ኮሌስትሮልን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል? (ለኮሌስትሮል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

ዶክተርዎ በደምዎ ሪፖርት ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንዎ ትንሽ ከፍ ያለ መሆኑን ሲነግርዎት፣ ከሚሰጡት በጣም አስፈላጊ ምክሮች አንዱ "ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ" ነው። ምናልባት "እሺ፣ ግን ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብኝ? ለምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብኝ? በሳምንት ስንት ቀናት ማድረግ አለብኝ?" ብለው እያሰቡ ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ ኮሌስትሮልን እንዴት ይነካዋል? ዛሬ ለእነዚህ ሁሉ ጥያቄዎች መልስ እናገኛለን። ይህንን በትክክል ከተረዱት እና በትክክል ካደረጉት ትልቅ ልዩነት ማየት ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮሌስትሮላችንን እንዴት ይጎዳል?

እሺ፣ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ በሰውነት ውስጥ ምን እንደሚፈጠር እንመልከት። አዘውትረን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ፣ ኮሌስትሮላችንን እና ትራይግሊሰራይድን በሁለት ዋና ዋና መንገዶች ይጎዳል።

1. ትራይግሊሰሪዶችን ይቀንሳል፡- እነዚህ በደማችን ውስጥ ሌላ የስብ አይነት ናቸው። ከፍተኛ መጠን ያላቸው እነዚህ ቅባቶች የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ይጨምራሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትሪግሊሰሪድ መጠንን ከ30% እስከ 40% ይቀንሳል ።

2. የኤችዲኤል (ጥሩ የኮሌስትሮል) መጠንን ይጨምራል፡- HDL ለሰውነታችን ጠቃሚ የሆነ "ጥሩ" የኮሌስትሮል አይነት ነው። እነዚህ ነገሮች በደም ስሮች ውስጥ የተከማቸውን መጥፎ ኮሌስትሮል ወደ ጉበት ወስደው ማስወገድ ነው። ይህ ማለት HDL ከፍ ባለ መጠን ለልባችን የተሻለ ይሆናል ማለት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኤችዲኤል መጠንን ከ5 እስከ 8 mg/dL ሊጨምር ይችላል።

ይሁን እንጂ፣ ትራይግሊሰርስን መቀነስ እና HDL መጨመር ለልብዎ ጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው። ስለዚህ አሁን ጥያቄው እነዚህን ግቦች ለማሳካት ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብን የሚለው ነው።

ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ምርጥ ናቸው?

ደስ የሚለው ዜና ኮሌስትሮልዎን ለመቆጣጠር የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ የለብዎትም ። ከምትሰሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ አስፈላጊው ምን ያህል ጊዜ እንደምታሳልፉት እና ምን ያህል ያለማቋረጥ እንደምታደርጓቸው ነው።

ዶክተሮች ቀደም ሲል የመተንፈስ ፍጥነትን እና ጽናትን የሚጨምር የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ኮሌስትሮልን እንደሚጎዳ ያስቡ ነበር። አሁን ግን ይህ እውነት እንዳልሆነ አግኝተናል። እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የመቋቋም ስልጠናዎች በኮሌስትሮል ላይ በጣም አዎንታዊ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። በተለይም መካከለኛ ክብደቶችን የሚጠቀሙ እና የወረዳ ስልጠና የሚያደርጉ ከሆነ፣ ትራይግሊሰርዴይድ እና ኤችዲኤል (HDL) ላይ በጣም ጥሩ መሻሻል ማየት ይችላሉ።

የሕክምና ባለሙያዎች ከፍተኛ የጤና ውጤት ለማግኘት ብዙውን ጊዜ እነዚህን ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥምረት ይመክራሉ።

ስለዚህ፣ መራመድ ወይም መሮጥ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት፣ ዱብሌብ ማንሳት ወይም ማሽኖችን መጠቀምን በተመለከተ ብዙ አታስቡ። እነዚህ ሁሉ አስፈላጊ ናቸው። እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መቀያየር ጥሩ ነው። ምክንያቱም ጤና የጥንካሬ፣ የመተጣጠፍ እና የጽናት ጥምረት ነው።

እስኪታመሙ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

ብዙ ሰዎች ጥሩ ውጤት ለማግኘት እስኪደክሙና "እየቃጠሉ እስኪሰማቸው ድረስ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለባቸው ያስባሉ። ይህ እንደ ቅርፅ መያዝ ላሉ ግቦች እውነት ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ይህ ማለት ኮሌስትሮልዎን እና ትራይግሊሰርሳይድዎን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም።

የአካል ብቃት ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሦስቱን ዋና ዋና ክፍሎች ለማጠቃለል "FIT" የሚለውን ቃል ይጠቀማሉ።

• ኤፍ (ድግግሞሽ):ምን ያህል ጊዜ ነው የምታደርገው?
• እኔ (ጥንካሬ): ምን ያህል ጠንክረህ ታከናውናለህ?
• ቲ (ጊዜ/ቆይታ): ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

በኮሌስትሮል ቁጥጥር ውስጥ፣ የዚህ የFIT መርህ ሁለቱ በጣም አስፈላጊ ገጽታዎች F (የክፍለ ጊዜዎች ብዛት) እና T (ጊዜ) ናቸው። I (ጥንካሬ) ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም።

ታዲያ እንዴት ማድረግ አለብዎት?

በቀላል አነጋገር፣ ከ5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጅ ከፍተኛ የልብ ምት ያለው ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ በመጠነኛ ፍጥነት ከ30 እስከ 45 ደቂቃ የሚፈጅ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም የተሻለ ነው። ውጤት ለማግኘት የልብ ምትዎን እስከ ገደቡ ድረስ መግፋት አለብዎት የሚለው ተረት ነው። ዋናው ነገር ማድረግ ነው።

ሞላላ አሰልጣኝ ላይ እንዳለህ አስብ። የመቋቋም አቅሙን ወደ 3 ያህል አስቀምጥ እና ሰዓት ቆጣሪውን ለ 45 ደቂቃዎች አቀናብር። እንደ አጠገብህ ሰው ላብ ላይልህ ይችላል። በፍጥነት እና በብርቱ እየሠራ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን በሚገርም ሁኔታ የኮሌስትሮል እና የትራይግላይሰርድ መጠንህ ውጤቶች ልክ እንደ ተራራ መውጣት ጠንክሮ ከሚሠራ ሰው ጋር ተመሳሳይ ናቸው።

እና ያስታውሱ፣ ከኮሌስትሮል ቁጥጥር ውጪ ብዙ ሌሎች ጥቅሞችን ያገኛሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊትን ይቀንሳል፣ የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይረዳል፣ እንዲሁም የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን ይቀንሳል። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነታችን ሊሰጠን ከሚችላቸው ምርጥ መድኃኒቶች አንዱ ነው።