හිතකර බැක්ටීරියා සහ යීස්ට්) ප්‍රමාණයක් අඩංගු පැසුණු කිරි පානයක්.
- මේක බඩවැල් වල සෞඛ්‍යයට, අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට, සහ සමහරවිට රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයටත් උදව් වෙනවා.
- මුලින්ම පටන් ගන්නකොට බඩේ පොඩි අපහසුතා එන්න පුළුවන් නිසා, ඉතාම සුළු ප්‍රමාණයකින් පටන් අරන් ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල නම් හෝ ප්‍රතිශක්තිය මර්දනය කරන ඖෂධ ලබාගන්නවා නම්, කෙෆීර් පානය කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- ඔබටත් පුළුවන් ඉතා පහසුවෙන් ගෙදරදීම කෙෆීර් සාදාගන්න.
කෙෆීර්, Kefir, ප්‍රෝබයෝටික්ස්, probiotics, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, යෝගට්, ආහාර ජීර්ණය, බඩවැල් වල සෞඛ්‍යය, පැසුණු කිරි