Na jou onlangse jaarlikse ondersoek, het jou dokter voorgestel dat jou cholesterolvlakke effens hoog is en aandag benodig? Indien hoë cholesterol nie bestuur word nie, kan dit jou risiko van 'n hartaanval of beroerte verhoog. Om dit aan te spreek, het jou dokter waarskynlik lewenstylveranderinge saam met gereelde oefening aanbeveel.
Jy is dalk nie 'n aanhanger van aanddraf nie, maar jy vind gewigoptel by die gimnasium aantreklik. Dus wonder jy dalk: "Kan ek my hoë cholesterol verlaag deur net gewigte op te tel?" Dit is 'n algemene vraag vir baie mense.
Verstaan Cholesterol Eenvoudig
Eerstens, kom ons verstaan presies wat cholesterol is. Die "Totale cholesterol "-waarde op jou lipiedpaneel is hoofsaaklik 'n kombinasie van drie komponente.
Van kritieke belang is dat sodra jy 20 word, ongeag jou huidige gesondheidstatus, dit noodsaaklik is om jou cholesterol ten minste een keer elke 5 jaar te laat nagaan.
Kom ons kyk nou na die verskillende tipes cholesterol.
| Cholesteroltipe | In eenvoudige terme… |
|---|---|
| LDL-cholesterol (laedigtheidlipoproteïen) | Dit is wat ons "slegte cholesterol" noem. Dit kan in jou bloedvate opbou en blokkasies veroorsaak. Dit is die vlak wat ons wil verlaag. |
| HDL-cholesterol (hoëdigtheidlipoproteïen) | Dit word "goeie cholesterol" genoem omdat dit die slegte LDL-cholesterol versamel en na jou lewer vervoer om uit die liggaam verwyder te word. Hoër vlakke is beter. |
| Trigliseriede | Dit is 'n tipe vet wat verkry word uit die kos wat ons eet. Hoë vlakke hiervan is ook nie goed vir jou hart nie. |
Wat doen oefening vir cholesterol?
Mediese navorsing dui daarop dat weerstandsoefening (gewigoptel) 'n positiewe effek op cholesterol het. Vir die beste resultate moet jy dit egter met kardio kombineer. Kardio verwys na oefeninge wat jou hartklop verhoog, soos hardloop, flink stap, swem of fietsry.
Volgens die Amerikaanse Hartvereniging, vir optimale hartgesondheid, moet jy mik vir:
- Ten minste 150 minute se matige-intensiteit aërobiese oefening per week.
- Of, ten minste 75 minute se kragtige aërobiese aktiwiteit per week.
- Daarbenewens moet jy ten minste twee dae per week kragoefening insluit.
Kardio-oefeninge help hoofsaaklik deur jou goeie cholesterol ( HDL ) te verhoog en trigliseriede te verminder . Om slegte cholesterol (LDL) effektief te verlaag, is dit egter noodsaaklik om oefening met 'n gesonde dieet en gewigsbestuur te kombineer.
Sommige studies het getoon dat lae tot matige intensiteit gewigsoefening help om totale cholesterolvlakke te verlaag. Ander navorsing dui daarop dat terwyl enige gewigsoefening kan help om LDL-cholesterol te verlaag, dit nodig mag wees om die intensiteit te verhoog om HDL-cholesterol aansienlik te verhoog.
Hoe om die meeste uit gewigsoefening te kry?
As jy gewigoptel wil gebruik om jou cholesterolvlakke te beheer, is dit belangrik om dit korrek te doen. Hier is 'n paar wenke om jou te help.
1. Begin stadig
As jy nie lanklaas in 'n gimnasium was nie, moenie te intens begin nie. Begin met 15–20 minute teen 'n lae intensiteit, sodat jou liggaam geleidelik kan aanpas.
2. Verhoog Intensiteit Sodra Gemaklik
Sodra jou liggaam gewoond is aan die roetine, verhoog die intensiteit. Vir cholesterolbestuur is dit voordelig om te mik na 'n vlak waar jy 75% – 85% van jou maksimum kapasiteit inspan. Jy kan dit met 'n gimnasiumafrigter of jou dokter bespreek.
3. Fokus op herhalings bo swaar gewig
Dit is waar baie mense verkeerd gaan. Wanneer jy probeer om cholesterol te verlaag, is dit dikwels meer effektief om meer herhalings en meer stelle met 'n matige gewig uit te voer as om uiters swaar yster op te tel.
4. Kombineer met kardio
Vir die beste resultate, kombineer gewigopleiding met kardio. Kringopleiding is 'n uitstekende metode hiervoor. Dit behels die oorskakeling van een oefening na die volgende met minimale rus (minder as een minuut). Dit bied beide die voordele van weerstandsopleiding en kardio gelyktydig.
5. Varieer jou roetine
Om elke dag dieselfde ding te doen, kan vervelig raak. Hou dit interessant deur jou roetine te varieer. Wy een dag aan gewigoptel. Op 'n ander dag, fokus op liggaamsgewig-oefeninge soos opstote, hurke en longe. Gebruik weerstandsbande op 'n ander dag. Die belangrikste ding is om intensiteit te handhaaf ongeag die oefening.
6. Gebruik gimnasiumtoerusting
As jy van die gimnasium hou, doen ook jou kardio daar. Toerusting soos elliptiese masjiene en stilstaande fietse bied 'n uitstekende oefensessie vir jou hart en longe.
7. Moenie opwarming en afkoeling oorslaan nie
Moet nooit opwarming voor jy begin of afkoeling na jy klaar is oorslaan nie. Dit is noodsaaklik om jou liggaam se buigsaamheid te handhaaf.
8. Jy kan dit tuis doen
As 'n reënerige dag jou laat voel asof jy nie die gimnasium wil gebruik nie, moet jy nie toelaat dat dit 'n verskoning is om op te hou oefen nie. Jy kan maklik liggaamsgewig-oefeninge soos opstote, hurke en longe in jou sitkamer doen.
Belangrike Leerpunte (Boodskap vir Huis Toe)
- As jou dokter vir jou sê jou cholesterol is hoog, moenie dit ignoreer nie. Spreek dit dadelik aan.
- Gewigsoefening kan help, veral om slegte cholesterol (LDL) te verlaag.
- Vir die vinnigste en beste resultate, kombineer weerstandsoefening met kardio-oefeninge soos hardloop of swem.
- Vir cholesterolbestuur is die optel van matige gewigte vir hoër herhalings dikwels meer effektief as swaar kragoptel.
- Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy met enige nuwe oefenprogram begin, veral as jy ander onderliggende gesondheidstoestande het.
Cholesterol, gewigoptel, oefening, hartsiektes, slegte cholesterol, goeie cholesterol, LDL, HDL, hoe om cholesterol te verlaag
