Wo koma ne w’ahurututu fata dɛn? Momma yɛnhwehwɛ nea Koma ne Ntini mu Boasetɔ yɛ ankasa!

So ɛtɔ mmere bi a ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛhome bere a woreyɛ adwuma a emu yɛ den kakra, woreforo antweri, anaa worekɔ akyirikyiri kakra no? So wote nka sɛ worebrɛ? So woasusuw nea enti a eyi ba no ho pɛn? Ade biako nti a ɛte saa ne sɛ mmerɛwyɛ ahorow bi wɔ sɛnea yɛn koma ne yɛn ahurututu yɛ adwuma no mu. Ɛno ne nea yɛbɛka ho asɛm nnɛ, a ɛne , koma ne ntini mu boasetɔ .

Dɛn ne Koma ne Ntini mu Boasetɔ?

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, sɛ woteɛteɛ w’apɔw mu, kyerɛ sɛ, sɛ woyɛ adwuma bi a emu yɛ den a, ɛsɛ sɛ wo koma ne w’ahurututu tumi ma wo nipadua nya mframa pa dodow a ɛfata . Eyi ne nea yɛfrɛ no koma ne ntini mu boasetɔ, anaasɛ aerobic fitness .

Fa no sɛ wowɔ koma ne ntini mu boasetɔ pa . Afei wubetumi ayɛ apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den bere tenten a wommrɛ. Wubetumi ayɛ apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den bere tiaa bi a ɛnyɛ den koraa. Nea enti a ɛte saa ne sɛ wo nipadua no tumi kɔ so nya mframa pa dodow a ɛho hia bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ no. Te sɛ kar a ɛyɛ adwuma yiye nya pɛtro a wɔde ma daa no.

Dɛn nti na koma ne ntini mu boasetɔ ho hia yɛn?

Sɛ wowɔ koma ne ntini mu boasetɔ pa a, ɛma wo nipadua no tumi de mogya kɔ wo nipadua nyinaa mu yiye. Eyi ma wo nkwammoaa no nya mframa pa a wohia. Saa oxygen yi na ɛma nkwammoaa a ɛwɔ yɛn ntini ne yɛn ntini mu no nya ahoɔden, anaasɛ sɛ yɛbɛka no yiye a, pɛtro .

Susuw ho saa: wo nipadua mu nkwammoaa biara te sɛ engine ketewaa bi. Saa engine ahorow yi hia oxygen na ama wɔatumi ayɛ adwuma. Enti, koma ne ahurututu ne mmeae atitiriw abien a wɔde pɛtro yi bɔ. Sɛ wɔyɛ adwuma yiye a, nipadua no nyinaa yɛ adwuma yiye.

Mfaso bɛn na ɛwɔ koma ne ntini mu boasetɔ a ɛkɔ soro so?

Ɛnyɛ mfaso biako anaa abien pɛ na ɛwɔ eyi so, na mmom pii wɔ hɔ. Ma yɛnhwɛ mfaso atitiriw a ɛwɔ so no bi:

• Ɛboa ma wo srade ne wo mogya mmoroso kɔ so yɛ papa : Eyi ho hia yiye. Efisɛ sɛ eyinom abien nyinaa fi wɔn ho so a, .Ɔhaw akɛse te sɛ komayare betumi aba.
• Ɛbɔ wo ho ban fi nyarewa pii ho: Ne titiriw no, ɛtew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubenya koma ne mogya ntini mu yare no so.
• Ɛboa wo ma wotra ase apɔwmuden na ɛkyɛ: Hena na ɔrempɛ sɛ ɔbɛtra ase apɔwmuden, anigye ne bere tenten, ɛnte saa?
• Ɛhyɛ wo koma ne w’ahurututu mu den: Te sɛ nea obi a ɔteɛteɛ n’apɔw mu da biara no akwaa yɛ den no.
• Wobetumi de mmɔdenbɔ kakraa bi ayɛ da biara da nnwuma (sɛ nhwɛso no, kɛntɛn a wɔhoro nneɛma so, antweri a wɔforo): Ɛyɛ yaw sɛ wobɛyɛ adwuma ketewaa bi mpo, ɛnte saa? Bere a saa tumi yi nyin no, ɔbrɛ ho nkate so tew.
• Ɛma amemene no dwumadi tu mpɔn: Eyi nso boa ma nneɛma te sɛ nkae ne adwene a wɔde si biribi so tu mpɔn, efisɛ amemene no nya mogya pa.
• Ɛma adwene mu yiyedi yɛ kɛse: Sɛ yɛteɛteɛ yɛn apɔw mu a, yɛn nipadua no yi nkwaadɔm a ɛma anigye te sɛ endorphins fi mu. Eyi ma adwenemhaw so tew na ɛma yɛn ani gye na yɛte nka sɛ yɛn ho adwo yɛn.
• Ɛma asetra tu mpɔn: Wubehu sɛnea asetra yɛ mmerɛw kɛse bere a wubetumi ayɛ adwuma a woreyare mpɛn pii na wommrɛ no.

Yɛbɛyɛ dɛn asusuw koma ne ntini mu boasetɔ ho?

Mfiri titiriw bi wɔ hɔ a ebetumi asusuw eyi. Eyinom susuw oxygen dodow a wo nipadua betumi adi (`(Maximum Oxygen Consumption)` anaa `(VO2 max)`) bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ no. Sɔhwɛ ahorow pii wɔ hɔ a wobetumi de ayɛ eyi:

• Sake a egyina hɔ a wɔtra so wɔ ahoɔhare ahorow mu: Sɔhwɛ a wɔyɛ denam ahoɔhare a wɔma ɛkɔ soro nkakrankakra so.
• Nantew anaa mmirikatu a wɔde tu mmirika wɔ afiri a wɔde tu mmirika so: Wɔnam ahoɔhare ne sɛnea ɛkɔ fam a wɔsakra so na ɛyɛ eyi.
• Mmirikatu kwan tenten bi a wɔahyɛ wɔ bere bi a wɔahyɛ mu: Sɛ nhwɛso no, susuw kwan a ɛsen biara a wubetumi atu mmirika wɔ simma 12 mu.
• Shuttle mmirikatu a wobɛyɛ: Nea ɛka eyi ho ne sɛ wubehu mpɛn dodow a wubetumi atu mmirika wɔ mmeae abien a ɛda ntam bɛyɛ mita 20 (anammɔn 66) ntam wɔ ahoɔhare bi a wɔahyɛ mu. Mfaso a ɛwɔ eyi so ne sɛ enhia nnwinnade titiriw biara. Ebia ɔkyerɛkyerɛfo bi de saa kwan yi bedi dwuma de asɔ mmofra a wɔwɔ sukuu agumadi kuw bi mu no boasetɔ ahwɛ.

Mpɛn pii no, nea efi koma ne ntini mu boasetɔ ho sɔhwɛ mu ba dɛn?

Eyi gu ahorow wɔ onipa biara mu.

• Oxygen dodow a aberante a ɔyɛ nnam de di dwuma (de di dwuma) no betumi ayɛ oxygen mililita 35 kosi 50 wɔ nipadua mu duru kilogram biara mu simma biara.
• Wɔ obi a otumi gyina boasetɔ so fam no, ebia dodow yi bɛyɛ mframa pa mililita 70 kosi 85 wɔ kilogram biara mu simma biara. Wo de susuw nsonsonoe a ɛde ba no ho hwɛ!
• Obi a wanya akisikuruEbia saa dodow yi bɛyɛ nea ɛba fam te sɛ oxygen mililita 8 kosi 23 wɔ kilogram biara mu simma biara. Nanso, wɔ wɔn fam mpo no, wobetumi ama saa bo yi atu mpɔn 10% kosi 15% denam apɔw-mu-teɛteɛ a ɛkɔ fam a wɔbɛyɛ so. Ɛno yɛ asɛmpa ankasa, ɛnte saa?

Yɛbɛyɛ dɛn anya koma ne ntini mu boasetɔ yi?

Nea eye sen biara ne sɛ eyi yɛ biribi a obiara betumi atu mpɔn. Nea ɛsɛ sɛ woyɛ ara ne sɛ wode wo ho bɛhyɛ dwumadi ahorow a ɛma mframa pa dodow a wohome no kɔ soro na ɛma wo koma bɔ kɛse mu.

• Fi ase ketewaa bi: Wubetumi de apɔw-mu-teɛteɛ te sɛ eyi afi ase bɛyɛ simma 10 anaa 15 da biara.
• Nkakrankakra kɔ soro: Afei wubetumi de nkakrankakra asɔ wo nipadua no ahwɛ denam simma kakraa bi a wode bɛka ho da biara so (kamfo kyerɛ sɛ anyɛ yiye koraa no mpanyimfo teɛteɛ wɔn apɔw mu simma 150 dapɛn biara).
• Ma Ahoɔden Nkɔ Anim: Bere a wode teɛteɛ w’apɔw mu a wobɛma akɔ soro akyi no, wubetumi nso ama wo nantew no akɔ soro, anaasɛ wobɛma wo ho akɔ fam wɔ treadmill so na ama ayɛ den. Saa nneɛma yi nyinaa bɛhyɛ wo nipadua ma ayɛ adwumaden, na ɛno bɛma wo boasetɔ atu mpɔn.

Nhwehwɛmu bi a wɔyɛe wɔ mfitiase sukuu mmofra ho no daa no adi sɛ wɔn apɔw-mu-teɛteɛ adesua a wɔma ɛkɔ soro fi nna abien dapɛn biara kosi nnanan dapɛn biara no ma wɔn koma ne ntini mu boasetɔ yɛ kɛse.

Sprint Interval Ntetee (SIT) .

Eyi nso yɛ ɔkwan a etu mpɔn yiye. Nhwehwɛmu pii ada no adi sɛ nnipa a wɔyɛɛ Sprint Interval Training (SIT) adapɛn abien kosi awotwe no maa wɔn koma ne ntini mu boasetɔ nyaa nkɔso 4% kosi 13.5%.

Sɛnea wobɛyɛ no ni:

• Bɛyɛ nnansa dapɛn biara.
• Wotu mmirika ntɛmntɛm sɛnea wobetumi (pia wɔn denneennen) simma 10 kosi 30 bere koro mu.
• Afei gye w’ahome simma abien kosi anum (wo ho tɔ wo) na san yɛ bio wɔ ɔkwan koro no ara so.
• Yɛ bɛyɛ 3 kosi 7 rounds te sɛ eyi.

Ntetee a Wɔde Di Dwuma a Ɛyɛ Den (HIIT) .

Eyi nso yɛ ɔkwan a agye din yiye. ``High-Intensity Interval Training`` (HIIT) yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a emu nyɛ den a wɔde bere tiaa bi a wɔde yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den di akyi. Ɛte sɛ nea woretu mmirika ntɛmntɛm, afei woasan atu mmirika ntɛmntɛm bio.

Nhwehwɛmu bi daa no adi sɛ high-intensity interval training (HIIT) maa nkurɔfo koma ne ntini mu boasetɔ yɛɛ yiye 38% kosi 79% a ɛyɛ nwonwa!

Dɛn ne apɔw-mu-teɛteɛ yi a ɛma koma ne ntini mu boasetɔ tu mpɔn?

Apɔw-mu-teɛteɛ biara a ɛbɛma wo home ne wo koma bɔ kɛse no bɛboa wɔ eyi mu. Nhwɛso ahorow bi ni:

• Reboro nsuo
• Sake a wɔtra so
• Asaw a wɔsaw
• Mmirkatuo bɔkɔɔ
• Renante
• Nhama a wɔde huruw
• Antweri a wɔforo

Awiei koraa no, nkrasɛm a wode bɛkɔ fie:

Ɛmfa ho mfe a woadi no, wubetumi ama wo koma ne ntini mu ahoɔden atu mpɔn. Ɛnka akyi dodo da. Wubetumi abisa wo duruyɛfo no eyi ho asɛm na woabisa mmoa wɔ apɔw-mu-teɛteɛ nhyehyɛe a ɛfata wo a wobɛyɛ mu.

Kae sɛ, fi ase ketewaa bi, nkɔ anim nkakrankakra, na kɔ so yɛ a wompa abaw. Afei w’ankasa wubehu nea ebefi mu aba. Wo ho bɛtɔ wo na woatumi ayɛ wo da biara da nnwuma ntɛm. Enti, momma yenfi ase nsusuw eyi ho nnɛ na yɛmma wo koma ne w’ahurututu nyɛ nea ɛfata kakra, ɛnte saa?

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