እነዚህ ጥያቄዎች አሉዎት? ከዚያም ስለ ኬጌል ልምምዶች እንማር!

አንዳንድ ጊዜ ሲስቁ፣ ሲስሉ ወይም ከባድ ነገር ሲያነሱ ትንሽ ሽንት መሽናት እንደሚያስፈልግዎት ይሰማዎታል? ወይስ በድንገት እና በአስቸኳይ ሽንት መሽናት ያስፈልግዎታል፣ አንዳንድ ጊዜ መቆጣጠር እንኳን አይችሉም? እነዚህ ብዙ ሰዎች፣ በተለይም ሴቶች እና አንዳንድ ወንዶች፣ የሚያጋጥሟቸው ችግሮች ናቸው፣ ስለዚህ ጉዳይ ትንሽ ለመናገር ያመነታሉ። ግን ለዚህ ጥሩ መፍትሄ እንዳለ ያውቃሉ? ለዚህም ነው ዛሬ ስለ ኬግል ልምምዶች የምንነጋገረው።

የኬጌል ልምምዶች ምንድናቸው?

በቀላል አነጋገር፣ የኬጌል ልምምዶች የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን ስለማጠናከር ነው። አሁን እነዚህ የዳሌ ወለል ጡንቻዎች ምን እንደሆኑ አስቡ። እነዚህ በዳሌዎ ውስጥ ያሉትን የአካል ክፍሎች እንደ ፊኛዎ፣ የትልቁ አንጀትዎ ክፍል እና በሴቶች ላይ ደግሞ ብልትዎን በቦታቸው ለማቆየት የሚረዱ ጡንቻዎች ናቸው። እንደ መረብ፣ እነዚህ ጡንቻዎች እነዚህ የአካል ክፍሎች እንዳይዘነጉ ይከላከላሉ። ይህ ብቻ ሳይሆን እነዚህ ጡንቻዎች እንደ ሽንት፣ ሰገራ እና ወሲብ ባሉ ነገሮችም ይረዳሉ።

የኬጄል ልምምዶች እነዚህን የዳሌ ወለል ጡንቻዎች ማጠንከር፣ ለተወሰነ ጊዜ መያዝ እና ከዚያም ቀስ ብለው እንደገና ዘና ማድረግን ያካትታሉ። ልክ እንደ ቢስፕስዎን ለመገንባት ዱብሌሎችን ማንሳት፣ ይህ የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን "ተስማሚ" ያደርጋቸዋል።

የኬግል ልምምዶችን በተመለከተ ምን ይሆናል?

የኬጄል ልምምዶች የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎ "ተስማሚ እንዲሆኑ" እንደሚረዱ ይነገራል። ልክ ክብደትን እንደሚያነሱ ሁሉ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉ ሌሎች ጡንቻዎችንም ያጠናክራሉ። እነዚህ ልምምዶች የፊኛዎን እና የአንጀትዎን ሁኔታ በተሻለ ሁኔታ ይቆጣጠራሉ፣ እንዲሁም የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎ እንዳይዳከሙ ይከላከላሉ።

እነዚህ ጡንቻዎች ደካማ ቢሆኑ ምን ሊፈጠር እንደሚችል አስቡት። በድንገት ሽንት ወይም ሰገራ ሊፈስብዎት ይችላል፣ ወይም የአንጀት እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር ላይችሉ ይችላሉ። እነዚህ ጡንቻዎች እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ፣ በእርግዝና ወቅት፣ ከወሊድ በኋላ ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ ሊዳከሙ ይችላሉ።

የኪጄል ልምምዶች ለማን አስፈላጊ ናቸው?

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ በዳሌ ወለል ጡንቻዎች ላይ ጫና የሚፈጥር ማንኛውም ነገር ሊያዳክማቸው ስለሚችል የዳሌ ክፍሎችን በቦታቸው መያዝ እንዳይችሉ ያደርጋቸዋል። የዳሌ ወለል ጡንቻዎች እንዲዳከሙ የሚያደርጉ አንዳንድ ነገሮች እነሆ፡

• እርግዝና ፡ የሕፃኑ ክብደት በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል።
• ልጅ መውለድ፡- እነዚህ ጡንቻዎች በተለመደው የወሊድ ጊዜ እና በቄሳሪያን ቀዶ ጥገና ወቅት ሊጎዱ ይችላሉ።
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት፡- ይህ አደጋ የሚከሰተው የሰውነት ክብደት ሲጨምር ነው፣ ይህም ማለት የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (BMI) ከ30 በላይ ከሆነ ወይም የሰውነት ክብደት ከ25 በላይ ከሆነ ማለት ነው።
• በዳሌዎ አካባቢ የሚደረግ ቀዶ ጥገና።
• እርጅና፡እንደሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች ሁሉ እድሜ እየገፋ ሲሄድ የዳሌ ወለል፣ የፊንጢጣ እና የፊንጢጣ ጡንቻዎች በተፈጥሮ ይዳከማሉ።
• ሰገራ በሚወጣበት ጊዜ ከመጠን በላይ መወጠር (የሆድ ድርቀት) ወይም ሥር የሰደደ ሳል።
• አንዳንድ ልምምዶች፡- በተለይም እንደ መዝለል፣ መሮጥ እና ክብደት ማንሳት ያሉ ነገሮች።

ነገር ግን ማስታወስ ያለብዎት አንድ ነገር የኬጄል ልምምዶች ለሁሉም ሰው የማይሰሩ መሆናቸውን ነው። አንዳንድ ጊዜ ኬጄልን ከመጠን በላይ ማድረግ ወይም አላስፈላጊ በሆነ መልኩ ማድረግ የጡንቻ መወጠር እና ህመም ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ ችግር ካጋጠመዎት የሕክምና ምክር መፈለግ ጥሩ ነው።

የእርግዝና እና የኬጌል ልምምዶች

እርጉዝ ከሆኑ በእርግዝና ወቅት የኬጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ልጅ መውለድን ትንሽ ቀላል ያደርገዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት በወሊድ ወቅት የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን የበለጠ ስለሚቆጣጠሩ ነው። ይህ ብቻ ሳይሆን በሚከተሉት ላይም ይረዳል፡

• የፊኛ ቁጥጥርን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• በማህፀን ውስጥ ያለውን ህፃን ክብደት የሚደግፉትን ጡንቻዎች ያጠናክሩ።
• የሽንት አለመቆጣጠርን ይቀንሱ።
• በሴት ብልት ወቅት መግፋት ይረዳል።
• ከወሊድ በኋላ የፔሪናል አካባቢ (በሴት ብልት እና በፊንጢጣ መካከል ያለው ቦታ) እንዲድን ይረዳል።

የዳሌ ወለል ጡንቻዎቼን እንዴት ማግኘት እችላለሁ?

ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። ትክክለኛውን ጡንቻዎች ካላገኙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማድረግ አይችሉም። አንዳንድ መንገዶች እነሆ፡

1. ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ ማቆም፡- ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ በድንገት ሽንትዎን ለማቆም ይሞክሩ። ይህ ጡንቻ እየጠነከረ የሚሰማው ጡንቻ ነው። ነገር ግን ይህ ጡንቻውን ለማወቅ ብቻ ነው። ሁልጊዜ እንደዚህ ሽንትዎን ለማቆም ከሞከሩ ኢንፌክሽን ሊያጋጥምዎት ይችላል።

2. የአየር ፍሰትን ለማስቆም መሞከርን አስብ፦ ጋዝ ማስተላለፍ ሲያስፈልግህ፣ ለማስቆም መሞከርን አስብ። ይህ ጡንቻ የሚያጠነክረው ያው ጡንቻ ነው።

3. ጣት (ለሴቶች) መጠቀም፡- (በደንብ የተጸዳ) ጣትዎን ወደ ብልትዎ ውስጥ ያስገቡና በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ለማጥበቅ ይሞክሩ። ጡንቻዎቹ ወደ ላይ እንደሚነሱ ያህል በጣትዎ ዙሪያ የመወጠር ስሜት ሊሰማዎት ይገባል።

ልጅ እያለህ በጥፍር መሸጫ ማሽን ተጫውተህ ታውቃለህ? ከላይ ወርዶ አሻንጉሊት ይዞ ወደ ላይ የሚወጣ ጥፍር አለ። ልክ በኬጄል ልምምዶች ውስጥ የሚሆነው ጥፍሩ አሻንጉሊቱን ሲይዝ የሚጠነክርና የሚነሳ ያህል ነው። የዳሌ ወለል ጡንቻዎችህን ማጠንከርና ወደ ላይ መጎተት አለብህ።

የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እችላለሁ?

የኬጄል ልምምዶች የሚከናወኑት የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን በማጠንከር፣ ለተወሰነ ጊዜ በመያዝ እና ከዚያም ቀስ ብለው በማዝናናት ነው። ትንሽ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የሚይዙትን ጊዜ እና የሚያደርጉትን ብዛት ይጨምሩ። እነዚህን ልምምዶች በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ማድረግ ጥሩ ነው።

የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ናሙና እነሆ-

1. በመጀመሪያ፣ የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን (ከላይ እንደተጠቀሰው) ያግኙ ።

2. አሁን እነዚያን ጡንቻዎች ለ3 ሰከንዶች ያህል አጥብቀው ያጥብቋቸው። ከዚያም ለ3 ሰከንዶች ዘና ይበሉ። ይህ አንድ የኬጄል ልምምድ ነው።

3. ይህንን 10 ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ። መጀመሪያ ላይ 10 በጣም ከባድ ከሆነ በ5 ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህንን "ስብስብ" ብለን እንጠራዋለን።

4. አንድ ስብስብ ጠዋት ላይ እና አንድ ስብስብ በሌሊት ያድርጉ።

5. እየጠነከሩ ሲሄዱ፣ የድግግሞሽ ብዛትን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ለምሳሌ፣ ለ3 ሰከንዶች ከማጥበቅ እና ከዚያም ለ3 ሰከንዶች ከማዝናናት ይልቅ፣ ለ5 ሰከንዶች አጥብቀው ከዚያም ለ5 ሰከንዶች ዘና ይበሉ።

6. ከዚያም በተከታታይ የሚያደርጉትን የኬጄል ብዛት ወደ 10 ይጨምሩ (እስካሁን ካላደረጉት)።

7. በመጨረሻም፣ በቀን ውስጥ የሚያደርጉትን ጊዜ ከሁለት ወደ ሶስት ይጨምሩ።

በጣም ጥሩው ነገር በአንድ ስብስብ 10 ኪጄልስ (ለ5 ሰከንዶች አጥብቀው ይያዙ፣ ለ5 ሰከንዶች ዘና ይበሉ) በቀን 3 ስብስቦችን ማድረግ ወደሚችሉበት ደረጃ መድረስ ነው።

የኪጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል እያደረግኩ መሆኑን እንዴት አውቃለሁ?

የኪጄል ልምምድ ሲያደርጉ ህመም መሰማት ጥሩ አይደለም። በሆድዎ፣ በታችኛው ጀርባዎ ወይም በጭንቅላትዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ፣ ትንፋሽዎን እየያዙ ወይም የተሳሳቱ ጡንቻዎችን እያጠበቡ ሊሆን ይችላል።

የዳሌዎ ወለል ጡንቻዎችን ለማግኘት ችግር ካጋጠመዎት ወይም ህመም ወይም ምቾት ማጣት ከተሰማዎት፣ ኪጄልስን በስህተት እያደረጉ ሊሆን ይችላል። በዚህ ሁኔታ፣ ከጤና አጠባበቅ አቅራቢ እርዳታ መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው።

ኬግልስን በትክክል ካደረጉ፣ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ምልክቶቹ ቀስ በቀስ እንደሚቀነሱ ያስተውላሉ። ለምሳሌ፣ በተደጋጋሚ የሽንት ችግር ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።

የዳሌ ወለል ጠንካራ መሆኑን እንዴት አውቃለሁ?

የዳሌዎ ወለል ጠንካራ ከሆነ የሚከተሉትን ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ፡

• ሆን ተብሎ የሚሸና/የሚጸዳዳ ነገር በጣም ትንሽ ነው ወይም ምንም አይደለም።
• በተደጋጋሚ የሽንት/የመጸዳዳት ፍላጎት አለመሰማት።
• ሽንትዎን እና ሰገራዎን መቆጣጠር እንደሚችሉ የሚሰማዎት ስሜት።
• የኬጌል ልምምዶችን በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ።

ኬጌልን ሲሰሩ ምን ያህል ጠንክረው መጭመቅ አለብዎት?

ኪጄልስዎን በተቻለዎት መጠን ማጠንከር ይፈልጋሉ። ሆኖም ግን፣ የጭን ጡንቻዎችዎን፣ የጀርባዎን፣ የመቀመጫዎን ወይም የሆድ ጡንቻዎችዎን እንዳያጥብቁ ይጠንቀቁ። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠንከር ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እያደረጉ አይደለም ማለት ነው።

እንዲሁም እስትንፋስዎን ለመያዝ እስኪገደዱ ድረስ በጣም አይወጠሩ። ኬጄልን በሚሰሩበት ጊዜ በመደበኛነት ይተንፍሱ። ምናልባት ጮክ ብሎ መቁጠር የተለመደውን የአተነፋፈስ ስርዓትዎን ለመጠበቅ ሊረዳዎት ይችላል።

የኪጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጥሩ ነው? ተቀምጦ፣ ቆሞ ወይም ተኝቶ?

የኪጄል ልምምዶችን ተኝተው፣ ተቀምጠው ወይም ቆመው ማድረግ ይችላሉ። የዳሌዎ ወለል ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ፣ መጀመሪያ ተኝተው ማድረግ ቀላል ሊሆን ይችላል።

አንድ ኪጄል ስንት ሰከንዶች መያዝ አለብዎት?

ሲጀምሩ፣ በምቾትዎ በተቻለዎት መጠን ብዙ ያድርጉ። ለምሳሌ፣ 5 ኪጄልስን ለ3 ሰከንዶች፣ በቀን ሁለት ጊዜ ይያዙ። ጥንካሬ እና ጽናት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ቁጥሩን ይጨምሩ። ማድረግ ያለብዎት ምርጥ ነገር ለ5 ሰከንዶች መያዝ፣ ከዚያም ለ5 ሰከንዶች ዘና ማለት እና ከዚያ ከእነዚህ ውስጥ 10ቱን በቀን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ማድረግ ነው።

በጣም ጥሩው የኪጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

በእርግጥ "ምርጥ" የኬጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም። በትክክል የሚሰሩት እያንዳንዱ የኬጄል ጥቅም አለው። ለእርስዎ በጣም የሚመችዎትን ይምረጡ። በእያንዳንዱ አቀማመጥ፣ የሆነ ነገር ወደ ላይ እያነሱ እንደሆነ አድርገው የዳሌዎን ወለል በመጭመቅ እና በማንሳት ላይ ያተኩሩ።

የኪጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ለምን ይከብደኛል?

የኬጄል ልምምዶችን ለማድረግ ችግር ካጋጠመዎት፣ ዶክተር የባዮፊድባክ ስልጠና እና የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን የኤሌክትሪክ ማነቃቂያ እንዲሞክሩ ሊመክርዎት ይችላል።

በባዮፊድባክ (ባዮፊድባክ ) ውስጥ፣ ዶክተር ትንሽ መሳሪያ (ፕሮብ) ወደ ብልትዎ ያስገባል። ከዚያም የኬጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይጠየቃሉ። ሞኒተር ጡንቻዎችዎ ምን ያህል እየኮማተሩ እንደሆነ ያሳያል።

የኤሌክትሪክ ማነቃቂያ የኬጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ሊመስል እንደሚገባ እንደገና ለመፍጠር የሚያስችል መንገድ ነው። እዚህ፣ ዶክተርዎ ወደ ዳሌዎ ወለል ጡንቻዎች ትንሽ የኤሌክትሪክ ፍሰት ይልካል። ከዚያም ጡንቻዎቹ ለጅረቱ ምላሽ ይጠበባሉ።

ኬጌልስን ለመስራት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ወይም ትክክለኛውን ጡንቻ እየተጠቀሙ እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪም ለማየት አይፍሩ። እነሱ እርስዎን ለመርዳት እዚህ አሉ።

እነዚህ የኬጌል ኳሶች ምንድናቸው?

የኬግል ኳሶች በሴት ብልትዎ ውስጥ የሚለብሷቸው ልዩ መሳሪያዎች ናቸው። አንዳንድ ጊዜ የኬግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ተብለው የሚጠሩት እነዚህ ብዙውን ጊዜ የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር የሚረዱ ክብ መሳሪያዎች ናቸው። ልክ እንደ ታምፖን ወደ ብልትዎ ይገባሉ። የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎ ኳሱን በቦታቸው ይይዛሉ። በቀን ለጥቂት ደቂቃዎች በመልበስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጊዜውን መጨመር ይችላሉ።

ለውጦችን ለማየት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

አብዛኛውን ጊዜ ውጤቶችን ከ6 እስከ 8 ሳምንታት ውስጥ ማየት ይችላሉ። ሆኖም፣ ይህ የሚወሰነው የኪጄል ልምምዶችን ምን ያህል በትጋት እና በተከታታይ እንደሚያደርጉ እንዲሁም ጡንቻዎችዎ ምን ያህል ደካማ እንደሆኑ ላይ ነው።

ወንዶች የኬጌል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ?

አዎ፣ በፍጹም! ማንኛውም ሰው ከኬጄል ልምምዶች ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ወንዶች ከሚከተሉት የኬጄል ልምምዶች ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ

• ያለፍላጎት የሽንት መፍሰስን (የሽንት አለመቆጣጠር) ለመቆጣጠር ይረዳል (እንደ መንስኤው ይለያያል)።
• የፕሮስቴት ህመም እና እብጠት፣ ይህም ማለትእንደ ፕሮስታታይትስ እና ቤኒን ፕሮስታቲክ ሃይፐርፕላዝያ (BPH) ያሉ በሽታዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል።
• የብልት መቆምንና የወንድ የዘር ፈሳሽን በማገዝ የወሲብ ደስታን ሊጨምር ይችላል።

በመጨረሻም፣ ይህንን አስታውሱ (ወደ ቤት የሚወስደው መልእክት)

የኬግል ልምምዶች የዳሌዎን ጡንቻዎች የሚያጠናክሩ በጣም አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። የዳሌዎ ወለል በተለያዩ ምክንያቶች ሊዳከም ይችላል። እንደ ሽንት ወይም ሰገራ ያለፈቃድ መፍሰስ ወይም ሳያስፈልግ ሽንት የመሽናት ስሜት ያሉ ምልክቶች የዳሌዎ ወለል ደካማ ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ። ትንሽ ይጀምሩ እና በቀን ብዙ ጊዜ ኬግልስን እስከማድረግ ድረስ ይቀጥሉ። ኬግልስን ካልተረዱ ወይም በትክክል እያደረጉት መሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከዶክተር እርዳታ ለመጠየቅ አይፍሩ። ይህ ለጤናዎ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ!

የኬግል ልምምዶች፣ የዳሌ ወለል ጡንቻዎች፣ የሽንት መቆጣጠሪያ፣ የአንጀት መቆጣጠሪያ፣ የእርግዝና ጤና፣ የሴቶች ጤና፣ የወንዶች ጤና፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ