هل تعاني من الاكتئاب بمفردك؟ إليك المساعدة!

هل تشعر بالتوتر والحزن والوحدة لدرجة أنك عاجز عن فعل أي شيء؟ ربما تعاني من الاكتئاب. التغلب عليه ليس بالأمر السهل، فهو لا يحدث في يوم أو يومين. أحيانًا، حتى مع استشارة الطبيب وبدء تناول الأدوية، قد يستغرق الأمر أسابيع، بل شهورًا، قبل أن تشعر بتحسن. في هذه الأثناء، هناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها لتخفيف معاناتك والبدء تدريجيًا بالشعور بتحسن. هذا ما سنتحدث عنه اليوم.

لنبدأ بخطوات صغيرة.

عندما تشعر بالإحباط ، ربما لا ترغب في النهوض من السرير أو التحدث. هذا طبيعي. لكن من الأفضل بكثير أن تفعل شيئًا بسيطًا، حتى لو كنت مترددًا، بدلًا من الاستسلام والاختباء في زاوية.

أولاً، اسأل نفسك: "ماذا أريد أن أفعل؟" وليس "ما الذي أستطيع فعله؟" لكن لا تضع أهدافاً كبيرة. إذا لم تحققها، ستشعر بمزيد من الإحباط. لذا، استهدف حوالي 80% مما تعتقد أنك قادر على فعله.

تخيل أن غرفتك كانت في حالة فوضى لعدة أيام ولا يمكنك تنظيفها.

• اليوم الأول: ما عليك سوى جمع الملابس الموجودة على الأرض ووضعها في مكان واحد.
• اليوم الثاني: ضع تلك الملابس في سلة الغسيل.
• اليوم الثالث: ما عليك سوى التقاط الكتب الموجودة على الطاولة.
• اليوم الرابع: ادفع فاتورة واحدة فقط.

دعونا نتواصل مع الأصدقاء ونبدأ بفعل الأشياء التي نحبها.

من الطبيعي أن تشعر بالعزلة والوحدة مع الاكتئاب. لكن دعونا نتخذ خطوات صغيرة للتغلب عليه. ليس عليك الذهاب إلى حفلة كبيرة دفعة واحدة. ابدأ بخطوات صغيرة.

• اتصل بصديقك المقرب .
• التقِ بشخص تثق به لتناول القهوة .
• من المفيد جداً التحدث مرة واحدة على الأقل يومياً مع شخص يمكنك التحدث إليه عما يدور في ذهنك، شخص سيستمع إليك، ولن ينتقدك.

فكّر أيضاً في الأشياء التي كنت تستمتع بفعلها والتي كانت تُدخل السرور إلى قلبك. ربما كان الرسم، أو القيام ببعض أعمال البستنة، أو الاستماع إلى الموسيقى. قد لا تشعر بالرغبة في فعل هذه الأشياء الآن، ولكن لا بأس بذلك.

لا تفكر، "أريد أن أكون سعيدًا بفعل هذا." ابدأ بالتفكير، "هذا شيء أجيده." فكر في مدى حبك للبستنة في الماضي.

• انزل إلى الحديقة اليوم واقتلع نبتة أو اثنتين من الأعشاب الضارة .
• اسقِ النبتة بالماء غداً.
• بمجرد أن تبدأ في فعل ذلك، ستبدأ في الشعور بالانجذاب إلى تلك الأشياء مرة أخرى دون أن تدرك ذلك.

الرياضة مفيدة للعقل.

من الصعب التفكير في ممارسة الرياضة حتى في الأيام الجيدة، أليس كذلك؟ فكيف الحال عندما تشعر بالإحباط ؟ لكن، تغلب على ترددك وحاول تحريك جسمك قليلاً.

يُعدّ التمرين أحد أفضل العلاجات للاكتئاب. وقد أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية ، وخاصة التمارين التي تزيد من معدل التنفس قليلاً، يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً في تحسين المزاج.

وفقًا للتوصيات الصحية، فقد تبين أن حتى شيئًا بسيطًا مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب بنسبة 50٪ تقريبًا.

لكن الأهم هنا هو البدء ببطء . إذا كنت تعتقد أنك تستطيع المشي لمدة ٢٠ دقيقة، فابدأ بـ ١٥ دقيقة. لا بأس إن لم تشعر بتحسن بعد الانتهاء، فالأمر لن يحدث بين ليلة وضحاها. المهم هو الاستمرار.

دعونا نتحدى الأفكار السلبية.

عندما تشعر بالإحباط ، ربما تراودك أفكار سلبية للغاية عن نفسك وحياتك، مثل: "أنا عديم الفائدة"، "أنا فاشل"، "لن أتعافى أبدًا". في هذه الحالة، لا ينبغي أن نجبر أنفسنا على التفكير بإيجابية، بل علينا أن نحاول التفكير بوضوح وواقعية .

اسأل نفسك ما إذا كانت تلك الأفكار السيئة التي تخطر ببالك حقيقية.

• "كيف لي أن أعرف على وجه اليقين ما إذا كان ما أشعر به صحيحاً؟"
• "هل كان الوضع دائماً هكذا؟ ألم تكن هناك أوقات كان فيها مختلفاً؟"
• "هل هناك جانب من هذه القصة أغفله، جانب لا أراه؟"
• "لو شعر أحد أعز أصدقائي بهذا الشعور، فماذا سأقول له؟"

عندما تطرح على نفسك أسئلة كهذه، ستفهم كيف يخدعك عقلك. أنت لست فاشلاً حقاً، وبإمكانك بالتأكيد الخروج من هذا الموقف.

ابتعد تماماً عن هذه الأشياء.

عند محاولة التغلب على الاكتئاب، عليك أن تدرك الأمور التي تساعدك، وكذلك الأمور التي تُثقل كاهلك. تجنب هذه الأمور قدر الإمكان.