لدينا جميعًا عاداتٌ كثيرة في حياتنا، أليس كذلك؟ بعضها جيد، وبعضها الآخر ليس كذلك. على سبيل المثال، لدى بعض الناس عادة عدم إغلاق خزانة المطبخ إذا تُركت مفتوحة. قد يكون هذا الأمر مزعجًا بعض الشيء، ولكنه ليس ضارًا جدًا. ولكن هناك بعض العادات التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على حياتنا وصحتنا. فكّر فقط في عادات مثل قضم الأظافر، ومضغ الجلد، وشدّ الشعر. هذه أشياء نفعلها دون أن نُدرك ذلك. يمكن أن تُعيق هذه العادات أنشطتك اليومية، وتُسبب ضغطًا نفسيًا، بل وحتى ضررًا جسديًا. لذا، إذا كانت لديك عادة يصعب التخلص منها وتحتاج إلى مساعدة، فإن طريقة العلاج التي نتحدث عنها اليوم، والتي تُسمى تدريب عكس العادات (HRT)، ستكون مفيدة جدًا لك.
ببساطة، ما هو تدريب عكس العادة (HRT)؟
يُعدّ تدريب عكس العادات، أو اختصاراً HRT ، علاجاً سلوكياً يُحدّد عاداتك السيئة غير المرغوب فيها ويستبدلها بنشاط غير ضار. ببساطة، ما نقوم به هو تدريب دماغنا على قول "توقف" عن العادة السيئة والقيام بشيء آخر في الوقت نفسه.
يشبه الأمر حفرة في الطريق. نسقط فيها دائمًا عندما نسير في ذلك الطريق. ما يفعله العلاج بالهرمونات البديلة هو أنه عندما نكون على وشك السقوط في تلك الحفرة، فإنه يتعرف عليها ويعلمنا طريقًا آخر لتجاوزها. مع مرور الوقت، عندما نصل إلى الحفرة، نعتاد على سلوك الطريق الجديد دون أن ندرك ذلك. تختفي العادة القديمة.
تم تقديم هذه الطريقة لأول مرة من قبل اثنين من علماء النفس في السبعينيات. ومنذ ذلك الحين، أثبتت الكثير من الأبحاث فعاليتها.
ما هي أنواع العادات المستخدمة في العلاج بالهرمونات البديلة؟
تساعد هذه الطريقة العلاجية على التخلص من العديد من السلوكيات المتكررة التي تركز على الجسم والتي يمارسها الأطفال والبالغون. دعونا نلقي نظرة على ماهية هذه العادات.
| نوع من العادات | أمثلة |
|---|---|
| العادات الشائعة |
|
| السلوكيات المرتبطة بالحالات الطبية |
|
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في التوقف عن هذه العادة، فمن الأفضل أن ترى شخصًا لديه خبرة في العلاج بالهرمونات البديلة، مثل مستشار.
كيف يعمل هذا العلاج بالهرمونات البديلة؟
خلال هذا العلاج، ستعمل مع معالج نفسي. يتضمن العلاج عدة خطوات أساسية. دعونا نتحدث بإيجاز عن كل خطوة منها.
1. التدريب على التوعية
هذه هي الخطوة الأولى والأهم. ما نفعله هنا هو أن نُوعّي أنفسنا بموعد اكتسابنا لتلك العادة السيئة وكيفية اكتسابها. الأمر أشبه بوضع كاميرا مراقبة على جسدنا تُظهر لنا ما نفعله. وهناك خطوات صغيرة أخرى لتحقيق ذلك.
- وصف الإجابة: أولًا، ستتحدث أنت ومستشارك عن هذه العادة بالتفصيل. لنفترض أن عادتك هي قضم الأظافر. "عندما أشاهد التلفاز، أضع يدي في فمي لا شعوريًا. ثم أقضم ظفر إصبعي السبابة بين أسناني. أحيانًا أمضغ العلكة حوله." صف كل شيء بدءًا من أبسط التفاصيل كهذه.
- اكتشاف الاستجابة: بعد ذلك، في كل مرة تمارس فيها هذه العادة، عليك أن تُدركها، "أوه... أنا أفعل هذا الآن". عندما تُدركها أثناء وجودك مع المُستشار، سيُشجعك. إذا كنت تفعلها دون أن تُدرك ذلك، فسيُشير إليها. حتى في المنزل، عندما تبدأ بقضم أظافرك، يُمكنك أن تقول لنفسك، "حسنًا، أنا أفعل هذا الآن".
- التدريب على الإنذار المبكر: بعد أن تُصبح أكثر وعيًا بأوقات ممارستك لعادة ما، ننتقل إلى دراسة الأفكار والمشاعر والحركات التي تخطر ببالك قبل أن تُمارسها. على سبيل المثال، إذا كنت تقضم أظافرك، فقد تتحرك يدك نحو فمك قبل أن تقضمها. أو قد تشعر ببعض الضغط أو الملل. نتعلم كيفية التعرف على هذه "العلامات التحذيرية المبكرة". كما ندرس الأوقات التي يُرجح فيها أن تُمارس هذه العادة. قد يكون ذلك عند اقتراب موعد امتحان، أو عندما يوبخك أحدهم، أو حتى عندما تكون جالسًا بلا عمل.
تُشبه هذه الخطوة الأولى التجسس على مسار اللص ووقت وصوله وكيفية وصوله قبل القبض عليه. فإذا كنت تعرف كل التفاصيل عنه، يسهل عليك القبض عليه.
2. التدريب على الاستجابة المتنافسة
الآن بتنا نعرف ما هي عادتنا السيئة، ومتى تحدث، وما هي علاماتها المبكرة. الخطوة الثانية هي القيام بشيء آخر يجعل من المستحيل علينا ممارسة تلك العادة السيئة عندما نشعر برغبة في القيام بها. وهذا ما يُسمى "الاستجابة البديلة".
هناك عدة أمور يجب مراعاتها عند اختيار هذا الإجراء المضاد.
- هذا من شأنه أن يجعل من المستحيل القيام بتلك العادة السيئة القديمة.
- يجب أن تكون قادراً على البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل.
- ينبغي أن يكون هذا تصرفاً طبيعياً لا يبدو غريباً للآخرين.
- ينبغي أن يكون شيئاً يمكن القيام به في أي مكان، دون أي معدات.
ما الذي يمكن فعله لمواجهة عادة قضم الأظافر؟
- أمسك المقبض بإحكام بين يديك وأبقِه جانبًا. عندها لن تتمكن من وضعه في فمك.
- ضم يديك معًا.
- إذا كنت تجلس على كرسي، فاجلس على يديك.
- اربط يديك.
بعد اختيارك للرد المناسب، تدرب عليه مع مدربك. كلما شعرت برغبة في قضم أظافرك، قم بالرد المختار (مثلاً، قبض يديك).
3. الحصول على الدعم الاجتماعي (التدريب المكثف)
هذه هي الخطوة الثالثة، وتُسمى أيضاً "التحفيز والامتثال". ببساطة، تتضمن هذه الخطوة إشراك الأشخاص المقربين إليك، مثل عائلتك وأصدقائك، في رحلتك.
على سبيل المثال، عندما ترى والدتك أو والدك أو أخاك أو صديقك المقرب يقومون بالعكس (الضغط على معصميك)، فإنهم يثنون عليك. يقولون شيئًا مثل: "رائع... ممتاز! أنت تفعل ذلك بشكل جيد حقًا." هذا يشجعك كثيرًا.
أيضًا، إذا نسيت وبدأت بقضم أظافرك، فلن يكونوا قاسيين، بل سيذكرونك بلطف أن "تتسخ يديك". هذا الدعم الاجتماعي سيعزز عادتك الجديدة.
هناك أمور أخرى تساعد إلى جانب العلاج الهرموني البديل
بالإضافة إلى الخطوات الرئيسية الثلاث المذكورة أعلاه، يمكن إضافة طريقتين تدريبيتين أخريين إلى هذا العلاج.
تدريب الاسترخاء
غالباً ما تزداد احتمالية ظهور هذه العادات السيئة عندما نكون تحت ضغط نفسي. لذا، من خلال ممارسة أساليب تهدئة أذهاننا، يمكننا تقليل الرغبة في الانخراط في تلك العادة السيئة. قد يعلمك مستشارك أموراً مثل:
- اليقظة الذهنية
- تأمل
- تمارين التنفس العميق
- استرخاء العضلات التدريجي
- أشياء مثل الاستماع إلى الموسيقى، وقراءة الكتب، وممارسة التمارين الرياضية.
التدريب على التعميم
ما عليك فعله هنا هو ممارسة "الفعل المعاكس" الجديد الذي تعلمته في أماكن وأوقات مختلفة. عليك ممارسة هذا في كل مكان، ليس فقط في المنزل، بل في الحافلة، وفي الصف، وفي العمل. ومع استمرارك في ذلك، سيصبح الفعل الجديد عادة دون أن تشعر، وستُقمع العادة السيئة القديمة تمامًا.
هل هذا العلاج فعال حقاً؟
نعم. بشكل عام، أظهرت العديد من الدراسات أن العلاج بالهرمونات البديلة هو وسيلة فعالة للغاية للحد من عدد من العادات.
مع ذلك، علينا أن نفهم أمرًا هامًا. في الحالات الأكثر تعقيدًا، كإدمان النيكوتين أو اضطراب الوسواس القهري ، لا يُعد العلاج الهرموني البديل وحده علاجًا كاملًا. في مثل هذه الحالات، قد يلزم تناول أدوية أو علاجات نفسية أخرى بالإضافة إلى العلاج الهرموني البديل. يمكنك مناقشة خطة العلاج الأنسب لك مع طبيبك .
كم تستغرق مدة العلاج بالهرمونات البديلة؟
لا يوجد إطار زمني محدد لذلك. يعتمد الأمر على عوامل مثل مدى تعقيد روتينك اليومي ومدى التزامك به. بالإضافة إلى مقابلة المرشد، فإنّ "الواجبات المنزلية" التي تقوم بها في المنزل مهمة للغاية أيضاً.
يستطيع بعض الأشخاص الإقلاع عن هذه العادة بنجاح في غضون بضعة أشهر، بينما قد يستغرق الأمر عاماً أو أكثر لدى آخرين. وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة، مثل اضطرابات التشنجات اللاإرادية أو هوس نتف الجلد، إلى حضور جلسات "متابعة" دورية طوال حياتهم، حتى بعد العلاج الهرموني البديل الأولي.
متى يجب عليّ زيارة الطبيب؟
إذا جربتِ العلاج الهرموني البديل ولم يُجدِ نفعاً، فتحدثي إلى طبيبكِ أو إلى أخصائي نفسي مرة أخرى. ربما يكون هناك خيار علاجي آخر أنسب لكِ.
أيضًا، إذا عادت العادة بعد التخلص منها بالعلاج الهرموني، فلا تقلق. يمكن أن يساعدك لقاء المعالج مرة أخرى وحضور بعض جلسات المتابعة على العودة إلى المسار الصحيح.
قد يكون من المحرج والصعب الاعتراف بأن عادة ما تعيق حياتك. لكن تذكر، كلما أسرعت في طلب المساعدة، كلما تمكنت من السيطرة على سلوكك وعيش الحياة التي تريدها.
على مدى عقود، ساعد العلاج بالهرمونات البديلة عددًا لا يُحصى من الأشخاص على التغلب على عاداتهم المُزعجة. إذا كنتَ بحاجة إلى مساعدة، فلا تتردد في زيارة طبيبك أو أخصائي الصحة النفسية. فهم ليسوا هنا ليحكموا عليك، بل ليساعدوك.
الرسالة الرئيسية
- يُعدّ التدريب على عكس العادات (HRT) طريقة علاج فعالة تستبدل عادتك السيئة ببديل غير ضار.
- هناك ثلاث خطوات رئيسية لذلك: الوعي ، والاستجابة المنافسة ، والدعم الاجتماعي.
- هذا فعال للغاية بالنسبة للعديد من العادات المتعلقة بالجسم، مثل قضم الأظافر، ونتف الشعر، وتقشير الجلد.
- تختلف مدة العلاج من شخص لآخر. وسيؤثر تفانيك وتدريبك بشكل كبير على النتيجة.
- إذا كانت عادة ما تعيق حياتك، فلا تخجل أو تخف من طلب المساعدة من طبيب أو مستشار. إنها خطوة مهمة نحو تعافيك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك