جاء أسيلا (42 عامًا)، وهو مدير في بنك كبير، إلى عيادتي مساء الخميس الماضي. دخل غرفة العيادة وهو يشعر بتعب شديد ويعاني من آلام في الظهر.
"دكتورة بريا، أظهرت تحاليل الدم الأخيرة ارتفاعًا في مستوى الكوليسترول لديّ. كما أن مستوى السكر قريب من المعدل الطبيعي (مقاومة الأنسولين). أشعر بتعب شديد وخمول طوال اليوم. ولكن بسبب عملي المكتبي، لا أجد وقتًا لممارسة الرياضة. لا أستطيع حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية"، هكذا شرح أسيلا معاناته.
شرحتُ لأسيلا: "أسيلا، هذا الوضع شائعٌ بين أمثالكِ ممن يجلسون على الكرسي طوال اليوم (نمط حياة خامل). لكن ممارسة الرياضة لا تعني الجري لساعات في صالة الألعاب الرياضية أو أن تصبحي رياضية محترفة. فالتمارين الهوائية ، كالمشي اليومي البسيط، أو ركوب الدراجات، أو صعود الدرج، تُقوّي جهاز القلب والأوعية الدموية وتُساعد في ضبط مستوى السكر في الدم. واليوم، دعونا نتحدث عن كيفية دمج التمارين الرياضية في حياتكِ اليومية والعيش حياة صحية، وأنتِ شخصٌ مشغولٌ مثلكِ."
🚨 علامات تحذيرية تستدعي عناية طبية فورية أثناء ممارسة الرياضة
على الرغم من أن التمارين الرياضية ضرورية للجسم، إلا أنه ينبغي على الأشخاص الذين يبدأون فجأة بعد فترة طويلة من الخمول التوقف عن ممارسة الرياضة فوراً وطلب الرعاية الطبية إذا شعروا بالأعراض التالية أثناء ممارسة الرياضة:
- الشعور بالضيق أو الألم الضاغط في منتصف الصدر، أو الألم المنتشر إلى الرقبة أو الفك أو الذراع اليسرى (قد يكون علامة على نوبة قلبية).
- ضيق شديد في التنفس لا يُطاق حتى مع ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة.
- الدوخة، أو الإغماء، أو فقدان الوعي.
- عدم انتظام ضربات القلب أو تسارعها بشكل غير طبيعي (اضطراب النظم القلبي).
- خدر أو ضعف أو تداخل في الكلام في جانب واحد من الجسم.
مخاطر نمط الحياة الخامل
يُعدّ الجلوس لفترات طويلة أحد أبرز المخاطر الصحية التي يواجهها الكثيرون في مجتمعنا اليوم. فقلة الحركة تُبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتُسبب المشاكل التالية:
1. مقاومة الأنسولين: لأن الخلايا لا تمتص السكر، يتراكم السكر في الدم، مما يسبب مرض السكري من النوع الثاني.
2. أمراض القلب والأوعية الدموية: تزداد كمية الكوليسترول الضار في الجسم وتسبب انسداد الأوعية الدموية.
3. هشاشة العظام: تنخفض كثافة العظام والمفاصل، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
مقارنة الفوائد الصحية لثلاثة تمارين بسيطة
| نوع التمرين | تأثير مادي كبير | الضغط على المفاصل | الفوائد النفسية |
|---|---|---|---|
| المشي السريع | يحسن معدل ضربات القلب ويتحكم في ضغط الدم | منخفض جداً | إدارة التوتر وتوفير الهدوء. |
| جري | حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير، وتقوية العظام | متوسط / مرتفع | زيادة الطاقة العقلية عن طريق إطلاق الإندورفين (هرمونات السعادة). |
| ركوب الدراجات | تقوية عضلات الفخذين والساقين، وتسريع عملية التمثيل الغذائي | منخفض جداً (لا تشعر المفاصل بوزن الساق) | تحسين جودة النوم وزيادة التركيز. |
ما يجب فعله وما لا يجب فعله
| ✔️ أشياء للقيام بها (افعلها) | ❌ ممنوعات |
|---|---|
| قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل بدء التمرين. | تجنب القيام بتمارين شاقة أو تمارين رفع الأثقال دفعة واحدة، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات في العضلات والمفاصل. |
| حاول الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعياً، وفقاً لنصيحة هيئة الخدمات الصحية الوطنية. | لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب الماء. اشرب رشفات متكررة من الماء للحفاظ على رطوبة فمك أثناء ممارسة الرياضة. |
| في نهاية التمرين، قم بتهدئة جسمك لاستعادة نشاطه. | إذا كنت تعاني من أي حالات طبية مزمنة (مثل مرض السكري أو أمراض القلب)، فلا تبدأ برنامجًا رياضيًا جديدًا دون استشارة طبية. |
❓ بعض الأسئلة الأخرى التي قد تكون لديك (الأسئلة الشائعة)
كيف يمكن للشخص المشغول أن يدمج التمارين الرياضية في حياته اليومية؟ ▼
يمكن دمج استخدام الدرج بدلاً من المصعد، والمشي أثناء إجراء المكالمات الهاتفية، وركن سيارتك على مسافة أبعد قليلاً عند الذهاب إلى المكتب والمشي، والقيام بنزهة سريعة لمدة 10 دقائق بعد استراحة الغداء، بسهولة في روتينك الرياضي.
ما هو أفضل تمرين للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة أو مشاكل المفاصل؟ ▼
تُعدّ التمارين التي لا تُحمّل الركبتين كامل وزن الجسم هي الأنسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل. ويُعتبر ركوب الدراجات والسباحة من أفضل الطرق لتقوية العضلات مع حماية المفاصل.
كيف تُخفف التمارين الرياضية من التوتر؟ ▼
أثناء ممارسة الرياضة، يزيد الدماغ من إنتاج هرمونات السعادة مثل الإندورفين والسيروتونين. وهذا بدوره يتحكم في هرمون التوتر الكورتيزول في الجسم ويوفر راحة نفسية.
كم يوماً في الأسبوع يكفي لممارسة الرياضة؟ ▼
يُنصح البالغون الأصحاء بممارسة تمارين رياضية معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، 5 أيام في الأسبوع. إذا لم يكن ذلك ممكنًا دفعة واحدة، فابدأ بـ 10 دقائق يوميًا، ثم زد المدة تدريجيًا حتى تصل إلى هدفك على مدى بضعة أسابيع.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك