Het jou dokter jou na jou laaste jaarlikse ondersoek meegedeel dat jou cholesterolvlakke effens hoog is en dat jy versigtig moet wees? Hy of sy het dalk ook vir jou gesê dat as jy aanhou om hoë cholesterol te hê, jy 'n verhoogde risiko het om 'n hartaanval of beroerte te kry. Dus, saam met lewenstylveranderinge , het jou dokter jou dalk ook aangeraai om gereeld te oefen.
Maar, miskien hou jy nie regtig daarvan om in die aand te gaan draf nie. Maar jy hou wel daarvan om gimnasium toe te gaan en gewigte op te tel. So jy wonder dalk: "Kan gewigoptel alleen nie help om my hoë cholesterol te verlaag nie?" Dit is eintlik 'n vraag wat baie mense het.
Kom ons leer eenvoudig oor cholesterol.
Eerstens, kom ons verstaan presies wat cholesterol is. Die totale cholesterolwaarde in jou bloedtoets (lipiedpaneel) is 'n kombinasie van drie hoofkomponente.
Die belangrikste ding is dat dit noodsaaklik is vir enigiemand na die ouderdom van 20, ongeag hul gesondheidstatus, om hul cholesterol ten minste een keer elke 5 jaar te laat nagaan.
Kom ons kyk nou na wat hierdie tipes cholesterol is.
| Cholesteroltipe | Eenvoudig gestel… |
|---|---|
| LDL-cholesterol (Laedigtheid Lipoproteïen) | Dit is wat ons "slegte cholesterol" noem. Dit kan in jou bloedvate opbou en hulle blokkeer. Dit is wat ons moet verminder. |
| HDL-cholesterol (Hoëdigtheid Lipoproteïen) | Dit word "goeie cholesterol" genoem, want wat hulle doen, is om die slegte LDL-cholesterol te versamel en dit na die lewer te neem om uit die liggaam verwyder te word. Hoe meer hiervan, hoe beter. |
| Trigliseriede | Dit is 'n tipe vet wat in die liggaam geproduseer word deur die kos wat ons eet. 'n Toename hiervan is nie goed vir die hart nie. |
Wat gebeur met cholesterol met oefening?
Mediese navorsing toon dat weerstandsoefening 'n positiewe effek op cholesterol het. Maar vir die beste resultate moet dit met kardio-oefening gekombineer word. Kardio verwys na oefeninge wat die hartklop verhoog, soos hardloop, flink stap, swem en fietsry.
Volgens die Amerikaanse Hartvereniging, vir optimale hartgesondheid, moet ons:
- Doen ten minste 150 minute se matige-intensiteit aërobiese oefening per week.
- Of doen ten minste 75 minute se kragtige aërobiese aktiwiteit per week.
- Daarbenewens moet jy ten minste twee dae per week gewigopteloefeninge doen.
Kardio-oefening verhoog hoofsaaklik jou goeie cholesterol ( HDL ) en verminder trigliseriede . Om slegte cholesterol (LDL) te verminder, is dit egter ook belangrik om jou dieet te beheer en gewig te verloor saam met oefening.
Sommige studies het getoon dat gewigoptel teen lae tot matige intensiteit kan help om totale cholesterol te verlaag. Ander studies dui daarop dat enige vorm van gewigdraende oefening LDL-cholesterol kan verlaag, maar dat om HDL-cholesterol te verhoog, jy dit teen 'n hoër intensiteit moet doen.
Hoe om die meeste uit gewigopteloefeninge te kry?
As jy daaraan dink om gewigte op te tel om jou cholesterolvlakke te beheer, moet jy dit op die regte manier doen. Hier is 'n paar wenke om jou te help.
1. Begin stadig.
As jy lanklaas gimnasium toe was, moenie groot begin nie. Begin klein, soos 15-20 minute , teen 'n lae intensiteit. Werk jou pad op totdat jou liggaam daaraan gewoond raak.
2. Werk 'n bietjie harder sodra jy daaraan gewoond raak.
Na 'n paar dae se oefening en om daaraan gewoond te raak, verhoog die intensiteit van jou oefening 'n bietjie. Vir cholesterolbeheer is dit die beste om te oefen teen 'n vlak van ongeveer 75% - 85% van jou maksimum kapasiteit. Jy kan 'n afrigter by die gimnasium of jou dokter hieroor vra.
3. Dit is belangriker om meer herhalings te doen as om meer gewig op te tel.
Dit is waar baie mense 'n fout maak. Wanneer dit kom by die verlaging van cholesterol, word die beste resultate behaal deur 'n matige gewig te gebruik en meer herhalings en meer stelle te doen, eerder as om baie swaar gewigte op te tel.
4. Kombineer met kardio-oefening
Vir die beste resultate, kombineer gewigoptel en kardio. Een van die beste maniere om dit te doen, is met kringopleiding . Dit beteken dat jy 'n normale gewig optel en 'n hoë aantal herhalings doen, met minder as 'n minuut rus tussen stelle. Op hierdie manier kry jy die voordele van beide gewigoptel en kardio.
5. Verander sonder om dieselfde te doen
Om elke dag dieselfde oefeninge te doen, kan vervelig raak. Varieer dus jou oefenroetine. Lig gewigte een dag op. Doen liggaamsgewigoefeninge soos opstote, hurke en longe 'n ander dag. Gebruik weerstandsbande 'n ander dag. Die belangrikste ding is om intensiteit te handhaaf, ongeag wat jy doen.
6. Doen kardio by die gimnasium
As jy daarvan hou om gimnasium toe te gaan, doen ook jou kardio daar. Jy kan 'n goeie oefensessie vir jou hart en longe kry met toerusting soos elliptiese masjiene en stilstaande fietse by die gimnasium.
7. Moenie die opwarming en afkoeling vergeet nie
Moet nooit vergeet om op te warm voor jy met 'n oefensessie begin en daarna af te koel nie. Dit is baie belangrik om buigsaamheid in die liggaam te handhaaf.
8. Jy kan dit ook tuis doen.
As jy te lui is om op 'n reënerige dag gimnasium toe te gaan, moenie dat dit 'n verskoning is om nie te oefen nie. Jy kan nie-gewigdraende oefeninge soos opstote, hurke en longe direk vanuit jou sitkamer doen.
Boodskap vir die Huis Toe
- As jou dokter vir jou sê dat jou cholesterolvlak hoog is, moenie dit ignoreer nie. Kry dit dadelik nagegaan.
- Gewigdraende oefening help veral om slegte cholesterol (LDL) te verminder.
- Vir die beste en vinnigste resultate, kombineer gewigoptel met kardio-oefeninge soos hardloop en swem.
- Vir cholesterolbeheer kan die optel van 'n matige hoeveelheid gewig meer gereeld meer effektief wees as die optel van swaar gewigte.
- Dit is baie belangrik om met jou dokter te praat en advies in te win voordat jy met enige nuwe oefenprogram begin, veral as jy ander mediese toestande het.
Cholesterol, cholesterol, gewigoptel, oefening, hartsiektes, slegte cholesterol, goeie cholesterol, LDL, HDL, hoe om cholesterol te verlaag
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by