අද කාලේ අලුත් අලුත් ඩයට් ප්ලෑන් (diet plans) ගැන හැමතැනම කතා වෙනවා නේද? Paleo, Vegan වගේ වචන දැන් අපිට නිතරම ඇහෙනවා. ඉතින් හිතන්නකෝ, මේ ප්‍රධාන ආහාර රටා දෙකේම හොඳම දේවල් එකතු කරලා හදපු අලුත් ක්‍රමයක් ගැන. අන්න ඒකට තමයි ‘පෙගන්’ (Pegan) ඩයට් එක කියලා කියන්නේ. මේක ඇත්තටම මොකක්ද, ඒකෙන් මොනවද කන්න පුළුවන්, කාටද මේක ගැලපෙන්නේ වගේ හැමදේම අපි අද කතා කරමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ පෙගන් (Pegan) ඩයට් එක?
මේක ඇත්තටම හරිම සරල සංකල්පයක්. පෙගන් (Pegan) කියන වචනය හැදිලා තියෙන්නේ පැලියෝ (Paleo) සහ වීගන් (Vegan) කියන වචන දෙක එකතු වෙලා.
- පැලියෝ (Paleo) ඩයට්: මේකෙන් කියවෙන්නේ අපේ ආදි මුතුන් මිත්තන් දඩයම් කරලා, එකතු කරගෙන කෑවා වගේ ස්වභාවික ආහාර (whole foods) ගන්න එක. ඒ කියන්නේ පලතුරු, එළවළු, මස්, මාළු, ඇට වර්ග වගේ දේවල්.
- වීගන් (Vegan) ඩයට්: මේකෙදි නම් සත්ත්ව ආහාර වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකිලා, ශාකමය ආහාර විතරක් කන එක තමයි කරන්නේ.
ඉතින් පෙගන් (Pegan) ඩයට් එකේදී කරන්නේ මේ දෙකේම හොඳම දේ එකතු කරන එක. මෙහි මූලිකම මූලධර්මය තමයි, ඔයාගේ ආහාර වේලෙන් 75%ක්ම ශාක ආහාර වෙන්න ඕන. ඒ කියන්නේ එළවළු, පලතුරු වගේ දේවල්. ඉතිරි 25% තමයි සත්ත්ව ආහාර වලින් (මස්, මාළු, බිත්තර) ගන්න ඕන.
මේ ක්‍රමයේදී ගොඩක්ම අවධාරණය කරන්නේ කල් තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍ය, කෘතීම රසකාරක නැති, පුළුවන් තරම් නැවුම් සහ ස්වභාවික ආහාර (whole, fresh foods) ගන්න එකයි. ඒ වගේම කිරි ආහාර (dairy products) සහ ග්ලූටන් (Gluten) අඩංගු ආහාර නම් මේ ඩයට් එකේදී සම්පූර්ණයෙන්ම වාගේ නවත්වන්න වෙනවා.
එතකොට මොනවද මේ පෙගන් (Pegan) ඩයට් එකේදී කන්න පුළුවන්?
මේ ඩයට් එකේදී අවධානය යොමු කරන්නේ “පිරිසිදු ආහාර” (clean eating) වලට. ඒ කියන්නේ පුළුවන් තරම් ස්වභාවික, සැකසුම් නොකරපු දේවල්. පහළ වගුව බැලුවම ඔයාට මේ ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| ආහාර වර්ගය | විස්තරය සහ උදාහරණ |
|---|---|
| එළවළු සහ පලතුරු | වැඩිපුරම නිර්දේශ කරන්නේ පිෂ්ඨය අඩු, ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) අඩු එළවළු. උදාහරණ විදියට බ්‍රොකොලි, කැරට්, බෝංචි, තක්කාලි, නිවිති වගේ දේවල්. පලතුරුත් හොඳයි. |
| ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග | ආමන්ඩ්, පිස්ටා, වෝල්නට් වගේ ඇට වර්ග සහ චියා (chia), හණ ඇට (flax), වට්ටක්කා ඇට වගේ බීජ වර්ග. |
| සත්ත්ව ප්‍රෝටීන් (25%) | තෘණ භක්ෂක (grass-fed) හරක් මස්, කුකුල් මස් සහ රසදිය අඩු, මේදය වැඩි මාළු වර්ග (සැමන්, හුරුල්ලෝ, කෝඩ් වගේ). බිත්තරත් කෑමට ගන්න පුළුවන්. |
| ග්ලූටන්- රහිත ධාන්‍ය | මේවා කලාතුරකින් තමයි කන්න නිර්දේශ කරන්නේ. උදාහරණ: ක්විනෝවා (Quinoa), දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්, අමරන්ත් (Amaranth). |
සීනි ගැන කිව්වොත්, මේ ඩයට් එකේදී සීනි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒ ඉඳහිට කන සංග්‍රහයක් විදියට විතරයි. දිනපතා සීනි එකතු කරගන්න එක නම් සුදුසු නෑ.
කන්න හොඳ නැත්තේ මොනවද?
පෙගන් ඩයට් එකේදී ප්‍රධාන වශයෙන්ම ආහාර වේලෙන් අයින් කරන්න ඕන දේවල් දෙකක් තියෙනවා. ඒ තමයි ග්ලූටන් (Gluten) අඩංගු ආහාර සහ කිරි ආහාර (Dairy). ඒ වගේම, වැඩි කල් තියාගන්න එක එක දේවල් දාලා හදපු සැකසූ ආහාර (processed foods) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන.
| අයින් කළ යුතු ආහාර වර්ග | උදාහරණ |
|---|---|
| ග්ලූටන් අඩංගු ආහාර | පාන්, පැස්ටා, බේකරි නිෂ්පාදන, ගොඩක් සීරියල් වර්ග (cereals), බියර්. |
| කිරි ආහාර | එළකිරි, යෝගට්, චීස්. |
| සැකසූ ආහාර සහ වෙනත් | කෘමිනාශක යෙදූ ආහාර, කල් තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍ය, කෘතීම වර්ණක, රසකාරක අඩංගු ඕනෑම දෙයක්. |
මේ ඩයට් එකෙන් ඇත්තටම සෞඛ්‍ය වාසි තියෙනවද?
මෙතනදි අපි ඇත්තම තත්ත්වය තේරුම් ගන්න ඕන. හරියටම කිව්වොත්, පෙගන් (Pegan) ඩයට් එක ගැනම කරපු ගැඹුරු විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ තවම නෑ. ඒ නිසා මේකෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගැන නිශ්චිතවම කියන්න තවම දත්ත මදි කියලා තමයි විශේෂඥයන් කියන්නේ.
හැබැයි, මේකේ තියෙන මූලික සිද්ධාන්ත දිහා බැලුවම, ඒ කියන්නේ ශාකමය ආහාර වලට මුල්තැන දෙන එක ගැන බැලුවම, ඒකෙන් සෞඛ්‍යයට වාසි රැසක් ලැබෙන බව නම් පැහැදිලියි. තන්තු (fiber) බහුල එළවළු, පලතුරු වැඩිපුර කන එකෙන් සමස්ත සෞඛ්‍යයම යහපත් වෙනවා වගේම, සමහර ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු වෙනවා කියලත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ශාකමය ආහාර රටා වලින් ශරීරයේ බර අඩු කරගන්න සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් (bad cholesterol) මට්ටම අඩු කරන්න පුළුවන් කියලත් සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දෙනවා.
දැන් අපි ග්ලූටන් (Gluten) ගැන කතා කරමු.
ග්ලූටන් කියන්නේ හැමෝටම අගුණ දෙයක් නෙවෙයි. ඔයාට ග්ලූටන් සංවේදීතාවයක් (intolerance) හෝ සිලියැක් රෝගය (Celiac Disease) වගේ රෝගී තත්ත්වයක් නැත්නම්, ග්ලූටන් ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්නම ඕන නෑ. එහෙම අයින් කරන එක සමහර වෙලාවට දිගු කාලීනව ඩයට් එකක් පවත්වාගෙන යන්න බාධාවක් වෙන්නත් පුළුවන්.
ඇත්තටම, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) සහ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (legumes) ආහාරයට එකතු කරගන්න එකෙන් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට හොඳක් වෙනවා කියලයි පර්යේෂණ වලින් පෙන්වන්නේ. ඒ නිසා, කිසිම වෛද්‍යමය හේතුවක් නැතුව ග්ලූටන් අයින් කරන එක ගැන දෙපාරක් හිතන්න ඕන.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පෙගන් (Pegan) ඩයට් එක කියන්නේ පැලියෝ (Paleo) සහ වීගන් (Vegan) කියන ක්‍රම දෙකේ එකතුවක්. මෙහිදී 75%ක් ශාක ආහාර සහ 25%ක් සත්ත්ව ආහාර තමයි ගන්නේ.
- මෙහිදී ප්‍රධාන වශයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්නේ සැකසූ ආහාර, කිරි ආහාර සහ ග්ලූටන් අඩංගු ආහාර වලින් වැළකී සිටීමටයි.
- මෙම ආහාර රටාව ගැනම නිශ්චිත පර්යේෂණ නැතත්, මෙහි අඩංගු ශාකමය ආහාර බහුල පිළිවෙත නිසා බර අඩු කරගැනීම සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු වීම වැනි සෞඛ්‍ය වාසි ලැබෙන්න පුළුවන්.
- වැදගත්ම දේ: ඔයාගේ දිනපතා ආහාර වේල මේ වගේ විශාල වෙනසකට ලක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයා ශාකමය ආහාර වලට වැඩිය හුරු නැත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමාට හෝ පෝෂණවේදියෙකුට පුළුවන් ඔයාට අවශ්‍ය පෝෂණය ලැබෙන විදියට, ඔයාටම ගැලපෙන ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න උදව් කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.