ما مدى لياقة قلبك ورئتيك؟ دعونا نكتشف بالضبط ما هي القدرة على التحمل القلبي الوعائي!

هل تجد صعوبة في التنفس أحيانًا عند القيام بمجهود بدني بسيط، أو صعود الدرج، أو المشي لمسافة قصيرة؟ هل تشعر بالتعب؟ هل تساءلت يومًا عن سبب ذلك؟ أحد الأسباب هو وجود بعض القصور في وظائف القلب والرئتين. هذا ما سنتحدث عنه اليوم، ألا وهو : القدرة على التحمل القلبي الوعائي .

ما هي القدرة على التحمل القلبي الوعائي؟

ببساطة، عندما تمارس الرياضة، أي عندما تقوم بعمل شاق، يجب أن يكون قلبك ورئتاك قادرين على تزويد جسمك بالكمية المناسبة من الأكسجين . هذا ما نسميه القدرة على التحمل القلبي الوعائي، أو اللياقة الهوائية .

تخيل أن لديك قدرة تحمل قلبية وعائية جيدة. حينها يمكنك ممارسة تمارين متوسطة الشدة لفترة طويلة دون الشعور بالتعب، كما يمكنك ممارسة تمارين عالية الشدة لفترة قصيرة دون أي صعوبة. والسبب في ذلك هو قدرة جسمك على الحصول باستمرار على الكمية اللازمة من الأكسجين أثناء التمرين، تمامًا كما تحصل السيارة السليمة على إمداد منتظم من الوقود.

لماذا تُعدّ القدرة على التحمل القلبي الوعائي مهمة بالنسبة لنا؟

يُتيح التمتع بقدرة تحمل قلبية وعائية جيدة للجسم ضخ الدم بكفاءة أكبر في جميع أنحائه، مما يسمح للخلايا بالحصول على الأكسجين الذي تحتاجه. هذا الأكسجين هو ما يُوفر الطاقة، أو بالأحرى الوقود، للخلايا في أنسجتنا وعضلاتنا .

تخيّل الأمر على هذا النحو: كل خلية في جسمك أشبه بمحرك صغير. هذه المحركات تحتاج إلى الأكسجين لتعمل. لذا، يُعدّ القلب والرئتان المكانين الرئيسيين اللذين يضخّان هذا الوقود. وعندما يعملان بكفاءة، يعمل الجسم بأكمله بكفاءة.

ما هي فوائد زيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي؟

لا تقتصر فوائد هذا الأمر على فائدة أو اثنتين فقط، بل هي كثيرة. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الرئيسية:

• يساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول وضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي : وهذا أمر بالغ الأهمية. لأنه إذا خرج كلاهما عن السيطرة،قد تحدث مشاكل كبيرة مثل أمراض القلب .
• يحميك من العديد من الأمراض: وخاصة تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يساعدك على العيش بصحة أفضل ولمدة أطول: من منا لا يرغب في أن يعيش حياة أكثر صحة وسعادة ولمدة أطول، أليس كذلك؟
• يقوي قلبك ورئتيك: تمامًا مثل أطراف الشخص الذي يمارس الرياضة يوميًا التي تصبح أقوى.
• يمكن إنجاز المهام اليومية (مثل رفع سلة الغسيل، أو صعود الدرج) بجهد أقل: أليس من المؤلم القيام حتى بمهمة صغيرة؟ ومع تطور هذه القدرة، يقل الشعور بالتعب.
• يحسن وظائف الدماغ: يساعد هذا أيضًا على تحسين أشياء مثل الذاكرة والانتباه، حيث يحصل الدماغ على إمداد دموي جيد.
• يعزز الصحة النفسية: عندما نمارس الرياضة، يفرز الجسم هرمونات السعادة مثل الإندورفين. هذا يقلل من التوتر النفسي ويجعلنا نشعر بالسعادة والاسترخاء.
• تحسين نوعية الحياة: ستدرك كم تصبح الحياة أسهل عندما تستطيع العمل دون أن تمرض كثيراً ودون إرهاق.

كيف نقيس القدرة على التحمل القلبي الوعائي؟

توجد أجهزة خاصة لقياس ذلك. تقيس هذه الأجهزة كمية الأكسجين التي يستهلكها الجسم (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين أو VO2 max) أثناء ممارسة الرياضة. وهناك عدة اختبارات يمكن استخدامها لهذا الغرض.

• ركوب الدراجة الثابتة بسرعات مختلفة: اختبار يتم إجراؤه عن طريق زيادة السرعة تدريجياً.
• المشي أو الجري على جهاز المشي: يتم ذلك عن طريق تغيير السرعة والميل.
• الجري لمسافة محددة في وقت محدد: على سبيل المثال، قياس أقصى مسافة يمكنك الجري فيها في 12 دقيقة.
• اختبار الجري المكوك: يتضمن هذا الاختبار معرفة عدد المرات التي يمكنك فيها الجري بين نقطتين تفصل بينهما مسافة 20 مترًا تقريبًا (66 قدمًا) بسرعة محددة. ميزة هذا الاختبار أنه لا يتطلب أي معدات خاصة. قد يستخدم المدرب هذه الطريقة لاختبار قدرة التحمل لدى الأطفال في فريق رياضي مدرسي.

كيف تكون نتائج اختبار التحمل القلبي الوعائي عادةً؟

يختلف هذا من شخص لآخر.

• قد يتراوح الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (الاستخدام) لدى الشاب النشط بين 35 و 50 ملليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة.
• بالنسبة لرياضي التحمل، قد يتراوح هذا الرقم بين 70 و85 ملليلترًا من الأكسجين لكل كيلوغرام في الدقيقة. تخيل الفرق الذي يُحدثه ذلك!
• شخص أصيب بسكتة دماغيةقد تصل هذه القيمة إلى 8 إلى 23 ملليلترًا من الأكسجين لكل كيلوغرام في الدقيقة. ومع ذلك، حتى بالنسبة لهذه القيم، يمكن تحسينها بنسبة 10% إلى 15% من خلال ممارسة تمارين هوائية معتدلة. أليس هذا خبرًا سارًا؟

كيف نطور هذه القدرة على التحمل القلبي الوعائي؟

أفضل ما في الأمر هو أن هذا شيء يمكن لأي شخص تحسينه. كل ما عليك فعله هو ممارسة أنشطة تزيد من كمية الأكسجين التي تتنفسها وتزيد من معدل ضربات قلبك.

• ابدأ بخطوات صغيرة: يمكنك البدء بتمارين كهذه لمدة 10 أو 15 دقيقة يومياً.
• زيادة تدريجية: يمكنك بعد ذلك تحدي جسمك تدريجياً عن طريق إضافة بضع دقائق كل يوم (التوصية للبالغين هي ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع).
• زيادة شدة التمرين: بالإضافة إلى زيادة مدة التمرين، يمكنك أيضًا زيادة المسافة التي تمشيها، أو زيادة ميل جهاز المشي لزيادة صعوبة التمرين. كل هذه الأمور ستجبر جسمك على بذل جهد أكبر، مما سيحسن قدرتك على التحمل.

وجدت دراسة أجريت على أطفال المدارس الابتدائية أن زيادة حصص التربية البدنية من يومين في الأسبوع إلى أربعة أيام في الأسبوع قد زادت من قدرتهم على التحمل القلبي الوعائي.

التدريب المتقطع السريع (SIT)

هذه طريقة فعالة للغاية أيضاً. وقد وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين مارسوا تدريب الفترات السريعة (SIT) لمدة تتراوح بين أسبوعين وثمانية أسابيع قد تحسنت قدرتهم على التحمل القلبي الوعائي بنسبة تتراوح بين 4% و13.5%.

إليك كيفية القيام بذلك:

• حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع.
• يركضون بأقصى سرعة ممكنة (يبذلون قصارى جهدهم) لمدة تتراوح بين 10 و 30 ثانية في كل مرة.
• ثم خذ قسطاً من الراحة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق (للتعافي) وقم بذلك مرة أخرى بنفس الطريقة.
• قم بتكرار هذا التمرين من 3 إلى 7 مرات.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

هذه طريقة شائعة جدًا أيضًا. يُعرف "التدريب المتقطع عالي الكثافة" (HIIT) بأنه تمرين منخفض الكثافة يتبعه فترات قصيرة من التمرين عالي الكثافة. يشبه الأمر الجري السريع، ثم العدو السريع مرة أخرى.

وجدت إحدى الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحسن قدرة القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص بنسبة مذهلة تتراوح من 38٪ إلى 79٪!

ما هي هذه التمارين التي تُحسّن القدرة على التحمل القلبي الوعائي؟

أي تمرين يزيد من معدل التنفس ومعدل ضربات القلب سيساعد في ذلك. إليك بعض الأمثلة:

• سباحة
• ركوب الدراجة
• الرقص
• الهرولة
• المشي
• حبل القفز
• صعود الدرج

وأخيرًا، الرسالة الرئيسية:

بغض النظر عن عمرك، يمكنك تحسين لياقتك القلبية الوعائية. لم يفت الأوان بعد. يمكنك استشارة طبيبك وطلب المساعدة في وضع خطة تمارين رياضية مناسبة لك.

تذكر، ابدأ بخطوات صغيرة، وزدها تدريجيًا، واستمر دون استسلام. حينها سترى النتائج بنفسك. ستشعر بتحسن وستتمكن من أداء مهامك اليومية بسهولة أكبر. فلنبدأ بالتفكير في هذا اليوم ولنجعل قلبك ورئتيك أكثر صحة، أليس كذلك؟

القدرة على التحمل القلبي الوعائي، اللياقة الهوائية، التمارين الرياضية، صحة القلب، صحة الرئتين، الأكسجين، نمط حياة صحي