ඔයා නිර්මාංශ (Vegan) හෝ සත්ත්ව නිෂ්පාදන වලින් තොර ආහාර වේලක් (Plant-based diet) අනුගමනය කරන කෙනෙක්ද? එහෙම නැත්නම් කෑම වලට චීස් වගේ රසයක්, සුවඳක් එකතු කරගන්න කැමති කෙනෙක්ද? එහෙනම් ඔයා ‘නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට්’ කියන නම මීට කලින් අහලා ඇති. මේක දැන් ලංකාවෙත් ටිකක් ජනප්‍රිය වෙලා. ඉතින් අපි අද බලමු මේ නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට් කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද, මේක අපේ ඇඟට හොඳද, නැද්ද, පාවිච්චි කරනවා නම් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට් (Nutritional Yeast) කියන්නේ?
නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට් කියන්නෙත් යීස්ට් වර්ගයක්. හරියටම කිව්වොත් අපි පාන් පුච්චන්න, බීර හදන්න ගන්න යීස්ට් වර්ගයටම නෑකම් කියන යීස්ට් එකක්. මේකට විද්‍යාත්මකව කියන්නේ `(Saccharomyces cerevisiae)` කියලා. හැබැයි ලොකු වෙනසක් තියෙනවා. පාන් හදන යීස්ට් සජීවීව තියෙද්දි, නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට් හදනකොට ඒ යීස්ට් සෛල සම්පූර්ණයෙන්ම අක්‍රිය කරනවා (deactivated). ඒ කියන්නේ, අපිට කඩෙන් ගන්න ලැබෙන රන්වන් පාට පෙති වගේ තියෙන මේ දේ ඇතුළේ සජීවී යීස්ට් නැහැ.
මේකේ තියෙන විශේෂත්වය තමයි චීස් වගේ, ටිකක් නට්ස් වගේ රසයක් සහ සුවඳක් තියෙන එක. ඒ වගේම, මේක පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතාම ඉහළයි. විශේෂයෙන්ම නිර්මාංශ ආහාර ගන්නා අයට නැතිවෙන්න පුළුවන් පෝෂක කොටස් මේකෙන් ලැබෙනවා. ඒ වගේම ග්ලූටන් (Gluten), සෝයා (Soy) සහ සීනි (Sugar) මේවයෙ අඩංගු වෙන්නේ නැති නිසා, විවිධ ආහාර අසාත්මිකතා තියෙන අයටත් මේක හොඳ විකල්පයක්.
මේකේ විවිධ වර්ග තියෙනවද?
ඔව්, ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකක් තියෙනවා. ඔයා මේක මිලදී ගන්නවා නම් මේ ගැන දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
1. පෝෂණය එකතු කරපු (Fortified) නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට්: වෙළඳපොළේ තියෙන බහුතරයක් වර්ග මේ ගණයට තමයි වැටෙන්නේ. නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියේදී මේවට අමතරව විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එකතු කරනවා. විශේෂයෙන්ම විටමින් B12 වගේ නිර්මාංශ අයට හිඟ වෙන්න පුළුවන් පෝෂක මේවට එකතු කරනවා.
2. පෝෂණය එකතු නොකරපු (Unfortified) නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට්: මේ වර්ගයේ තියෙන්නේ යීස්ට් සෛල වල ස්වභාවිකවම අඩංගු වෙන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ විතරයි. පිටින් කිසිම දෙයක් එකතු කරලා නැහැ.
ඒ නිසා, ඔයා මේක මිලදී ගන්නකොට ලේබල් එක හොඳට කියවලා බලන්න. ඔයාට විටමින් B12 වගේ පෝෂකයක් විශේෂයෙන්ම අවශ්‍ය නම්, “Fortified with Vitamin B12” වගේ දෙයක් සඳහන් කරලා තියෙනවද කියලා බලන එක ගොඩක් වැදගත්.
නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට් වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
මේක ඇත්තටම පෝෂණ බලාගාරයක් (powerhouse) කිව්වොත් වැරදි නැහැ. අපි බලමු මේස හැඳි දෙකක (two-tablespoon serving) විතර අඩංගු පෝෂණය කොහොමද කියලා.
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | සාමාන්‍ය ප්‍රමාණය (Approximate Amount) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 50 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 5 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 0 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 3 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 2 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 0 |
මීට අමතරව, මේක විටමින් B වලින් පොහොසත්.
- තයමින් (Thiamine – B1)
- රයිබොෆ්ලේවින් (Riboflavin – B2)
- පිරිඩොක්සීන් (Pyridoxine – B6)
- පොටෑසියම් (Potassium)
- සින්ක් (Zinc)
Fortified වර්ග වල නම්, විටමින් B12 සහ ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic acid – B9) අධිකවම අඩංගු වෙනවා. මේවා අපේ ශරීරයේ DNA සහ රතු රුධිර සෛල නිපදවන්න, නඩත්තු කරන්න අත්‍යවශ්‍යයි.
මේකෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට් කියන්නේ නිකම්ම නිකම් රසකාරකයක් නෙවෙයි. මේකෙන් ඇඟට ලැබෙන වාසි කිහිපයක්ම තියෙනවා.
හදවතේ සෞඛ්‍යයට උදව්වක්
මේකේ තියෙන බීටා-ග්ලූකැන් `(beta-glucan)` කියන තන්තු වර්ගය, ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම, මේක රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙන ක්‍රෝමියම් `(chromium)` කියන ඛනිජයෙන්ද පොහොසත්. මේ නිසා දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න මේක උදව් වෙන්න පුළුවන්.
ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා
අර කලින් කිව්ව බීටා-ග්ලූකැන් `(beta-glucan)` අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්නත් දායක වෙනවා. එක අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට් පාවිච්චි කරන අයට, සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට වඩා හෙම්බිරිස්සාව හැදීමේ සම්භාවිතාව 25% කින් විතර අඩුයි කියලා. ඒ වගේම මේකේ තියෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) පිළිකා නාශක ගුණ පවා පෙන්වන්න පුළුවන්.
ව්‍යායාම වලින් පස්සේ ඉක්මනින් සුවය ලබන්න උදව් වෙනවා
ව්‍යායාම කරන ක්‍රීඩකයන්ට මේක ගොඩක් හොඳයි. ව්‍යායාම වලින් පස්සේ ඇතිවෙන මස්පිඩු වේදනාව, මහන්සිය අඩු කරන්න සහ මානසික තත්ත්වය හොඳ අතට හරවන්න මේක උදව් වෙනවා. ඒකට හේතුව තමයි, ව්‍යායාම වලදී හානිවෙන සුදු රුධිරාණු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරන්න මේක උදව් වීම. ඒ වගේම, මස්පිඩු අලුත්වැඩියාවට අත්‍යවශ්‍ය සින්ක් (Zinc) ඛනිජයත් මේකේ හොඳට තියෙනවා.
ඇඟේ මහන්සියට (Fatigue) එරෙහිව සටන් කරනවා
ඔයාට නිතරම මහන්සියක්, විඩාවක් දැනෙනවා නම්, ඒකට එක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් විටමින් B12 ඌනතාවය. විශේෂයෙන්ම නිර්මාංශ අයට මේ තත්ත්වය බහුලව දකින්න පුළුවන්. Fortified කරපු නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට් වලින් ඔයාට දවසකට අවශ්‍ය B12 ප්‍රමාණය වගේ කිහිප ගුණයක්ම ලබාගන්න පුළුවන්. මේකෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (metabolism) හරියට පවත්වාගෙන යන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
මේක පාවිච්චි කරන එකේ අවදානම් තියෙනවද?
මේක ගොඩක් අයට ආරක්ෂිත වුණත්, සමහර අයට ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ කරුණු ගැනත් දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
වැදගත්ම දේ: ඔයාගේ ආහාර රටාවට අලුත් දෙයක් එකතු කරගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම් හෝ මොනවාහරි බෙහෙත් වර්ගයක් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
| විය හැකි අවදානම (Potential Risk) | විස්තරය සහ සැලකිලිමත් විය යුතු අය |
|---|---|
| ඉරුවාරදය (Migraines) | යීස්ට් වල ටයිරමීන් `(tyramine)` කියන ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගුයි. මේක ඉරුවාරදය තියෙන සමහර අයට හිසරදය ඇති කරන්න පුළුවන්. |
| ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටලු | මේකේ තන්තු (fiber) වැඩියි. එකපාරට ගොඩක් කෑවොත් බඩ පුරවා දැමීම, බඩේ කැක්කුම වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ටික ටික පටන් ගන්න. හොඳට වතුර බොන්න. |
| අසාත්මිකතා සහ රෝග උත්සන්න වීම | යීස්ට් වලට අසාත්මිකතා තියෙන අයට මේක සුදුසු නැහැ. ඒ වගේම, ක්‍රෝන්ස් රෝගය (Crohn’s disease) වගේ බඩවැල් ආශ්‍රිත ප්‍රදාහ රෝග (IBD), ග්ලුකෝමා (Glaucoma) සහ අධි රුධිර පීඩනය තියෙන අයගේ රෝග ලක්ෂණ උත්සන්න කරන්න පුළුවන්. |
| බෙහෙත් වර්ග සමඟ ගැටීම | විෂාදය සඳහා ගන්නා `(monoamine oxidase inhibitors)` වැනි ඖෂධ, සමහර වේදනා නාශක සහ දියවැඩියාවට ගන්නා ඖෂධ සමඟ මේකේ තියෙන ටයිරමීන් `(tyramine)` ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔබ යම් ඖෂධයක් ගන්නවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ගැනීම අනිවාර්යයි. |
දවසකට කොච්චර ප්‍රමාණයක් කන්න පුළුවන්ද?
මේ ප්‍රමාණය ආරක්ෂිතයි කියලා හරියටම නිර්දේශයක් නැහැ. නමුත් දවසකට මේස හැඳි එකක් හෝ දෙකක් ආහාරයට එකතු කරගන්න එක සාමාන්‍යයෙන් ගැටලුවක් වෙන්නේ නැහැ. ඔයාගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා අනුව මේක සුදුසුද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට් කියන්නේ පෝෂණයෙන් ඉහළ, අක්‍රිය කරපු යීස්ට් වර්ගයක්. විශේෂයෙන් නිර්මාංශ අයට මේක ගොඩක් හොඳයි.
- මිලදී ගන්නකොට ‘Fortified’ කියලා සඳහන් වර්ගයක් තෝරගන්න. එතකොට ඔයාට අමතරව විටමින් B12 වගේ පෝෂකත් ලැබෙනවා.
- මේක හදවතට, ප්‍රතිශක්තියට සහ ශරීරයේ ශක්තියට ගුණදායක වෙන්න පුළුවන්.
- ආහාරයට එකතු කරගන්න පටන් ගන්නකොට, දවසකට තේ හැන්දක් වගේ කුඩා ප්‍රමාණයකින් පටන් ගන්න.
- ඔබට ක්‍රෝන්ස් රෝගය, ග්ලුකෝමා, අධි රුධිර පීඩනය වැනි රෝග තත්ත්වයන් තිබේ නම් හෝ විෂාදයට, දියවැඩියාවට වැනි රෝග සඳහා ඖෂධ ලබා ගන්නේ නම්, මෙය භාවිතා කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
Nutritional Yeast Sinhala, නියුට්‍රිෂනල් යීස්ට්, පෝෂණීය යීස්ට්, vegan food Sri Lanka, plant-based diet, vitamin B12, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර