පාන් පෙත්තක ගාලා, නැත්නම් බිස්කට් එකක් එක්ක… පීනට් බටර් කියන්නේ දැන් අපේ ගෙවල් වලත් හරිම ජනප්‍රිය කෑමක් වෙලා. විශේෂයෙන්ම පොඩි ළමයි එහෙම හරිම ආසයිනේ. ඒත් මේක රස වගේම ඇඟටත් හොඳයිද? සමහරු කියනවා බර වැඩිවෙනවා කියලා, තවත් අය කියනවා හදවතට හොඳයි කියලා. ඇත්තටම මොකක්ද මේ කතාව? අපි අද මේ ගැන හරියටම, සරලව කතා කරමු.
සරලවම, පීනට් බටර් (Peanut Butter) කියන්නේ මොනවද?
මේක හරිම සරල දෙයක්. පීනට් බටර් කියන්නේ හොඳට බැදපු රටකජු (peanuts) අඹරලා හදාගන්න උකු පේස්ට් එකකට. මේක ලෝකේ පුරාම හරිම ජනප්‍රිය, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක්.
හැබැයි මෙතනදි අපි ගොඩක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දෙයක් තියෙනවා. කඩේ තියෙන හැම පීනට් බටර් බෝතලයක්ම එක වගේ නෑ. සමහර සමාගම් රසය වැඩි කරන්න, කල් තියාගන්න සීනි, එළවළු තෙල්, සහ ට්‍රාන්ස් මේද (trans fats) වගේ දේවල් එකතු කරනවා. මේ දේවල් නිසා පීනට් බටර් වල තියෙන ස්වභාවික ගුණය අඩු වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, ඔයා පීනට් බටර් එකක් තෝරගද්දී, අනිවාර්යයෙන්ම ඒකේ ලේබල් එක කියවලා බලන්න. පුළුවන් තරම් කිසිම දෙයක් එකතු නොකරපු, රටකජු සහ පොඩි ලුණු ප්‍රමාණයක් විතරක් තියෙන “ස්වභාවික” (Natural) වර්ගයක් තෝරගන්න එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.
පීනට් බටර් වල අඩංගු පෝෂණය ගැන බලමු
ස්වභාවික පීනට් බටර් මේස හැඳි දෙකක (ග්‍රෑම් 32ක විතර) අඩංගු පෝෂණ කොටස් සාමාන්‍යයෙන් මේ වගේ.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය (โดยประมาณ) |
|---|---|
| කැලරි | 190 |
| ප්‍රෝටීන් | ග්‍රෑම් 8 |
| මේදය | ග්‍රෑම් 16 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට | ග්‍රෑම් 7 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 3 |
| සීනි | ග්‍රෑම් 1 (ස්වභාවික වර්ග වල) |
මීට අමතරව පීනට් බටර් කියන්නේ මේ වගේ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වල හොඳ ප්‍රභවයක්:
- විටමින් E
- නයසින් (විටමින් B3)
- මැංගනීස් (Manganese)
- විටමින් B6
- මැග්නීසියම් (Magnesium)
- කොපර් (Copper) – මේක අපේ අස්ථි සෞඛ්‍යයට, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහ රුධිර නාල වලට ගොඩක් වැදගත්.
පීනට් බටර් කන එකෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි
හරි ප්‍රමාණයට, නිවැරදි වර්ගය තෝරාගත්තොත් පීනට් බටර් වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි කිහිපයක්ම තියෙනවා.
හදවතේ සෞඛ්‍යයට හොඳයි
පීනට් බටර් වල තියෙන ප්‍රධාන මේද වර්ගයක් තමයි ඔලෙයික් ඇසිඩ් (Oleic acid). මේවා “හොඳ” වර්ගයේ මේද. මේවා අපේ ඇඟේ හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම (HDL) පවත්වාගෙන යන්නත්, නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම රුධිර පීඩනය සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා. මේ ඔක්කොම හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්න හේතු වෙනවා.
දියවැඩියා අවදානම අඩු කරයි
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා ඔලෙයික් ඇසිඩ් වගේම පීනට් බටර් වල තියෙන ඔමේගා-6 (Omega-6) මේද අම්ල වලටත් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (insulin resistance) අඩු කරන්න පුළුවන් කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේක නිසා අපේ සෛල වලට සීනි පාවිච්චි කරන එක කාර්යක්ෂම වෙනවා. මේක දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න උදව්වක්.
පිළිකා නාශක ගුණ
පීනට් බටර් කියන්නේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. මේවයින් ප්‍රධාන තැනක් ගන්නේ රෙස්වෙරට්‍රෝල් (Resveratrol) කියන සංයෝගය. මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අපේ ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානි වළක්වාගන්න සහ අලුත්වැඩියා කරන්න උදව් කරනවා. මේ නිසා පිළිකා වගේ නිදන්ගත රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු වෙන්න පුළුවන්.
බර පාලනයට උදව්වක්ද?
ගොඩක් අය හිතන්නේ පීනට් බටර් කෑවම මහත් වෙනවා කියලනේ. මේකේ කැලරි වැඩියි තමයි, ඒත් ඒකේ තියෙන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු. මේ පෝෂක කොටස් නිසා, පොඩි ප්‍රමාණයක් කෑවත් බඩ පිරුණු ගතියක් (feeling of fullness) දැනෙනවා. මේ නිසා නිතර නිතර අනවශ්‍ය දේවල් කන එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි ප්‍රමාණය පාලනය කරගැනීම (portion control). දවසට මේස හැන්දක් හෝ දෙකක් වගේ සීමා සහිත ප්‍රමාණයක් ගන්නවා නම්, බර පාලනයට මේකෙන් උදව්වක් ගන්න පුළුවන්.
පීනට් බටර් කද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල්
වාසි වගේම, අපි අවධානය යොමු කරන්න ඕන කරුණු කිහිපයකුත් තියෙනවා.
- පීනට් අසාත්මිකතාව (Peanut Allergy): මේක නම් ගොඩක්ම බරපතල කාරණයක්. සමහර අයට පීනට් වලට දරුණු අසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාට හෝ ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි මේ වගේ අසාත්මිකතාවක් තියෙනවා නම්, පීනට් බටර් සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගන්න ඕන.
- කැලරි අධික වීම: අපි කලින් කතා කළා වගේ, මේකේ කැලරි වැඩියි. ඒ නිසා පාලනයකින් තොරව කෑවොත් බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
- සන්තෘප්ත මේදය (Saturated Fat): සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද තිබුණත්, යම් සන්තෘප්ත මේද ප්‍රමාණයකුත් අඩංගු වෙනවා. ඕනෑවට වඩා කෑවොත් මේවා හදවතට හොඳ නෑ.
- ඛනිජ ලවණ උරාගැනීම: පීනට් වල පොස්පරස් (Phosphorus) කියන ඛනිජය වැඩියෙන් තියෙනවා. මේ නිසා සමහර වෙලාවට ශරීරයට යකඩ (Iron) සහ සින්ක් (Zinc) වගේ වෙනත් වැදගත් ඛනිජ ලවණ උරාගැනීම ටිකක් අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට යකඩ ඌනතාවය වගේ තත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක හොඳයි.
පීනට් බටර් සහ ආමන්ඩ් බටර් (Almond Butter) – වෙනස මොකක්ද?
පීනට් බටර් වගේම දැන් ආමන්ඩ් බටර්, කජු බටර් වගේ දේවලුත් ජනප්‍රියයි. අපි බලමු පීනට් බටර් සහ ආමන්ඩ් බටර් අතර තියෙන ප්‍රධාන වෙනස්කම්.
| ලක්ෂණය | පීනට් බටර් (Peanut Butter) | ආමන්ඩ් බටර් (Almond Butter) |
|---|---|---|
| ප්‍රධාන වාසිය | ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය තරමක් වැඩියි. මිලෙන් අඩුයි. | විටමින් E, මැග්නීසියම් සහ තන්තු ප්‍රමාණය වැඩියි. |
| මේද වර්ගය | හොඳ මේද (Monounsaturated) බහුලයි. | හොඳ මේද (Monounsaturated) ප්‍රමාණය පීනට් බටර් වලටත් වඩා වැඩියි. |
| අමතර පෝෂක | Resveratrol වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගුයි. | කැල්සියම් ප්‍රමාණය තරමක් වැඩියි. |
මොකක්ද මේ පීනට් බටර් පවුඩර් (PB2)?
මේකත් දැන් වෙළඳපොලේ දකින්න ලැබෙන දෙයක්. මේක හදන්නේ රටකජු තද කරලා, ඒකේ තියෙන තෙල් වැඩි ප්‍රමාණයක් අයින් කරලා. ඒ නිසා මේකේ කැලරි සහ මේදය සාමාන්‍ය පීනට් බටර් වලට වඩා අඩුයි. ව්‍යායාම කරන, කැලරි ගැන සැලකිලිමත් වෙන අය අතර මේක ජනප්‍රියයි.
මෑතකදී කරපු පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, ඉතාම කුඩා දරුවන්ට (වෛද්‍ය උපදෙස් මත) මේ වගේ පීනට් නිෂ්පාදන හඳුන්වා දීමෙන්, අනාගතයේදී පීනට් අසාත්මිකතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. හැබැයි මේක ගොඩක් සංවේදී කාරණයක්. ඔයාගේ බබාට මේ වගේ දෙයක් දෙන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරයා (Paediatrician) එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න ඕන.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පීනට් බටර් කියන්නේ පෝෂණ ගුණයෙන් ඉහළ, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයක්. හැබැයි ඒකේ සම්පූර්ණ වාසිය ගන්න නම්, අමතර සීනි සහ තෙල් එකතු නොකරපු ස්වභාවික (Natural) වර්ගයක් තෝරගන්න.
- ප්‍රමාණය පාලනය කරගෙන (දවසට මේස හැඳි 1-2) ආහාරයට ගත්තොත්, හදවතේ සෞඛ්‍යයට වගේම බර පාලනයටත් උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට හෝ පවුලේ කාටහරි පීනට් අසාත්මිකතාවක් (Peanut Allergy) තියෙනවා නම්, මේවා සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්න. මේක සුළුවෙන් තකන්න එපා.
- කඩෙන් බෝතලයක් ගන්න කලින්, හැමවිටම ලේබල් එක කියවලා බලන්න. අඩංගු දේවල් ගැන දැනුවත් වෙන්න.
- ඔයාට දියවැඩියාව, හෘද රෝග, හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝගයක් තියෙනවා නම්, පීනට් බටර් වගේ දෙයක් ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න කලින්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුරක්ෂිත.
පීනට් බටර්, peanut butter, පෝෂණය, nutrition, හදවතේ සෞඛ්‍යය, බර අඩු කරගැනීම, දියවැඩියාව, සෞඛ්‍යමත් ආහාර, healthy eating, peanut butter benefits