ඔයාත් ඉක්මනට බර අඩු කරගන්න ලේසි ක්‍රමයක් හොයනවද? එහෙම හොයද්දි අන්තර්ජාලයේ, සමාජ මාධ්‍යවල එහෙම "Liquid Diet" ගැන ඔයාටත් අහන්න ලැබිලා ඇති. සරලවම කිව්වොත්, මේ කියන්නේ දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් වෙනුවට දියරමය ආහාර, ඒ කියන්නේ පළතුරු හෝ එළවළු ජූස්, නැත්නම් විශේෂයෙන් හදපු ෂේක් (shakes) වර්ග විතරක් බොන එකටයි. එකපාරටම බර අඩු වෙනවා කියලා කියන නිසා ගොඩක් දෙනෙක් මේවට ආකර්ෂණය වෙනවා. ඒත් මේක ඇත්තටම ඔයාගේ ශරීරයට හිතකර දෙයක්ද? අපි මේ ගැන ටිකක් ගැඹුරින් සහ සරලව කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මොකක්ද මේ කියන Liquid Diet එකේ ඇත්ත තේරුම?
නමේ හැටියටම, දියර ආහාර (Liquid Diet) කියන්නේ ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය සම්පූර්ණයෙන්ම හෝ වැඩි හරියක් දියර වර්ග වලින් ලබාගන්නා ආහාර රටාවක්. හැබැයි මේකෙත් එකිනෙකට වෙනස් වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා.
බර අඩු කරගැනීම සඳහා කරන Liquid Diets
ගොඩක් දෙනෙක් අතර ජනප්‍රිය වෙලා තියෙන්නේ මේ වර්ගයයි. මේකෙදි වෙන්නේ දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් එකක්, දෙකක් (බොහෝවිට උදේ සහ දවල් කෑම) හෝ සමහර විට වේල් තුනම වෙනුවට පළතුරු/එළවළු ජූස්, නැත්නම් වෙළඳපොලේ තියෙන විශේෂ ප්‍රෝටීන් ෂේක් (protein shakes) වර්ග පානය කරන එක. සමහර සැලසුම් වල පොඩි ස්නැක්ස් (snacks) එකක් කන්නත් ඉඩ දෙනවා.
මේ ක්‍රමයෙන් ඇත්තටම බර අඩු වෙනවද? ප්‍රතිඵල කොච්චර කල් තියෙයිද?
සරලවම උත්තරය තමයි, ඔව්, මේ ක්‍රමයෙන් බර අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඕනෑම ආහාර පාලන ක්‍රමයක් වගේම, ඔයා දවසට වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් ගත්තොත්, ඔයාගේ ශරීරයේ බර අඩු වෙනවා. මේ දියර ආහාර වේල් මගින් කෑම ප්‍රමාණය මැනගන්න (portion control) ලොකු මහන්සියක් දරන්න ඕන නැති නිසා, සමහරුන්ට මේක ලේසියි වගේ පේන්න පුළුවන්.
ඒත් මෙතන ලොකු ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා.
ඔයා එකපාරටම ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය ගොඩක් සීමා කළාම, ඔයාගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism), ඒ කියන්නේ ශක්තිය දහනය කරන වේගය, එකපාරටම අඩු වෙනවා. ශරීරය හිතන්නේ 'කෑම හිඟයක් ඇවිත්, දැන් තියෙන ශක්තිය පරිස්සම් කරගන්න ඕන' කියලයි.
ඉතින්, ඔයා දියර ආහාර වේල නවත්තලා ආයෙත් සාමාන්‍ය විදියට කන්න පටන් ගත්ත ගමන්, ඔයාගේ මන්දගාමී වෙච්ච පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය නිසා, කලින්ටත් වඩා වේගයෙන් බර වැඩි වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි. ඒ කියන්නේ, අමාරුවෙන් අඩු කරගත්ත බර ටික ආයෙත් ඉක්මනටම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, දිගුකාලීන ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, දියර ආහාර වේලක් එක්ක ඝන ආහාර වේලකුත් එකතු කරලා, සමබරව කැලරි පාලනය කරන එක සහ නිවැරදි ආහාර පුරුදු ඉගෙන ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
Liquid Diet එකක තියෙන බරපතල අවදානම් මොනවද?
හොඳ දියර ආහාර සැලැස්මකින් දවසට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමබරව ලැබෙන්න ඕන. ඒත් ඇත්තටම වෙළඳපොලේ තියෙන ගොඩක් සැලසුම් වලින් එහෙම වෙන්නේ නැහැ. විශේෂයෙන්ම දවසකට කැලරි 400-800ක් වගේ ඉතා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් (Very Low-Calorie Diets) ලබා දෙන සැලසුම් වෛද්‍ය අධීක්ෂණයකින් තොරව කිරීම ඉතාම භයානකයි.
මේ වගේ දේවල් කිරීමෙන් ඇතිවිය හැකි අවදානම් කිහිපයක් පහත වගුවේ තියෙනවා.
| අවදානම / අතුරු ආබාධය | සරලව පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| පෝෂණ ඌනතා | ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය, විටමින් වර්ග (Vitamins) සහ ඛනිජ ලවණ (Minerals) සමබරව නොලැබී යාම. |
| ශාරීරික අපහසුතා | නිතරම දැනෙන අධික මහන්සිය, කරකැවිල්ල, හිසකෙස් ගැලවී යාම වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවිය හැක. |
| පිත්තාශයේ ගල් (Gallstones) | ඉක්මනින් බර අඩු වීම නිසා පිත්තාශයේ ගල් ඇතිවීමේ අවදානමක් පවතී. |
| හෘදයට හානි සිදුවීම | දීර්ඝකාලීනව අත්‍යවශ්‍ය පෝෂණය නොලැබී යාම හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපෑම් ඇති කළ හැක. |
| මලබද්ධය (Constipation) | ධාන්‍ය වර්ග, සම්පූර්ණ පළතුරු සහ එළවළු නොගන්නා නිසා ශරීරයට අවශ්‍ය තන්තු (fiber) නොලැබී යාමෙන් මලබද්ධය ඇතිවේ. |
| මාංශ පේශී දුර්වල වීම | ආහාර වේලෙන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් නොලැබුනහොත්, ශරීරය බර අඩු කරගන්නේ මේදය දහනය කරලා විතරක් නෙවෙයි, වටිනා මාංශ පේශී දියකරලයි. |
දියර ආහාර වේලක් පටන් ගන්න කලින් ඔබ කළ යුතුම දේ
මේ සියල්ල කියෙව්වට පස්සේ, ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් මේක කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි කියලා. නමුත්, නිවැරදිව, වෛද්‍ය උපදෙස් මත කළොත් සමහර අවස්ථාවලදී ප්‍රයෝජනවත් වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ ගැන හිතනවා නම්, පහත කරුණු ගැන අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න.
පළමුවෙන්ම, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න!
මේක තමයි වැදගත්ම සහ අනිවාර්යම පියවර. ඔයා බර අඩු කරගන්න හිතාගෙන වුණත්, වෙන ඕනෑම හේතුවකට වුණත්, මේ වගේ ආහාර රටාවක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට මේක ගැළපෙනවද, නැද්ද කියලා තීරණය කරන්න පුළුවන් හොඳම කෙනා ඔහු හෝ ඇයයි.
විශේෂයෙන්ම, ගර්භණී හෝ කිරිදෙන මව්වරුන්, දියවැඩියාවට ඉන්සියුලින් (Insulin) ගන්නා පුද්ගලයින්, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් ඕනෑම නිදන්ගත රෝගයක් (Chronic Illness) තියෙන කෙනෙක් නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව මේ වගේ දේවල් අත්හදා බලන්නවත් එපා.
පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ගන්න
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා මේකට අවසර දුන්නොත්, සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙක් (Registered Dietitian) හමුවෙලා ඔයාට ගැළපෙන, අවශ්‍ය පෝෂණය හරියටම ලැබෙන විදියේ සැලැස්මක් හදාගන්න එක ගොඩක් වටිනවා. සමහර විට ඔයාට අමතරව විටමින් හෝ පෝෂණ අතිරේකයක් (supplement) ගන්න කියලා ඔවුන් නිර්දේශ කරන්නත් පුළුවන්.
ඔබ පානය කරන්නේ මොනවාදැයි දැනගන්න
ඔයා වෙළඳපොලෙන් ගන්න සූදානම් කරපු දියර ආහාර පැකේජ් එකක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒකේ තියෙන පෝෂණ තොරතුරු (Nutrition Facts) ලේබලය හොඳට කියවලා බලන්න. දවසකට අවශ්‍ය සම්පූර්ණ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ 100%ක්ම ලැබෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න. ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු අඩංගු, බඩගින්න පාලනය කරගන්න උදව් වෙන සැලැස්මක් තෝරාගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියර ආහාර (Liquid Diet) ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකකි: වෛද්‍යමය හේතු මත කෙටි කාලීනව කරන ඒවා සහ බර අඩු කරගැනීමට කරන ඒවා.
- බර අඩු කරගැනීමේ අරමුණින් කරන දියර ආහාර වලින් ඉක්මන් ප්‍රතිඵල ලැබුනත්, නැවත සාමාන්‍ය ආහාර රටාවට මාරු වූ විට අඩු කරගත් බර ඉක්මනින්ම නැවත වැඩිවීමේ අවදානම ඉහළයි.
- මෙවැනි ආහාර රටා වලින් පෝෂණ ඌනතා, අධික තෙහෙට්ටුව, හිසකෙස් යාම, මලබද්ධය සහ මාංශ පේශී දුර්වල වීම වැනි බරපතල අතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැක.
- කිසිම හේතුවක් මත, වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන දියර ආහාර වේලක් ආරම්භ නොකරන්න. මෙය ඔබේ සෞඛ්‍යයට බරපතල ලෙස හානිදායක විය හැක.
- සැබෑ සහ දිගුකාලීන ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට නම්, කෙටිකාලීන අරුම පුදුම ඩයට් ක්‍රම පසුපස යනවාට වඩා, සමබර ආහාර වේලක් සහ ක්‍රමානුකූල ව්‍යායාම ඇතුළත් ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම වඩාත් වැදගත් වේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.