ረጅም ጉዞ ካደረጉ በኋላም ይደክማሉ? ስለ ጄት መዘግየት እንማር!

በቅርቡ ከረጅም ጉዞ ተመልሰሃል? ወይስ ለመሄድ እየተዘጋጁ ነው? በዚያን ጊዜ አንዳንድ ሰዎች ትንሽ እንግዳ፣ ድካም እና እንቅልፍ ማጣት ይሰማቸዋል አይደል? ለዚህም ነው ብዙ ጊዜ 'ጄት ላግ' የምንለው። እንደምታስበው ትልቅ ጉዳይ ባይሆንም ትንሽ ምቾት አይሰማውም። ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ በዝርዝር እንነጋገርበት፣ ምክንያቱም ይህ ለብዙ ሰዎች የሚሆን ነገር ነው።

የጄት መዘግየት ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ጄት ላግ ማለት በአውሮፕላን ረጅም ርቀት ስንጓዝ የሚሰማን ምቾት ማጣት ነው፣ በተለይም ከሶስት የጊዜ ዞኖች በላይ ስንጓዝ። ዋናው ነገር በሌሊት መተኛት አለመቻል ያሉ የእንቅልፍ ችግሮች ናቸው፣ ይህም “እንቅልፍ ማጣት” ይባላል። በተጨማሪም፣ ሊከሰቱ የሚችሉ ሌሎች ብዙ ጥቃቅን ህመሞች አሉ። እስቲ አስቡት፣ በሰውነታችን ውስጥ ተፈጥሯዊ ሰዓት አለን። በሕክምና “ውስጣዊ የሰውነት ሰዓት” ወይም “የሰርካዲያን ሪትም” ብለን እንጠራዋለን። ይህ እንቅልፍን፣ ንቃትን፣ ረሃብን እና የሰውነት ሙቀትን ቀኑን ሙሉ በተከታታይ የሚቆጣጠረው ነው። ስለዚህ በድንገት የተለየ ጊዜ ወዳለው ሀገር ስንሄድ፣ የሰውነታችን ሰዓት አዲሱን ቦታ የቀን-ሌሊት ዑደት ለመልመድ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። ጄት ላግ ማለት እስኪለመድ ድረስ የሚሰማን ምቾት ማጣት ነው። አዲስ ጫማ ከመልበስ እና እግርዎ እስኪለመድ ድረስ ትንሽ ህመም ካለበት ጋር ተመሳሳይ ነው። ይህ በእውነቱ “የሰርካዲያን ሪትም የእንቅልፍ መዛባት” በሚባሉ ከእንቅልፍ ጋር በተያያዙ ችግሮች ምድብ ውስጥ የሚወድቅ ጊዜያዊ ሁኔታ ነው።

ወደ ምስራቅ ወይም ወደ ምዕራብ ሲጓዙ የጄት መዘግየት የበለጠ የሚታይ ነው?

ይህ ብዙ ሰዎች የሚጠይቁት ጥያቄ ነው። ዶክተሮች በአጠቃላይ ወደ ምዕራብ ሲበሩ የጄት መዘግየት ምልክቶች ወደ ምሥራቅ ሲበሩ ከምዕራብ ሲበሩ የበለጠ ከባድ እንደሆኑ ይናገራሉ። እንደ ተመራማሪዎች ገለጻ፣ ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነታችን ከወትሮው ዘግይቶ ከመተኛቱ ይልቅ ቀደም ብሎ ከመተኛቱ ይልቅ ለመኝታ የመላመድ ዕድሉ ከፍተኛ ስለሆነ ነው። ለምሳሌ፣ በየቀኑ በ10 ሰዓት ከመተኛትዎ፣ እስከ እኩለ ሌሊት ድረስ ከመተኛት ይልቅ 8 ሰዓት ላይ መቆየት ቀላል ነው። እዚህ የሚሆነው ይሄ ነው። ወደ ምስራቅ ሲበሩ ጊዜው "ወደፊት" ስለሚሄድ፣ የሰውነትዎ ሰዓት በአዲሱ አገር ውስጥ ለመተኛት ጊዜው ከመድረሱ በፊት ወደ መኝታ ይሄዳል።

የጄት መዘግየት ምን ያህል የተለመደ ነው?

የጄት መዘግየት ብዙ ሰዎች በአውሮፕላን ሲጓዙ የሚያጋጥማቸው የተለመደ ሁኔታ ነው። ሆኖም ግን፣ የሚሰማው ስሜት እና በእያንዳንዱ ሰው ላይ የሚኖረው ተጽዕኖ ሊለያይ ይችላል። አንዳንድ ሰዎች፣ በተለይም ትናንሽ ልጆች፣ ወደ አዲስ አካባቢ ሲመጡ ምንም አይነት ችግር ላያጋጥማቸው ይችላል። ሆኖም፣ አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በተወሰነ ደረጃ ይህንን ምቾት ማጣት ያጋጥማቸዋል።

የጄት መዘግየት ምልክቶች ምንድናቸው?

የጄት መዘግየት ምልክቶች ከሰው ወደ ሰው ሊለያዩ ቢችሉም፣ ጥቂት የተለመዱ ምልክቶች አሉ፡

• በሌሊት እንቅልፍ ማጣት (እንቅልፍ ማጣት) ።
• በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ እንቅልፍ ማጣት።
• ራስ ምታት ሊያጋጥምዎት ይችላል።
• በአንድ ነገር ላይ ማተኮር ወይም ማተኮር አስቸጋሪ ነው።
• ከፍተኛ የድካም እና የድካም ስሜት።
• ልክ "እራስህን አለመሆን" ነው፣ እንግዳ እና ሕይወት አልባ ሆኖ የሚሰማህ።
• እንደ የሆድ መነፋት እና የሆድ መነፋት ያሉ የምግብ መፈጨት ችግሮች።
• መጨነቅ ማለት በፍጥነት መቆጣት፣ መበሳጨት፣ ወዘተ ማለት ነው።
• እንደ ብስጭት እና ጭንቀት ያሉ የስሜት መለዋወጥ ።

የጄት መዘግየት ምን ይሰማዋል?

የጄት መዘግየት ሁሉንም ሰው በተለየ መንገድ ይነካል። ነገር ግን በአጠቃላይ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ሲጓዙ፣ የበለጠ የከፋ ሊሆን ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ ሲጓዙ የበለጠ ማስተካከል ስላለበት ነው። ለምሳሌ፣ በሚጓዙበት አቅጣጫ (ለምሳሌ፣ ከምዕራብ ወደ ምስራቅ) ለጥቂት ሰዓታት "ከጠፉ"፣ ሰውነትዎ መንቃት በሚፈልግበት በአዲሱ አገር ውስጥ የሌሊት ስለሆነ እንቅልፍ ለመተኛት ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል። በሌላ በኩል፣ ለጥቂት ሰዓታት (ከምሥራቅ እስከ ምዕራብ) "ካገኙ"፣ ሰውነትዎ በአዲሱ አገር ውስጥ ሌሊት ስለሆነ፣ ሌሊት ላይ እንቅልፍ ሊሰማዎት ይችላል።

የጄት መዘግየት መንስኤዎች ምንድን ናቸው?

የጄት መዘግየት በዋናነት የሚከሰተው በሦስት ወይም ከዚያ በላይ የጊዜ ዞኖች በመብረር ነው። የጄት መዘግየት ምልክቶች የሚከሰቱት የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ምት (የሰርካዲያን ምትዎ ይባላል) በመድረሻዎ ላይ ካለው የቀንና የሌሊት ሰዓት ጋር ስለማይመሳሰል ነው። ይህ የሚሆነው ሰውነትዎ በሚያስደንቅ ፍጥነት ስለሚንቀሳቀስ በመብረር ነው። አንጎልዎ እና የሰርካዲያን ምትዎ ከጊዜ ልዩነት ጋር ለመላመድ በቂ ጊዜ የላቸውም። ለጄት መዘግየት አስተዋጽኦ ሊያደርጉ እና ምልክቶቹን ሊያባብሱ የሚችሉ ሌሎች ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• በአውሮፕላኑ ውስጥ ለረጅም ጊዜ በተመሳሳይ ቦታ መቀመጥ።
• በአውሮፕላኑ ውስጥ የኦክስጅን መጠን እና የአየር ግፊት መቀነስ።
• ሞቃታማ የአየር ጠባይ እና ዝቅተኛ እርጥበት በአውሮፕላኑ ውስጥ የውሃ ማቆየት ሊያስከትል ይችላል፣ ይህም ወደ ድርቀት ሊያመራ ይችላል።

የጄት መዘግየት አደጋን የሚጨምሩት ነገሮች ምንድን ናቸው?

ማንኛውም ሰው የጄት መዘግየት ሊያጋጥመው ቢችልም፣ የመከሰት እድልን የሚጨምሩ የተወሰኑ ምክንያቶች አሉ። እነዚህ ምክንያቶች፡

• ጉዞዎ፡- ስለ ጉዞዎ ብዙ ነገሮች የጄት መዘግየትን ሊነኩ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ የሚጓዙበት ርቀት፣ የሚሄዱበት የመቆያ ብዛት፣ የሚያቋርጡበት የጊዜ ሰቅ ብዛት እና የሚጓዙበት አቅጣጫ።
• ወደ መድረሻዎ ሲደርሱ፡- ወደ አዲስ ቦታ ሲጓዙ የሰርኬዲያን ሪትምዎም ይለወጣል።)` ምን ያህል በፍጥነት እንደሚለመዱት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። አንዳንድ ጊዜ ብርሃን (ብርሃን) የሰውነትዎን ሰዓት በተሳሳተ መንገድ ሊቆጣጠር ይችላል።
• ዕድሜዎ፡- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ60 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች በሰርካዲያን ሪትማቸው ላይ በተደጋጋሚ የሚለዋወጡ ሲሆን ይህም የጄት መዘግየት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።
• ከጉዞዎ በፊት የሚተኛዎት እንቅልፍ፡- ከበረራዎ በፊት በደንብ የማይተኙ ከሆነ፣ ማለትም በቂ እንቅልፍ የማያገኙ ከሆነ፣ ከጉዞው በኋላ የጄት መዘግየት የመከሰት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
• የጭንቀት ደረጃዎ፡- ከፍተኛ የጭንቀት መጠን ካለብዎት የአእምሮዎን እና የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ ሪትም ሊያስተጓጉል ይችላል። ይህም እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
• ካፌይን ወይም አልኮል ብትጠጡ ፡ ቡና እና አልኮል አእምሮዎን ሊጎዱ እና እንቅልፍዎን ሊያበላሹ ስለሚችሉ ረጅም በረራዎች ላይ ውሃ ብቻ መጠጣት ጥሩ ነው።

በጄት መዘግየት ምክንያት ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች ምንድናቸው?

የጄት መዘግየት ብዙውን ጊዜ የአጭር ጊዜ ችግር ነው። የሰውነትዎ "የሰርካዲያን ሪትም" በአዲሱ ቦታ ካለው ጊዜ ጋር ከተስተካከለ በኋላ ብዙውን ጊዜ በራሱ ይጠፋል። ሆኖም ግን፣ በተደጋጋሚ ለሚጓዙ - እንደ አብራሪዎች፣ የበረራ አስተናጋጆች እና የንግድ ተጓዦች - የጄት መዘግየት አንዳንድ ጊዜ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። "የሰርካዲያን ሪትም"ዎ ያለማቋረጥ ከተስተጓጎለ፣ የእንቅልፍ ችግርን እና ሥር የሰደደ "እንቅልፍ ማጣት" ሊያስከትል ይችላል። ሊከሰቱ የሚችሉ ሌሎች ችግሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• የስኳር በሽታ
• የመንፈስ ጭንቀት
• የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች

እነዚህ ትንሽ አድካሚ ናቸው፣ ነገር ግን አዘውትረው የጄት መዘግየት ለሚያጋጥማቸው ሰዎች ይህንን ማወቅ ጥሩ ነው።

የጄት መዘግየት እንዳለብዎት እንዴት ያውቃሉ?

አብዛኛዎቹ ሰዎች የጄት መዘግየት ሲገጥማቸው ቀለል ያሉ ምልክቶችን ብቻ ያጋጥማቸዋል። ስለዚህ ብዙውን ጊዜ የሕክምና እርዳታ አይፈልጉም። ምልክቶቹ ብዙውን ጊዜ በጥቂት ቀናት ውስጥ በራሳቸው ይጠፋሉ። ሆኖም፣ ስለ ምልክቶችዎ የሚያሳስብዎት ከሆነ ወይም ሰውነትዎ ከአዲስ ቦታ ጋር በደንብ እየተላመደ እንዳልሆነ የሚሰማዎት ከሆነ ሐኪም ያማክሩ። የእንቅልፍ ችግሮችዎ ከቀጠሉ ወይም ህይወትዎን እየነኩ ከሆነ፣ ዶክተርዎ “የእንቅልፍ ጥናት” ሊመክርዎት ይችላል። ይህ ምርመራ የሚከናወነው እርስዎ ተኝተው እያሉ ነው። ምልክቶችዎ በሌላ የእንቅልፍ መዛባት ምክንያት የተከሰቱ መሆናቸውን ለማወቅ ይረዳል።

የጄት መዘግየትን እንዴት ማሸነፍ ይቻላል? / እንዴት መፈወስ ይቻላል?

ተመራማሪዎች ለጄት መዘግየት እውነተኛ "ፈውስ" እስካሁን አላገኙም። ሆኖም ግን፣ ብዙዎቹን ምልክቶች እራስዎ ማስተዳደር ይችላሉ። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች፣ ምልክቶችዎ ያለምንም ህክምና በጥቂት ቀናት ውስጥ ይጠፋሉ። ጤናማ ምርጫዎችን ማድረግ የጄት መዘግየት ምልክቶችን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳዎታል። አዲስ ቦታ ሲደርሱ የሚሞክሯቸው አንዳንድ ነገሮች እነሆ

• የፀሐይ ብርሃን ያግኙ፡- በቀን ውስጥ ከቤት ውጭ መሆን ሰውነትዎ ነቅቶ እንዲቆይ ያነሳሳዋል። ብርሃን ሰውነትዎ "ለመንቃት ጊዜው አሁን ነው" የሚል ነው። ወደ ውጭ መውጣት ካልቻሉ፣ አርቲፊሻል የብርሃን ምንጭ (እንደ መብራት) እንኳን ሊረዳዎት ይችላል።
• የእንቅልፍ እና የንቃት ዑደትዎን ያዘጋጁ፡- በሚጎበኙበት ቦታ የእንቅልፍ እና የንቃት ዑደትን በተቻለ ፍጥነት መለማመድ የበሽታ ምልክቶችዎን ለመቀነስ ይረዳል።
• ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ትኩረት ይስጡ፡- ከተቻለ፣ በአውሮፕላን ላይ መተኛት ሰውነትዎ ከአዲሱ ዞን ጋር በፍጥነት እንዲላመድ ሊረዳው ይችላል። እንዲሁም እንደ ሜላቶኒን ያሉ ያለ ማዘዣ የሚገዙ የእንቅልፍ መርጃዎች ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ዶክተርዎን መጠየቅ ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ በሐኪም ትዕዛዝ የሚታዘዙ የእንቅልፍ መርጃዎች ለጄት መዘግየት ከጥቅም ይልቅ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ስለ ፍላጎቶችዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
• ለተወሰነ ጊዜ ከአዳዲስ ምግቦች ይራቁ፡- ሰውነትዎ የሚያውቃቸውን እና ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት በቀላሉ የሚፈጩ ምግቦችን መምረጥ በጄት መዘግየት ምክንያት የሚመጣ የሆድ ቁርጠት ለመቀነስ ይረዳል።
• ብዙ ውሃ ይጠጡ፡- ረጅም ጉዞ ካደረጉ በኋላ ሊከሰት የሚችለውን ድርቀትን ለመከላከል ብዙ ውሃ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው። ስለ ውሃ ደህንነት ጥርጣሬ ካለዎት የታሸገ ውሃ ይጠቀሙ። ቡና እና አልኮልን ከመጠጣት ይቆጠቡ ምክንያቱም የበለጠ ድርቀት ሊያስከትሉ ይችላሉ።

ሜላቶኒንን መጠቀም የጄት መዘግየትን ይረዳል?

ሜላቶኒን ለጄት መዘግየት ጎጂ እንደሆነ አይታሰብም። በዚህ ላይ ምንም ዓይነት ትልቅ ክሊኒካዊ ሙከራዎች ባይኖሩም፣ ብዙ ሰዎች ይጠቀማሉ። ሜላቶኒን ሰውነታችን እንቅልፍን ለማነሳሳት በተፈጥሮ የሚያመነጨው ሆርሞን ነው። እንዲሁም በተለያዩ መጠኖች እንደ ተጨማሪ ምግብ ይገኛል። ዶክተር ለጄት መዘግየት የሜላቶኒን ተጨማሪ መድሃኒት መውሰድ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን እና እንዴት እንደሚነካዎት ሊያብራራልዎ ይችላል። ስለዚህ፣ ያለ የሕክምና ምክር ምንም ነገር አይጠቀሙ።

የጄት መዘግየትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?

በሚያሳዝን ሁኔታ፣ የጄት መዘግየትን ሙሉ በሙሉ ለመከላከል የሚያስችል ምንም መንገድ የለም። ምንም አይነት የመከላከያ ስትራቴጂ በጭራሽ እንደማያጋጥምዎት ዋስትና ሊሰጥ አይችልም። ሆኖም፣ የጄት መዘግየትን ተፅእኖ ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ እርምጃዎች አሉ።

ከበረራዎ በፊት የጊዜ ሰሌዳዎን አስቀድመው ያዘጋጁ።

ከጉዞዎ ጥቂት ቀናት በፊት ይጀምሩ፣ በአዲሱ ቦታዎ ካለው የምግብ ሰዓት ጋር እንዲጣጣም የምግብ ጊዜዎን ያስተካክሉ።

• ከምዕራብ ወደ ምስራቅ እየተጓዙ ከሆነ (ጊዜው ወደፊት ይሄዳል): ከጉዞዎ ጥቂት ቀናት በፊት ትንሽ ቀደም ብለው መተኛት እና ትንሽ ቀደም ብለው መነሳት ይጀምሩ።
• ከምሥራቅ ወደ ምዕራብ እየተጓዙ ከሆነ (ወደ ኋላ ወደ ኋላ የሚመለሱ ከሆነ): ትንሽ ቆይተው ወደ አልጋ ይሂዱ እና ከጉዞዎ ጥቂት ቀናት በፊት ትንሽ ቆይተው ይንቁ። ይህ ሰውነትዎ ከአዲሱ የእንቅልፍ ሁኔታ ጋር እንዲላመድ ይረዳል።

ሰውነትዎን በአውሮፕላኑ ላይ ትንሽ ያናውጡት።

በአውሮፕላኑ ላይ ተንቀሳቀስና ዘርጋ። ይህ የጄት መዘግየት ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል። በተለይም ረጅም በረራዎች ላይ በተቻለ መጠን በአውሮፕላኑ ዙሪያ ይራመዱ። ወንበርዎ ላይ ተቀምጠው ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው ልምምዶችም አሉ። ለምሳሌ፡

• በጥልቀት ይተንፍሱ።
• የእግር ጣቶችህንና የቁርጭምጭሚትህን ዞር አድርግ።
• ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።
• ጭንቅላትዎን ወደ ጎን ያዙሩት።
• ሁለቱንም እጆች ከጭንቅላትዎ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ይጎትቱ።
• በእግሮችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና ያዝናኑ።

የጄት መዘግየት ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል?

የጄት መዘግየት የሚቆይበት ጊዜ በብዙ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው-

• ምን ያህል ርቀት እንደተጓዝክ።
• የራስዎ የሰውነት ልዩ ዜማዎች።
• አጠቃላይ ጤናዎ።

ለአብዛኞቹ ሰዎች፣ የጄት መዘግየት በአዲስ ቦታ ከቆዩ በኋላ በጥቂት ቀናት ውስጥ ይሻሻላል። ለአንዳንዶች፣ ሙሉ በሙሉ ለማገገም እስከ አንድ ሳምንት ሊወስድ ይችላል።

ዶክተር መቼ ማየት አለብዎት?

የጄት መዘግየት ምልክቶችዎ ከጉዞዎ በኋላ ከአንድ ሳምንት በላይ ከቀጠሉ ወይም እየባሱ ከሄዱ ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ። እንዲሁም፣ በጄት መዘግየት ምክንያት ሊሆኑ የሚችሉ ሌሎች ምልክቶች ካሉዎት ለሐኪምዎ ይንገሩ። ለምሳሌ፡

• ትኩሳት ካለብዎት።
• የማቅለሽለሽ ወይም የማስታወክ ስሜት ከተሰማዎት።
• ሳል ካለብዎት።
• የጉሮሮ ህመም ካለብዎት።
• ሌሎች ትኩሳት፣ ጉንፋን ወይም `(ኮቪድ-19)` ምልክቶች ካሉብዎት።

በመጨረሻም፣ ማስታወስ ያለባቸው ነገሮች

የጄት መዘግየት በጣም የተለመደ ችግር ነው። በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ሰዎች በረጅም ጉዞ በረራዎች ( ከሶስት የጊዜ ሰቆች በላይ) ወቅት ሊያጋጥማቸው ይችላል። ሰውነትዎ ከአዲስ ቦታ የእንቅልፍ-ማነቃቂያ ዑደት ጋር ሲላመድ፣ መለስተኛ እስከ መካከለኛ የእንቅልፍ መዛባት ወይም ሌሎች ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። እንዲሁም ምንም አይነት የጄት መዘግየት ምልክቶች ሳይኖሩ መጓዝ ይቻላል። ሰውነትዎን በተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ ለሚጠበቁ ለውጦች በማዘጋጀት እና በጉዞዎ ወቅት ጤናማ ምርጫዎችን በማድረግ የጄት መዘግየት ውጤቶችን መቀነስ ይችላሉ። ስለዚህ፣ በሚቀጥለው ጊዜ ረጅም ጉዞ ሲያደርጉ እነዚህን ምክሮች በአእምሮዎ ይያዙ!