Ɛntaa mma sɛ yebedi aduan a mpataa curry nni yɛn afie mu, ɛnte saa? Ɛpo mu mpataa te sɛ tora, para, ne kelavallo ka ho no, mpataa a woyi wɔ akuraa no ase atare ne nsubɔnten a wɔfrɛ no magura, lullu, ne walayo nso yɛ yɛn anwummere pon no fã daa. Nanso wunim sɛnea aduannuru a ɛsom bo ahintaw apataa a wɔfrɛ no ‘magura’ a yesusuw sɛ abu so kɛse yi mu? Ɛnnɛ, momma yɛnka akwahosan mu mfaso a ɛwɔ mpataa a ɛyɛ dɛ a ɛnyɛ den sɛ wobenya yi so ho asɛm.
Dɛn ne nkwaseasɛm yi?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, barbel yɛ mpataa bi a abu so wɔ nsu pa akorae wɔ yɛn man yi mu, kyerɛ sɛ, atare, atare, ne nsubɔnten mu. Ɛnyɛ den koraa sɛ wobehu barbel esiane afã horow a ɛte sɛ abɔgyesɛ (a wɔfrɛ no barbels) a ɛwɔ n’ano afã abien no nyinaa nti.
Nnipa pii ka sɛ mackerel no dɛ sua kakra sen mpataa afoforo de, a ɛkyerɛ sɛ enni hua anaa dɛ a ano yɛ den. Nanso ɛno yɛ mfaso wɔ ɔkwan biako so. Esiane eyi nti, mackerel fata ma broth anaa curry biara. Fa chili noa, fa nufusu noa, fry, ɛyɛ dɛ ɛmfa ho sɛnea wobɛnoa no.
Mfaso bɛn na ɛwɔ mango a wodi so?
Te sɛ mpataa afoforo pii no, mackerel yɛ aduan a aduannuru a ɛsom bo ahyɛ mu ma. Ne bo a ɛba fam ne dɛ a ɛyɛ dɛ no ma ɛyɛ nea eye sen biara a wɔde besi nam a ne bo yɛ den te sɛ akokɔ ne mprako nam ananmu.
| Aduannuru a ɛsom bo | Mfaso a ɛwɔ so ne nkyerɛkyerɛmu a ɛnyɛ den |
|---|---|
| Calories a ɛba fam | Calories kakraa bi pɛ na ɛwɔ mango gram 100 mu, na ɛyɛ 98. Enti, ɛyɛ aduan pa ma wɔn a wɔrebɔ mmɔden sɛ wobedi wɔn mu duru so . |
| Protein pii wom | Protein ho hia na ama nkwammoaa nyin na ntini ahorow asiesie wɔ nipadua no mu. Protein bɛyɛ gram 13 na ɛwɔ mango gram 100 mu. Eyi yɛ protein dodow a ɛho hia a wohia da koro. |
| Vitamin B12 pii wom | Nnipa pii nni vitamin B12. Saa vitamin yi ho hia ma ntini ahorow no dwumadi ne mogya mu nkwammoaa kɔkɔɔ a wɔyɛ. Nea ɛyɛ nwonwa no, mango gram 100 pɛ betumi ama wɔanya nea ɛboro vitamin B12 dodow a wɔkamfo kyerɛ da biara no. |
| Srade a Ɛma Apɔwmuden | Ɛwom sɛ srade a ɛnyɛ papa bi wɔ mu de, nanso srade a ahoɔden wom pii nso wɔ mu, titiriw omega-3 fatty acids , a ebetumi aboa ma wɔabɔ obi ho ban afi komayare, kokoram bi, ne adwenemhaw ho. |
Mfaso afoforo a wɔtaa nya wɔ mpataa a wodi so
Mpɛn pii no, mpataa yɛ protein ne omega-3 fibea kɛse. Nnuruyɛfo kamfo kyerɛ sɛ anyɛ yiye koraa no, di mpataa mprenu dapɛn biara na ama woadi aduan a ɛkari pɛ.
Omega-3 srade a ɛwɔ nipadua no mu no nya nneɛma te sɛ mogya a ɛtwetwe ne mogya ntini a ɛtwetwe no so nkɛntɛnso pa. Wɔboa nso ma wodi tebea horow te sɛ koma a ɛbɔ a ɛnteɛ daa so.
Nhwehwɛmu ahorow bi ada no adi sɛ omega-3 betumi aboa ma adwenemhaw ne adwenemyare afoforo a ɛba bere a obi nyin no ho sɛnkyerɛnne so atew. Sɛ w’ani nnye mpataa a wubedi ho a, wubetumi anom mpataa mu ngo a wɔde ka ho na ama woanya wo omega-3s. Nanso sɛ woyɛ saa a, ɛho hia sɛ wopaw ade a wɔatew ho a nnuru a ɛho nhia nni mu.
So asiane biara nni ho ankasa sɛ wubedi maguro?
Mpataa taa yɛ aduan a ahoɔden wom yiye. Nanso, nsɛm titiriw bi wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ wohwɛ yiye kakra. Sɛ nhwɛso no, ebia dade bi a emu yɛ duru a wɔfrɛ no mercury wɔ mpataa ahorow bi mu.
Ɛsɛ sɛ mmea a wɔyem hwɛ yiye wɔ eyi ho titiriw , efisɛ mercury a ɛdɔɔso betumi aka abofra a ɔhyɛ yafunu mu no nkɔso. Enti sɛ w’adwene mu yɛ wo naa wɔ eyi ho a, ɛbɛyɛ papa sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa na woahwehwɛ afotu . Mpɛn pii no, mfaso a ɛwɔ aduannuru te sɛ omega-3 so no boro asiane a ɛwɔ mercury so koraa.
So eye sɛ wubenya mpataa a efi ɔtare mu anaa mpataa a wɔayɛ no kua mu?
Eyi yɛ asɛmmisa a nnipa pii wɔ. Sɛ wokɔ sotɔɔ mu a, wɔkyerɛw mpataa binom sɛ ‘wɔde wɔn wɔ afuw mu’, bere a wɔkyerɛw afoforo sɛ ‘wɔakyere wɔn wɔ wuram’ anaasɛ ‘wɔakyere wɔn wɔ asubɔnten mu’. Nsonsonoe bɛn na ɛwɔ mu?
- Mpataa a wɔyɛn wɔn wɔ afuw mu: Wɔtete saa mpataa yi wɔ nsukorabea akɛse mu wɔ baabi a wɔhwɛ so.
- Mpataa a wɔkyere wɔ wuram: Woyi mpataa yi fi wɔn abɔde mu atrae te sɛ atare, nsubɔnten, ne nsubɔnten mu.
Nea ɛyɛ nwonwa no, ɛtɔ mmere bi a mpataa a wɔyɛ wɔn kua tumi nya nnuru pii wɔ wɔn nipadua mu sen mpataa a wɔwɔ wɔn abɔde mu. Wɔsan nso yɛ mmerɛw sɛ wobenya nyarewa esiane akwan a wɔfa so yɛ kua nti.
Ɔkwan foforo so no, omega-3 a ɛwɔ mpataa a efi atare/nsubɔnten mu no betumi ayɛ nea ɛba fam kakra sen mpataa a wɔyɛn wɔn kua no. Nanso, esiane nnuru a wɔde di dwuma ho dadwen nti, nnipa pii paw mpataa a wɔkyere wɔ wuram. Nanso, mpɛn pii no, ne bo yɛ den kakra.
Sɛnea wɔpaw mpataa pa na wɔnoa no dɛ
Okay, afei de wunim mackerel su ahorow. Wobɛyɛ dɛn apaw apataa a ɛyɛ foforo na eye bere a worekɔ sotɔɔ mu akɔfa mpataa no?
- Ɛsɛ sɛ apataa no kɔla kɔ so yɛ pɛ .
- Ɛsɛ sɛ ɛte sɛ nea ɛyɛ den bere a wɔde wɔn nsa aka no. Sɛ ɛte sɛ nea ɛyɛ mmerɛw a, ɛyɛ dedaw.
- Ɛnsɛ sɛ hua a ano yɛ den na ɛyɛ bɔne biara ba. Mpataa a wɔayɛ no foforo wɔ hua a ɛyɛ anifere yiye.
Ɛnyɛ den yiye sɛ wobɛnoa mackerel. Wubetumi atɔ fillets a wɔayi nnompe no afi mu. Anaasɛ wubetumi atɔ nam a wɔayam. Enti, fa mackerel a wode baa fie no yɛ broth a ɛyɛ nnuhwam, anaasɛ noa no nufusu mu, na fa akutu sambol ne aburow kɔkɔɔ di! Anaasɛ wubetumi de turmeric ne nkyene kakra ayɛ no deep-fry. Eyi yɛ apataa a wobetumi de aka w’aduan ho wɔ akwan pii so.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Magura yɛ mpataa bi a ne bo nyɛ den, nanso ɛwɔ aduannuru pii na ɛnyɛ den sɛ wobenya.
- Eyi yɛ aduan a ahoɔdennuru kakraa bi na ɛwom, protein, vitamin B12, ne omega-3 a ɛma koma nya ahoɔden pii.
- Mfaso ne ɔhaw ahorow wɔ mpataa a wɔyɛn wɔn kua ne wuram mpataa ntam. Paw sɛnea w’ahiade ne nea wubetumi ayɛ.
- Sɛ woretɔ mpataa a, hwɛ sɛnea ɛyɛ foforo (kɔla, hua, sɛnea ɛyɛ den).
- Sɛ woyɛ ɛna a onyinsɛn na wowɔ dadwen bi wɔ mpataa a wubedi ho a, ɛho hia yiye sɛ wo ne wo duruyɛfo kasa na wohwehwɛ afotu.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho