كيفية التنفس من الحجاب الحاجز (التنفس الحجابي) - دعونا نتحدث عن هذا ببساطة!

هل سمعت من قبل عن "التنفس الحجابي"؟ قد تتساءل: "ما هذا التنفس الغريب؟" إنه في الواقع أسلوب تنفس بسيط للغاية، ولكنه في غاية الأهمية لصحتنا. في أغلب الأحيان، لا نتنفس بشكل صحيح. لذا، سنتحدث اليوم عن ماهية التنفس الحجابي، ولماذا هو مهم لنا، وكيفية القيام به بالضبط. هل أنت مستعد؟

ما هذا الحجاب الحاجز؟

ببساطة، الحجاب الحاجز عضلة كبيرة وقوية تقع أسفل الرئتين، وشكلها يشبه المظلة. تخيلها كالجزء الذي يفصل صدرك عن معدتك. هذا الحجاب الحاجز هو العضلة التي تعمل بكفاءة عالية أثناء التنفس. كما تساعد عضلات المعدة هذا الحجاب الحاجز على الزفير، أي أنه يساعد على إخراج الهواء من الرئتين. إذن، فهو جزء مهم جدًا من جسمنا، أليس كذلك؟

إذن، ما معنى التنفس باستخدام هذا الحجاب الحاجز؟

التنفس الحجابي يعني استخدام الحجاب الحاجز بوعي للتنفس بعمق. عندما نتنفس بشكل طبيعي، لا نستخدم كامل سعة رئتينا، أليس كذلك؟ بل نصفها تقريبًا. لكن عندما نتنفس بهذه الطريقة، نستطيع استخدام كامل سعة رئتينا (100%) . لنرَ ماذا يحدث؟

• يصبح الحجاب الحاجز أقوى، تماماً كما تصبح عضلات ذراعيك وساقيك أقوى عند ممارسة الرياضة.
• بإبطاء معدل تنفسك، تقلل الجهد المبذول للتنفس. تخيل أنك تتنفس بهدوء بدلاً من اللهث بذعر.
• يقلل ذلك من كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم. وهذا يعني أنك تستطيع التنفس بجهد أقل وطاقة أقل .

يُطلق على هذا النوع من التنفس اسم "التنفس البطني"، لأنّ المعدة تتحرك للأمام بدلاً من الصدر أثناء التنفس. وربما سمعتَ بهذا الاسم أيضاً.

هل تُصعّب بعض الأمراض استخدام الحجاب الحاجز؟

نعم، يمكن ذلك. خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض تنفسية طويلة الأمد مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، والذي يعني مرض الانسداد الرئوي المزمن، فقد يكون من الصعب على الحجاب الحاجز أن يعمل بشكل صحيح.

تخيل أن شخصًا مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن قد يعاني من احتباس الهواء في رئتيه، مما يمنعه من الخروج بشكل صحيح. ما يحدث هو أن هذا الهواء المحتبس يدفع الحجاب الحاجز إلى الأسفل. تمامًا كما ينكمش البالون عند نفخه. عندها لا يستطيع الحجاب الحاجز التحرك لأعلى ولأسفل بشكل صحيح، أي لا يستطيع الانقباض أو التمدد. لذلك، تضطر عضلات الرقبة والصدر إلى بذل جهد أكبر في عملية التنفس. ونتيجة لذلك، قد يضعف الحجاب الحاجز لدى الأشخاص المصابين بأمراض مثل الانسداد الرئوي المزمن ويصبح مسطحًا، مما يقلل من كفاءته. أليس هذا أمرًا سيئًا؟ عندما يحدث ذلك، يصبح التنفس صعبًا للغاية.

ما هي فوائد التنفس بهذه الطريقة؟

والآن دعونا نرى ما هي الفوائد التي سيحصل عليها جسمك عند ممارسة تقنية التنفس الحجابي هذه. هناك الكثير من الأشياء التي لا يمكنك حتى تخيلها!

• يساعدك ذلك على الاسترخاء وتصفية ذهنك. وهذا مفيد للغاية عندما تكون متوترًا أو قلقًا. تشعر وكأنك تحصل على تدليك.
• تُحسّن التمارين الرياضية وظائف العضلات وتمنع الإجهاد غير الضروري.
• يزيد ذلك من كمية الأكسجين في الدم. وهذا أمر بالغ الأهمية، لأن كل خلية في جسمنا تحتاج إلى الأكسجين.
• فهو يساعد الجسم على طرد الغازات الضارة (مثل ثاني أكسيد الكربون) من الرئتين بسهولة.
• يساعد على خفض ضغط الدم . وهذا خبر سار للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
• يساعد هذا أيضًا على إبطاء معدل ضربات القلب ويمنح القلب قسطًا من الراحة.

ما هي أنواع الحالات التي تساعد تقنية التنفس هذه في علاجها؟

قد يساعد التنفس الحجابي في بعض الحالات التي تسبب أعراضًا تجعل التنفس صعبًا. ومن الأمثلة على ذلك:

• القلق هو شعور بالخوف والتوتر المستمر.
• الربو . يساعد هذا الأشخاص المصابين بالربو على تحسين أنماط تنفسهم.
• الحالة التي تحدثنا عنها سابقًا هي "(COPD)" .
• التوتر . هذه مشكلة يعاني منها الكثير من الناس اليوم.

لكن ثمة أمرٌ هامٌ يجب تذكره. مع أن تقنية التنفس هذه قد تُساعد في هذه الحالات، إلا أنه ليس من المستحسن استخدامها كعلاجٍ وحيد. من الحكمة استخدامها بالإضافة إلى العلاجات الأخرى التي يُوصي بها الطبيب. هل هذا واضح؟

كيف تُؤدّي تمرين التنفس الحجابي هذا؟ (أثناء الجلوس)

عند تعلم تقنية التنفس الحجابي هذه لأول مرة، يكون من الأسهل القيام بها وأنت مستلقٍ. إليك الطريقة، إنها بسيطة للغاية:

١. استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ (سواءً كان سريرًا أو حصيرة نظيفة على الأرض). اثنِ ركبتيك وضع شيئًا تحت رأسك (مثل وسادة). يمكنك أيضًا وضع وسادة تحت ركبتيك لتسهيل الأمر على ساقيك.

٢. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك ، أسفل نهاية أضلاعك مباشرةً، حيث تبدأ معدتك. ستشعر بحركة الحجاب الحاجز.

3. الآن ، خذ نفسًا عميقًا ببطء من أنفك. أثناء ذلك، يجب أن يبرز بطنك للأمام، أي أن ترتفع يدك الموضوعة على بطنك. حاول إبقاء يدك الموضوعة على صدرك ثابتة قدر الإمكان . هذا هو الأهم.

٤. ثم، شد عضلات بطنك وأخرج الزفير ببطء من فمك، مع سحب أنفاسك إلى معدتك. أثناء الزفير من فمك، افتح شفتيك قليلاً وأخرج الهواء ببطء، مع إصدار صوت "آه...".تُعرف هذه التقنية أيضاً باسم "تقنية التنفس بضم الشفتين". بعد ذلك، يجب إنزال اليد الموضوعة على البطن. من المهم أيضاً هنا إبقاء اليد الموضوعة على الصدر ثابتة قدر الإمكان .

التنفس الحجابي (أثناء الجلوس)

بمجرد أن تعتاد على القيام بذلك وأنت مستلقٍ، يمكنك أيضاً ممارسة تقنية التنفس هذه وأنت جالس على كرسي. ثم يمكنك القيام بها لفترة قصيرة حتى وأنت في المكتب.

1. اجلس بشكل مريح على كرسي. اثنِ ركبتيك، وحافظ على استرخاء كتفيك ورأسك ورقبتك. كما لو كنت في حالة استرخاء.

2. كما في السابق، ضع إحدى يديك على صدرك واليد الأخرى على بطنك (أسفل نهاية أضلاعك مباشرة).

3. خذ نفسًا عميقًا ببطء من أنفك. يجب أن يبرز بطنك للأمام وتدفع يدك للخارج. حافظ على يدك ثابتة قدر الإمكان على صدرك.

4. ثم، شد عضلات بطنك وأخرج الزفير ببطء من فمك (مع ضم الشفتين) بينما تعود معدتك إلى الداخل. هنا أيضًا، يجب أن تبقي يدك على صدرك ثابتة قدر الإمكان .

هل تحتاج إلى التعود على هذا؟

بالتأكيد! الأمر أشبه بتعلم ركوب الدراجة أو السباحة. كلما مارست التنفس الحجابي، أصبح الأمر أسهل. في البداية، ستجد أن استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح يتطلب جهدًا أكبر قليلًا. قد تفكر حينها: "لا أستطيع فعل هذا". قد تشعر ببعض التعب عند بدء هذا التمرين. لكن لا تستسلم. مع استمرارك في الممارسة، سيصبح التنفس الحجابي أمرًا طبيعيًا تقوم به دون تفكير. إنه أشبه بشيء آخر.

كم مرة أحتاج إلى التدرب على هذا؟

في البداية، مارس هذا التمرين لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق ، ثلاث أو أربع مرات يوميًا. صباحًا، ظهرًا، ومساءً. زد مدة التمرين تدريجيًا. إذا كنت ترغب في تحدٍّ أكبر، يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت تحمل شيئًا ما، ككتاب مثلًا، على بطنك. ستشعر حينها بارتفاع الكتاب وانخفاضه مع ارتفاع وانخفاض بطنك.

تمامًا كتعلم أي شيء جديد، قد يكون التنفس الحجابي صعبًا بعض الشيء في المرات الأولى. لكن خصص بضع دقائق يوميًا لممارسة هذه المهارة الجديدة. ستعود عليك بفوائد جمة لصحتك العامة وتساعدك على الاسترخاء. إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل الانسداد الرئوي المزمن أو الربو أو القلق، فمن الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة ما إذا كانت هذه الطريقة في التنفس مناسبة لك وكيفية ممارستها.

إذن، ما هي الرسالة التي نريد أن نستخلصها من كل هذا؟

التنفس الحجابي ليس مجرد تنفس، بل هو أسلوب بسيط وفعال في الوقت نفسه، وهو مفيد للجسم والعقل على حد سواء.

• هذا يقوي الحجاب الحاجز، ويجعل التنفس أسهل، ويحسن الأكسجة.
• يساعد هذا أيضاً بشكل كبير في تخفيف التوتر والقلق. ستشعر براحة كبيرة.
• قد يكون الأمر صعباً بعض الشيء في البداية، ولكن مع اعتيادك عليه، يمكنك جعله جزءاً من روتينك اليومي.
• إذا كنت تعاني من أي حالة طبية، فمن الأفضل والأكثر أماناً طلب المشورة الطبية قبل البدء في هذه الطريقة.

لذا، خصص بعض الوقت اليوم وابدأ بممارسة تقنية التنفس هذه. ستشعر بالفرق! أنا متأكد من أنها ستحدث فرقاً كبيراً في حياتك.

التنفس الحجابي ، تمارين التنفس، التوتر، القلق، مرض الانسداد الرئوي المزمن، الربو، صحة الرئة