هل تعاني أيضاً من مشاكل في النوم بسبب العمل بنظام المناوبات؟ (اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات - SWSD) دعونا نتحدث عن هذا!

هل تعمل ليلاً؟ أم تضطر للذهاب إلى العمل باكراً؟ هل تعمل أحياناً في أوقات مختلفة من اليوم؟ قد يعاني هؤلاء الأشخاص من مشاكل في النوم. هذه هي الحالة التي سنتحدث عنها اليوم، والتي تُسمى "اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات" (SWSD) . دعونا نتعرف على ماهيته، وأسبابه، وكيفية علاجه.

ما هو اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات (SWSD)؟

ببساطة، هذا اضطراب في النوم ناتج عن تغيير ساعات العمل. لدينا جميعًا ساعة بيولوجية طبيعية داخل أجسامنا، تُسمى الإيقاع اليومي . تتحكم هذه الساعة في التغيرات التي تطرأ على أجسامنا وعقولنا وسلوكياتنا على مدار اليوم. غالبًا ما تتأثر هذه الساعة بالضوء والظلام. عندما نعمل في وقت مختلف عن ساعات عملنا المعتادة من التاسعة صباحًا إلى الخامسة مساءً - أي في الليل، أو في الصباح الباكر، أو في وقت مختلف - فإن ساعتنا البيولوجية الطبيعية تختل.

بفضل SWSD يمكنك:

• يمكنك أن تغفو في أي وقت.
• حتى لو غفوت، فقد لا تتمكن من النوم بشكل صحيح وقد تستمر في الاستيقاظ.
• قد يحدث النعاس المفرط في أوقات لا يكون فيها ضرورياً، وخاصة أثناء العمل.

في الولايات المتحدة وحدها، يعمل حوالي 20% من العاملين بدوام كامل بنظام المناوبات هذا. مع ذلك، من المهم التذكير بأن ليس كل من يعمل بنظام المناوبات يُصاب باضطراب ما بعد العمل.

ما مدى شيوع هذه الحالة؟

إنها في الواقع أكثر شيوعاً مما قد تتصور. قد يؤثر اضطراب العمل غير المنتظم على ما بين 10% و40% من الأشخاص الذين يعملون لساعات غير منتظمة.

ما هي أعراض اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات (SWSD)؟

هناك عرضان رئيسيان لهذه الحالة:

1. الأرق: يعني صعوبة النوم و/أو صعوبة الاستمرار في النوم حتى بعد النوم. وقد يختلف هذا الأمر تبعًا لجدول العمل. على سبيل المثال، قد يواجه من يعمل بين الساعة الرابعة والسابعة صباحًا صعوبة في النوم. وبالمثل، قد يواجه من يعمل مساءً صعوبة في الاستمرار في النوم حتى بعد النوم.

٢. فرط النوم: هو النعاس المفرط الذي يحدث في أوقات غير مناسبة، خاصةً عند العمل ليلاً أو في ساعات الصباح الباكر. وقد يكون هذا خطيراً للغاية، إذ يؤثر على كفاءة العمل والسلامة على حد سواء.

بالإضافة إلى هذه الأعراض الرئيسية، قد تظهر عدة أعراض أخرى:

• صعوبة في التركيز. كأنني لا أستطيع تذكر أي شيء.
• صداع. صداع متكرر.
• أشعر بالخمول والتعب.
• صعوبة البقاء مستيقظاً في العمل.
• سرعة الانفعال، وسرعة الغضب.

إذا كنت تعمل بنظام المناوبات وتعاني من أعراض كهذه، فمن الضروري مراجعة الطبيب.

لماذا يحدث هذا النوع من اضطراب ما بعد الصدمة؟

ببساطة، يحدث ذلك بسبب عدم التوافق بين "ساعتك البيولوجية الداخلية" والبيئة التي تتواجد فيها. وهذا يؤدي إلى اضطراب جدول نومك ومدته.

إليكم ما يحدث عادةً: خلال الأربع والعشرين ساعة من اليوم، يُعدّ الضوء - وخاصة ضوء الشمس - هو ما يُفعّل الساعة البيولوجية للجسم. ينتقل هذا الضوء عبر أعيننا ويصل إلى "مركز تحكم" في الدماغ. ومن هناك، تبدأ سلسلة من العمليات والهرمونات في الجسم. وهذا ما يُشير إلى الجسم بأن "وقت الاستيقاظ قد حان، ووقت بدء اليوم قد حان".

هناك أمران مهمان آخران يؤثران على ساعتنا البيولوجية وهما:

• الميلاتونين: هو هرمون طبيعي يساعد على النوم. يُفرز من الغدة الصنوبرية في الدماغ. ويُفرز الميلاتونين بكميات أكبر في الليل (في الظلام)، وبكميات قليلة جدًا خلال النهار (في الضوء).
• الكورتيزول: هو هرمون تفرزه الغدد الكظرية. في الظروف الطبيعية، تكون مستويات الكورتيزول منخفضة ليلاً عند النوم، وتصل إلى ذروتها صباحاً عند الاستيقاظ. (إضافةً إلى هذا الإيقاع اليومي، يؤدي الكورتيزول وظائف أخرى مهمة).

لكن هذه الإشارات لدى الأشخاص الذين يعملون لساعات غير منتظمة لا تتوافق مع "يومهم"، أي أوقات استيقاظهم وأوقات نومهم. وهذا يؤثر سلبًا على كل من النوم واليقظة.

على سبيل المثال، غالباً ما ينام الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية خلال النهار، أي في نفس الوقت الذي تُرسل فيه أجسامهم إشاراتٍ للاستيقاظ والبقاء مستيقظين. ونتيجةً لذلك، قد يكون نومهم النهاري قصيراً ومتقطعاً في كثير من الأحيان. كما قد يشعرون بالنعاس عند العمل ليلاً، لأن مستويات الميلاتونين تكون عادةً في أعلى مستوياتها في ذلك الوقت.

كيف يتم تشخيص حالة SWSD هذه؟

يُعدّ تدوين يوميات النوم جزءًا مهمًا جدًا من تشخيص اضطراب النوم المفاجئ. من المرجح أن يطلب منك طبيبك تسجيل ما يلي لمدة أسبوعين على الأقل:

• الأوقات التي ذهبت فيها إلى النوم واستيقظت.
• كم مرة استيقظت أثناء نومك؟
• كم تشعر بالاسترخاء؟
• الأشياء التي يمكن أن تؤثر على نومك أو أنماط نومك، على سبيل المثال، استخدام الكافيين مثل القهوة، والتلوث الضوضائي.

عادةً ما يشخص الأطباء متلازمة اضطراب النوم المفاجئ إذا استمرت هذه الأعراض لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. وقد يُجرون أيضًا دراسة للنوم أو فحوصات أخرى للتأكد من أن الأعراض ليست ناتجة عن حالة أخرى، مثل انقطاع النفس النومي ، أو عن أحد الآثار الجانبية لدواء ما.

ما هي العلاجات المتاحة لهذه الحالة؟

لا يوجد علاج نهائي لاضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات. ومع ذلك، توجد عدة علاجات تستهدف الأعراض الأساسية لهذه الحالة، وهي: اضطراب الساعة البيولوجية، والنعاس، واضطرابات النوم.

العلاجات الرئيسية هي:

• تغييرات على جدولك الزمني أو جدول عملك (إن أمكن).
• تغييرات في عادات نومك في المنزل.
• العلاج بالضوء الساطع.
• مكمل الميلاتونين.
• أدوية النوم.
• وكلاء الترويج لـ Wake.

دعونا نلقي نظرة على كل منها بمزيد من التفصيل.

تغييرات في جدولك الزمني أو روتينك

إحدى طرق علاج متلازمة إجهاد العمل هي إجراء تغييرات على عاداتك وجدول عملك. إن أمكن، تحدث مع صاحب العمل حول تغييرات في الجدول الزمني أو تغييرات متعلقة بالعمل يمكن أن تساعد في تقليل تأثير هذه المتلازمة. سيوصي طبيبك باستراتيجيات محددة بناءً على نوبة عملك وبيئة عملك.

إليك بعض الأشياء الشائعة التي يمكنك القيام بها:

• إذا كنت بحاجة إلى النوم نهاراً، فتجنب التعرض لأشعة الشمس في الصباح. ارتدِ نظارة شمسية عند عودتك إلى المنزل، وفقط إذا اضطررت للخروج.
• إن أمكن، قلل عدد نوبات العمل الليلية المتتالية. يجب ألا يعمل من يعملون نوبات ليلية أكثر من خمس نوبات متتالية، مع أخذ أيام راحة بينها. أما من يعملون نوبات مدتها 12 ساعة، فيجب ألا يعملوا أكثر من أربعة أيام متتالية.
• بعد العمل في عدة نوبات ليلية متتالية، خذ إجازة لأكثر من 48 ساعة إن أمكن.
• تجنب العمل لساعات طويلة والعمل الإضافي المفرط.
• إن أمكن، تجنب الوظائف التي تتطلب منك السفر لمسافات طويلة للعمل، لأن هذا سيقلل أيضاً من مقدار الوقت الذي يمكنك النوم فيه.
• تجنب تغيير الورديات بشكل متكرر. فمن الصعب التعود على تغيير الورديات مقارنةً بالعمل في نفس الوردية لفترة طويلة.
• إن أمكن، خطط لأخذ قيلولة قبل أو أثناء نوبة العمل الليلية. فهذه القيلولات تُحسّن من يقظة العاملين في نوبات العمل الليلية.
• استخدم كميات معتدلة من الكافيين (مثل القهوة) لمساعدتك على البقاء متيقظًا أثناء العمل. مع ذلك، توقف عن تناول الكافيين قرب نهاية نوبتك، وإلا فقد يؤثر ذلك سلبًا على نومك.
• تجنب القيادة وأنت تشعر بالنعاس. إذا كنت تشعر بالنعاس لدرجة أنك تستطيع القيادة إلى المنزل بعد انتهاء نوبتك، فخذ قيلولة قصيرة أولاً، أو قد السيارة برفقة شخص آخر.

تغييرات في عادات نومك في المنزل

يُقال إن العاملين بنظام المناوبات ينامون من ساعة إلى أربع ساعات أقل من غيرهم. من المهم جدًا الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا.

إذا كنت تعمل بنظام المناوبات، فعليك إعطاء الأولوية للنوم. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك:

• اتبع طقوس ما قبل النوم. حاول الحفاظ على نفس جدول النوم قدر الإمكان، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد.
• في المنزل، اطلب من العائلة والأصدقاء مساعدتك في تهيئة بيئة هادئة ومظلمة وسلمية لوقت النوم.
• أخبر عائلتك أنه لا بأس من الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفاز باستخدام سماعات الرأس أثناء نومك.
• شجع أفراد عائلتك على عدم القيام بأعمال صاخبة، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو غسل الأطباق، أثناء نومك.
• علّق لافتة "ممنوع الإزعاج" على باب منزلك. سيقلل هذا من عدد عمال التوصيل والأصدقاء الذين يطرقون بابك أو يرنون جرس الباب.
• احصل على قسط كافٍ من النوم خلال العطلات.
• مارس عادات نوم صحية. وهذا يعني وضع جدول نوم منتظم وتجنب الكافيين والكحول والنيكوتين.

العلاج بالضوء الساطع

يتضمن العلاج بالضوء الساطع تعريض جسمك لنوع محدد من الضوء لمساعدته على التكيف مع جدولك الجديد. تستخدم هذا الضوء في وقت محدد، عادةً عند بدء نوبتك. سيخبرك طبيبك متى وكم من الوقت يجب عليك استخدام هذا العلاج الضوئي.

يمكن شراء هذا الضوء على شكل صندوق إضاءة، أو مصباح مكتبي، أو نظارات واقية. وهي مشابهة للأضواء المستخدمة في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي . يُعدّ هذا العلاج الضوئي مفيدًا بشكل خاص لمن يعملون في نوبات ليلية.

مكملات الميلاتونين

قد تساعدك مكملات الميلاتونين على التكيف بشكل أفضل مع نظام العمل بنظام المناوبات. مع ذلك، يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات ميلاتونين.

أدوية النوم

قد يصف لك طبيبك حبوبًا منومة لمساعدتك على النوم في الوقت المناسب. تُحسّن الحبوب المنومة جودة نومك على المدى القصير، ولكنها قد تُسبب الإدمان عند استخدامها لفترات طويلة. كما قد تُسبب الحبوب المنومة آثارًا جانبية مزعجة أو خطيرة.

عوامل تعزيز اليقظة

الأدوية المنشطة هي نوع من الأدوية التي تساعد على البقاء مستيقظًا وتزيد من قدرتك على ذلك. وقد وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) حاليًا على نوعين من الأدوية لعلاج اضطراب النوم الناتج عن قلة اليقظة:

• مودافينيل (مودافينيل - Provagil®).
• أرمودافينيل (أرمودافينيل - نوفيجيل®).

على الرغم من أن هذه الأدوية يمكن أن تساعد في تقليل مشاكل الأداء الناتجة عن النعاس، إلا أنها ليست بديلاً عن النوم الكافي.لهذه الأدوية آثار جانبية، وقد تُسبب الإدمان. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من الأدوية مناسبًا لك.

هل يمكن الوقاية من اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات؟

في الواقع، لا توجد طريقة للوقاية التامة من اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات سوى الاستمرار في العمل خلال ساعات العمل التقليدية. مع ذلك، يمكنك تطوير مجموعة من العادات التي تساعدك على إدارة أعراضك والحصول على نوم أفضل جودةً والبقاء متيقظًا خلال ساعات استيقاظك . وهذا يعني اتباع الاستراتيجيات التي نوقشت سابقًا.

ما هي المضاعفات التي قد تحدث نتيجة لمتلازمة دوار الشمس المفاجئ؟

إذا تُرك اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات دون علاج، فقد يؤدي إلى مضاعفات عديدة. إليك بعضها:

• انخفاض كفاءة العمل: غالبًا ما يواجه الأشخاص المصابون باضطراب فرط النشاط صعوبة في التركيز وتذكر الأشياء أثناء اليقظة والعمل، مما قد يؤدي إلى انخفاض كفاءة العمل. تخيل ماذا سيحدث لو نسيت شيئًا بسيطًا أثناء قيامك بمهمة مهمة.
• زيادة خطر الحوادث: يؤدي النعاس أثناء العمل إلى انخفاض مستوى اليقظة وسرعة رد الفعل، مما يزيد من خطر ارتكاب الأخطاء أو التعرض لحادث أثناء العمل. كما يزداد خطر التعرض لحادث أثناء القيادة بسبب النعاس.
• المشاكل النفسية: قد يُسبب اضطراب الشخصية الحدية سرعة الانفعال وصعوبة في التعامل مع النزاعات. كما أن الأشخاص المصابين بهذا الاضطراب أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من غيرهم.
• تعاطي الكحول والمخدرات: يلجأ العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم، بما في ذلك اضطراب النوم المرتبط بالنوم، إلى "علاج" أنفسهم بتناول الكحول أو المخدرات. وهذا قد يعرضهم لخطر الإصابة باضطراب تعاطي المواد المخدرة أو الكحول.

يُعدّ النوم الجيد ضروريًا للصحة الجيدة. وقد يؤدي الحرمان من النوم وقلة النوم إلى تفاقم الحالات الصحية الموجودة أو ظهور مشاكل جديدة.

فيما يلي المخاطر الصحية طويلة الأجل التي قد تنجم عن متلازمة انقطاع النفس النومي الحاد:

• الأمراض المتكررة، مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
• ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
• مرض قلبي.
• بدانة.
• مشاكل الجهاز الهضمي.
• مشاكل في الجهاز التناسلي و/أو انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
• أنواع عديدة من السرطان.

إلى متى سيستمر هذا الوضع المتعلق بـ SWSD؟

تستمر أعراض اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات عادةً طالما استمر العمل لساعات غير منتظمة. وتختفي هذه الحالة عند العودة إلى النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة. مع ذلك، قد تستمر مشاكل النوم حتى بعد انتهاء نظام المناوبات.

متى يجب عليّ مراجعة الطبيب بخصوص متلازمة دوار الحركة؟

إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات، فمن الأفضل التحدث إلى طبيب لإيجاد حل يناسبك.

إذا تم تشخيص إصابتك بمتلازمة SWSD ولم تنجح خطة العلاج بعد بضعة أسابيع، فراجع طبيبك مرة أخرى.

تذكر، ليس كل من يعمل بنظام المناوبات يُصاب باضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات. يجد الكثيرون صعوبة في التأقلم مع نظام المناوبات الجديد في البداية. مع ذلك، إذا استمرت معاناتك من صعوبة النوم أو الاستمرار فيه بعد بضعة أسابيع، أو إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب بعد سبع إلى ثماني ساعات من النوم، فقد تكون مصابًا باضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات. والخبر السار هو وجود عدة طرق للمساعدة في تخفيف أعراض هذا الاضطراب. يمكن للطبيب تشخيصه ووضع خطة علاجية مناسبة لك.

الرسالة الختامية

حسنًا، الآن لديك فهم أفضل لما كنا نتحدث عنه اليوم، وهو اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات. إذا كنت تعمل بنظام المناوبات، فضع هذه الأمور في اعتبارك:

• أعطِ الأولوية لنومك. فهو لا يقل أهمية عن وظيفتك.
• إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب النوم الناتج عن قلة التركيز (الأرق، النعاس المفرط، قلة الانتباه)، فلا تتجاهلها. استشر طبيباً.
• يمكنك التحكم في هذه الحالة إلى حد كبير من خلال إجراء تغييرات صغيرة على بيئة عملك، وبيئة منزلك، وروتينك اليومي.
• يمكن أن تساعد أشياء مثل العلاج بالضوء الساطع، والميلاتونين، وإذا لزم الأمر، الأدوية الموصوفة .
• لا تقود السيارة وأنت تشعر بالنعاس. إنه أمر خطير عليك وعلى الآخرين.
• لست وحدك. هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من هذه المشاكل، وهناك مساعدة متاحة.

لذا، اهتم بنومك. فالنوم الجيد ضروري لحياة صحية وسعيدة!

اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات، الأرق، النعاس المفرط، الإيقاع اليومي، الميلاتونين، النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات