Wanneer ons aan Kegel-oefeninge dink, dink die meeste van ons aan vroue, reg? Ons het gehoor dat hierdie oefeninge baie nuttig is vir sommige probleme wat na swangerskap of soos ons ouer word, ontstaan. Maar het jy geweet dat hierdie Kegel-oefeninge ook ondenkbare voordele vir mans inhou? Ja, dit is waar. Vandag praat ons oor alles oor hierdie Kegel-oefeninge wat spesifiek vir mans is.
Eenvoudig gestel, wat is hierdie Kegel-oefeninge?
Stel jou voor dat daar 'n netwerk van spiere onder jou bekkenarea is, uitgestrek soos 'n net. Hierdie netwerk van spiere strek van die onderkant van jou ruggraat tot by jou skaambeen. Ons noem dit die bekkenvloerspiere .
Hierdie spiere ondersteun organe soos jou blaas en ingewande en hou hulle in plek. Hulle help jou ook om jou urinering (piepie) en ontlasting (poep) te beheer. Hulle is ook baie belangrik vir seksuele funksie. Hierdie bekkenvloerspiere help om bloedvloei na die penis te beheer, wat help om 'n ereksie en ejakulasie te verkry.
So, Kegel-oefeninge is oefeninge wat hierdie bekkenvloerspiere versterk.
So, hoekom moet 'n man hierdie oefening doen?
Soos vroue, kan mans ook swakheid in hul bekkenvloerspiere ervaar soos hulle ouer word, as gevolg van sekere mediese toestande, of na 'n operasie. Dit kan tot 'n verskeidenheid probleme lei. Kegel-oefeninge kan help om baie van hierdie probleme te beheer.
Sien die tabel hieronder vir die belangrikste voordele van hierdie oefeninge.
| Probleem / Voordeel | Hoe Kegel-oefeninge help |
|---|---|
| Urinêre inkontinensie | Dit help om situasies soos onbedoelde urinelek te beheer terwyl jy lag, hoes of swaar voorwerpe optel. Dit is veral nuttig na prostaatchirurgie. |
| Fekale inkontinensie | Versterk die spiere rondom die anus en help om dermbewegings te beheer. |
| Prostaatprobleme | Help om pyn en swelling te bestuur wat veroorsaak word deur toestande soos prostatitis en BPH (benigne prostatiese hiperplasie). |
| Verbeterde seksuele gesondheid | Hierdie oefening help jou om ejakulasie beter te beheer, sterker orgasmes te ervaar en 'n sterk ereksie te handhaaf. |
Goed, hoe vind jy nou hierdie einste spiere?
Dit is die belangrikste ding. Voordat jy die oefening doen, moet jy presies die spiere vind wat jy wil styf trek. Om die verkeerde spiere styf te trek, sal jou geen resultate gee nie.
Daar is 'n paar maklike maniere om die perfekte spiere te vind:
1. Dink na oor hoe jy jou urine ophou: Stel jou voor jy is op die punt om te urineer en moet skielik stop. Die spiere wat jy op daardie oomblik styf trek, word jou bekkenvloerspiere genoem. (Maar doen dit net om die spiere te vind. Moenie probeer om jouself te stop terwyl jy urineer nie, aangesien dit jou blaas kan beskadig).
2. Dink daaraan as om lug terug te hou: Net so is dit dieselfde spiere wat jy styf trek om lug terug te hou wanneer jy moet wind laat.
3. Kyk na jou testikels: Staan voor 'n spieël en probeer om jou spiere te span asof jy jou skrotum na jou lyf toe trek. As jou testikels 'n bietjie oplig terwyl jy dit doen, span jy die regte spiere.
As jy steeds sukkel om die regte spiere te vind, is die beste ding om te doen om met jou dokter hieroor te praat. Hy of sy kan jou help om hierdie spiere presies te identifiseer.
Hoe om die oefening korrek te doen, stap vir stap
Jy kan hierdie oefening enige plek, enige tyd doen. Maar wanneer jy begin, is dit die maklikste om dit te doen terwyl jy in 'n stoel sit, met jou voete plat op die vloer en jou rug ondersteun. Jy kan dit selfs doen terwyl jy op die vloer lê.
Hier is hoe om dit te doen:
1. Span die spiere styf:Span die bekkenvloerspiere wat jy vroeër gevind het, styf. Asof jy optrek. Hou hierdie posisie vir ongeveer 5 sekondes. Moenie jou asem ophou nie. Tel hardop 1, 2, 3, 4, 5. Dan sal jou asemhaling terugkeer na normaal.
2. Ontspan die spiere: Ontspan dan die spiere wat jy gespanne het heeltemal. Hou vir ongeveer 5 sekondes.
3. Herhaal: Herhaal hierdie stywer trek en losmaak 10 keer. Tel dit as een sessie.
4. Drie keer per dag: Indien moontlik, probeer om dit 10 keer drie keer per dag te doen (oggend, middag en aand).
5. Verbeter geleidelik: Probeer om mettertyd die tyd wat jy die spier hou van 5 sekondes tot 10 sekondes te verhoog. Hou ook die ontspanningstyd tot 10 sekondes.
Hoe weet ek of ek dit reg doen?
As jy Kegel-oefeninge korrek doen, behoort jy niks te voel beweeg nie, behalwe jou bekkenvloerspiere. Jy behoort byvoorbeeld nie te voel hoe jou boude, buikspiere of dyspiere styf word nie. Dit is 'n baie klein, subtiele oefening.
As jou rug, maag of kop seer is nadat jy klaar geoefen het, gebruik jy waarskynlik die verkeerde spiere of hou jy jou asem op. As dit gebeur, praat dadelik met 'n dokter.
Sorg ook vir hierdie dinge (belangrik!)
Daar is 'n paar belangrike dinge om in gedagte te hou wanneer jy Kegel-oefeninge doen.
| To-Dos | Moenies |
|---|---|
| Handhaaf normale asemhaling. | Moenie jou asem ophou terwyl jy oefen nie. |
| Fokus slegs op die spanning van die bekkenvloerspiere. | Moenie jou boude, dye of buikspiere styf span nie. |
| Oefen gereeld elke dag. | Moenie dit oordoen nie. Spiere het rus nodig. Oordoen kan spiervermoeidheid veroorsaak en probleme vererger. |
| As jy pyn ervaar, hou op met oefen en soek mediese advies. | Baie belangrik: Moenie hierdie oefening om enige rede doen as jy 'n Foley-kateter in plek het nie. Dit kan bloeding of blaasspierspasmas veroorsaak. |
Hoe lank neem dit om resultate te sien?
Dit wissel van persoon tot persoon. Die tyd wat dit neem om resultate te sien, hang af van hoe swak jou bekkenvloerspiere is en hoe gereeld jy oefen. Maar oor die algemeen sien die meeste mense beduidende verbetering na 6 tot 8 weke van gereelde oefening. Jy moet dalk hierdie oefening 'n daaglikse gewoonte maak om hierdie voordele te handhaaf.
Wanneer moet jy mediese advies inwin?
Alhoewel Kegel-oefeninge baie veilig is, is dit in sommige gevalle noodsaaklik om mediese advies in te win.
- Voordat jy begin oefen, leer presies hoe om dit te doen.
- As jy pyn ervaar terwyl jy oefen.
- As jy geen verbetering in jou probleme gesien het nadat jy vir 6-8 weke aaneen geoefen het nie.
In hierdie geval, moenie skaam wees nie en praat met jou dokter hieroor. Jy mag dalk die hulp van 'n fisioterapeut nodig hê.
Boodskap vir die Huis Toe
- Kegel-oefeninge is baie voordelig vir beide vroue en mans. Hulle versterk jou bekkenvloerspiere.
- Dit help met urien- of dermbeheerprobleme, prostaatprobleme en verbeter seksuele funksie.
- Die belangrikste ding is om die regte spiere vir die oefening te identifiseer en die korrekte tegniek te gebruik.
- Konsekwentheid is baie belangrik. Dit kan 'n paar weke neem om resultate te sien. Wees geduldig en oefen daagliks.
- As jy pyn ervaar terwyl jy oefen, of as daar geen verbetering is nie, maak seker dat jy met jou dokter praat.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by