هل تعاني من الأرق؟ دعونا نتحدث عن النوم!

هل تعاني أنت أيضاً من الأرق والتقلب في الفراش ليلاً وعدم القدرة على النوم؟ أم تستيقظ صباحاً وأنت تشعر بالإرهاق والتعب طوال اليوم؟ النوم جزء أساسي من حياتنا جميعاً، لكنه ليس بالبساطة التي نتصورها. النوم عملية معقدة ومذهلة في أجسامنا، لم يستوعبها العلم تماماً بعد. لذا دعونا نتحدث عن هذا الموضوع بمزيد من التفصيل اليوم.

لماذا نحتاج حقاً إلى النوم؟

ببساطة، النوم هو وقتٌ لراحة أجسامنا وعقولنا بعد يوم عمل طويل. وكما نشحن هواتفنا بعد يوم عمل طويل، فإن أجسامنا تُشحن أيضًا أثناء النوم. تحدث عدة عمليات حيوية في أجسامنا أثناء النوم.

• توفير الطاقة: خلال النهار، تستخدم خلايا الجسم الطاقة للقيام بوظائفها. وعندما ننام، ينخفض ​​استهلاك الجسم للطاقة بشكل ملحوظ. في هذه الحالة، تخزن الخلايا الطاقة التي تحتاجها لليوم التالي.
• إصلاح الجسم: عندما ننام، يكون جسمنا أقل نشاطًا، مما يُسهّل إصلاح الإصابات الطفيفة وتلف الخلايا الذي حدث خلال النهار. هل تتذكرون شعورنا بالتعب الشديد ورغبتنا في النوم عندما نكون مرضى؟ ذلك لأن الجسم يستخدم النوم لمكافحة الأمراض والتئام الجروح.
• صيانة الدماغ: هذا هو الأهم. لا يبقى دماغنا خاملاً أثناء نومنا، بل هو أشبه بأمين مكتبة يعيد الكتب إلى رفوفها في نهاية اليوم. يقوم الدماغ بتنظيم وتصنيف وتخزين كل ما تعلمناه خلال اليوم، من ذكريات ومعلومات، أثناء نومنا. لهذا السبب نتذكر ما درسناه جيداً في اليوم التالي بعد ليلة نوم هانئة.

إذن، كم ساعة من النوم تحتاج؟

تختلف كمية النوم اللازمة من شخص لآخر. فبعض الناس يحتاجون إلى نوم أكثر، بينما يكفي البعض الآخر نوم أقل. وتتغير هذه الحاجة مع التقدم في العمر. إليك الكميات الموصى بها عمومًا من النوم.

هذه مجرد توصية عامة. قد تحتاجين إلى نوم أكثر أو أقل من ذلك بقليل. قد يكون الأمر وراثيًا أيضًا. كذلك، إذا كنتِ مريضة، أو حاملًا (خاصةً في الأشهر الثلاثة الأولى)، أو خضعتِ لعملية جراحية، فقد تحتاجين إلى نوم أكثر من المعتاد. إذا كانت لديكِ أي أسئلة حول مقدار النوم الذي تحتاجينه، فمن الأفضل استشارة طبيبكِ.

ما هي مراحل النوم؟

لا يتوقف دماغنا عن العمل تمامًا أثناء النوم. فحتى أثناء النوم، يستمر النشاط الكهربائي في الدماغ. ويحدث هذا النشاط وفق أنماط متعددة. وقد قسم العلماء هذه الأنماط إلى ما يُعرف بـ"مراحل النوم". وهناك نوعان رئيسيان.

1. نوم حركة العين غير السريعة (NREM): النوم الذي لا تتحرك فيه العينان بسرعة.

2. نوم حركة العين السريعة (REM): نوم حركة العين السريعة.

عندما نخلد إلى النوم، نمر عادةً بمراحل النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة (NREM) 1 و2 و3، ثم ندخل مرحلة النوم المصحوب بحركة العين السريعة (REM). تستغرق هذه الدورة الكاملة حوالي 90-120 دقيقة. في المتوسط، نمر بـ 4 أو 5 دورات من هذا النوع خلال 8 ساعات من النوم.

ثلاث مراحل من نوم حركة العين غير السريعة

• المرحلة الأولى: هذه هي أخف مراحل النوم. ندخل هذه المرحلة فور أن نغفو، وتستمر لبضع دقائق فقط. تمثل هذه المرحلة حوالي 5% من إجمالي نومنا.
• المرحلة الثانية: هي أيضاً مرحلة نوم خفيف، لكنها أعمق قليلاً من المرحلة الأولى. خلال هذه المرحلة، تكون موجات الدماغ أبطأ قليلاً، مع حدوث نوبات مفاجئة من النشاط الكهربائي السريع. يُعتقد أن الدماغ في هذه المرحلة يُنظم الذكريات. تُشكل هذه المرحلة 45% من إجمالي نومنا.
• المرحلة الثالثة: هي أعمق مراحل النوم، وتمثل حوالي 25% من نوم البالغين. مع ذلك، يحتاج الأطفال الصغار إلى المزيد من هذا النوم العميق، الذي يقل مع تقدمهم في العمر. خلال هذا النوم العميق، يُرمم الجسم نفسه ويتقوى جهاز المناعة. إذا كنت ترغب في الشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ صباحًا، فأنت بحاجة ماسة إلى هذه المرحلة من النوم.

ما هو نوم حركة العين السريعة (REM)؟

نحلم معظم الوقت خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM). سُميت هذه المرحلة بهذا الاسم لأن أعيننا تتحرك بسرعة ذهابًا وإيابًا تحت جفوننا أثناء الحلم. في هذه المرحلة، يعمل دماغنا تمامًا كما لو كنا مستيقظين. تمثل مرحلة نوم حركة العين السريعة حوالي 25% من إجمالي النوم.

اضطرابات النوم

اضطرابات النوم هي حالات تعيق النوم أو البقاء مستيقظاً. ويمكن تقسيمها إلى عدة فئات رئيسية.

إذا استمرت هذه المشكلة، كعدم القدرة على النوم ليلاً، أو الشخير المفرط، أو الشعور بالنعاس الشديد أثناء النهار، فعليك بالتأكيد مراجعة الطبيب. قد تحتاج إلى إجراء فحص للنوم، مثل تخطيط النوم، لتحديد السبب.

أشياء يمكنك القيام بها لتحسين نومك

النوم الجيد ضروري لحياة صحية. لذا، إليك بعض الأمور التي يمكنك القيام بها للحصول على نوم جيد، ونسمي هذا "نظافة النوم".

• ضع روتينًا للنوم: تعوّد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. حاول ألا تُغيّر هذا الروتين قدر الإمكان، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد.
• هيئ بيئة نوم جيدة: يجب أن تكون الغرفة التي تنام فيها مظلمة وهادئة وباردة.
• استرخِ قبل النوم: توقف عن استخدام هاتفك أو جهازك اللوحي أو التلفاز قبل النوم بساعة تقريبًا. فالضوء الأزرق المنبعث منها قد يُؤثر سلبًا على نومك. بدلًا من ذلك، افعل شيئًا مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ.
• انتبه لما تأكله وتشربه: تجنب تناول وجبة كاملة، أو شرب القهوة أو الشاي قبل النوم مباشرة. فتناول الكحول قد يقلل من جودة نومك.
• مارس النشاط البدني خلال النهار: فالتمرين والمشي خلال النهار يساعدانك على النوم بشكل أفضل في الليل. لكن تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة.
• لا تذهب إلى الفراش إذا كنت تشعر بالنعاس: إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش، فانهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى، وافعل شيئًا مريحًا (مثل قراءة كتاب)، ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى.

ماذا يحدث إذا فقدت النوم؟

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يسبب العديد من المشاكل الصحية قصيرة المدى وطويلة المدى.

على المدى القصير:

• صعوبة في التركيز
• فقدان الذاكرة
• الغضب، القلق
• تباطؤ زمن رد الفعل (أمر خطير للغاية أثناء القيادة)
• انخفاض المناعة وزيادة القابلية للإصابة بالأمراض

على المدى الطويل:

• مرض قلبي
• مرض السكري (النوع الثاني من مرض السكري)
• بدانة
• اكتئاب
• زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل الخرف

وأخيرًا، يُعدّ النوم من أثمن الموارد التي نملكها، فلا تُهمله أبدًا. إذا كنت تعاني من مشكلة نوم مزمنة، فلا تتجاهلها، بل استشر طبيبك للحصول على النصيحة.