የ ADHD (ADHD) በሽታን ለመቋቋም የሚረዱ እና የሚያደናቅፉ ልማዶች

ከ ADHD ወይም የትኩረት ጉድለት ሃይፐርአክቲቪቲ ዲስኦርደር ጋር ሲኖሩ፣ በአንድ ተግባር ላይ ማተኮር እና በጋለ ስሜት መጨረስ ከባድ ፈተና ሊሆን ይችላል። አንዳንድ የዕለት ተዕለት ልማዶችዎ በዚህ ረገድ ብዙ ሊረዱዎት ይችላሉ። ነገር ግን ሌሎች ልማዶች ወደ ጀመሩበት ቦታ ሊያመልጡዎት ይችላሉ። ስለዚህ ዛሬ፣ በዚህ ጉዞ ላይ ምን ሊረዳዎት እንደሚችል እና ምን መራቅ እንዳለብዎት እንነጋገር።

በመጀመሪያ፣ እራስዎን በደንብ ይረዱ።

ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። እራስዎን በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ለአፍታ ያስቡበት። ለመስራት በጣም ጥሩው የቀን ሰዓት መቼ ነው? ጠዋት ላይ መጀመሪያ? ወይስ ከምሳ በኋላ? በዙሪያዎ ትንሽ ድምፅ መሰማቱ በስራ ላይ እያሉ ለማተኮር ይረዳዎታል ወይስ ያስቸግርዎታል? ከሌላ ሰው ጋር መስራት የበለጠ ፍላጎት ያሳድድዎታል ወይስ ያዘናጋዎታል?

ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ካገኙ በኋላ፣ አካባቢዎን ለእርስዎ በሚስማማ መልኩ ማስተካከል ይችላሉ።

• በአካባቢዎ በሚሰማ ድምጽ የሚረብሽዎት ከሆነ፡- ከተቻለ ሁለት ጥሩ የድምፅ ማቋረጫ የጆሮ ማዳመጫዎችን ይጠቀሙ።
• በጠረጴዛዎ ላይ ከመጠን በላይ የሆነ ነገር፡- ጠረጴዛዎን በተቻለ መጠን ንጹህና ባዶ ያድርጉት። አላስፈላጊ ነገሮችን ያስወግዱ።
• ማህበራዊ ሚዲያ፡- በሚሰሩበት ጊዜ ማህበራዊ ሚዲያን በተደጋጋሚ ከመፈተሽ ይቆጠቡ።

የሚጠበቁ ነገሮችን እና ግቦችን እውን ማድረግ።

ብዙ የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች ፍጹምነትን የሚጠብቁ ናቸው። ግን እንደ እውነቱ ከሆነ ሁሉም ነገር 100% "ፍጹም" መሆን የለበትም። በቢሮ ውስጥ "ሪፖርት" መጻፍ እንዳለብህ አስብ። እያንዳንዱን ኮማ፣ እያንዳንዱን ነጥብ እና እያንዳንዱን ፊደል 100% በትክክል ለማግኘት ከሞከርክ፣ በተግባሩ ውስጥ ትጨናነቃለህ እና መጨረስ አትችልም።

ስለዚህ፣ አንዳንድ ጊዜ "በቂ" ለማሰብ እና ወደሚቀጥለው ተግባር ለመቀጠል ለራስዎ ፈቃድ መስጠት ያስፈልግዎታል። ሁሉንም ነገር በትክክል ለማድረግ መሞከር ጭንቀትዎን ብቻ ይጨምራል።

ስራውን ቀላል ለማድረግ እነዚህን ዘዴዎች ይጠቀሙ

ሁሉም ሰው በአንድ ጊዜ ብዙ ስራ መስራት ሲኖርበት ይሰለቻል። ለመርዳት አንዳንድ ቀላል መንገዶች እነሆ።

"አይሆንም" ማለትን ተለማመዱ።

ለተጠየቁት ነገር ሁሉ "አዎ" ማለት የለብዎትም። ብዙ ተግባራትን በወሰዱ ቁጥር ሁሉንም በጥሩ ሁኔታ የማከናወን ዕድሉ ይቀንሳል። ስለዚህ የሚደረጉትን ዝርዝር ይመልከቱ፣"ማድረግ ያለብዎትን" ይምረጡ። የቀረውን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ወይም በትህትና አለመቀበልን ልማድ ይኑርዎ። ይህ አእምሮዎን ብዙ ጊዜ ነፃ ያወጣል።

ለሁሉም ነገር ተጨማሪ ጊዜ ይፍቀዱ።

አንዳንድ ተግባራት ከምናስበው በላይ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ። ለምሳሌ፣ በጀት ማዘጋጀት፣ የልጅን የትምህርት ቤት ማመልከቻ መሙላት ወይም ለፈተና ማጥናት። እነዚህን ተግባራት እስከ መጨረሻው ደቂቃ ድረስ ከመተው ይልቅ፣ ወደ ቀነ ገደቡ መለስ ብለው ያስቡ እና በተግባሩ ላይ በእውነት ለማተኮር ጊዜ ይመድቡ። ከዚያም ስራውን ያለ ጭንቀት እና በአእምሮ ሰላም ማጠናቀቅ ይችላሉ።

ትላልቅ ስራዎችን ወደ ትናንሽ ክፍሎች ይቁረጡ።

ትልቅ ፕሮጀክት ሲጀምሩ ወይም ትልቅ ለውጥ ሲያደርጉ ከመጠን በላይ መጨነቅና መጨነቅ የተለመደ ነው። ምርጡ መፍትሔ ያንን ትልቅ ሥራ ወደ ትናንሽና በቀላሉ ሊሠሩ ወደሚችሉ ክፍሎች መከፋፈል ነው።

• በደንብ መመገብ ይፈልጋሉ? በሳምንት አንድ አዲስና ጤናማ የምግብ አሰራር ለማዘጋጀት ይሞክሩ።
• የቢሮ ፋይሎችዎን ማደራጀት ይፈልጋሉ? በቀን አንድ መሳቢያ ያጽዱ።

በዚህ መንገድ፣ አንድ ትንሽ ስራ ሲጨርሱ፣ የቀረውን ስራ ለመቀጠል የሚያስችል ብዙ የአእምሮ ጥንካሬ ያገኛሉ።

እርስዎን የሚረዱ መሳሪያዎች

በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን ሁሉ ማስታወስ በጣም ከባድ ነው። የዶክተር መተግበሪያ ቅባት ፣ የሚደረጉ ተግባራት፣ ይህንን ሁሉ የሆነ ቦታ ላይ መጻፍ በጣም አስፈላጊ ነው። 'ዲጂታል' ነገሮችን የሚወዱ ከሆነ፣ 'የቀን መቁጠሪያ' ወይም 'የማስታወሻ መተግበሪያዎችን' በ'ስልክዎ' ላይ መጠቀም ይችላሉ። ወይም ትንሽ ማስታወሻ ደብተር (ፕላነር) ወይም ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ።

በጣም አስፈላጊው ነገር በየቀኑ ጠዋት እና በየሳምንቱ መጀመሪያ ላይ የቀን መቁጠሪያዎን ለማዘመን እና የቀን ስራዎችዎን ለማደራጀት ጥቂት ደቂቃዎችን መውሰድ ልማድ ማድረግ ነው።

እነዚህ ነገሮች በአእምሮ ውስጥ ጠንካራ ሆነው ለመቆየት አስፈላጊ ናቸው።

ከ ADHD ጋር ካሉት ትላልቅ ተግዳሮቶች አንዱ የመንፈስ ጭንቀት ነው። እነዚህ ነገሮች ለማሸነፍ ሊረዱዎት ይችላሉ።

ተነሳሽነት አትጠብቅ፣ ጀምር!

"ይህንን ለማድረግ ፍላጎት የለኝም" ከማሰብ ይልቅ ማድረግ ብቻ ይጀምሩ። ማድረግ እንደሚችሉ የሚሰማዎትን ጊዜ ቆጣሪ ያዘጋጁ። 15 ደቂቃ ቢሆንም እንኳ ያ ጊዜ እስኪያልቅ ድረስ ያድርጉት። በሚገርም ሁኔታ፣ አንዴ ከጀመሩ በኋላ መቀጠል ይፈልጉ ይሆናል።

አሉታዊ ሀሳቦች እንዲቆጣጠሩህ አትፍቀድ።

"ይህንን በፍፁም ማድረግ አልችልም" ወይም "የጀመርኩትን ሁሉ አልጨርስም" የሚሉ ሀሳቦች ወደ አእምሮህ ሲመጡ ትቆጣለህ? እንደዚህ አይነት ሀሳብ እንዳሰብክ ወዲያውኑ ለመቃወም ክርክር ፍጠር።

• "ይህንን በፍፁም ማድረግ አልችልም" -> "በጥበብ ብሰራ ይህንን ማድረግ እችል ነበር።"
• "ምንም አልጨርስም" ->"ስራውን ጨርሻለሁ፣ ስለዚህ እኔም ይህንን መጨረስ እችላለሁ።"

ይህ መጀመሪያ ላይ እንደ ቀልድ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን ይህን ማድረጋችሁን ስትቀጥሉ፣ የእነዚያ መጥፎ ሀሳቦች ኃይል እንደሚቀንስ ትገነዘባላችሁ።

ስለምታገኘው ውጤት አስብ።

አንዳንድ ተግባራት ፈጣን ውጤት ያስገኛሉ (የተቀደደ ሸሚዝ መስፋት እና እንደገና መልበስ ይችላሉ)። ነገር ግን አንዳንዶቹ ለማሳካት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ (ዛሬ "ኮርስ" ከወሰዱ በሚቀጥለው ዓመት "ማስተዋወቂያ" ሊያገኙ ይችላሉ።) የሆነ ነገር ለማድረግ ስንፍና ሲሰማዎት፣ የመጨረሻውን ውጤት ልክ እንደተከሰተ አድርገው ያስቡት። ለምሳሌ፣ ያንን "ማስተዋወቂያ" ማግኘት የሙያ ግቦችዎን ለማሳካት እንዴት እንደሚረዳዎት እና በተጨማሪ ገንዘብ ምን እንደሚያደርጉ ያስቡ።

ADHD የእርስዎ ጥፋት አይደለም። የአንጎልዎ አሠራር ለውጥ ነው። እነዚህን ተግዳሮቶች እነዚህን ስልቶች በመጠቀም በከፍተኛ ደረጃ ማስተዳደር ይችላሉ። ነገር ግን አሁንም በእነዚህ ነገሮች ላይ ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ብቻዎን አይሰቃዩ። ስለዚህ ጉዳይ ከቤተሰብ ዶክተርዎ ወይም ከአእምሮ ሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ሊረዱዎት ይችላሉ።