Ebia woate saa aduan a wɔfrɛ no falafel yi ho asɛm, anaasɛ woahu wɔ adidibea akɛse. Ɛyɛ aduan a agye din yiye, amammerɛ kwan so aduan wɔ Mfinimfini Apuei aman mu. Nnipa pii susuw sɛ ɛyɛ ɔkwan pa a wɔfa so si ananmu ma wɔn a wonni nam. Nanso ɛyɛ apɔwmuden dɛn ankasa? Ɛnnɛ, momma yɛnka falafels yi mu ho asɛm.
Nea edi kan no, ma yɛnhwɛ, dɛn ne falafel?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, falafel yɛ aduan a wɔde chickpeas, na ɛtɔ mmere bi a fava beans na ɛyɛ. Wɔyɛ no saa: Nea edi kan no, wɔde akutu a ayow gu nsu mu. Afei, wɔyam no ma ɛyɛ powder pa, de nhabannuru ne nnuhuam ahorow fra, na afei wɔyɛ no bɔɔl nketewa na wɔayam no mu dɔ .
Saa deep frying yi ne ade a ɛho hia sen biara wɔ ha. Yɛbɛka saa asɛm no ho asɛm akyiri yi.
Falafel yɛ aduannuru dɛn?
Momma yɛnhwɛ aduannuru a ɛwɔ falafel bɔɔl bɛyɛ 3 anaa 4 a ɛyɛ bɛyɛ gram 100 mu. Eyi bɛma woanya adwene pa.
| Aduandi mu ade titiriw | Sɛ wɔkyekyem pɛpɛɛpɛ a, ne kɛse (gram 100 biara) . |
|---|---|
| Calories a ɛwɔ nipadua no mu | Bɛyɛ 321 |
| Protein a ɛwɔ nipadua no mu | gram 21 na ɛyɛ |
| Kɛseɛ | gram 4 na ɛyɛ |
| Aduane mu Fiber | gram 11 na ɛyɛ |
| Sodium a wɔde yɛ nneɛma | miligram 36 na ɛyɛ |
Sɛ wohwɛ dodow yi a, wubehu sɛ protein ne fiber pii wom paa.
Akwahosan mu mfaso a ɛwɔ chickpeas so wɔ falafel a wɔyɛ mu
Falafel pa anaa bɔne gyina sɛnea wɔyɛ no so. Nanso ade titiriw a wɔde yɛ no, a ɛne chickpeas no, ma apɔwmuden kɛse. Chickpeas yɛ atoko bi. Hwɛ mfaso a ɛwɔ eyinom so.
Srade kakraa bi na ɛwom, protein pii wom
Esiane sɛ eyinom yɛ nnuan a efi afifide mu nti, srade a ɛdɔɔso nni mu koraa. Wɔn nso nni srade biara koraa. Enti, saa atoko yi yɛ ade kɛse a wɔde si nam ananmu. Wɔyɛ papa ma wo protein ahiade ahorow ho dwuma.
Vitamin ne mineral ahorow pii wɔ hɔ.
Chickpeas yɛ vitamin ne mineral ahorow a wɔkora so.
- Vitamin B Ahorow Ahorow
- Kɔpa
- Dadeɛ
- Magnesium a wɔde yɛ adwuma
- Manganese a ɛyɛ fɛ
- Phosphorus a ɛwɔ nipadua no mu
- Zinc a wɔfrɛ no Zinc
Eyi nyinaa ho hia na ama yɛn nipadua no ayɛ adwuma.
Fiber pii wom
Nnuruyɛfo kamfo kyerɛ sɛ ɛsɛ sɛ wodi fiber gram 25-38 da biara. Atoko kuruwa te sɛ chickpeas wɔ nhama bɛyɛ gram 7-9.
Aduan a ahoɔdennuru pii wom a yebedi so wɔ mfaso pii ma yɛn nipadua. Eyi ho hia yiye ma yɛn aduan mu nhyehyɛe ne yɛn akwahosan nyinaa.
| Mfaso a ɛwɔ so sɛ obi di fiber pii |
|---|
| Ɛtew srade a ɛwɔ nipadua no mu so. |
| Siw akisikuru ano na ɛma aduan mu a ɛyɛ mmerɛw no kɔ so tra hɔ. |
| Ɛboa ma asikre dodow a ɛwɔ mogya mu no so. |
| Ɛtew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya kokoram wɔ akyi berɛmo mu no so. |
| Ɛma yafunu no te nka sɛ ɛyɛ ma na ɛtew adidi a ɛho nhia so. |
Ɛma mogya mu srade dodow so tew.
Nhwehwɛmu ada no adi sɛ sɛ wodi atoko bɛboro adapɛn 3 a, ebetumi atew srade a ɛwɔ mogya mu nyinaa ne srade "bɔne" (LDL) so. Wɔ nhwehwɛmu bi a wɔyɛe wɔ ayarefo a wɔwɔ asikreyare a ɛto so abien ho mu no, sɛ wɔde atoko si nam kɔkɔɔ ananmu nnafua 3 dapɛn biara a, ɛmaa LDL srade ne triglycerides so tew.
Eye ma mogya mmoroso nso
Saa nnuaba a ahoɔden wom yi a wubedi nso betumi aboa ma mogya mmoroso so atew. Nhwehwɛmu pii ada no adi sɛ nnipa a wodii nnuaba kuruwa biako da biara da adapɛn 10 no mogya mmoroso so tew kɛse.
Enti, so falafel yɛ nea ahoɔden wom ankasa ? So ɔhaw ahorow bi wɔ hɔ?
Okay, enti seesei yɛahwɛ sɛnea chickpeas ye ma falafel. Nanso ɛyɛ bere a wudi wɔn sɛ falafel na ɔhaw ahorow no bi sɔre. Ɔkwan a wɔfa so yɛ ne nneɛma afoforo a wode ka ho no betumi atew mfaso horow yi so kakra.
1. Deep frying a wɔde hyɛ mu
Eyi ne ɔhaw kɛse. Mpɛn pii no, wɔde falafel a wɔayam no mu dɔ. Nea ɛba ne sɛ falafel no twetwe ngo a wɔayam no nyinaa Ɛtɔ da bi a ngo a wɔtwe no betumi ayɛ aduan bi mu duru 20%.
Nnuan a wɔayam no mu den a wodi daa no boa ma wonya nyarewa ahorow te sɛ Asikreyare a Ɛto so 2 ne Koma ne Ntini mu Yare. Ɛsan nso yɛ ade titiriw a ɛde kɛseyɛ mmoroso ba.
2. Nkyene (Sodium) a wɔde di dwuma .
Wɔtaa de pita paanoo, sauce ahorow, ne pickles di falafel. Saa sauce ne pickles yi mu nkyene (sodium) dɔɔso yiye . Amerika Koma Fekuw no kamfo kyerɛ sɛ ɛnsɛ sɛ yɛnom sodium a ɛboro miligram 2,300 da biara. Nanso yɛn mu dodow no ara di nea ɛboro saa.
3. Nneɛma a ɛma obi ho yɛ no hyew
Falafel a wɔyɛ no bi ne sesame. Sesame yɛ ade a ɛma nnipa binom ho yɛ wɔn yaw. Sɛ wo ho nyɛ wo hyew wɔ sesame ho a, ɛho hia sɛ wohwehwɛ nneɛma a wɔde yɛ no mu ansa na woadi falafel.
Ɔkwan bɛn so na wobɛma falafel ayɛ nea ahoɔden wom?
Nanso mma ɛnhaw wo. Wubetumi ayɛ falafel wɔ fie wɔ ɔkwan a ɛma apɔwmuden kɛse so. Afotu kakraa bi ni:
- Sɛ́ anka wobɛhyew no mu dɔ no, tow falafel no anaa fa yɛ no wɔ mframa a wɔde yɛ aduan mu. Saa kwan yi so no wubetumi atew ngo a wode di dwuma no so kɛse.
- Tew nkyene dodow a ɛwɔ aduannoa no mu no so. Nea ɛbɛyɛ na ayɛ dɛ no, fa yɛn nnuhuam te sɛ garlic, ginger, coriander, ne turmeric pii ka ho sen sɛ wode nkyene bɛka ho.
- Fa pita paanoo a wɔde awi esiam ayɛ no di. Saa kwan no so no wubenya fiber pii mpo.
- Sɛ carbohydrates ho asɛm haw wo a, di falafel a salad pa ka ho sen sɛ wubedi pita paanoo.
- Sɛ wudidi wɔ sotɔɔ mu a, bɔ mmɔden sɛ woremfa nkyene a wɔayam ne sauce pii nka ho.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Ade titiriw a wɔde yɛ falafel ne chickpeas, a ɛyɛ aduan a ahoɔden wom yiye a protein, fiber, vitamin, ne minerals ahyɛ mu ma.
- Akwahosan ho asiane atitiriw abien a ɛwɔ falafel mu ne sɛ wɔayam no mu dɔ ne nkyene pii a ɛwɔ sauce ne pickles a ɛka ho no mu.
- Wubetumi ama falafel ayɛ aduan a ahoɔden wom yiye denam tow a wobɛtow wɔ fie anaasɛ wobɛhyehyɛ wɔ mframa a wɔde yɛ aduan mu na woatew nkyene no so.
- Sɛ wɔyɛ no yiye a, falafel yɛ protein a efi afifide mu a wobetumi adi sɛ nam ananmu no fibea kɛse.
- Sɛ wowɔ ayaresa tebea horow te sɛ mogya mmoroso, asikreyare, anaa srade a, ɛbɛyɛ papa bere nyinaa sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa ansa na woasi w’aduan ho gyinae.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho