සතියකට විතර කලින් මගේ සායනයට ආපු අවුරුදු පනස් පහක විතර මහත්මියක් එයාගේ අස්ථි ඝනත්වය පරීක්ෂා කරපු වාර්තාව (DEXA Scan) මගේ අතට දුන්නේ ලොකු කනස්සල්ලකින්. එයාගේ අස්ථි ටිකක් දුර්වල වෙමින් පවතින ඔස්ටියෝපීනියා (Osteopenia) කියන මූලික තත්ත්වයක තිබුණු නිසා, කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වැඩිපුර ගන්න ඕනේ කියලා මම එයාට පැහැදිලි කළා. එතකොටම එයා මූණ ඇඹුල් කරගෙන, "අනේ ඩොක්ටර්, මට කිරි හරි සාමාන්‍ය චීස් හරි ගත්තොත් බඩ පුරවලා දාලා ලොකු අපහසුවක් එනවනේ, දුව නම් ගෙදරට පාස්ටා හදන්න ගෙනාපු පාමසන් චීස් (Parmesan Cheese) කියලා ජාතියක් තියෙනවා, හැබැයි චීස් කෑවොත් කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙලා බඩත් තව අවුල් වෙයි කියලා මම කෑවේ නෑ" කියලා කිව්වා. මම එයාගේ රුධිර පීඩනය සහ ලේ වාර්තා පරීක්ෂා කරලා බලලා, පාමසන් චීස්වල ස්වභාවිකවම කිරිවල තියෙන ලැක්ටෝස් (Lactose) සීනි වර්ගය අඩංගු වෙන්නේ නැති නිසා බඩ පුරවලා දාන්නේ නැති බවත්, ඒකේ තියෙන අධික කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය එයාගේ අස්ථි ශක්තිමත් කරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙන බවත් තේරුම් කරලා දුන්නම එයා පුදුම සතුටකට පත්වුණා.
ඇත්තටම පාමසන් චීස් හෙවත් Parmesan Cheese (Parmigiano-Reggiano) කියන්නේ ලෝකයේ "චීස්වල රජා" විදිහට හඳුන්වන, කැල්සියම් සහ ප්‍රෝටීන්වලින් පොහොසත්, ස්වභාවිකවම ලැක්ටෝස් රහිත (Lactose-free) ඉතාම ගුණදායක හයිය චීස් වර්ගයක්. අපි ගොඩක් දෙනෙක් චීස් කන්න ආස වුණාට, චීස් කිව්ව ගමන් අපේ හිතට එන්නේ මේදය (Fat) සහ ලුණු අධික, ඉඳලා හිටලා විශේෂ අවස්ථාවකදී විතරක් කන්න ඕනේ කෑමක් කියලයි නේද? සමහර සකස් කළ චීස් වර්ගවලට (Processed cheese) ඒ කතාව ඇත්ත වුණත්, පාමසන් චීස් කියන්නේ ඊට හාත්පසින්ම වෙනස් පෝෂණ ගුණයක් තියෙන ආහාරයක්. ඉතින් වෛද්‍යවරු විදිහට අපි අද ඔයාට මේ පාමසන් චීස් හදන විදිහ, මේකෙන් ඇඟට ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි සහ පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ අවස්ථා ගැන හැමදේම කතා කරන භාෂාවෙන්ම කියලා දෙන්නම්.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- ඉහළම ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් ප්‍රභවයක්: පාමසන් චීස් ග්රෑම් 100 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 35.7 ක් පමණ අඩංගු වන අතර, එක අවුන්සයකින් (ග්රෑම් 28 කින්) දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතාවයෙන් 26% ක්ම සපුරාගන්න පුළුවන්.
- ස්වභාවිකවම ලැක්ටෝස් රහිතයි (Lactose-Free): මාස ගණනාවක් මේරීමට (Aging) ලක් කරන නිසා කිරිවල ඇති ලැක්ටෝස් සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම බිඳවැටෙනවා. ඒ නිසා කිරි බිව්වම බඩ පුරවලා දාන (Lactose intolerance) අයටත් බය නැතුව කන්න පුළුවන්.
- අස්ථි සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි: අධික කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ පහසුවෙන් දිරවන ප්රෝටීන් නිසා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වළක්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට විශාල උදව්වක් ලැබෙනවා.
- නිර්මාංශ (Vegetarian) අය සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණ: සම්ප්‍රදායික ඉතාලි Parmigiano-Reggiano චීස් නිපදවීමට සත්ත්ව රෙනට් (Animal rennet) යොදාගන්නා නිසා, නිර්මාංශ අය ශාකමය හෝ ක්ෂුද්‍රජීවී රෙනට් (Microbial rennet) යෙදූ Parmesan චීස් තෝරාගන්න ඕනේ.
- ප්‍රමාණය ඉතා වැදගත්: මෙහි කැලරි සහ සෝඩියම් (ලුණු) ප්‍රමාණය තරමක් වැඩි නිසාත්, කිරි ප්‍රෝටීන්වලට (Casein) අසාත්මිකතා ඇති අයට නුසුදුසු නිසාත් දිනකට ග්රෑම් 20 - 30 ක වගේ ප්රමාණයකට සීමා කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මොකක්ද මේ පාමසන් (Parmesan) චීස් කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, පාමසන් කියන්නේ ගොඩක් හයිය (Hard), කැටිති ස්වභාවයක් (Granular texture) සහ වියළි ගතියක් තියෙන සම්ප්‍රදායික එළකිරි චීස් වර්ගයක්. ඔයා නිතර දකින මොසරැල්ලා (Mozzarella) හෝ චීස් වෙජස් (Cheese wedges) වගේ මෙලෙක් චීස් වර්ග එක්ක බලද්දී මේකේ ජල ප්රතිශතය ගොඩක්ම අඩුයි. ඒ නිසාම මේකේ පෝෂණ කොටස් ඔක්කොම ඉතාම තදින් එකතු වෙලා (Concentrated) තමයි තියෙන්නේ.
මේ චීස් වර්ගයේ ඉතිහාසය දිව යන්නේ මධ්‍යතන යුගයේ උතුරු ඉතාලිය දක්වාමයි. ඒ කාලේ හිටපු බෙනඩික්ටයින් සහ සිස්ටර්සියන් පූජකවරු තමයි ශීතකරණ නැති කාලේ අවුරුදු ගාණක් නරක් නොවී කල් තියාගන්න පුළුවන් මේ විශේෂ චීස් හදන ක්‍රමය හොයාගෙන තියෙන්නේ. 15 වෙනි සියවස වෙද්දී කිලෝ 18 ක් විතර බර, අද කාලේ නම් කිලෝ 38 - 40 ක් විතර බර විශාල රෝද (Cheese wheels) විදිහට මේවා හදන්න පටන් අරන් තියෙනවා. හරිම පුදුමයි නේද?
පාමසන් චීස්වලට "චීස්වල රජා" (King of Cheeses) කියලා නමක් පටබැඳිලා තියෙන්නේ නිකන්ම නෙවෙයි. ලෝක චීස් සම්මාන උළෙලවලදී (World Cheese Awards) වෙනත් චීස් වර්ග 4,000 කට වඩා පරදවලා ලෝකයේ වැඩිම සම්මාන දිනාගත් චීස් වර්ගය බවට පත්වෙන්න මේ පාමසන් සමත් වෙලා තියෙනවා. ආහාර විද්‍යාඥයන් හොයාගෙන තියෙනවා මේ චීස් එකටම ආවේණික වුණු පුදුමාකාර රසය හැදෙන්න ඇමයිනෝ අම්ල (Amino acids), මේද අම්ල (Fatty acids) සහ ඛනිජ ලවණ ඇතුළු ස්වභාවික රසායනික සංයෝග 31 ක් එකතු වෙනවා කියලා. මේකේ රසය හරියටම පැණි රසවත් නෑ, ඇඹුල් රසවත් නෑ, තනිකර ලුණු රසවත් නෑ. ඒ වෙනුවට මේකේ තියෙන්නේ උමාමි (Umami) කියලා හඳුන්වන, කෑමවල රසය දෙගුණ තෙගුණ කරන දිව පිනවන රසයක්! ඒකට හේතුව තමයි මේ චීස් එක පරණ වෙද්දී මේකේ තියෙන ප්රෝටීන් ස්වභාවිකවම බිඳවැටිලා ග්ලූටමේට් (Natural Glutamates) වගේ ඇමයිනෝ අම්ල ස්ඵටික (Crystals) හැදෙන එක.
කොහොමද මේ චීස් හදන්නේ සහ මොකක්ද මේ Parmigiano-Reggiano එක්ක තියෙන වෙනස?
චෙඩාර් (Cheddar) වල ඉඳන් ගූඩා (Gouda) දක්වා ඕනෑම ස්වභාවික චීස් වර්ගයක් හදන්න පාවිච්චි කරන මූලික අමුද්‍රව්‍ය ටික බොහෝ දුරට සමානයි. ඒ තමයි නැවුම් එළකිරි, ලුණු, හිතකර බැක්ටීරියා (Starter bacteria / Lactic acid bacteria) සහ කිරි මුදවීමේ ක්‍රියාවලිය පටන් ගන්න උදව් වෙන විශේෂ එන්සයිමයක් වන රෙනට් (Rennet).
මුලින්ම හවස දොවාගත්ත යොදය ඉවත් කරපු එළකිරි සහ උදේ දොවාගත්ත සම්පූර්ණ යොදය සහිත නැවුම් එළකිරි තඹ බඳුන්වල මිශ්‍ර කරලා රත් කරනවා. ඊට පස්සේ හිතකර බැක්ටීරියා සහ රෙනට් එකතු කරලා කිරි ටික මුදවනවා. හැදෙන කිරි මිදලුම් (Curds) සහල් ඇට තරමේ කුඩා කෑලිවලට කඩලා, ඒකේ තියෙන දියර කොටස හෙවත් වේ (Whey) කොටස අයින් කරනවා. ඊළඟට මේ මිදලුම් ටික පෙරාගෙන, ලොකු අච්චු රෝදවලට දාලා තද කරලා, සති තුනක් විතර ලුණු වතුර ද්‍රාවණයක (Brine bath) ගිල්වලා තියනවා. මේ ලුණු වතුරෙන් තමයි චීස් එකට රසය වගේම කිසිම කෘත්‍රිම කල්තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍යයක් (Preservatives) නැතුව අවුරුදු ගාණක් තියාගන්න පුළුවන් ආරක්ෂාව ලැබෙන්නේ! එතනින් පස්සේ මේ චීස් රෝද ටික විශේෂ කාමරවල ලී රාක්ක මත තියලා අවම වශයෙන් මාස 12 ක්, 24 ක් හෝ මාස 36 ක් (අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා) පදම් වෙන්න හෙවත් මේරීමට (Aging) ඉඩ හරිනවා.
Parmigiano-Reggiano සහ Parmesan අතර වෙනස
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් සුපිරි වෙළඳසැලක "Parmesan" කියලා ලේබල් කරලා තියෙන ඕනෑම චීස් පැකට් එකක් හෝ කුඩු බෝතලයක් ඉතාලියේ හදන නියම චීස් එක වගේමයි කියලා. හැබැයි ඇත්තම කතාව ඒක නෙවෙයි! යුරෝපීය නීතියට (Protected Designation of Origin - PDO) අනුව නියම Parmigiano-Reggiano කියන්නේ ඉතාලියේ පර්මා (Parma), රෙජියෝ එමිලියා (Reggio Emilia), මොඩෙනා (Modena) සහ බොලොඤ්ඤා (Bologna) වගේ නිශ්චිත පළාත්වල විතරක්, තණකොළ කන එළදෙනුන්ගේ කිරි, ලුණු සහ රෙනට් කියන අමුද්‍රව්‍ය තුන විතරක් පාවිච්චි කරලා අවම වශයෙන් මාස 12 ක් පදම් කරලා හදන චීස් එකට විතරයි.
හැබැයි යුරෝපයෙන් පිටත වෙනත් රටවල "Parmesan" කියන පොදු ඉංග්‍රීසි නම යටතේ විකුණන චීස් හදන්න ඒ වගේ දැඩි නීති රීති නෑ. සමහර වෙලාවට මාස කිහිපයක් විතරක් පදම් කරපු, කැට ගැහෙන එක නවත්තන්න සෙලියුලෝස් (Cellulose) වගේ දේවල් එකතු කරපු චීස් වර්ගත් Parmesan ලේබලය යටතේ එන්න පුළුවන්. දැන් ඔයාට මේ දෙකේ වෙනස පැහැදිලියි නේද?
නිර්මාංශ (Vegetarian) අය විශේෂයෙන්ම දැනගත යුතු කරුණක්: නියම සම්ප්‍රදායික Parmigiano-Reggiano හදන්න පාවිච්චි කරන රෙනට් (Calf Rennet) එන්සයිමය ලබාගන්නේ වසු පැටවුන්ගේ ආමාශයේ ඇතුළත පටලයෙන්. ඒ නිසා සම්ප්‍රදායික Parmigiano-Reggiano කියන්නේ සම්පූර්ණ නිර්මාංශ (Vegetarian) ආහාරයක් නෙවෙයි. ඔයා නිර්මාංශ කෙනෙක් නම්, චීස් පැකට් එකේ අමුද්‍රව්‍ය ලේබලය කියවලා "Vegetarian Rennet" හෝ "Microbial Enzyme" පාවිච්චි කරලා හදපු Parmesan චීස් වර්ගයක් තෝරගන්න අමතක කරන්න එපා.
පාමසන් චීස්වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද? (Nutritional Profile)
අපි කලිනුත් කතා කළා නේද පාමසන් චීස්වල වතුර ගතිය ඉතාම අඩු නිසා පෝෂණ කොටස් ඔක්කොම එක තැනකට කැටි වෙලා තියෙනවා කියලා? නිකමට හිතලා බලන්නකෝ, පාමසන් චීස් කිලෝ එකක් හදන්න නැවුම් එළකිරි ලීටර් 14 ක් 16 ක් විතර ඕනේ වෙනවා! ඉතින් ඒ කිරි ලීටර් 16 ක තියෙන ප්රෝටීන්, කැල්සියම් සහ විටමින් ඔක්කොම මේ චීස් කිලෝ එක ඇතුළේ තියෙනවා.
මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් පාමසන් චීස් ග්රෑම් 100 ක (සහ සාමාන්‍යයෙන් අපි එක වේලකට ගන්න ග්රෑම් 28 ක / අවුන්ස 1 ක) අඩංගු වෙන පෝෂණ කොටස් සහ ඒවායින් ඔයාගේ ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවද කියලා:
| පෝෂක කොටස (Nutrient) | ග්රෑම් 100 ක අඩංගු ප්‍රමාණය | එක වේලක (ග්රෑම් 28 / 1 oz) ප්‍රමාණය | ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධාන ප්‍රයෝජනය සහ ඔයා දැනගත යුතු දේ |
|---|---|---|---|
| ශක්තිය / කැලරි (Calories) | 392 kcal | 110 kcal | ශරීරයට ක්ෂණික ශක්තිය ලබා දෙනවා (බර පාලනය කරන අය ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න). |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 35.7 g | ග්රෑම් 10 g | මාංශ පේශි වර්ධනයට, පටක අලුත්වැඩියාවට සහ ප්‍රතිශක්තියට අත්‍යවශ්‍ය අංගසම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ලබා දෙනවා. |
| මේදය (Total Fat) | ග්රෑම් 25.0 g | ග්රෑම් 7 g | විටමින් A, D, E, K අවශෝෂණයට උදව් වන අතර කෙටි දාම මේද අම්ල (Short-chain fatty acids) අඩංගු වෙනවා. |
| කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ලැක්ටෝස් (Carbs / Lactose) | ග්රෑම් 0 - 3.5 g (ලැක්ටෝස් 0 g) | ග්රෑම් 0 - 1 g (ලැක්ටෝස් 0 g) | ස්වභාවිකවම ලැක්ටෝස් රහිත නිසා දියවැඩියා රෝගීන්ට සහ ලැක්ටෝස් අසහනය ඇති අයට ඉතාම සුදුසුයි. |
| කැල්සියම් (Calcium) | මිලිග්‍රෑම් 1,180 mg | මිලිග්‍රෑම් 335 mg (දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 26%) | අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත් කිරීමට, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමට සහ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වෙනවා. |
| පොස්පරස් (Phosphorus) | මිලිග්‍රෑම් 694 mg | මිලිග්‍රෑම් 195 mg | කැල්සියම් සමඟ එකතු වී අස්ථිවල ඝනත්වය ආරක්ෂා කරනවා. |
| සෝඩියම් / ලුණු (Sodium) | මිලිග්‍රෑම් 1,500 - 1,600 mg | මිලිග්‍රෑම් 450 mg | ලුණු ප්‍රමාණය තරමක් වැඩි නිසා පාමසන් දාන කෑමවලට වෙනම ලුණු එකතු කිරීම අඩු කරන්න ඕනේ. |
මීට අමතරව පාමසන් චීස්වල විටමින් A (Vitamin A), විටමින් B12 (Vitamin B12), විටමින් K2 (Vitamin K2), සින්ක් (Zinc), මැග්නීසියම් (Magnesium) සහ පොටෑසියම් (Potassium) වගේ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක රැසක්ම අඩංගු වෙනවා.
පාමසන් චීස්වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි (Health Benefits of Parmesan Cheese)
වෛද්‍යවරු විදිහට අපි පෝෂණය ගැන කතා කරද්දී පාමසන් චීස් හඳුන්වන්නේ "ක්‍රියාකාරී ආහාරයක්" (Functional food) විදිහටයි. අපි බලමු මේකෙන් අපේ ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රධානම සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද කියලා.
1. අස්ථි ශක්තිමත් කරලා, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වළක්වනවා
යුරෝපයේ පෝෂණවේදීන් පාමසන් චීස් වර්ග කරලා තියෙන්නේ ඖෂධීය ගුණයක් තියෙන ආහාරයක් විදිහටයි. ඒකට ලොකුම හේතුව තමයි මේකේ තියෙන ඉහළම කැල්සියම් සහ පොස්පරස් ප්‍රමාණය. අපි වයසට යද්දී, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ ආර්තවහරණයෙන් (Menopause) පස්සේ ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනය අඩුවීම නිසා අස්ථිවල කැල්සියම් දියවෙලා ගිහින් අස්ථි දුර්වල වෙන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) කියන රෝගී තත්ත්වය ඇතිවීමේ අවදානම ගොඩක් වැඩියි. පාමසන් චීස්වල කැල්සියම් විතරක් නෙවෙයි, ඒ කැල්සියම් ලේවල තැන්පත් නොවී කෙලින්ම අස්ථි ඇතුළට අරගෙන යන්න උදව් කරන විටමින් K2 (Menaquinone) කියන විශේෂ විටමින් වර්ගයත් පැසවීමේ ක්‍රියාවලිය නිසා බහුලව හැදෙනවා. ඒ නිසා පොඩි දරුවන්ගේ අස්ථි වැඩීමට වගේම වැඩිහිටියන්ගේ අස්ථි ආරක්ෂා කරගන්නත් මේක හරිම වටිනවා.
2. ප්රෝටීන් ඌනතාවය මඟහරවා ගන්න සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට උදව් වෙනවා
ලංකාවේ අපි ගොඩක් දෙනෙක්ගේ ආහාර වේලේ බත් (කාබෝහයිඩ්රේට්) පිඟානක් පිරෙන්න තිබුණට, ශරීරයට අවශ්‍ය ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ලැබෙන්නේ හරිම අඩුවෙන් නේද? විශේෂයෙන්ම ඔයා මස් මාළු අඩුවෙන් කන කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් ව්‍යායාම කරමින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගන්න (Muscle building) උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, පාමසන් චීස් කියන්නේ සුපිරිම ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක්! බිත්තරයක ප්රෝටීන් තියෙන්නේ ග්රෑම් 6 ක් විතර වුණාට, පාමසන් චීස් ග්රෑම් 30 ක පොඩි කෑල්ලක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10 කට වඩා තියෙනවා! ඊටත් වඩා විශේෂම දේ තමයි, මේ චීස් එක මාස ගාණක් මේරීමට (Aging) ලක්වෙද්දී මේකේ තියෙන ප්රෝටීන් කලින්ම ඇමයිනෝ අම්ල සහ කුඩා පෙප්ටයිඩ (Peptides) බවට බිඳවැටිලා තියෙන නිසා (Pre-digested proteins), අපේ බඩවැල්වලට කිසිම අමාරුවක් නැතුව විනාඩි 45 ක් වගේ ඇතුළත ලේසියෙන්ම දිරවලා උරාගන්න පුළුවන්.
3. නිරෝගී රුධිර පීඩනයක් පවත්වා ගන්න උදව් වෙනවා
දැන් ඔයාට පුදුම හිතෙන්න පුළුවන් "ඩොක්ටර්, චීස්වල ලුණු තියෙද්දී කොහොමද රුධිර පීඩනය පාලනය වෙන්නේ?" කියලා. මෙන්න මේකයි විද්‍යාත්මක රහස. පාමසන් චීස් පැසවීමට ලක් කරන Lactobacillus helveticus වගේ හිතකර බැක්ටීරියා මඟින් කිරි ප්රෝටීන් බිඳදමලා ජෛව සක්‍රීය ට්‍රයිපෙප්ටයිඩ (Bioactive Tripeptides - IPP සහ VPP) නිපදවනවා. මේ ස්වභාවික පෙප්ටයිඩ ක්‍රියා කරන්නේ අපි අධික රුධිර පීඩනයට දෙන ACE Inhibitors කාණ්ඩයේ බෙහෙත් ක්‍රියා කරන විදිහටම රුධිර නාලවල තද ගතිය ලිහිල් කරලා රුධිර නාල විස්තාරණය කිරීමටයි. ඒ වගේම මේකේ තියෙන අධික කැල්සියම් ප්‍රමාණයත් රුධිර නාලවල මාංශ පේශි නිසි ලෙස සංකෝචනය සහ ඉහිල් වීමට උදව් කරනවා. හැබැයි මේකේ සෝඩියම් (ලුණු) අඩංගු නිසා, මේ වාසිය ලබාගන්න නම් දිනකට ග්රෑම් 20 - 30 ක වගේ කුඩා ප්‍රමාණයකින් විතරක් ගන්න ඕනේ වගේම කෑමට පිටින් දාන ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කරන්න ඕනේ.
4. කිරි දිරවන්න අමාරු අයට (Lactose Intolerance) සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ඉතාම හිතකරයි
අපි මුලින්ම කතා කරපු අර මහත්මියට වගේම, ලංකාවේ වැඩිහිටියන්ගෙන් සැලකිය යුතු පිරිසකට කිරි බිව්වම බඩ පුරවලා දැමීම, ගෑස් ගතිය, බඩේ කැක්කුම හෝ බඩ බුරුල් කරලා යාම ඇතිවෙනවා. මේකට හේතුව කිරිවල තියෙන ලැක්ටෝස් (Lactose) සීනි දිරවන්න අවශ්‍ය කරන ලැක්ටේස් (Lactase) එන්සයිමය වැඩිහිටි වියේදී අපේ බඩවැල්වල අඩුවීමයි. හැබැයි පාමසන් චීස් හදද්දී දියර කොටස (Whey) අයින් කරන නිසාත්, ඉතුරු වෙන පොඩි ලැක්ටෝස් ප්‍රමාණයත් මාස 12 ක් තිස්සේ බැක්ටීරියා මඟින් ලැක්ටික් අම්ලය බවට හරවන නිසාත්, පාමසන් චීස්වල ලැක්ටෝස් ප්‍රමාණය ග්රෑම් බිංදුවයි (Zero lactose)! ඒ වගේම මේකේ තියෙන ප්‍රෝබයොටික් (Probiotics) සහ කෙටි දාම මේද අම්ල (Butyrate වැනි Short-chain fatty acids) අපේ බඩවැල්වල හිතකර බැක්ටීරියා පෝෂණය කරලා බඩවැල්වල ප්‍රදාහය (Inflammation) අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
අවදානම් තත්ත්වයන් සහ අතුරු ආබාධ තියෙනවද? (Potential Risks & Side Effects)
සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී කෙනෙකුට පාමසන් චීස් කෑමේ කිසිම ලොකු අවදානමක් නෑ. ඒ වගේම මේකේ ජල ප්රතිශතය ඉතාම අඩු සහ හයිය ගතිය වැඩි නිසා, මෘදු චීස් වර්ගවලට වඩා බැක්ටීරියා වර්ධනය වීමේ අවදානමත් අඩුයි. හැබැයි සමහර විශේෂ පුද්ගලයන් පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා:
1. කේසීන් (Casein) කිරි ප්රෝටීන් අසාත්මිකතාව
ගොඩක් දෙනෙක් ලැක්ටෝස් අසහනය (Lactose intolerance) සහ කිරි අසාත්මිකතාව (Milk protein allergy) කියන දෙක පටලවා ගන්නවා. ලැක්ටෝස් අසහනය කියන්නේ කිරිවල සීනි දිරවන්න බැරිකම (ඒ අයට පාමසන් කන්න පුළුවන්). හැබැයි කිරි අසාත්මිකතාව කියන්නේ කිරිවල තියෙන කේසීන් (Casein) කියන ප්‍රෝටීනයට අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දක්වන අසාත්මිකතා ප්‍රතික්‍රියාවක්! පාමසන් චීස්වල මේ කේසීන් ප්‍රෝටීනය ඉතාම ඉහළ සාන්ද්‍රණයකින් තියෙන නිසා, කිරි ප්‍රෝටීන්වලට අසාත්මිකතාවක් (Allergy) තියෙන කෙනෙක් පාමසන් කෑවොත් විනාඩි කිහිපයක් ඇතුළත මේ රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්:
- සමේ රතු පැහැති පලු දැමීම සහ අධික කැසීම (Hives / Urticaria).
- කට වටේ, තොල්, දිව හෝ මුහුණ ඉදිමීම (Angioedema) සහ කට ඇතුළේ හිරිවැටීමක් දැනීම.
- හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව සහ පපුවෙන් "රූං" ගාන වීසිං ශබ්දයක් ඒම (Wheezing).
- බඩේ කැක්කුම, වමනය හෝ පාචනය.
ඉතාම දරුණු අවස්ථාවකදී ඇනෆිලැක්සිස් (Anaphylaxis) කියන ජීවිතයටම තර්ජනයක් විය හැකි දරුණු අසාත්මිකතා කම්පන තත්ත්වයක් ඇතිවිය හැකි නිසා, කිරි ප්රෝටීන් අසාත්මිකතාව ඇති අය පාමසන් ඇතුළු කිසිම චීස් වර්ගයක් නොගත යුතුයි.
2. ටයිරමින් (Tyramine) සහ මයිග්‍රේන් හිසරදය (Migraine Triggers)
ඔයාට නිතරම මයිග්‍රේන් හෙවත් ඉරුවාරදය (Migraine) හැදෙන කෙනෙක් නම් මේක හොඳට මතක තියාගන්න. පාමසන් වගේ කාලයක් තිස්සේ පරණ කරපු (Aged cheeses) ආහාරවල ප්රෝටීන් බිඳවැටීම නිසා ටයිරමින් (Tyramine) සහ හිස්ටමින් (Histamine) කියන ස්වභාවික සංයෝග වැඩිපුර හැදෙනවා. සමහර අයට මේ ටයිරමින් නිසා මයිග්‍රේන් හිසරදය ඇවිස්සෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම විශාදය වැනි තත්ත්වවලට දෙන MAOIs (Monoamine Oxidase Inhibitors) කාණ්ඩයේ ඖෂධ ගන්නා රෝගීන් ටයිරමින් අධික පරණ චීස් කෑවොත් එකපාරටම රුධිර පීඩනය භයානක ලෙස ඉහළ යන්න (Hypertensive crisis) පුළුවන්.
3. අධික කැලරි සහ සෝඩියම් (ලුණු) නිසා බර සහ රුධිර පීඩනය වැඩිවීම
පාමසන් චීස් කොච්චර ගුණ වුණත්, මේකේ කැලරි ඝනත්වය (Calorie density) සහ ලුණු ප්‍රමාණය වැඩියි. ඒ නිසා ඔයා දවස ගාණේ ලොකු කෑලි ගණන් පාමසන් කෑවොත් ශරීරයේ බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම පාලනය නොකළ අධි රුධිර පීඩනය හෝ දරුණු වකුගඩු රෝග තියෙන අය මේකේ තියෙන සෝඩියම් සහ පොස්පරස් ප්‍රමාණය නිසා ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ උපදෙස් මත ඉතාම සුළු ප්රමාණයකට සීමා කරන්න ඕනේ.
පාමසන් චීස් රසවත්ව සහ සෞඛ්‍යාරක්ෂිතව පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් විදි
පාමසන් චීස්වල තියෙන ලොකුම වාසිය තමයි මේකේ රසය (Umami flavor) ගොඩක් තද නිසා, ඉතාම පොඩි ප්රමාණයක් (මේස හැන්දක් හෝ දෙකක් - ග්රෑම් 15 - 20 ක්) දැම්මත් මුළු කෑම වේලම පුදුම රසවත් වෙන එක! පාස්ටා එකකට උඩින් දානවට අමතරව අපේ ලංකාවේ කෑම වේලටත් මේක ගුණදායක විදිහට එකතු කරගන්න පුළුවන් ලේසි ක්‍රම කිහිපයක් බලමු:
- බිත්තර ඔම්ලට් හෝ ස්ක්‍රැම්බල්වලට: ඔයා උදේට හදන බිත්තර ඔම්ලට් එකට කුකුල් මස් කෑලි ටිකක්, ගම්මිරිස් සහ ග්‍රේට් කරගත්ත පාමසන් චීස් තේ හැන්දක් එකතු කරලා බලන්නකෝ. බිත්තරවල අමු සුවඳ සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා ඉහළම ප්රෝටීන් වේලක් ලැබෙනවා!
- තම්බපු එළවළු සහ සලාදවලට: බ්‍රොකොලි, බෝංචි, කැරට් වගේ තම්බපු එළවළු හෝ කොළ සලාද එකකට ලුණු දාන්නේ නැතුව, ඔලිව් තෙල් බිංදු කිහිපයකුයි පාමසන් චීස් පෙති කිහිපයකුයි (Shaved Parmesan) උඩින් දාගන්න.
- සුප් වර්ගවලට (චීස් පොත්ත - Parmesan Rind): පාමසන් චීස් කෑල්ල ඉවර වුණාම ඒකේ තියෙන හයිය පිට පොත්ත (Rind) විසි කරන්න එපා! ඒක හොඳට හෝදලා ෆ්‍රීසර් එකේ තියාගෙන, ඔයා එළවළු සුප් එකක් හෝ චිකන් සුප් එකක් හදනකොට ඒ හොද්දට දාලා තම්බන්න. සුප් එකට පුදුමාකාර ක්‍රීම් ගතියකුයි උමාමි රසයකුයි එකතු වෙනවා.
- පළතුරු සහ ඇට වර්ග එක්ක: ඇපල්, පෙයාර්ස් පෙති කිහිපයක් සහ ආමන්ඩ් හෝ වෝල්නට්ස් (Walnuts) කිහිපයක් එක්ක පාමසන් චීස් පොඩි කෑල්ලක් හවස තේ වෙලාවට සීනි නැති ගුණදායක කෙටි ආහාරයක් (High-protein snack) විදිහට ගන්න පුළුවන්.
- පෙස්ටෝ (Pesto) සෝස් හෝ චිකන්/මාළු බැදුම්වලට: බැසිල් කොළ (හෝ කොත්තමල්ලි/මින්චි කොළ), සුදුළූණු, ඔලිව් තෙල් සහ පාමසන් චීස් බ්ලෙන්ඩර් කරලා රසවත් පෙස්ටෝ සෝස් එකක් හදාගන්න වගේම, කුකුල් මස් හෝ මාළු Air-fry කරනකොට තවරන මිශ්‍රණයට පාමසන් කුඩු ටිකක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කුඩු කරපු බෝතල් වෙනුවට චීස් කුට්ටියක් (Cheese Block/Wedge) මිලදී ගන්න: කලින් කුඩු කරලා ටින්වල හෝ බෝතල්වල එන (Pre-grated) චීස්වල කැට ගැහෙන එක නවත්තන්න සෙලියුලෝස් (Cellulose) සහ කල්තබාගැනීමේ ද්‍රව්‍ය දාලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා පොඩි චීස් කුට්ටියක් අරගෙන අවශ්‍ය වෙලාවට විතරක් ගෙදරදී ග්‍රේට් කරගන්න.
- ✔️ කෑමට පිටින් දාන ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කරන්න: පාමසන් චීස්වල ස්වභාවිකවම ලුණු (Sodium) රසය තියෙන නිසා, ඔයා පාමසන් එකතු කරන කෑමවලට උයද්දී දාන ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කරන්න.
- ✔️ නිසි ලෙස ගබඩා කරන්න: පාමසන් කුට්ටිය තද ප්ලාස්ටික් කොළවල ඔතලා තිබ්බොත් "දහඩිය" දාලා ඉක්මනින් පුස් බැඳෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා බටර් පේපර් එකක (Parchment / Wax paper) ඔතලා, ඊට උඩින් ෆොයිල් කොළයක දාලා ශීතකරණයේ තියාගන්න.
- ❌ මුළු චීස් කෑල්ලම පුස් බැඳිලා නම් හෝ නරක් වූ ගඳක් එනවා නම් කන්න එපා: පාමසන් කියන්නේ හයිය චීස් එකක් නිසා මතුපිට පොඩි තැනක විතරක් පුස් ලපයක් තිබුණොත් ඒ වටේ අඟලක් විතර ගැඹුරට කපලා අයින් කරලා ඉතුරු ටික ගන්න පුළුවන් වුණත්, චීස් එක තෙත් වෙලා, පාට වෙනස් වෙලා හෝ ඇමෝනියා වගේ සැර ගඳක් එනවා නම් කවදාවත් කන්න එපා.
- ❌ බඩේ අමාරුවකට හෝ අසාත්මිකතාවකට හිතුමතේ බෙහෙත් ගන්න එපා: චීස් හෝ කිරි ආහාරයක් ගත්තට පස්සේ බඩේ අමාරුවක් හෝ අසාත්මිකතාවක් ආවොත්, ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ උපදෙස් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේට ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක (Painkillers) අරගෙන බොන්න එපා.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- දරුණු අසාත්මිකතා කම්පන ලක්ෂණ (Anaphylaxis): පාමසන් හෝ වෙනත් කිරි නිෂ්පාදනයක් ආහාරයට ගත් විගස තොල්, දිව, මුහුණ හෝ උගුර ඉදිමීම, ගිලීමේ අපහසුව, හුස්ම ගැනීමේ දැඩි අපහසුව, පපුවෙන් වීසිං ශබ්දය ඒම, මුළු ඇඟේම පලු දැමීම හෝ ක්ලාන්ත ගතිය ඇතිවීම.
- රුධිර පීඩනය ක්ෂණිකව ඉහළ යාමේ ලක්ෂණ (Hypertensive Crisis): විශේෂයෙන්ම විශාදයට හෝ ස්නායු රෝගවලට (MAOIs වැනි) ඖෂධ ගන්නා කෙනෙක් පරණ කළ චීස් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු හදිසියේම ඇතිවන දරුණු හිසරදය, පපුවේ කැක්කුම, පෙනීම බොඳ වීම හෝ නාසයෙන් ලේ ගැලීම.
- නරක් වූ ආහාරයක් ගැනීමෙන් පසු නොනවතින වමනය, අධික පාචනය, තද උණ සහ විජලන ලක්ෂණ (මුත්‍රා පිටවීම අඩුවීම, අධික පිපාසය සහ කරකැවිල්ල) මතුවීම.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පාමසන් චීස් (Parmesan Cheese) කියන්නේ උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරන කැල්සියම්වලින් ඉතාම පොහොසත් පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි.
- මෙහි ස්වභාවිකවම ලැක්ටෝස් (Lactose) අඩංගු නොවන නිසා, කිරි බිව්වම බඩ පුරවා දමන හෝ අපහසුතා ඇතිවන (Lactose intolerant) අයටත් කිසිම ගැටලුවක් නැතුව ආහාරයට ගන්න පුළුවන්.
- කෙසේ වෙතත් මෙහි කේසීන් (Casein) නම් කිරි ප්‍රෝටීනය අඩංගු බැවින් කිරි ප්රෝටීන් අසාත්මිකතාව (Milk allergy) ඇති අය මෙය ගැනීමෙන් වැළකිය යුතුයි.
- කැලරි සහ සෝඩියම් (ලුණු) ප්‍රමාණය තරමක් වැඩි නිසා දිනකට ග්රෑම් 20 - 30 ක වැනි ප්රමාණයකට සීමා කරමින් රසකාරකයක් සහ පෝෂණ අතිරේකයක් ලෙස භාවිත කිරීම වඩාත්ම නුවණට හුරුයි.
- නිර්මාංශ (Vegetarian) අය මිලදී ගැනීමේදී සත්ත්ව රෙනට් වෙනුවට ක්ෂුද්‍රජීවී හෝ ශාකමය රෙනට් (Microbial / Vegetarian rennet) අඩංගු Parmesan වර්ගයක් ලේබලය පරීක්ෂා කර තෝරාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.