Akokɔ yɛ aduan a ɛho nhia wɔ yɛn afie mu, ɛnte saa? Sɛ́ ɛyɛ awia aduan, anwummere aduan, anaa apontow ase no, ɛyɛ ankonam kɛse a akokɔ curry anaa akokɔ ɔbonsam nni hɔ. Akokɔ a yedi da biara yi ye dɛn? Ebinom ka sɛ eye, afoforo nso ka sɛ ɛnyɛ papa esiane nneɛma te sɛ srade a ɛwɔ mogya mu nti. Enti dɛn ne nokware no? Momma yɛnka eyi ho asɛm nnɛ, pɛpɛɛpɛ, tiawa.
So akokɔ afã horow nyinaa wɔ apɔwmuden pɛpɛɛpɛ?
Eyi yɛ asɛmmisa a nnipa pii wɔ. Mmuae no ne sɛ, dabi . Ɛsono aduannuru a ɛwɔ akokɔ afã horow.
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, afã fitaa te sɛ nufu nam no mu ahoɔdennuru ne srade sua, bere a afã horow a ɛyɛ tumm te sɛ asen ne ntaban no mu ahoɔdennuru ne srade dɔɔso.
Bio nso, ɔkwan a wofa so noa akokɔ nso ho hia yiye. Sɛ wodi a wo were wɔ so na wofra mu kɔ akyiri a , ɛde srade a ɛnyɛ papa ka ho . Enti sɛ wusi gyinae sɛ wubedi akokɔ mmom sen nam kɔkɔɔ a, nea eye sen biara na ɛma apɔwmuden sen biara ne akokɔ nufu a enni honam ani .
Mfaso titiriw bɛn na ɛwɔ akokɔ a wodi so?
Akokɔ yɛ aduan a ahoɔden wom ankasa bere a wɔpaw na wɔnoa no yiye no. Mfaso atitiriw a ɛwɔ so no bi ni.
1. Ma nnompe ne ntini a ɛyɛ den
Protein a ɛnyɛ den a ɛwɔ akokɔ mu no yɛ amino acid fibea a eye kyɛn so . Yɛn nipadua de saa amino acid ahorow yi yɛ ntini mu ntini. Eyi ho hia titiriw na ama ntini ahorow ayɛ den bere a yɛrenyin no. Nhwehwɛmu ada no adi sɛ protein pii a wodi boa ma nnompe mu nneɛma a ɛwɔ nnompe mu no kɔ so yɛ den . Eyi kyerɛ sɛ akokɔ a wodi betumi aboa ma ntini a ɛyɛ den ne nnompe a ɛte apɔw nso. Eyi nso betumi aboa ma ɔsɛe a nyarewa ne akwanhyia te sɛ nnompe mu yare de ba no so atew .
2. Sɛnea ɛbɛyɛ a wobɛhwɛ wo mu duru so na woanya koma akwahosan
Nhwehwɛmu kyerɛ sɛ sɛ yɛdi protein gram 25-30 wɔ aduan biara mu a ebetumi aboa yɛn ma yɛate nka sɛ yɛayɛ ma . Eyi kyerɛ sɛ, sɛ yedi aduan kakraa bi mpo a, yɛte nka sɛ yɛmene, na ɛno boa yɛn ma yedi yɛn adidi boro so so. Eyi betumi aboa kɛse wɔ mu duru a wɔde di dwuma no mu .
Mu duru a ɛfata a wobɛkɔ so akura mu no ne koma akwahosan wɔ abusuabɔ tẽẽ. Ɛboa ma wodi nneɛma a ɛde komayare ba te sɛ triglyceride dodow a ɛkɔ soro ne mogya mmoroso so.
3. Sɛnea ɛbɛyɛ a adwene mu yiyedi atu mpɔn
Amino acid bi a wɔfrɛ no tryptophan wɔ akokɔ mu . Eyi ne ade a edi serotonin anim wɔ yɛn amemene mu.Ɛne levels a ɛrekɔ soro no wɔ abusuabɔ. Wonim serotonin sɛ "feel good" hormone a ɛma yɛn ani gye. Ampa, worente nka sɛ wo ho yɛ fɛ ntɛm ara bere a woadi akokɔ awie no. Nanso nhwehwɛmu kyerɛ sɛ sɛ wodi daa a, ebetumi aboa ma serotonin dodow akɔ soro akodu baabi.
Sɛ yɛreka aduannuru a ɛsom bo ho asɛm a...
Akokɔ yɛ aduan a protein wom a srade nnim (titiriw nufu nam). Protein akyi no, akokɔ wɔ aduannuru yi nso:
- Vitamin B12 a ɛwɔ nipadua no mu
- Choline a wɔfrɛ no choline
- Zinc a wɔfrɛ no Zinc
- Dadeɛ
- Kɔpa
Momma yɛnhwɛ aduannuru a ɛwɔ akokɔ nufu nam a enni honam ani a wɔannoa bɛyɛ gram 100 mu.
| Nnuannuru afã | kɛse ( bɛyɛ .) . |
|---|---|
| Calories a ɛwɔ nipadua no mu | 120 na ɛwɔ hɔ |
| Protein a ɛwɔ nipadua no mu | gram 26 na ɛyɛ |
| Kɛseɛ | gram 2 na ɛyɛ |
| Carbohydrates a ɛwɔ nipadua no mu | 0 grams na ɛyɛ |
Hwɛ yiye wɔ saa nneɛma yi ho bere a woredi akokɔ no!
Ɛmfa ho sɛnea akokɔ ye no, nneɛma kakraa bi wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ yɛhwɛ yiye wɔ ho.
1. Ma w’adwene nsi wo fã kɛse so: Protein a wɔkamfo kyerɛ sɛ wubedi da biara no yɛ gram 50-170. Ɛno kyerɛ sɛ sɛ woredi biribi te sɛ akokɔ a, asinasin a ne kɛse bɛyɛ sɛ wo nsateaa bere koro mu no ye. Nanso, ebia obi a ɔbɔ bra a ɛyɛ nnam na ɔteɛteɛ n’apɔw mu no behia pii kakra.
2. Aduan mu Ahobammɔ ho hia yiye:Eyi ne ade a ɛho hia sen biara. Sɛ wɔankora akokɔ so na wɔannoa no yiye a, ebetumi de nyarewa a ɛyɛ hu a efi aduan mu aba. Hwɛ yiye titiriw wɔ cross-contamination ho . Ɛne sɛ, sɛ wode kyerɛwpon koro no ara a wɔde twitwa akokɔ a wɔannoa no di dwuma, sɛ wode sekan koro no ara twa salad, anaasɛ wode nsa koro no ara a edii nam a wɔannoa ho dwuma no ka nnuan afoforo a, ebetumi atrɛw mmoawa a wɔn ho yɛ hu.
3. Hwɛ yiye wɔ srade a ɛwɔ mu ho: Ɛwom sɛ ɛyɛ nam a srade nnim de, nanso srade bi da so ara wɔ akokɔ mu. Sɛ wo srade dɔɔso dedaw anaasɛ wowɔ asiane mu sɛ wubenya komayare a, ɛho hia sɛ wo ne wo duruyɛfo kasa fa aduan a ɛfata wo ho.
Eyi ne ɔkwan a wɔfa so siesie akokɔ na wɔnoa no yiye.
Di anammɔn yi akyi na ama woahwɛ ahu sɛ aduan yɛ nea ahobammɔ wom.
Akokɔ a wɔayam
Fa akokɔ gu frigye mu wɔ nnɔnhwerew abien akyi bere a woatɔ no. Sɛ worennoa no wɔ nna abien ntam a, fa gu frigye mu. Akwan pii wɔ hɔ a wobɛfa so ayɛ nam a wɔahyɛ no nwini:
- Yi fi frigye mu nnɔnhwerew 24 ansa na woanoa na fa gu frigye a wɔde di dwuma daa no mu.
- Fa gu kotoku a nsu ntumi nkɔ mu mu na fa gu nsuonwini kuruwa mu. Sesa nsu no simma 30 biara.
- Fa `defrost` nhyehyeɛ a ɛwɔ wo microwave so no di dwuma. Nanso, sɛ wode saa kwan yi yi nsukyenee fi mu a, ɛsɛ sɛ wonoa no ntɛm ara.
Nea ɛho hia sen biara: Mfa akokɔ nnwow da wɔ dan mu hyew mu wɔ adididan mu. Eyi ma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ mmoawa benyin no yɛ kɛse.
Nnoa a wɔnoa no yiye
Sɛ wɔrenoa akokɔ a, emu hyew ho hia sen bere no. Ɛsɛ sɛ akokɔ no fã a ɛyɛ den sen biara no hyew du 165° Fahrenheit (74° Celsius) ansa na wayɛ krado sɛ wobedi. Ɛyɛ papa sɛ wode aduan mu hyew kyerɛwtohɔ bedi dwuma de asusuw eyi. Mma ɔhyew kyerɛwtohɔ no nka dompe no.
Sɛ woreto paanoo wɔ fononoo mu a, ma mmere yi ntra w’adwenem:
| Akokɔ su | Bere a wɔde noa aduan (wɔ 177°C / 350°F) . |
|---|---|
| Akokɔ nufu a enni honam ani nnompe 4 ounces (gram 113). | Simma 20-30 na ɛyɛ |
| Nufu nam a nnompe wom | Simma 30-40 na ɛyɛ |
Akwan pii a wobɛfa so adi aduan a ɛyɛ dɛ
- Wɔanoa na wɔatwitwa mu de ayɛ salad.
- Wɔayam anaasɛ wɔde aburow ayɛ no hyew.
- Wɔatwitwa no ayɛ no sandwich.
- Twitwa mu nketenkete ma ɛnyɛ pasta.
- Sɛ́ nea wɔde abodoo kyekyere ho.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Sɛ wopɛ sɛ wunya akwahosan mu mfaso kɛse fi akokɔ so a, paw nea wɔatwitwa a ɛnyɛ den te sɛ akokɔ nufu a enni honam ani.
- Sɛ́ anka wobɛhyew no mu dɔ no, fa akwan te sɛ nea wɔde yɛ nsu a ɛyɛ hyew, nea wɔde tow, ne nea wɔde to paanoo di dwuma.
- Nea ɛbɛyɛ na aduan mu awuduru ankɔ mu no, hohoro wo nsa ne nnwinnade yiye bere biara a wode nam a wɔannoa bedi dwuma no. Noa no yiye.
- Akokɔ yɛ protein fibea pa a ɛhyɛ ntini ne nnompe den na ɛboa ma obi mu duru yɛ den.
- Sɛ wowɔ srade, komayare, anaa akwahosan ho haw afoforo a, wo ne wo duruyɛfo nka akokɔ dodow a ɛsɛ sɛ wudi ho asɛm.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho