ما هو "احتياطي" قلبك؟ دعونا نتحدث عن احتياطي معدل ضربات القلب!

عند ممارسة الرياضة، أو الجري، أو صعود الدرج، يرتفع معدل ضربات قلبك بشكل ملحوظ، أليس كذلك؟ أما عند النوم، أو حتى عند مشاهدة التلفاز، فيكون معدل ضربات قلبك منخفضًا وهادئًا. هل تعلم أن الفرق بين هاتين السرعتين، أي النطاق بين أدنى سرعة يمكن أن يبقى عندها قلبك هادئًا وأقصى سرعة يمكنه الوصول إليها عند بذل أقصى جهد، يُشير إلى الكثير عن صحتك البدنية، وخاصة لياقة قلبك؟ هذا ما نسميه في الطب احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) .

ببساطة، ما هو احتياطي معدل ضربات القلب (HRR)؟

هذا مفهوم بسيط للغاية. تخيل أن قلبك يمتلك "احتياطياً" من الطاقة يمكنه القيام بمهمة معينة.

احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) = الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك - معدل ضربات قلبك أثناء الراحة

ببساطة، هو الفرق بين الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك (سرعة نبضات قلبك أثناء بذل أقصى مجهود) ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة. كلما ارتفع هذا الرقم، زادت كفاءة جهازك القلبي الوعائي. وهذا يعني أن قلبك لديه قدرة أكبر على التكيف مع الإجهاد.

لماذا يتغير معدل ضربات القلب من وقت لآخر؟

قلبك عضو مذهل. في أي وقت من اليوم، سواء كنت نائمًا أو تمارس الرياضة، يعمل باستمرار لتزويد خلايا جسمك بالأكسجين والمغذيات التي تحتاجها. يتغير معدل ضربات قلبك تبعًا لنشاطك، وهناك عدة عوامل تؤثر على ذلك.

حسنًا، كيف نحسب قيمة معدل ضربات القلب هذا؟

هذا شيء يمكنك القيام به في المنزل بسهولة تامة. يتكون من ثلاث خطوات. دعونا نلقي نظرة عليها واحدة تلو الأخرى.

الخطوة الأولى: قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

هذا هو عدد دقات قلبك في الدقيقة الواحدة وأنت في حالة راحة تامة، دون أي مجهود. أفضل وقت لقياسه هو أول شيء في الصباح، قبل النهوض من السرير ، لأن جسمك وعقلك يكونان في أقصى درجات الاسترخاء في ذلك الوقت. إذا قمت بهذا القياس بعد شرب القهوة، أو بدء يوم عملك، أو الشعور بالتوتر، فلن تحصل على قراءة دقيقة.

كيفية القياس:

1. ضع إصبعي السبابة والوسطى من يدك اليمنى معًا وضع معصمك الأيسر على الجانب الأيمن، مع توجيه إبهامك نحوك.

2. ستشعر حينها بنبض خفيف.

3. انظر إلى الساعة وقم بحساب عدد مرات نبضات قلبك خلال 30 ثانية .

4. اضرب هذا الرقم في اثنين . هذا هو معدل ضربات قلبك أثناء الراحة (في الدقيقة).

(على سبيل المثال، إذا كان نبضك 35 مرة في 30 ثانية، فإن 35 × 2 = 70. ثم يكون معدل ضربات قلبك أثناء الراحة 70 نبضة في الدقيقة (70 نبضة في الدقيقة)).

يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة لدى البالغين الأصحاء بين 60 و100 نبضة في الدقيقة. أما لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، كالرياضيين، فقد ينخفض ​​هذا المعدل إلى 40 نبضة في الدقيقة، وهو مؤشر جيد على صحة القلب.

الخطوة الثانية: تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

هذه هي السرعة التي يمكن أن ينبض بها قلبك بأمان أثناء بذل أقصى جهد. نستخدم معادلة بسيطة تعتمد على العمر لحساب هذه السرعة.

• أبسط طريقة: 220 - عمرك = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا:

220 - 40 = 180

وهذا يعني أن الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك يبلغ حوالي 180 نبضة في الدقيقة (180 نبضة في الدقيقة).

الخطوة 3: الآن لنحسب معدل إطلاق الحرارة!

الآن لدينا القيمتان اللتان نحتاجهما. كل ما علينا فعله هو استبدالهما في الصيغة.

معدل ضربات القلب الاحتياطي = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة

لنأخذ نفس المثال الذي استخدمناه سابقاً، وهو الشخص البالغ من العمر 40 عاماً.

• أقصى معدل لضربات قلبه (أقصى معدل ضربات القلب) = 180 نبضة في الدقيقة
• لنفترض أن معدل ضربات قلبه أثناء الراحة (معدل ضربات القلب أثناء الراحة) = 70 نبضة في الدقيقة

إذن، فإن احتياطي معدل ضربات قلبه هو:

معدل ضربات القلب = 180 - 70 = 110 نبضة في الدقيقة

هذه القيمة البالغة 110 تعني أن قلبه لديه نطاق 110 نبضة في الدقيقة لزيادة سرعته من مستوى الراحة إلى أقصى مستوى من الجهد.

ما هي فائدة معرفة قيمة معدل ضربات القلب هذا؟

هذا ليس مجرد رقم، بل يمكن أن يكون عوناً كبيراً في تخطيط تمارينك الرياضية. يمكنك استخدامه لتحديد شدة تمارينك على وجه الخصوص.

يستخدم الأطباء، وخاصة في برامج إعادة تأهيل القلب، قيمة معدل ضربات القلب الاحتياطية هذه لتحديد مستوى التمرين المناسب للمرضى. وتُعرف هذه الطريقة باسم طريقة كارفونين .

يمكنك أيضًا استخدام هذه الطريقة لتحديد أهدافك الرياضية (معدل ضربات القلب المستهدف).

معدل ضربات القلب المستهدف (معدل ضربات القلب المستهدف) = (معدل ضربات القلب الاحتياطي × شدة التمرين %) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة (معدل ضربات القلب أثناء الراحة)

تخيل أن شخصًا يبلغ من العمر 40 عامًا ولديه معدل احتياطي للنبض يبلغ 110 يحتاج إلى ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة ، أي بكثافة حوالي 60٪.

1. اضرب معدل ضربات القلب في شدة الإشعاع: 110 × 60% (أو 0.60) = 66

٢. الآن أضف معدل ضربات قلبه أثناء الراحة إلى ذلك: ٦٦ + ٧٠ = ١٣٦

وهذا يعني أنه إذا أراد ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة، فعليه الحفاظ على معدل ضربات قلبه عند 136 نبضة في الدقيقة (136 نبضة في الدقيقة) .

هل انخفاض معدل ضربات القلب في هذه الحالة يشكل خطراً؟

نعلم الآن أن ارتفاع معدل ضربات القلب الاحتياطي (HRR) يُعدّ مؤشراً على صحة القلب ولياقته. وقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض معدل ضربات القلب الاحتياطي أثناء التمرين، وخاصة الرجال، قد يكونون أكثر عرضةً لخطر الموت القلبي المفاجئ على المدى الطويل.

لكن لا داعي للخوف من ذلك. أهم ما نستنتجه هو أن ممارسة الرياضة بانتظام تُحسّن صحة القلب ومعدل ضربات القلب . بغض النظر عن عمرك، لم يفت الأوان بعد لتحسين لياقتك البدنية.

أنا كسول جداً لإجراء هذه الحسابات، أليس هناك طريقة أسهل؟

هناك بالفعل طريقة بسيطة للغاية لقياس شدة التمرين، وهي "اختبار الكلام".

• شدة متوسطة: إذا استطعت التحدث مع صديق أثناء التمرين دون أن ينقطع نفسك، فأنت تمارس تمرينًا بشدة متوسطة. يمكنك التحدث بجمل كاملة.
• شدة عالية: إذا كنت تواجه صعوبة في التحدث بأكثر من كلمتين أو ثلاث كلمات في المرة الواحدة أثناء ممارسة الرياضة، فأنت تمارس تمارين شديدة الشدة.

تُعدّ هذه الطريقة البسيطة فعّالة للغاية في كثير من الأحيان لتحقيق الأهداف التي تتطلب حسابات. لذا، إذا لم يكن لديك جهاز تتبع اللياقة البدنية أو لم يكن لديك وقت لإجراء الحسابات، يمكنك استخدام هذه الطريقة.