የኬጌል ልምምዶች ምን እንደሆኑ በትክክል እንማር? ለዳሌዎ ወለል ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ ናቸው!

ስለ 'የኬግል ልምምዶች' ሰምተው ያውቃሉ? ምናልባት ዶክተርዎ ስለእነሱ ነግሮዎት ይሆናል፣ ወይም ምናልባት ከጓደኛዎ ስለእነሱ ሰምተው ይሆናል። እነዚህ በእውነቱ በጣም ቀላል ናቸው፣ ግን በጣም አስፈላጊ ናቸው። የተወሰኑ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ፣ በተለይም በሰውነታችን የታችኛው ክፍል ላይ። ስለዚህ፣ ስለእነሱ፣ እንዴት ማድረግ እንዳለብን እና ለማን አስፈላጊ እንደሆኑ ትንሽ እንነጋገር፣ አይደል?

የዳሌ ወለል ጡንቻዎች ምንድናቸው? ለእኛ አስፈላጊ የሆኑት ለምንድነው?

በቀላል አነጋገር፣ የዳሌ ወለል ጡንቻዎች በዳሌዎ ግርጌ፣ በዳሌ አጥንቶችዎ መካከል የሚቀመጡ የጡንቻዎች ቡድን ናቸው። አንዳንድ ሰዎች " የዳሌ ወለል ጡንቻዎች " ብለው ይጠሩአቸዋል። እንደ መረብ ወይም ትንሽ አልጋ፣ እነዚህ ጡንቻዎች እንደ ፊኛዎ፣ ማህፀንዎ እና አንጀትዎ ያሉ አስፈላጊ የአካል ክፍሎችን ለማንሳት እና ለመያዝ አብረው ይሰራሉ። እንደ ቤት መሠረት አድርገው ያስቡዋቸው። ጠንካራ መሠረት ለጠንካራ ቤት አስፈላጊ ነው፣ አይደል? እነዚህ ጡንቻዎች ልክ እንደ ሰውነታችን ናቸው።

እነዚህ ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ ምን ይሆናል?

አሁን እነዚህ የዳሌ ወለል ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ ወይም በትክክል የማይሰሩ ከሆነ ምን አይነት ችግሮች ሊፈጠሩ እንደሚችሉ አስቡት።

• የሽንት ወይም የሰገራ መጠንን መቆጣጠር ችግር፡- አንዳንድ ጊዜ ሲስቁ፣ ሲያስሉ፣ ሲያስነጥሱ ወይም የሆነ ነገር ሲያነሱ በድንገት ትንሽ ሽንት ሊያፈሱ ይችላሉ። ለአንዳንድ ሰዎች ይህ ትንሽ ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል። የሰገራውን መተላለፊያ ለመቆጣጠርም ከባድ ነው። ይህ በሕክምና “የሽንት አለመቆጣጠር” ብለን የምንጠራው ነው። ይህ በጣም የሚያስጨንቅዎት ነገር ነው።
• ፕሮላፕስ፡- ቀደም ብዬ እንደገለጽኩት፣ ከላይ የተጠቀሱትን የአካል ክፍሎች የሚይዙት እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው። ስለዚህ እነዚህ ጡንቻዎች ሲዳከሙ፣ እንደ ማህፀንና ፊኛ ያሉ የአካል ክፍሎች ከሴት ብልት ሊወድቁ ወይም ሊወጡ ይችላሉ። ይህ ፕሮላፕስ ይባላል። ይህ በጣም የማይመች እና አንዳንድ ጊዜ የሚያም ሁኔታ ሊሆን ይችላል።
• በወሲብ ወቅት ህመም፡- እነዚህ ጡንቻዎች በአግባቡ የማይሰሩ ከሆነ፣ አንዳንድ ሴቶች በወሲብ ወቅት ህመም ሊሰማቸው ይችላል።

ስለዚህ እነዚህ ትናንሽ ጡንቻዎች ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆኑ ማየት ይችላሉ። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር፣ ቀደም ሲል የተጠቀሱትን ብዙዎቹን ችግሮች መቀነስ እና አንዳንዴም ሙሉ በሙሉ መፈወስ ይችላሉ። ልዩ የሆነው ነገር እነዚህን ልምምዶች እያደረጉ መሆኑን ማንም ሰው ማየት አይችልም!

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ በእርግዝና ወቅት አስፈላጊ ነው?

አዎ፣ በእርግጥ! ብዙ ጊዜ በእርግዝና ወቅት እና ሌላ ልጅ ከወለዱ በኋላ።እነዚህ የዳሌ ወለል ጡንቻዎች የመጎዳት ወይም የመዳከም እድሉ ከፍተኛ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት የሕፃኑ ክብደት በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር ነው። በተጨማሪም እነዚህ ጡንቻዎች በወሊድ ጊዜ ሊዘረጉ ይችላሉ። ስለዚህ በእርግዝና ወቅት ሁሉም ሰው ከሐኪሙ ጋር መነጋገር እና እነዚህ "የኬግል" ልምምዶች ለእነሱ ተስማሚ መሆናቸውን እና እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚችሉ መጠየቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ቀደም ብሎ ከተጀመረ ከወሊድ በኋላ ሊከሰቱ የሚችሉ አንዳንድ ችግሮችን ለምሳሌ የሽንት መቆጣጠሪያ ማጣትን ለመከላከል ይረዳል።

የኬግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል እንዴት ያደርጋሉ?

ይህ በጣም አስፈላጊው ክፍል ነው። የ`(ኬግል)` ልምምዶች ለማድረግ በጣም ቀላል ናቸው። ጥቂት ደቂቃዎች ባሉዎት ጊዜ ሁሉ ማድረግ ይችላሉ። በመኪና ውስጥ እያሉ፣ በቢሮ ውስጥ ጠረጴዛዎ ላይ ሲሰሩ ወይም በሱቅ ውስጥ ወረፋ ሲጠብቁ እንኳን ማድረግ ይችላሉ። ማንም ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ እንደሆነ እንኳን አያውቅም!

ትክክለኛውን ጡንቻዎች እንዴት ማግኘት ይቻላል?

ይህ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥማቸው ችግር ነው። ትክክለኛውን ጡንቻ ለማግኘት ጥቂት ቀላል መንገዶች አሉ፡

1. ሽንትህን እየሸናህ እንደሆነ አድርገህ አስብ፤ በድንገት ሽንትህን ለማቆም እንደሞከርክ አድርገህ አስብ። እነዚህ ጡንቻዎችህ እየተጠመዱብህ እንደሆነ ይሰማሃል። ግን አስታውስ፣ ይህ ጡንቻዎችን ለማግኘት ብቻ ነው። ሁልጊዜ እንደዚህ ሽንት ማቆም ጥሩ አይደለም። ስለዚያ በኋላ ላይ አወራለሁኝ።

2. ሌላኛው መንገድ ጣትዎን (በንፁህ ታጥበው) ወደ ብልት ውስጥ ማስገባት እና እነዚያን ጡንቻዎች ማጠንከር ነው። በጣትዎ ዙሪያ የመወጠር ስሜት ከተሰማዎት፣ ትክክለኛውን ጡንቻዎች እየተጠቀሙ ነው።

3. አንዳንድ ጊዜ፣ እነዚህን ጡንቻዎች ለማግኘት ችግር ካጋጠመዎት፣ ዶክተርዎን ወይም የፊዚዮቴራፒስት ባለሙያዎን እንዲለዩዋቸው መጠየቅ ይችላሉ። የሚያሳፍር ነገር አይደለም።

ዋናው ነገር እነዚህን ጡንቻዎች ሲያጥብቁ በሆድዎ፣ በዳሌዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከር አይፈልጉም። በእነዚያ የዳሌ ወለል ጡንቻዎች ላይ ብቻ ማተኮር ይፈልጋሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ትክክለኛውን ጡንቻዎች ካገኙ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዴት እንደሚያደርጉ እነሆ፡

1. ጨመቅ፡- ያገኙትን ጡንቻዎች ጨመቅ። ወደ ላይ እና ወደ ውስጥ እየጎተቱ እንደሆነ ሊሰማዎት ይገባል።

2. ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ፡- መጀመሪያ ላይ ለ3-5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ሲለምዱት ወደ 10 ሰከንዶች ሊጨምሩት ይችላሉ።

3. ዘና ይበሉ፡- ጡንቻዎቹን ካጠቡ በኋላ ቀስ ብለው ያዝናኑ። ቢያንስ እንደያዙዋቸው በተመሳሳይ ጊዜ ዘና ብለው ያቆዩዋቸው።

4. ድገም ፡ ይህንን በተከታታይ ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ። ይህንን እንደ አንድ 'ስብስብ' አድርገው ያስቡት።

5. በቀን ብዙ ጊዜ፡- እነዚህን 'ስብስቦች' ቢያንስ በቀን ሦስት ጊዜ (እንደ ጥዋት፣ ከሰዓት እና ማታ) ለማድረግ ይሞክሩ።

መጀመሪያ ላይ ትንሽ ሊከብድህ ይችላል፣ ጡንቻዎችህም በፍጥነት ሊደክሙ ይችላሉ። ችግር የለውም። እየለመዱ ሲሄዱ ቀላል ይሆናል። እስኪጎዳ ድረስ በፍፁም አይጠብቁ። ​​በረጋ መንፈስ ቀስ ብለው ያድርጉት።

የኪጄል ልምምዶችን ሲያደርጉም እነዚህን ነገሮች መጠንቀቅ አለብዎት!

ይህ ልምምድ በጣም ቀላል ቢመስልም፣ ትክክለኛውን ውጤት ለማግኘት በትክክል ማድረግ አለብዎት። እንዲሁም ማድረግ ያለብዎት አንዳንድ ነገሮች አሉ።

• ሌሎች ጡንቻዎችን አያጥብቁ፡- ቀደም ብዬ እንደገለጽኩት፣ የኪጄል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሆድዎን፣ መቀመጫዎን ወይም እግሮችዎን አያጥብቁ። ይህን ካደረጉ፣ የሚያስፈልግዎትን ጡንቻዎች በትክክል እየሰሩ አይደለም። በዳሌዎ ወለል ጡንቻዎች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። በትኩረት ይስሯቸው።
• እስትንፋስዎን አይያዙ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እስትንፋስዎን መያዝ ጥሩ አይደለም። በተለመደው መንገድ ይተንፍሱ። ጡንቻዎችዎን ሲያወዛውዙ ቀስ ብለው ይተንፍሱ፣ እና ዘና ሲሉ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህ ሰውነትዎ እና ጡንቻዎችዎ የሚያስፈልጋቸውን ኦክስጅን እንዲያገኙ ያረጋግጣል።
• ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ አያድርጉት፡- ያንን ጡንቻ ለማግኘት እየሞከሩ ሽንትዎን እንዲያቆሙ ቢነገርዎትም፣ እንደ ልማድ አድርገው አያድርጉት። ካደረጉት ፊኛዎ ሙሉ በሙሉ ባዶ ላይሆን ይችላል። ይህም የሽንት ቧንቧ ኢንፌክሽን (UTIs) የመያዝ እድልዎን ይጨምራል። ስለዚህ ጡንቻውን አንዴ ካገኙ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሌላ ጊዜ ማድረግ አለብዎት።
• ፈጣን ውጤት አትጠብቁ ፡ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ለማየት ጊዜ ይወስዳል። አንዳንድ ሰዎች በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ልዩነት ማስተዋል ሊጀምሩ ይችላሉ፣ ሌሎች ደግሞ ጥቂት ወራት ሊወስዱ ይችላሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር ተስፋ ሳይቆርጡ ማድረግዎን መቀጠል ነው። ጡንቻዎች ቀስ በቀስ እየጠነከሩ ይሄዳሉ።

ስለዚህ ጉዳይ ሌላ ምን ማወቅ ያስፈልግዎታል?

እነዚህን የኪጄል ልምምዶች ለተወሰነ ጊዜ ሲያደርጉ ከቆዩ እና ምልክቶችዎ (እንደ የሽንት አለመቆጣጠር ያሉ) ካልተሻሻሉ ወይም በትክክል እያደረጉት መሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ። አንዳንድ ጊዜ ሌሎች ሕክምናዎች ሊያስፈልጉዎት ይችላሉ ወይም ወደ ልዩ ባለሙያ ሊመሩ ይችላሉ።

በተጨማሪም፣ ከእነዚህ ጡንቻዎች ጋር የተያያዘ ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ማጣት ካለብዎት፣ ስለሱ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። አይፍሩ ወይም አያፍሩ። ስለ ጤናዎ የመነጋገር ሙሉ መብት አለዎት።

ያስታውሱ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ ጤንነትዎን ለመጠበቅ ቀላል፣ ግን ኃይለኛ መንገድ ነው፣ ስለዚህ ማወቅ አስፈላጊ ነው።

የተነጋገርነውን በአጭሩ እናስታውስ? (የቤት ውስጥ መልእክት)

እሺ፣ ስለዚህ በ"ኬጌል ልምምዶች" ውስጥ የተነጋገርናቸውን በጣም አስፈላጊ ነጥቦችን እንከልስ።

• የኬጌል ልምምዶች በዳሌዎ ወለል (የታችኛው የሆድ ክፍል) ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያጠናክሩ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው።
• እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር እንደ የሽንት አለመቆጣጠር እና የመራባት ችግር ያሉ ችግሮችን በእጅጉ ይቀንሳል።
• እነዚህን ልምምዶች በእርግዝና ወቅት እና ከወሊድ በኋላ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ለማድረግ በመጀመሪያ ትክክለኛውን ጡንቻዎች መለየት ያስፈልግዎታል። ከዚያም የመወጠር፣ ለጥቂት ሰከንዶች የመቆየት እና ዘና የሚያደርግ ደረጃዎችን ይከተሉ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድዎን ወይም የዳሌዎን ጡንቻዎች አያጥብቁ፣ እስትንፋስዎን አይያዙ እና ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ አይወጠሩ።
• ውጤቱን ለማየት የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል፣ ስለዚህ ተስፋ ሳይቆርጡ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
• ችግር ካጋጠመዎት፣ ከሐኪም ምክር ለመጠየቅ አይፍሩ።

ስለዚህ፣ እነዚህን የ'(ኬግል)' ልምምዶች በደንብ እንደተረዱዎት ተስፋ አደርጋለሁ። የህይወትዎ አካል ካደረጉዋቸው ብዙ የጤና ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ! መልካም ቀን!

የኬግል ልምምዶች፣ የዳሌ ወለል ጡንቻዎች፣ የሽንት መቆጣጠሪያ፣ የሽንት አለመቆጣጠር፣ የመራድ ችግር፣ የእርግዝና ጤና፣ የሴቶች ጤና